✓ Doğruluğu kontrol edilmiş makale

Dyt. Aslıhan Altuntaş


Ana Sayfa Beslenme & Diyet Oruç tutarken, bağışıklığınızı da güçlendirin

Oruç tutarken, bağışıklığınızı da güçlendirin

Dünyamız olağanüstü bir dönemden geçiyor. Bu süreci sağlıklı atlatmak ise en büyük hedefimiz. Alınacak önlemlerin yanı sıra beslenme düzenine de dikkat edilmesi gerekiyor. İçinde bulunduğumuz Ramazan ayında bir yandan oruç tutarken, diğer yandan bağışıklık sistemini güçlü tutup, metabolizma hızını düşürmenin yolları ise bu sayfalarda….

Mart ayından bu yana ülkemizi etkisi altına alan koronavirüs nedeniyle alınan birtakım önlemler var. 20 yaş altı ve 65 yaş üstü vatandaşlara uygulanan sokağa çıkma yasağı, sosyal izolasyonu sağlamak amacıyla topluca ziyaret edilen etkinlik ve alışveriş alanlarının geçici süreyle kapatılması ile koşulları uygun olan kişiler için evden çalışma bunlardan bazıları… Hal böyle olunca Ramazan ayı, bu yıl geçmişe göre biraz daha hareketsiz ve sakin geçecek görünüyor. Dolayısıyla bu dönemde hem sağlığımızı korumak hem bağışıklığımızı güçlü tutmak büyük önem taşıyor. Memorial Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Aslıhan Altuntaş, Ramazan’da doğru beslenerek hem bağışıklık sistemini güçlü tutacak hem de metabolizmayı hızlandıracak önerilerini Formsanté okurları için anlattı.

İŞİN SIRRI DOĞRU ALIŞVERİŞTE
Doğru bir beslenme düzeni için programlı olmak gerekiyor. Bunun için neler pişirileceğinin planlanarak, doğru alışveriş listesinin yapılması büyük önem taşıyor. Dyt. Altuntaş, ortalama 7-10 günlük menüler hazırlanması gerektiğini belirterek, “Bu sayede alışverişiniz hedefe uygun olur. Liste dışına çıkmamaya çalışmak da gereksiz abur cuburlardan uzak durmaya yardım eder” diyor. Sahur, iftar ve ara öğün menülerinin sağlıklı olabilesi için dikkat edilmesi gereken bazı noktalar var. Bunlar:

• Her iki ana öğünde de taze veya pişmiş mevsim sebzesi bulundurulmalı. Örneğin; sahur menüsünde domates, salatalık ve yeşillikler, iftar yemeğinde de sebze yemeği veya salatalar yer almalı.

• Sahur menüsü kahvaltıya yakın ve proteinden zengin olmalı. Bunun için ana protein kaynakları olan yumurta, peynir, hindi füme ve sucuk (yağı süzülmüş) tüketilmeli. Peynir seçimi yaparken dokusu daha sert olan peynirler tercih edilmeli. Yumuşak olan peynirlerin yağ içeriğinin fazla, protein içeriğinin az olduğu unutulmamalı. Lor peyniri, az ya da yarım yağlı beyaz peynir, eski kaşar ve köy peyniri gibi sert peynirler, daha fazla protein ve daha az yağ içerdiği için besin değerleri daha fazla oluyor. Labne, süzme, krem peynir, taze kaşar peyniri ile mozerella gibi yumuşak ve sürülebilir peynirlerden uzak durulmalı. Tuzsuz olmadığı sürece peynirlerin tuz miktarı fazla olabiliyor. Bu nedenle suda
bekletip tüketmenin, gün içinde susuzluğun önlenmesine katkı sağlayacağı unutulmamalı.

• Omlet, menemen benzeri bir yemek yapılacaksa 1 tatlı kaşığından fazla yağ kullanılmamalı. Tuz hariç çeşitli baharatlar ve sebzeler kullanılarak gün gün çeşitlendirme yapılabilir.

