Ana Sayfa Yemek Ofiste de sağlıklı beslenmek için Sefertası hareketine katılın!

Ofiste de sağlıklı beslenmek için Sefertası hareketine katılın!

subat-2013-yemek-resim-1

İş yerinde zamansızlıktan ya da seçeneklerin kısıtlı olmasından dolayı sağlıksız beslendiğiniz için şikayet ediyorsanız, siz de yemeğinizi yanınızda taşıyabilirsiniz. Kişiye özel sağlıklı yemek paketlerini evlere ve iş yerlerine ulaştıran MFB, formsanté okurları için düşük kalorili, besleyici 5 farklı seçenek hazırladı. Soğuk ya da sıcak yiyebileceğiniz bu seçenekleri bir gece önceden paketleyin, ofiste afiyetle yiyin!

subat-2013-yemek-resim-2PAZARTESİ

Sebzeli & humuslu kepekli wrap

Malzemeler (4 porsiyon için)

● 400 g nohut (pişmiş)
● 1 diş sarımsak
● 2 yemek kaşığı light yoğurt
● 1 limonun suyu
● 1 tutam pul biber
● 1 patlıcan (uzunlamasına kesilmiş)
● 1 kırmızı biber (uzunlamasına kesilmiş)
● 2 kabak (dilimlenmiş)
● 1 kırmızı soğan (dilimlenmiş)
● 1 tatlı kaşığı kuru kekik
● 4 lavaş ekmeği (20 cm çapında)

Hazırlanışı

➤ Nohudu, sarımsağı, yoğurdu, limon suyunu ve pul biberi robota koyun ve püre haline getirin. Bir kaseye alın.
➤ Sebzeleri fırın tepsisine koyun, hafifçe yağlayın ve kekik serpin. Önceden 200°C derecede ısıtılmış fırında kızarıncaya kadar pişirin.
➤ Lavaş ekmekleri tavada ısıtın. Sebzeyi ve humusu paylaştırın (her bir lavaş için 100 g humus koyun). Lavaşı sararak dürüm haline getirin.
1 porsiyon 268 kalori

subat-2013-yemek-resim-3SALI

Domatesli nohut çorbası

Malzemeler (6 kişilik)

● 1 su bardağı kuru nohut
● 3 adet kuru soğan
● 1 adet patates (küçük doğranmış)
● 3 adet domates
● 5 su bardağı et suyu (yağı alınmış)
● 1 yemek kaşığı light tereyağı
● 1 tatlı kaşığı tane veya toz kimyon
● 1 tatlı kaşığı pul biber
Hazırlanışı

➤ Nohudu tuzlu suyun içinde bir gece önceden ıslatın, yine tuzlu su ile haşlayın ve suyunu dökün.
➤ Diğer tarafta 3 adet soğanı olabildiğince ince doğrayın. Bir tencereye 1 kaşık tereyağı koyun ve kısık ateşte eritin. Soğanları içine ilave edin ve kavurun. Kabuğu soyulmuş ve doğranmış domatesleri de tencereye ilave edin.
➤ Domatesler iyice eriyince küp doğradığınız patatesleri ve et suyunu ekleyin. Haşlanmış nohutları, pul biber, kimyon ve tuzu içine katıp kısık ateşte kaynamaya bırakın. Piştikten sonra taze maydanoz serpiştirin.
1 porsiyon 112 kalori

 

subat-2013-yemek-resim-4
ÇARŞAMBA

Kabak mücver

Malzemeler (6 kişilik)

● 3 kabak (rendelenmiş)
● 5-6 adet taze soğan (doğranmış)
● 2-3 sivri biber (ince doğranmış)
● Yarım demet maydanoz (ince doğranmış)
● 3 yumurta
● 3 kaşık un
● Tuz, karabiber, kırmızı pul biber (isteğe bağlı)
● 1 çay kaşığı kabartma tozu
● Sıvı yağ

Hazırlanışı

➤ Bütün malzemeleri karıştırın.
➤ Tavayı fırça yardımıyla çok hafif yağlayın.
➤ Malzemeyi kaşıkla tavaya dökün. Bir yüzü kızarınca spatula ile tersini çevirin. Tava yerine hafif yağlanmış, fırın tepsisinde pişirebilirsiniz. Mücveri kabak yerine az haşlanmış pırasa ile de yapabilirsiniz.
3 adet 94 kalori

Fırında patlıcanlı mücver

Malzemeler (4 kişilik)

● 1 kg patlıcan
● 50 g un
● 3-4 adet sivri biber
● 1 kase maydanoz
● 40 g light beyaz peynir
● 2 yemek kaşığı zeytinyağı
● Karabiber, kırmızıbiber
● 1 adet kesmeşeker

