Oturarak çalışanlar ve saatlerce aynı pozisyonda olanlar için 10 yoga pozu

10-yoga-pozu

Tüm gün oturarak çalışmak zorundaysanız, muhtemelen siz de gergin kalça ve bacaklardan, öne doğru kapanmış omuzlardan ve sırt ile boyun ağrılarından şikayetçisiniz. Saatlerce aynı pozisyonda kalan vücudunuzu rahatlatıp yenilemenin en iyi yollarından biri ise yoga. Bu 10 yoga pozunu farkındalıkla uygulayın ve her nefes alışta düğümlerin birer birer açıldığını hissedin.

Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi

  • Pozları aceleniz varmış gibi uygulamayın, yavaşça ve farkındalıkla hareket edin. Kendinize zaman ayırın.
  • Her pozu en az 5 nefes uygulayın.
  • Nefes almayı unutmayın, hareketleri nefesle birlikte yapın.
  • Eğer önemli bir sağlık sorununuz varsa hekiminize danışarak uygulayın.

1- UTTANASANA/ AYAKTA ÖNE KATLANMA *

Ayaklar bitişik ya da hafifçe aralı ve birbirine paralel şekilde ayakta durun. Ağırlık her iki ayak tabanı üzerine eşit olarak yayılsın. Nefes alın ve ayakların yere köklenip dengede olduğunuzdan emin olurken omurgayı da uzatmaya başlayın. Nefes verirken omurgayı düz tutacak şekilde kalçadan öne katlanmaya başlayın. Gövde üst bacaklara doğru eğilirken omurgadaki uzunluğu muhafaza etmeye çalışın. Başınız ve kollarınız da gövdenizle birlikte yere doğru ağırlaşsın. Gövde yuvarlanabilir ama kamburlaşmamaya özen gösterin. Yer çekiminin yardımı ile her nefes verişte biraz daha katlanabilmeyi araştırın. Baş dönmesi, göz kararması yaşamamak için duruştan yavaş bir şekilde çıkın.

  • Bacaklarınızın arkası çok gerginse hafifçe dizlerinizi bükerek uygulayabilirsiniz. Yine sırt problemleri olanlar dizlerini bükebilir.

Faydaları: Sırt kaslarını, baldırları, diz arkası kirişlerini ve kalçayı esnetir, rahatlatır. Yorgunluk ve kaygı hislerini hafifletir. Baş ağrıları, uykusuzluk, strese iyi gelir.

2- ADHO MUKA SVANASANA/AŞAĞI BAKAN KÖPEK *

Ellerinizin ve dizlerinizin üstünde dört ayak pozisyonunda harekete başlayın.
Bacaklar kalça genişliğinde açık, elleriniz omuzlarınızın altında olsun. Nefes verirken
kalçayı yukarı doğru kaldırın. Kuyruk sokumundan yukarı doğru uzamaya çalışırcasına
kalçayı yerden uzaklaştırın. Topukları yere doğru bırakın. Göğüs bölgesini uyluklara
yaklaştırın. Elleri de yere doğru kökleyin. Baş parmak ve işaret parmağı ile yeri itin,
böylelikle ağırlık tüm parmaklara yayılacak. Boyun çevresini gevşek tutun. Dizler düz, karşıyı göstersin. Kuyruk sokumunu aşağı doğru hafifçe itin. Nefes verirken başı mata doğru esnetmeye çalışın.

Faydaları: Kolları kuvvetlendirirken omuzlarınızı ve sırtınızı açmanıza yardımcı olur.
Omurgayı uzatır ve güçlendirir. Beyne daha fazla kan gitmesini sağlar. Bacakların
arka kısmında bulunan hamstrings kasları esner. Ayrıca beyne taze oksijen gitmesini sağlayarak zihni sakinleştirir.