• Sahurda zeytin, ceviz, badem ve benzeri sağlıklı yağlardan zengin besinlerin tokluk süresini uzatacağı unutulmamalı. Ancak bu besinler yağ içeriği yüksek olduğundan sınırlı miktarda tüketilmeli. örneğin; 5-6 zeytin + 2 ceviz veya 2 ceviz + 10 badem gibi.

• Sahurda taze mevsim sebzelerine 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edilmeli. Bağırsak sağlığını desteklemek için sağlıklı yağlardan belli miktarda tüketmek gerekli. Ancak ne kadar sağlıklı olsa da yüksek kalorili olan zeytinyağı sınırlı tüketilmeli.

• Sahurda belli bir sağlıklı karbonhidrat bulunmalı. 1-2 dilim tam tahıllı undan yapılmış ekmek gibi… Ekmek yerine tam buğday unundan yapılmış börek, gözleme ve benzeri de tüketilebilir. Bununla birlikte beyaz un, pirinç, patates, şeker ve şekerli gıdalar, bal ve pekmez gibi basit karbonhidratlardan uzak durulmalı. Dolayısıyla alışveriş listesinde tam tahıllı un yer almalı. Beyaz undan yapılan tüm gıdalardan uzak durulmalı. Ev yapımı ve doğru undan hazırlanmış olan poğaça, börek ve benzerleri tercih edilebilirken, fırından alınmış bu tür ürünler tüketilmemeli.

• İftarda içilecek çorbalar hazırlanırken kemik suyu kullanılması, glutatyon üretimini arttıracağından bağışıklığı da güçlendirir. Sebze, yayla, tarhana ya da mercimek gibi çorbalar tercih edilmeli.

• Ana yemekler; bakliyat, sebze, et, köfte, tavuk, balık ve benzeri şekilde dönüşümlü yapılmalı. 7 günlük menü oluşturulurken, gıda tüketiminin şu şekilde yapılması önem taşıyor:

• 2 gün sebze yemeği (kıymalı veya zeytinyağlı olabilir)

• 2 gün bakliyat (mercimek, nohut, kuru fasulye ve benzeri)

• 3 gün et, tavuk, köfte veya tavuk iftarda çorba + ana yemek + yoğurt veya salata yeterli 1 menü iken kişiye göre haftada 1-2 gün beraberinde 1 dilim ekmek veya 2-3 kaşık bulgur pilavı tüketilebilir. iftar sonrasında ara öğünde taze mevsim meyvesi bulunmalı. Sebze veya bakliyat için 1 porsiyon 8 yemek kaşığı iken kırmızı ya da beyaz etin de 120-150 g olduğu unutulmamalı.

Ramazan’da ne yemeli, ne içmeli?
Kefir: Zengin probiyotik içeriğiyle bağırsak sağlığını koruyor ve bağışıklık sistemini destekliyor. Kabızlık sorunu bulunanlara da yardımcı oluyor.

Kemik ve et suları: Glisin ve glutamin kaynakları olan bu sular, önemli bir antioksidan olan glutatyon üretimini arttırıyor. Günlük olarak çorba ve sulu yemeklerde kullanılması önem taşıyor.

Soğan ve sarımsak: Vücuda mikrop girişini önlemeye yardımcı olan soğan ve sarımsak, yemeklerin içerisinde taze olarak veya sirke formunda kullanılabiliyor.

Yeşil yapraklı sebzeler: Hem alkali besinler olduğu için enflamasyonu engelleyen hem de C vitamini kaynağı olan yeşil yapraklı sebzelerin sahur veya iftar tüketilmesi gerekiyor.

Brokoli, karnabahar, lahana: Mevsimi bitmek üzere olan bu sebzelerin salatalarda ya da sebze yemeklerinde bulunması hem bağırsak sağlığını hem bağışıklığı güçlendirmeye yardım ediyor.

Avokado: Tekli doymamış yağ asitleri ve oleik asit açısından zengin olduğundan, karın bölgesindeki yağların yakımını destekliyor. İftarda tercih edilecek çorbaları avokado yağı ile pişirmek kilo verme sürecine de yardımcı oluyor. Dört-beş kişilik bir tencere çorbaya
en fazla iki çorba kaşığı avokado yağı kullanılması gerekiyor. Ayrıca yarım avokado salatalara eklenerek de tüketilebiliyor.

