Günün büyük bölümünü oturarak yani hareketsiz geçiriyorsanız bu durum size bir süre sonra fazla kilo olarak dönebilir. Özellikle yaptığı iş zihinsel aktivitesi yüksek olanlar için fazla kilolardan kurtulmanın yolları birkaç küçük değişiklikte saklı. Peki, oturarak çalışanlar nasıl kilo verebilir? Oturarak çalışanlar nelere beslenmede dikkat etmeli? Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Bahar Aktan, oturarak çalışanlarla ilgili tüm detayları anlattı.
Günümüzde “plaza insanı” diye tabir edilen ancak aslında içerisinde ev hanımlarının da yer aldığı bir kesim, oturarak çalışanlar kategorisine giriyor. Sekiz saatlik günlük çalışma süresinin en az dört-beş saatini oturarak geçiriyorsanız, bu sizin de aynı grupta olduğunuz anlamına geliyor. Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Bahar Aktan, oturarak çalışan tanımının geniş olduğunu söylese de danışanlarının yüzde 70-80’inin plaza çalışanları olduğunu belirtiyor.
OTURARAK ÇALIŞMANIN KİLOYA ETKİSİ
Oturarak çalışmak hareketsizlik anlamına geliyor ve genelde bu şekilde çalışanlar günlük harcamaları gereken kalori miktarının altında kalıyor. Dyt. Bahar Aktan, bazal metabolizmanın dinlenir haldeki vücudun yaşamsal fonksiyonları için harcadığı enerji anlamına geldiğini belirtiyor ve ekliyor:
“Oturarak çalışanlar bazal metabolizmaya yakın bir enerjiyle yaşıyor. Ortalama 60 kilo ve 1,70 m boyundaki bir kadının günlük kalori harcaması 1500-1600 kalori. İşte bu kadın oturarak çalışıyorsa bahsettiğimiz kaloriyi anca yakabiliyordur. D Vitamini eksikliği de bu duruma eşlik edebiliyor. Bu vitamini eksik olunca da bazal metabolizma yine bu durumdan olumsuz etkileniyor. Sonucunda da kilo verme süreçleri sıkıntıya giriyor. Bildiğiniz üzere D Vitamini’nin metabolizmayla direkt bağlantısı bilimsel olarak kanıtlandı. Tüm bu faktörler kilo alımına sebep olabiliyor.”
Ofis çalışanlarının hareket düzeyi düşük ancak zihinsel aktiviteleri yüksek oluyor. Dyt. Aktan, pek çok kişinin zihinsel yorgunluğu fiziksel yorgunlukla karıştırdığını söylüyor. Hatta bu yüzden spora gitmekten vazgeçildiğini de ekliyor. Oysa ki bu kişilerin “Aslında benim kafam yorgun, sadece çok çalıştırdım bugün” deyip spora gitse bütün şikayetlerinden arınacağını belirtiyor.
BEL ÇEVRESİ VE BASENLERE DİKKAT!
Oturarak çalışanlarda, kiloların toplandığı bölgeler cinsiyete göre değişiklik gösteriyor. Erkeklerde karın bölgesi yağlanması olurken, kadınlarda bel ve basen çevresi yağlanıyor. Dyt. Aktan, bu durumun sadece oturmaktan değil, beslenme düzeninin yanlışlığından da kaynaklandığını belirtiyor. Bu yüzden kilolardan kurtulmak isteniyorsa sabahtan akşama tüm alışkanlıkların gözden geçirilmesi gerekiyor. Büyük şehirlerde yaşayanların karşılaştığı en büyük sorun trafik oluyor. Sabahın erken saatlerinde güne başlanıp, oturarak işe gidip, kahvaltı kaçırılabiliyor. Dyt. Aktan, sabahın 6.30’unda yapılmış bir kahvaltının kişiyi öğlene kadar götüremediğini belirtiyor ve ekliyor:
“Kahvaltıyı ya kaçırıyoruz ya çok erken yapıyoruz veya ofiste sağlıksız bir seçimle idare etmeye çalışıyoruz. Sabah 6.30’ta güne başlayıp 9.30’ta kahvaltı yapan, o üç saatlik aralığı iyi değerlendiremeyen çok sayıda danışanım var. Genelde tost, açma veya poğaça gibi seçenekler tercih ediliyor. Biraz daha sağlıklı beslendiğini düşünen insanlar tahıl gevreği, müsli tarzında şeyler yiyor ki aslında bunlar da güzel bir kahvaltı tercihi değil. Çünkü belli bir süre sonra onlar da acıktırıyor. Kahvaltının protein içeriğinin yüksek olması, bir miktar da olsa karbonhidrat içermesi gerekiyor.”