3- BHUJANGASANA/KOBRA *

Yüzüstü pozisyonda ellerinizi omuzların altına gelecek şekilde yerleştirin. Bacakları geride birbirine paralel uzatın. Başınızı yavaşça kaldırmaya başlayın ve göğsünüzü ileri doğru uzatın. Omuzlarınızı geriye atın. El ve kollarınızdan yardım alarak, sırt ve boyun kaslarınızı kullanarak vücudunuzu kaldırın. Pelvisin (ön kalça kemikleri) yerden kalkmamasına dikkat edin. Her nefeste göğüs kafesini ileri doğru uzattığınızı düşünün. Omuzların kulaklardan uzak ve boynun rahat olmasına özen gösterin. Nefes verirken vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.

Faydaları: Sırt, kol, omuz ve karın kaslarını ve omurgayı güçlendirir. Göğsünüzü iyice açıp nefes aldıkça vücudunuz enerjiyle dolar. Göğüs, karın, omuz ve akciğerleri esnetir, açar.

4- BALASANA/ÇOCUK POZU *

Kobra pozundayken ellerle kendinizi geriye itip kalçanızı topuklara doğru gönderin. Gövdeyi üst bacakların üzerine bırakın. Kolları geriye ya da ileriye doğru uzatabilirsiniz. Başı, kolları ve gövdeyi bırakın, yer çekimiyle birlikte ağırlaşsınlar.

Ayak bilekleriniz fazla esnerse bileklerin altına ufak bir yastık veya rulo yapılmış bir tişört vb koyabilirsiniz. Dizleriniz rahat etmezse aralayın ve kalçayla topuk arasına yastık koyun. Başınız yere değmiyor ve bu dengenizi bozuyorsa, ellerinizi alnın altına koyarak destek olabilirsiniz.

Faydaları: Derin bir dinlenme sağlayan bu yoga pozu sırt ve bel bölgesindeki kasları nazikçe esneterek ağrıları hafifletir. Bu pozda nefesi gövdenin arkasına yönlendirmek, sırt bölgesine bir masaj etkisi yapar.

5- ANANDA BALASANA/MUTLU BEBEK *

Sırt üstü yatın, nefes alarak dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Nefes verirken, ellerinizle ayaklarınızın iç tarafından yakalayarak dizlerinizi üst baldırlarınız yeri gösterecek şekilde, omuzların dış hattına kadar açın. Ellerinizle, bacaklarınıza yere doğru baskı uygulayarak 5-10 nefes burada tutun.

Hareketten çıkarken yine dizlerinizi karnınıza doğru kapatın ve bacakları yavaşça yere uzatın.

Faydaları: Kalça eklemlerinin gevşemesini ve rahatlayıp esnemesini sağlar. Alt sırt omurlarını rahatlatır.

6- EKA PADA RAJAKAPOTASANA/GÜVERCİN *

“Aşağı Bakan Köpek” duruşuyla başlayın. Sağ bacağınızı ellere doğru yaklaştırıp, minderin ön kenarına olabildiğince paralel halde yerleştirin. Sol bacağınızı da dümdüz arkaya uzatın. Alt sırtı uzatıp kuyruk sokumunu aşağı doğru itin. Ellerinizi başınızın üzerinden geriye doğru uzatın. Nefes alıp vererek pozda kaldıktan sonra elleri yere indirip yavaşça pozdan çıkın ve diğer yöne uygulayın.

Faydaları: Kalçayı rahatlatmak için en ideal pozlardan biri. Kalça başta olmak üzere pelvis ve sırtın alt kısmını esnetir, kasık bölgesini yumuşatır. Siyatik sinirindeki gerilimi azaltır. Omuzları ve göğsü açar.