Soğuk sıkım bitkisel yağlar (zeytinyağı): içerdiği sağlıklı yağlar metabolizmayı hızlandırıp, bağışıklığı desteklese de yüksek kalorisi nedeniyle günlük tüketiminin bir-iki tatlı kaşığını geçmemesi gerekiyor.

Ev yapımı yoğurt: Önemli bir sistemin kaynağı olan ev yoğurdu aynı zamanda probiyotikten zengin, güçlü protein içeriğine sahip. Günlük ortalama 1-2 çay bardağı tüketilmesi öneriliyor.

Brezilya cevizi: Günde 3-4 adet tüketilmesi önerilen Brezilya cevizi, zengin selenyum içeriği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardım ediyor. Ayrıca kan şekerinin dengelenmesine de katkıda bulunuyor.

Yeşil çay: içerdiği güçlü antioksidan kaynağı olan kateşinler, göbek çevresindeki yağların oluşumunu önlüyor. 2-3 dakika sıcak suda bekletme yöntemiyle hazırlanmış yeşil çayın, biri sahurda olmak üzere günde 2 fincan içilmesi öneriliyor.

Sahura özel tarifler

Biberli peynirli omlet

Malzemeler:
2 adet yumurta
Yarım kırmızı biber (küçük boy)
Yarım çarliston biber (küçük boy)
1 yemek kaşığı süt
1 yemek kaşığı ufalanmış beyaz peynir
Tuz
1 tatlı kaşığı tereyağı

Hazırlanışı:
2 adet yumurtayı, 1 yemek kaşığı sütle derince bir kapta çırpın ve peyniri ilave edin. Üzerine kırmızı ve çarliston biberleri ufak ufak doğrayın. 1 tatlı kaşığı tereyağını yapışmaz yüzeyli tavaya koyup eritin. Biberleri 2-3 dakika çevirin. Karışımı tavaya alıp, kapağını kapatın ve yaklaşık 10 dakika kısık ateşte pişirin.

Fırında yumurtalı ekmek

Malzemeler:
2 adet yumurta
Yarım kırmızı biber (küçük boy)
1 tutam dereotu
1 yemek kaşığı ufalanmış beyaz peynir
2 dilim tam tahıllı tost ekmeği (50 g)

Hazırlanışı:
2 adet yumurtayı derince bir kapta çırpın. Diğer malzemeleri küçük küçük doğrayıp, yumurtayla karıştırın. Yağlı kağıt serili fırın tepsisine ekmekleri yerleştirin. Hazırladığınız harcı ekmeklerin üzerine dökün. önceden ısıtılmış fırında 200 derecede 10-15 dakika pişirin.

Bol malzemeli tost

Malzemeler:
2 dilim çavdar ekmeği (60 g)
1 yemek kaşığı patlıcan ezmesi
2 dilim füme hindi
1 ince dilim çedar peyniri (20 g)
1 ince dilim kaşar peyniri (20 g)
1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri tost ekmeklerinin arasına yerleştirin. Bir fırça yardımıyla zeytinyağını iki tarafına da sürün. Tavada kapağı kapatarak veya tost makinesinde pişirin.

Muzlu şekersiz pankek

Malzemeler:
1 adet büyük boy olgun muz
5 yemek kaşığı süt
1 adet büyük boy yumurta
1 çay bardağı yulaf ezmesi
2 yemek kaşığı zeytinyağı
Yarım çay kaşığı karbonat
1 çay kaşığı vanilya özütü (isteğe göre)

Hazırlanışı:
Yulaf ezmesini rondoda un kıvamına gelene kadar çekin. Orta boy bir kabın içerisine yumurtayı kırıp, köpürüne kadar tel çırpıcı ya da çatal yardımıyla çırpın. Muzun kabuklarını soyup, ayrı bir kapta iyice ezin. çektiğiniz yulaf ezmesini, sütü, muzu, zeytinyağını, karbonatı ve birkaç damla limonu çırptığınız yumurtanın üzerine ekleyerek koyu kıvamlı bir karışım elde edin. Son olarak içerisine dilerseniz vanilya özütünü ilave edin. Üzerini kapatıp, buzdolabında en az 15 dakika, vaktiniz varsa 1 saat bekletin. Tavanızı hafifçe yağlayıp ısıtın. Dolaba kaldırdığınız karışımı kepçe yardımıyla tavanıza dökün. Arkası önü kızarana kadar pişirin. Karışım bitene kadar işlemi tekrarlayıp bir tabağa alın. Dilerseniz üzerini bal, badem ve muz dilimleriyle süsleyerek servis edin.