Hazırlanışı

➤ Patlıcanları pijama şeklinde soyun, küp küp doğrayın. Kesme şeker ve bir tatlı kaşığı tuz eklenmiş kaynar suda patlıcanları yumuşayıncaya kadar haşlayın. Yumuşayınca bir süzgece alın. Bastıra bastıra suyunun çıkmasını sağlayın.
➤ Patlıcanların üzerine incecik doğranmış maydanozu, ince ince doğranmış yeşil biberi, yumurtayı, unu, baharatı ekleyin. Peyniri rendeleyerek ya da ufak ufak doğrayarak ilave edin. Kullandığınız peynire göre tuz oranını ayarlayın.
➤ Tüm karışımı harmanlayarak fırında çok az yağ sürdüğünüz tepside pişirin.
3 adet 81 kalori

Tabule (bulgur salatası)

Malzemeler (4 kişilik)

● 120 g ince bulgur
● 250 ml sıcak su
● 1/2 tatlı kaşığı limon kabuğu rendesi
● 2 yemek kaşığı limon suyu
● 1 diş sarımsak (ezilmiş)
● 1/4 tatlı kaşığı kimyon
● 285 g haşlanmış nohut
● 3 orta boy domates (küp kesilmiş)
● 1 orta boy salatalık (küp kesilmiş)
● 2 adet yeşil biber (kesilmiş)
● 1 küçük demet maydanoz (ince kıyılmış)
● 2-3 dal taze nane
● 2 adet taze soğan (ince kesilmiş)
● Tuz, karabiber
● Nar ekşisi

Hazırlanışı

➤ Bulguru derin bir kaseye koyun, sıcak suyu katıp üzerini kapatıp şişmesini bekleyin.
➤ Diğer tarafta domates, salatalık, biber, maydanoz, nane, nohut ve taze soğanı karıştırın.
➤ Nar ekşisi, kimyon, limon kabuğu rendesi, sarımsak, tuz ve karabiberi karıştırarak sos hazırlayın.
➤ Sebzeleri ve sosu suyunu çeken bulgurla karıştırıp servise sunun.
1 porsiyon 193 kalori

subat-2013-yemek-resim-5PERŞEMBE

Izgara bonfile & avokado salatası

Malzemeler (4 kişilik)

● 350 g yağsız bonfile
● 125 ml düşük kalorili İtalyan salata sosu
● 1/2 limon veya misket limonu kabuğu
● 1/2 limon veya misket limonu suyu
● 2 yemek kaşığı taze kişniş
● 1 küçük soğan (doğranmış), 1 tatlı kaşığı tuz
● 1/4 tatlı kaşığı karabiber
● 1 paket karışık Akdeniz yeşillikleri
● 2 küçük domates (dilimlenmiş)
● 1/2 avokado (soyulmuş ve dilimlenmiş)
● 2 yumurta (haşlanmış ve dilimlenmiş)

Hazırlanışı

➤ Bonfileyi bıçakla 3 cm arayla baklava şeklinde çizin ve kilitli poşete koyun.
➤ Bir kapaklı kavanozda salata sosunu, limon kabuğu ve suyunu ve kişnişi karıştırın. Bu sosun yarısını küçük bir kaseye alın. Kalan yarısına soğanı ekleyin ve karıştırın. Bu karışımı bonfilenin olduğu poşete dökün. Torbayı ara sıra çevirerek eti 24 saat marine edin.
➤ Eti süzün ve orta pişmiş kıvam için 17-20 dakika, bir kere çevirerek ızgarada pişirin.
➤ Servis için, eti dokusu yönünde ince ince dilimleyin. Salata yeşilliklerini, domatesi, avokadoyu ve yumurtayı 4 salata kasesine paylaştırın. Et dilimlerini yerleştirin. Her bir kaseye kalan salata sosunu dökün.
1 porsiyon 173 kalori

subat-2013-yemek-resim-6CUMA

Meksika fasulyesi, roka, mısır salatası

Malzemeler (1 kişilik)

● 50 g roka
● 10 g mısır
● 30 g Meksika fasulyesi
● 4 dilim salatalık
● 2-3 adet çeri domates
Yoğurtlu sos
25 g light yoğurt, 5 g limon suyu, karabiber ve tuzu (isteğe göre) birlikte çırpın ve sosu hazırlayın. Sos en altta, rokalar en üstte olacak şekilde tüm malzemeyi bir kavanoza kat kat koyun. Yiyeceğiniz zaman karıştırarak tüketin.
1 porsiyon 59 kalori

Aytaç Özkardaş GOZZI
Fotoğraflar: Ozan KUTSAL

Formsanté Dergisi Şubat 2013 Sayısı

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here