ARA ÖĞÜNLERDE MEYVEYİ TEK BAŞINA YEMEYİN!
Kahvaltıdan öğle yemeğine kadar 3-3,5 saatlik bir süre oluyor genelde. Bu sürenin sonlarına doğru özellikle de zihinsel performansı yüksek işlerde çalışanlarda halsizlik, baş ağrısı gibi problemler yaşanabiliyor. Hele de bu kişiler su içmeyi unutup yerine çay veya kahve koyarlarsa kan şekerlerinin düşmesi kaçınılmaz oluyor. Bunlar aslında hipoglisemik belirtiler ve bu kişilerin öğle yemeğinden önce ara öğün yapması tavsiye ediliyor.
Dyt. Bahar Aktan, ara öğün olarak çiğ kuruyemişlerden badem, fındık veya cevizin miktarına dikkat ederek tüketilmesini öneriyor ve ekliyor:
“Kuru kayısı, kuru erik gibi atıştırmalıkların glisemik endeksi yüksek olabiliyor. Dolayısıyla kontrollü tüketmek gerekiyor. Meyve de yenilebilir ancak tek başına tüketilirse o da bir süre sonra hipoglisemik etki gösterebiliyor. Süt ve türevlerini ise ara öğün olarak, genelde sabah-öğle arasında ve laktozsuz sütlü bir kahve olarak öneriyorum. Yoğurt ve benzeri şeyler çalışanlar için tehlikeli olabiliyor çünkü uyku hali yapabiliyor.”
LAKTOZ VE GLÜTENİ BIRAKMALI MI?
Dyt. Bahar Aktan, laktozsuz ve glütensiz bir hayat düşünülemeyeceğini söylüyor ve ekliyor: “Diyet yapsanız da, sağlıklı besleniyorum deseniz de bir yerde mutlaka işin içine laktoz veya glüten giriyor. Ama şu olabilir; diyete başlayan kişiye ilk iki hafta glütensiz, laktozsuz bir beslenme programı hazırlanır. Böylece bağırsaklar biraz rahatlatılır ve kişinin vücudu ödemden kurtularak, bir arınma sağlanır. Ama sürekli bir şekilde her insanın laktozu hayatından çıkartması gerekmiyor. Sonuçta laktoz bir karbonhidrat türü. Öncelikle neyden dolayı kişinin bu süte intoleransı olduğunu anlamak gerekiyor.
Laktozu sindiremediği için mi, yoksa proteinden dolayı mı? Kişinin şikayetlerini dinleyerek bunun ayrımına iyi varmak gerekiyor. Üstelik artık biliyoruz ki faydalı yağlar bizi koruyor, o yüzden light ürünler şu anda mercek altında.”
