formsanté’nin hediyesi fitness kartlarıyla forma girin!
Bir kenara kaldırdığınız pilates topunuzu tekrar kullanıma sokma vakti geldi! Top ile yapılabilecek 50 farklı egzersiz ile evde kolaylıkla forma girin, daha ince ve esnek bir vücuda sahip olun…
Pilates topu, Swiss ball, gym ball ya da stability ball olarak bilinen egzersiz topları artık standart bir fitness ekipmanı olarak spor salonlarında ve evlerde yaygın olarak kullanılıyor. MAC G-Mall’dan pilates eğitmeni Jale Arslan ile birlikte bu popüler egzersiz aletiyle yapabileceğiniz tam 50 farklı egzersiz hazırladık. Sırt, göğüs, omuz, kol, karın, kalça ve bacaklara yönelik hazırladığımız egzersizlerle evinizin köşesinde duran topunuzu daha aktif bir şekilde kullanabilir, kendi programınızı hazırlayarak forma girebilirsiniz.
Jale Arslan, pilates topunun en önemli özelliğinin sert yüzeylerde egzersiz yapmanın aksine, dengesizlik yaratarak hedeflenen kasların yanı sıra dengede kalmak için farklı kas gruplarını da devreye sokması olduğunu söylüyor. Dengeyi sağlamak için özellikle core (karın ve sırt bölgesini kapsayan merkezdeki kaslar) bölgesi çok daha aktif bir şekilde çalışıyor. Pilates topu ayrıca sırtüstü yapılan hareketlerde sırt ve beli kavrayarak koruyor.
Pilates topu sayesinde özellikle core (karın ve sırt bölgesini kapsayan merkezdeki kaslar) bölgesi çok daha aktif çalışıyor.
Top seçerken ve kullanırken nelere dikkat etmelisiniz?
Doğru büyüklükte topu seçin: Topun üzerine oturduğunuzda bacakların yaklaşık 90 derecelik bir açı çizmesi ve ayakların yere tam basması gerekiyor. Kalçanız çok hafif bir şekilde dizlerden yukarıda olabilir. Ancak tersi durum eklemlerinize zarar veriyor. 1,65 cm ve altındaysanız 55 cm’lik bir top, üzerindeyseniz 65 cm’lik top sizin için uygun olacaktır. Doğru oturun: Ayaklarınızı yaklaşık 15 cm ileriye basın, ayaklarınızı kalça hizasından biraz daha fazla aralayın ve otururken belinizi çukurlaştırmayın, omurganızı doğal pozisyonunda tutun. Omuzlarınızı ve boynunuzu kontrol edin; omuzları aşağı ve geriye itin. Boynunuzu öne doğru çıkarmayın; boynu rahat, iki omuzun ortasında doğal pozisyonunda tutmaya özen gösterin. Herhangi bir egzersizi yaparken topun üzerine kontrolsüz bir şekilde çıkıp harekete hemen girmeyin, dengenizi bularak başlayın.
Doğru şişirin: Topunuzu yavaş yavaş şişirin. Önce yüzde 80’ini şişirip bir gece bekleyin, daha sonra kalan kısmı da şişirin. Böylelikle yamulmasını ya da gereğinden fazla gerilmesini önlersiniz. Gereğinden fazla şişirilen aşırı gergin bir top, üzerinde dengede durmanızı zorlaştırır.
✎ Aytaç Özkardaş GOZZI
Fotoğraf: Ozan KUTSAL Eğitmen: Jale Arslan (MAC- G-Mall)
Formsanté Dergisi Şubat 2013 Sayısı