7- PRASARITA PADOTTANASANA/AÇIK BACAKLA ÖNE KATLANMA *

Ayaklarınızın dış kenarları matın kısa kenarlarına paralel olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı genişçe aralayın, iki ayağınız arasında bir bacak uzunluğu kadar mesafe olsun. Ayaklarınız aynı hizada, birbirlerine paralel ve karşıya dönük olmalı. Göğüs kafesi açık, omurga uzun… Ellerinizi belinize koyup, nefes verirken kalçalardan öne katlanmaya başlayın ve ellerinizi yere koyun. Omuzlar kulaklardan uzaklaşırken, kürek kemikleri geride birbirine yaklaşsın. Başınızı da yere değdirerek destek alın. Dilerseniz başınızın altına bir yoga bloğu koyarak da uygulayabilirsiniz. Yoga uygulamanız ilerledikçe, bu pozda başın tepesi yere kadar inebilir. Ellerinizi belinize koyup yavaşça doğrularak başlangıç pozisyonuna dönün.

Faydaları: Tüm bacağın arka kısmını ve kalçayı esnetir. Kalça ekleminin esnekliğini artırır. Düzgün bir postüre yardımcı olur. Omurgayı uzatır.

8- ARDHA MATSYENDRASANA/YARIM OMURGA ÇEVİRME *

Bacakları öne uzatarak oturun. Sol bacağınızı dizden bükerek sağ bacağınızın üzerinden geçirin. Alt bedeni sabit tutarak gövdenizi sola doğru çevirin, sağ kolunuzu sol bacağınızın dışına, sol elinizi de yere yerleştirin ve bakışlarınızı sola doğru çevirin. Omuzlar rahat, sırt bölgesi geniş olmalı. Her iki yöne eşit nefeste uygulayın.

Faydaları: Omurganın esnekliğini artırır, sırt ağrısına iyi gelir. Abdominal organlara masaj yapar, göğsü açar, kalça eklemlerini rahatlatır; kollar, omuzlar ve boyundaki tansiyonu azaltır.

9- VRKSASANA/AĞAÇ DURUŞU *

Ayakları birbirine paralel, hafif aralı ya da birleşik, ayak parmakları ileriyi gösterecek şekilde yere yerleştirin. Sırtınız düz, omuzlar ve kollar gevşek, göğüs açık, boyun ve yüz rahat olmalı.

Daha sonra sağ bacağınızı dizden bükerek karna doğru çekerken sağ ayak tabanınızı, sol uyluğunuzun iç kısmına, mümkün olduğunca yukarıda bir noktaya yerleştirin. Bu esnada sağ ayak parmakları aşağı doğru bakmalı. Dengenizi sağlamak için bakışlarınızı karşıda bir noktada yumuşak bir şekilde odaklayın.

Elleri kalbin önünde birleştirebilir veya başınızın üzerine, yukarı doğru uzatabilirsiniz. Ayaklarınızı kökleriniz olarak düşünün, yere sağlam basıp köklenirken, bedeniniz tıpkı bir ağacın gövdesi ve dalları gibi gökyüzüne doğru uzasın.

Pozun içinde 5 nefes kalın ve diğer yöne de uygulayın.

Faydaları: Bacak, kalça kaslarını güçlendirir ve esnetir. Denge ve koordinasyonu arttırır. Omurgayı uzatır.

10- VIRABHADRASANA 2/2. SAVAŞÇI *

Dik durun. Nefes verirken yana doğru geniş bir adım atın. Kollarınızı iki yana yere paralel açın, eller iki yöne doğru uzasın… Nefes alırken sağ ayağınızı hafifçe sağa çevirin, sol ayağı 90 derece sola-dışa döndürün, iki topuk birbiri ile bağlantıda olsun. Nefes verirken sol dizi ayak bileğinin üzerine gelecek şekilde bükün. Kollar iki yana uzarken omurga dik olsun. Başınızı sola çevirin ve gözleriniz sağ elinizde olsun. Birkaç nefes pozda kaldıktan sonra başlangıca gelip diğer yöne uygulayın.

Faydaları: Kalçaları, kasıkları ve omuzları esnetir. Göğsü açar. Dengeyi geliştirir.

İLGİLİ İÇERİKLER

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here