ÖĞLE YEMEĞİNDE ÇALIŞANLARI BEKLEYEN TEHLİKELER
En büyük tehlike toplu beslenme sistemlerinde yapılmış çorbalar, makarnalar, pilavlar ve tatlılar. Dyt. Aktan, “Nedense pek çok şirket beyaz yakaya değil de mavi yakaya yemek verir gibi yüksek kalorili, yüksek karbonhidratlı yemekler hazırlattırıyor” diye uyarıda bulunuyor. Aşırı un, yağ, krema eklenmiş çorbalardan uzak durulması tavsiye ediliyor. Makarna ve pilavın yerine, yoğurt veya salata raflarına gidilmesi gerekiyor. Meyve ve tatlının ana öğünde asla yenmemesi gerektiğini söyleyen Dyt. Aktan, zaten uyarılmış bir insülini, üstüne tatlı ya da meyve vererek daha da patlatacağınız uyarısında bulunuyor. Eğer yemekte doymadığınızı hissederseniz kendinize iki saat süre vermeniz, böylece sindirimin tamamlanması tavsiye ediliyor. Çünkü sindirim tamamlandığında kan şekerinin gerçekten düşük olup olmadığını anlayabilirsiniz. Tek öğünde her şeyi tüketmek yerine kendinizi gözlemleyip iki saat sonra bir ara öğün yapmak çok daha mantıklı oluyor. Dışarıda yiyenler ise genellikle kendi tercihlerini yapabildikleri için daha dengeli beslenebiliyor. Ayrıca dışarıda yiyenler akşam ne yiyeceklerini önceden kestirdiği için seçimini buna göre ayarlayabiliyor. Dyt. Aktan, “Öğlen sebze yediniz akşam ızgara-salata; öğlen ızgara yediniz akşam sebze. Ya da baktınız ki etli sebze yemeği yediniz, ne sebze miktarı sizin istediğiniz kadar değil ne et miktarı. Akşam ne yaparsınız? Yarım porsiyon kadar et, tavuk, balıktan biri, yanında buharda ya da ızgarada pişmiş sebze, salata, yoğurt bu kadar, bitti. Önemli olan dengelemek” şeklinde anlatıyor.
HAREKETSİZ KALMAYIN
Zayıflama sürecinde haftanın en az üç-dört günü egzersiz yapılması kilo vermeye yardımcı oluyor. Dyt. Aktan, en güzelinin ofisten çıkmadan önce bir küçük öğün yapıp, trafiği de atlatmak için iş yerinin yakınında spor yapmak olduğunu belirtiyor. Eğer yakınlarda bir spor merkezi yoksa ve üç saati aşan bir süre oturduysanız hemen kalkıp hareket edebilirsiniz. Bir kat yukarı veya bir kat aşağı; önemli olan nabzı yükseltmek.
“ÇİKOLATAYI ASLA BIRAKAMAM!”
Özellikle ofis çalışanı kadınlarda stresi yenmek adına ödül mü ceza mı olduğu belli olmayan tatlı krizleri, çikolata atakları yaşandığını söylüyor Dyt. Aktan: “Çekmecemde çikolata olmazsa yaşayamam’ deyip de bundan kurtulduğuna çok mutlu olan danışanlarım var. Genelde diyete başlanırken hemen ödül de istenir. Kime ödül? Bence sana ceza, ödül falan değil. Burada ödül-ceza mekanizması çok fena birbirine girmiş durumdadır. Uyuşturucu kullananlar bu maddeden haz alır, haz artar ve bir süre sonra düşüşe geçer. Dozu ne kadar artırırsan, düşüş o kadar dramatik olur. Çikolata da benzer şekilde…. Bir süre sonra çok büyük pişmanlık yaratır.”
Diyetisyen Bahar Aktan, akşam yemeğini ayarlarken uykuya geçilen saatin büyük önem taşıdığını belirtiyor ve ekliyor: “Kişi akşam yemeğini 9’da yiyebilir ama bu durumda saat 11’de uyumamalı. Uyku saatiyle yemek saatinin arasındaki farka göre yemeğin yoğunluğunu ayarlamakta fayda var. 8-9’da yemek yiyecek ve 12’de yatacak ise bir ara öğün koymaya gerek yok. Akşam yemeğinde de hafif, ton balıklı bir salata yenilebilir.”
HAVALANDIRMA SİSTEMLERİ SU KAYBETTİRİYOR
“Ofis çalışanları, özellikle de plaza çalışanları merkezi havalandırma sisteminden dolayı gün içerisinde derilerinden çok fazla su kaybediyor. Özellikle yaz aylarında su kaybının şiddeti artabiliyor. Çünkü klimaların şiddeti biraz daha artıyor. Plaza çalışanının, çay ve kahveden ayrı olarak günlük 2-2,5 litre su içmesi tavsiye ediliyor. Su içilmemesi metabolizmayı da ciddi anlamda yavaşlatıyor. Su içmeyen insan çok zor yağ kaybediyor, dolayısıyla zor bir kilo verme süreci yaşıyor. Dyt. Aktan, bağırsakların diyete başlandığında zaten etkilendiğini, az su tüketimiyle kabızlığın daha da farklı boyutlara taşınabileceği uyarısında bulunuyor. O yüzden özellikle diyet yaparken bol su tüketmek gerekiyor. Su içmekte zorlananlara ise normalde içtikleri çayı hazırlarken suyun içerisine çayı sadece bir kere batırıp çıkarmaları tavsiye ediliyor. Böylece o içilen demlenmiş bir çay değil, çok az miktarda diüretik etkisi olan su oluyor.”
