Formsanté Dergisi Şubat sayısına verdiği röportajda pesketaryen olduğunu söyleyen ünlü oyuncu İrem Helvacıoğlu, bu beslenme tarzıyla kısa zamanda kilo verdiğini açıkladı. Bunun üzerine herkes pesketaryen beslenme ve pesketaryen diyeti merak eder oldu. Peki Pesketaryen ve pesketaryenlik nedir? Pesketaryen diyeti nedir? Pesketaryen beslenme nasıl olur? Diyetisyen Ceren Yolaçan İşeri merak edilen soruları yanıtladı.
PESKETARYEN BESLENME NEDİR?
Pesketaryenlik veya pesko-vejetaryenlik, son zamanlarda giderek sıklığı artan bir beslenme modeli… Aslında vejetaryen beslenmenin bir türü olduğunu söylemek mümkün fakat biraz daha esnek, balık ve deniz ürünleri tüketimini de içeriyor.
Kimi zaman sağlığa olumlu etkileri için, kimi zaman çevreyi korumakta etle beslenmekten daha etkili olduğu için, kimi zaman ise kronik hastalık riskini azaltmak veya hastalıkları tedavi etmek için tercih ediliyor.
PESKETARYEN DİYET LİSTESİ
Kahvaltı
Chialı puding
Tarif: 1 yemek kaşığı chia+ ½ su bardağı süt/badem sütü +1 yemek kaşığı yulaf +1 tatlı kaşığı vanilya özütü+ 1 tatlı kaşığı bal. Malzemeleri akşamdan karıştırın, sabaha kadar buzdolabında bekletin. Sabah, üzerini 4-5 çilek ve 1 yemek kaşığı granola ile süsleyerek servis edebilirsiniz.)
veya
1 haşlanmış yumurta+ 1 dilim beyaz peynir/dil peyniri +2 ceviz + 1 dilim tam buğday ekmeği +Domates-salatalık-biber
veya
Smoothie:
Tarif: 2 üçgen dilim karpuz +1 küçük muz+ 4-5 çilek + 1/2 su bardağı süt (bitki sütleri de tercih edilebilir) Tüm malzemeleri mikserden geçirin. Smoothie’niz hazır!
Ara 10:30 (isteğe bağılı)
(kahvaltıda meyve tüketilmediyse 1 porsiyon meyve) veya 8-10 fındık/badem
Öğle
Izgara somon + buharda sebze + 1-2 dilim tam buğday/çavdar ekmeği
veya
3-4 jumbo karides ile salata (3-4 yemek kaşığı kinoa veya mercimek veya bulgur ilave edilebilir)
veya
6-7 kaşık baklagil +salata + 1-2 dilim ekmek veya 3-4 kaşık yemek kaşığı bulgur pilavı
Not: Salatalara, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı eklenebilir. Limon, sirke, balsamik ,nar ekşisi serbest olarak tüketilebilir. )
İkindi
1 çay bardağı leblebi veya 1 bardak sütle (sıcak/buzlu) kahve
Akşam
7-8 yemek kaşığı sebze yemeği + salata +1 kase yoğurt +
1-2 dilim tam buğday/çavdar ekmeği veya 3-4 yemek kaşığı tam buğdaylı makarna veya bulgur pilavı veya 2 kepçe çorba
Ara
1 su bardağı süt/yoğurt/kefir veya 1 çay bardağı leblebi
(ikindi ara öğününden farklı tercih yapınız)
Not: Bu liste sadece örnektir. Günlük enerji ihtiyacı boy, kilo, cinsiyet, fiziksel aktivite, metabolik durum, eşlik eden hastalıklar, kullanılan ilaçlar gibi pek çok sebebe bağlı farklılık gösterebilir. Diyet bireye özgü planlanmalıdır.
PESKETARYEN İLE VEGAN OLMANIN FARKI NEDİR?
Veganlardan farklı olarak pesketaryenler genellikle süt/süt ürünleri ve yumurta tüketiyorlar. Yine son yıllarda çok popüler olan bitki bazlı beslenmeye de oldukça yakın.
Pesketaryen beslenme, tıpkı bitki bazlı beslenmede olduğu gibi, sebze-meyve, tam tahıl, baklagil ve yağlı tohumları daha fazla içeriyor, dolayısıyla doymuş yağ ve kolesterol tüketimi daha düşük.
C ve E vitamini gibi antioksidan vitaminlerden, magnezyum, potasyum gibi minerallerden, posa ve fitokimyasallardan da oldukça zengin. Deniz ürünleri de tüketildiği için omega 3’te sağlanmış oluyor.