iftara özel tarifler

Hindi tandır

Malzemeler:
1 adet hindi alt but (derisiz)
2 su bardağı su
1 tatlı kaşığı tereyağı (baharatlarla birlikte servisten önce kullanılacak)
1 diş sarımsak
1 küçük boy kuru soğan
Tuz, karabiber, kekik, kimyon, kırmızı pul biber

Hazırlanışı:
Hindi butu temizleyip, derisini çıkarın. Düdüklü tencereye alıp, üzerine 2 su bardağı su, tuz, soğan ve sarımsağı ekleyin. Düdüklü tencerede ağzını kapatıp önce yüksek ateşte, buharı çıktıktan sonra çok kısık ateşte 30 dakika pişirin. Servis etmeden önce tereyağı ve baharatlar ile 5 dakika tavada çevirin.

Fırın somon

Malzemeler:
500 g somon fileto
Sosu için:
2 yemek kaşığı zeytinyağı
1 çay kaşığı pul biber
Bir-iki fiske tuz
1 çay kaşığı kuru kekik
2 diş sarımsak rendesi (isteğe bağlı)

Hazırlanışı:
Somon filetonuzu yıkayıp süzün. Fırın tepsisine yağlı kağıt serip, balıkları yerleştirin. Sos malzemelerini karıştırın. Bir fırça yardımıyla balıkların her iki yüzüne de sürün. Önceden ısıtılmış fırında 200 derecede 30-35 dakika kadar pişirin. Dilerseniz tepsiye doğranmış soğan ve patates de ekleyebilirsiniz.

Güveçte mantarlı et sote

Malzemeler:
500 g kuşbaşı
300 g mantar
1 orta boy kuru soğan
2 adet yeşil biber
1 adet kırmızı kapya biber
1 adet pembe domates
Yarım yemek kaşığı domates salçası
2 yemek kaşığı kaşar peyniri
1 çay kaşığı tuz, karabiber, pul biber

Hazırlanışı:
Eti yaklaşık yarım saat düdüklü ya da normal tencerede sıcak suyla pişirin. İyice suyunu çekince tavaya alın. Üzerine biraz sıvı yağ döküp kavurun. Soğanı yemeklik doğrayıp tencereye ekleyin ve kavurmaya devam edin. Ardından yemeklik doğradığınız yeşil ve kırmızı biber ile mantarı da ekleyerek kavurmaya devam edin. Salça, tuz ile biberleri de ekleyin. Soyup doğradığımız domatesleri de tencereye alarak kapağını kapatıp iyice pişirin. En son yemeği güvece aktarın. Üzerine 2 yemek kaşığı kaşar peynir rendesi serpiştirin. 180 derece fırında, kaşar peyniri eriyene kadar pişirin.

Brokoli çorbası

Malzemeler:
1 demet brokoli
1 orta boy soğan
1 su bardağı kemik suyu
1 yemek kaşığı tam buğday unu
1 çay bardağı süt
1 tutam dereotu
1 çay kaşığı karabiber

Hazırlanışı:
Bir tencerede, 1 litre su ve et suyunu karıştırın. içine brokoli ve 4-5 parça soğanı da ekleyip 25 dakika kaynatın. Sebzeleri tencereden alıp, rondodan geçirerek tekrar tencereye ekleyin. Bir kaseye unu ve sütü koyup çırpın. Karışımı yavaş yavaş tencereye ilave edip, 10 dakika daha kaynattıktan sonra altını kapatın. üzerine kıyılmış dereotu ve karabiber ekleyerek servis edin.


Yazı: Ayşegül Uyanık Örnekal

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here