1 Haftalık kilo verdiren sağlıklı beslenme programı
Pazartesi
Kahvaltı:
1 adet haşlanmış yumurta
1 yemek kaşığı lor peyniri
1 yemek kaşığı karabuğday
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
Domates-salatalık
Ara öğün:
1 fincan sade kahve veya bitki çayı
Öğle:
6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
120 g yoğurt
1 yemek kaşığı karabuğday
Ara öğün:
1 dilim ananas
1 kutu probiyotik yoğurt
Toz tarçın
Akşam:
120 g ızgara biftek
Salata + 1 yemek kaşığı karabuğday
Salı
Kahvaltı:
1 tatlı kaşığı labne peyniri
1/2 adet avokado
1 dilim glütensiz ekmek
6 adet badem
Ara öğün:
1 fincan sade kahve veya bitki çayı
Öğle:
120 g ton balıklı salata
Ara öğün:
3 adet grissini
1 bardak ayran
Akşam:
6 yemek kaşığı kıymalı sebze yemeği
120 g yoğurt
1 dilim glütensiz ekmek
Çarşamba
Kahvaltı:
1 tüm yumurta+1 yumurtanın beyazı+5-6 adet mantar+1 tatlı kaşığı yağ ile hazırlanmış omlet
1 dilim protein ekmeği
Ara öğün:
1 fincan sade kahve veya bitki çayı
Öğle:
1 kase sebze çorbası
Salata
1 dilim protein ekmeği
Ara öğün:
1 kutu meyveli probiyotik yoğurt
1 yemek kaşığı file badem
Akşam:
4 adet (120 g) ızgara köfte
1 porsiyon ızgara sebze
1 bardak naneli ayran
Perşembe
Kahvaltı:
1 bardak kefir
2 yemek kaşığı chia tohumu
2 yemek kaşığı yulaf
1 dilim ananas
Toz tarçın
Ara öğün:
1 fincan sade kahve veya bitki çayı
Öğle:
6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
120 g yoğurt+2 yemek kaşığı yulaf
Ara öğün:
10 adet badem
10 adet fındık
Akşam:
1/2 kase mercimek çorbası
150 g buharda somon
1 porsiyon buharda sebze
Cuma
Kahvaltı:
1 adet haşlanmış yumurta
1 dilim az yağlı keçi peyniri
2 tüm ceviz
Domates-salatalık
Ara öğün:
1 fincan sade kahve veya bitki çayı
Öğle:
1 yemek kaşığı mercimek+1 yemek kaşığı nohut+1 yemek kaşığı lor peyniri+salata
Ara öğün:
1 adet muz
1 bardak laktozsuz süt
Akşam:
2 adet ızgara köfte
3 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği
3 yemek kaşığı yoğurt
Salata
Cumartesi
Kahvaltı:
1 dilim az yağlı dil peyniri+2 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği ile tost
Domates-salatalık
Ara öğün:
1 fincan sade kahve veya bitki çayı
Öğle:
6 yemek kaşığı zeytinyağlı kurubaklagil yemeği
120 g yoğurt
1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği
Ara öğün:
1 dilim light kaşar peyniri
1 dilim ananas
1 tüm ceviz
Akşam:
120 g ızgara biftek
Salata
Pazar
Kahvaltı:
1 adet tavada yumurta (1 tatlı kaşığı yağ ile)
1 dilim az yağlı beyaz peynir
5 adet tuzu alınmış zeytin
Domates-salatalık
1 dilim protein ekmeği
Ara öğün:
1 fincan sade kahve veya bitki çayı
Öğle:
1 kase sebze-kurubaklagil çorbası
1 kase az yağlı yoğurt
Ara öğün:
6 adet çilek+1 bardak badem sütü+2 yemek kaşığı chia tohumu ile chia pudingi
Akşam:
150 g ızgara levrek
Salata
Hazırlayan: Deran Çetinsaraç