Bu sayede, tabii doğru tercihlerle desteklenmek koşuluyla pek çok hastalıktan koruyucu özellik gösteriyor.
İşlenmiş ürünleri fazla tüketmek veya pişirme şekline özen göstermemek, örneğin kızartmaları sık tüketmek veya porsiyon ölçülerini kontrol etmemek gibi alışkanlıklar, pesketaryen de olsanız elbette bazı sağlık sorunlarına yol açabilir. Yani denge ve sağlıklı tercihler her zaman önemli ve gerekli. Doğru tercihler yapıldığında ise yetişkin, adolesan, sporcu, gebe veya emziren kadınlar da dahil olmak üzere yeterli beslenme için gayet uygun bir yeme modeli…
PESKETARYEN BESLENMENİN SAĞLIĞA ETKİLERİ
VÜCUT AĞIRLIĞI
Yapılan çalışmalarda, pesketaryen beslenen bireylerin, et yiyenlere kıyasla, genellikle daha az kalori aldığı ve daha sağlıklı vücut ağırlığına sahip oldukları gösterilmiştir.
DİYABET
Tam tahıl, meyve-sebze, baklagil, yağlı tohum ve balıktan zengin; rafine tahıl, kırmızı et ve işlenmiş et ürünlerinin ise tercih edilmediği bu yeme modeli, diyabetten korunmada etkilidir. Diyabetlilerde ise daha iyi kan şekeri ayarı ile ilişkili olduğu bildirilmektedir.
KALP SAĞLIĞI VE YÜKSEK TANSİYON
Vegan veya vejetaryenlerden farklı olarak, balık ve deniz ürünlerinin tüketiliyor olması, omega 3’ten zengin beslenmeye olanak sağlamaktadır. Omega 3’ten zengin beslenme, kalp hastalığı ve yüksek tansiyondan korunmada ve tedavide etkili bir yeme şekli olarak tercih edilebilmektedir.
BAZI KANSER TÜRLERİ
Beslenme şekline bağlı olarak yapılan tercihler (bitki bazlı beslenmeye benzer şekilde), metionin denilen amino asidin tüketimini arttırmakta ve bu durumun pankreas ve meme kanseri riskinde azalma ile ilişkili olduğu düşünülmektedir.
KAS DOKUSUNUN KORUNMASI
Dışarıdan alınması zorunlu amino asitlerden olan lösin, kas protein sentezinde etkili amino asitlerden biridir. Egzersiz yapanlarda antrenman sonrasında ve yaşlılarda iskelet kasının korunmasına katkı sağlamaktadır. Pesketaryen yeme modeli, lösin alımını destekleyen tercihlerden zengindir. Spor çıkışı balık yemek, hem kas dokunuzun korunmasına hem de egzersize bağlı kas ağrılarının azaltılmasına yardımcı olabilmektedir.
GEBELİK DÖNEMİ
Bebeğin özellikle beyin ve retina hücrelerin gelişimi için omega 3 almak önemlidir. Dolayısıyla bu dönemde balık ve deniz ürünlerinin yeterli tüketimi (haftada en az 2 gün) sağlanmalıdır.
KEMİK SAĞLIĞI
Yüksek meyve-sebze, baklagil, yağlı tohum alımına bağlı magnezyum, potasyum, ve K vitamininden zengin beslenmek, kemik sağlığını da oldukça olumlu etkilemektedir. Veganlarda, kalsiyumun yetersiz alımına bağlı olarak kırık ve osteoporoz riski artabilmektedir. Dolaysıyla eğer vegansanız kalsiyumdan zengin beslenmek için doğru tercihler yapmak veya gerekirse besin desteği almak önemlidir. Süt ve süt ürünleri tüketen pesketaryenlerde böyle bir risk beklenmemektedir.
Deniz ürünleri ayrıca iyot, çinko, potasyum, fosfor, B12 ve D vitamini için de iyi birer kaynaktır.
Özetle, sebze, meyve, baklagil, tam tahıl, yağlı tohumlardan ve deniz ürünlerinden yeterli, enerji dengesi ve besin çeşitliliği sağlanmış bir yeme modeli; yaşamın tüm evrelerinde ve bazı kronik hastalıkların yönetiminde sağlık açısından olumlu etki gösterebilmektedir.
Belki en azından haftanın 1-2 gününü etsiz beslenerek geçirebilir, çevrenin ve doğal kaynakların korunmasına da katkıda bulunabilirsiniz!
FORMSANTE’NİN KAPAK KONUĞU İREM HELVACIOĞLU
