4- Yana açılma
Yanlamasına pozisyon alın, üstteki bacak önde olacak şekilde ayaklarınızı üst üste uzatın, eliniz omuzun hemen altında olacak şekilde yere koyun, üstteki eli yana açın. Karın aktif, kalça sıkı… Bu pozisyondayken kalçayı yukarı kaldırarak üstteki kolu başın üzerinden ileriye doğru uzatın. Vücut baştan ayak ucuna kadar gergin, omurga uzun… Hareket sırasında boynun omurganın devamı şeklinde düz durmasına ve karın aktivasyonunun bozulmamasına dikkat edin. Nefes verirken kalçayı yere doğru indirirken kolu yanda yere doğru bırakın.
5 – 10 tekrar
Basitleştirin:
Topuk, kalça ve dirseğin aynı düzlemde olmasına dikkat ederek yanlamasına pozisyon alın. Alttaki eli dirsekten bükerek yere koyun. Özellikle el bileğinde sorun olanların egzersizin bu basitleştirilmiş halini yapmaları öneriliyor. Nefes verirken kalçayı kaldırın ve üstteki kolu başın üzerinden ileri doğru uzatın. Yine karın aktivasyonuna ve omurganın uzun olmasına dikkat edin. Nefes alırken kalçayı geri yerine koyun.
Karın aktivasyonu nedir?
Tüm hareketler sırasında karını aktif tutmak gerekiyor. Peki bunu nasıl yapacaksınız?
Sırtüstü yatın, ayak tabanları yerde, elleri kaburgalarınızın uç kısımlarına doğru koyun, derin bir nefes alarak kaburganızın açılıp uzaklaştığını hissedin. Ve şimdi güçlü bir nefes vererek kaburgaların alt ucunun birbirine doğru yanaştırıp aşağı doğru bastırın. Burada sabit tutmaya çalışın. Nefes alış verişlerde kaburgaların açılmamasına dikkat edin. Leğen kemiğini kendinize doğru çekip kalçayı tilt pozisyonuna getirin. Kaburgalarınızın pozisyonunu bozmadan kemerinizi sıkıyormuş gibi karnınızı içeriye ve yukarıya çekin. Nefes alıp verirken karnın içeride olmasına dikkat edin. Devamı diğer sayfada
