Plajları Fethediyoruz

plajlari-fethediyoruz

plajlari-fethediyoruzDört haftalık bir programın sonunda sımsıkı bir vücuda sahip olacaksınız. Verdiğimiz egzersizleri mutlaka sonuna kadar yapın.Birkaç gün sonra farkı zaten siz de göreceksiniz. Dört hafta sonra heykel gibi bir vücuda sahip olmanız işten bile değil!

Yaz geldi. Bikini giymeyi çok istiyorsunuz ama vücudunuza güvenemiyorsunuz. Hiçbir şey için geç değil. Önereceğimiz egzersizler özellikle kasları güçlendirmeye yönelik. Bu sırada yağları da yakıyorsunuz.
Araştırmalara göre, bu tip egzersizleri altı ay boyunca devamlı yapanların vücudundaki yağ oranı yüzde 25 azalıyor. Hareketleri yapmak için sabah saatleri daha uygun. İsterseniz bir deniz kenarı yada bir parkta kolayca uygulayabilirsiniz.
Hedefimiz bacaklar, göğüsler, kalça, alt karın ve baldırlar! Önce planlayın. Haftada en az üç gün verilen hareketleri uygulayın. Her seferinde kaslarınız iyice çalışsın.

İlk hafta amacımız kasları güçlendirmek. Kaslar sıkılaşacak, sarkmalar kalmayacak.
İkinci hafta dayanıklılık hedefliyoruz. Daha fit bir görüntüye kavuşacaksınız.
Üçüncü hafta güç topluyoruz. Hızınız ve dayanıklılığınız artacak, yaralanma tehlikesi azalacak.
Son hafta hareketlerin etkisi artık kendini gösterdi. Aşırı egzersiz sonucu kas kayıpları önlenecek

HEDEF BACAKLAR
Fotoğraftaki gibi diz çökmüş vaziyette, sol bacağınız önde sağ bacağınız dizden bükülmüş biçimde arkada olma üzere pozisyonunuzu alın. Sağ dizinizi kesinlikle yere değdirmiyorsunuz. Yine sağ bacak yere paralel olmalı. Dengenizi sol bacağınızla sağlayın. Dambılları (birer kiloluk) tuttuğunuz ellerinizi serbest bırakın. Bu şekilde birkaç dakika esneyin. Sonra aynı hareketi bacaklarınızı değiştirerek yapın.

İkinci alternatif
Sağ ayağınızı sol ayağınızın biraz önüne alın. Dambıllar elinizde yavaş yavaş çömelin. Kalçanız yere paralel hale geldiğinde birkaç saniye durun . Hareketi ayak değiştirerek ve eşit miktarda birkaç kez tekrarlayın.

HEDEF GÖĞÜSLER
Herhangi bir bank veya büyük bir deniz topu alın. (Patlamamasına dikkat edin!) Sırtınızı ve omuzlarınızı değdirecek şekilde banka uzanın. Poponuz yere paralel olacak ve dışarıda kalacak. Ayaklarınızı çok az açın, parmak uçları karşıya baksın. Dambıllar elinizde dirseklerinizi açın kapayın.

İkinci alternatif
Yukardaki haraketin bir farklı şeklini uygulayacağız. Duruşunuz yine aynı ancak bu kez dirsekleriniz doksan derece açıyla bakacak. Dambılların birbirine paralel olmasına dikkat! Kollarınızı yavaş yavaş yukarı kaldırıp indirin. Unutmayın, kolunuzu kaldırdığınızda dirsekler bükülmeyecek!

HEDEF KALÇA VE BACAKLAR

Dambıllar yine elinizde iki yanda, omuz hizanızda dursun. Karnınızı içeri, kalçanızı dışarı çıkarın. Kalçanız hemen hemen yere paralel dursun. Şimdi kollarınızı, (dirseklerinizi bükmeden) yere paralel biçimde kaldırın ve indirin. Sonra tekrar başlangıca dönün.

İkinci alternatif
Dambılları omuz yüksekliğinde tutun, avuç içleriniz yere bakmalı. Bacaklarınızı omuz genişliğinizden biraz daha fazla açın, ayak parmaklarınız dışa dönük olsun. (Bale yapanlar bilirler, birinci pozisyon vaziyeti!) Yere paralel olacak şekilde yavaşça alçalın. Tekrar başlangıca dönün.

BİRAZ DA POPO
Dambıl sağ elinizde, sol diziniz bir topun veya bankın üzerinde, sağ ayak yerde ve sol el destek için topun üzerinde. Sağ kolunuzu yere uzatın, avucunuz içeri bakacak. Ağırlığı kaburganıza doğru kaldırın, dirseğiniz vücudunuza yakın olacak. Başlangıca dönün ve diğer kolunuzla hareketi tamamlayın.

İkinci alternatif
Ayaklarınız hafifçe açık, dambıllar elinizde ve avuç içleri birbirine bakıyor. Vücudunuz yere paralel olacak şekilde eğilin. Bacaklarınızı hafifçe kırın. Unutmayın karnınız iyice gergin olmalı. Ağırlıkları göğsünüze doğru kaldırın ve yavaşça indirin.

ALT KARIN
Yere uzanın, dizleriniz kırık, ayaklarınız poponuzdan daha ileride ve bacaklarınızın altı yere paralel olmalı. Kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Sırtınızı öne doğru kaldırın, kalçalarınız gergin, bacaklarınız yere paralel olacak. Yavaşça başlangıca dönün.

İkinci alternatif
Yere uzanın, ayak tabanlarınız yerde ve dizleriniz kırık olmalı. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, dirsekleriniz iki yanda açık. Kalçalarınızı sabit tutun, Dirseğinizi kaldırarak vücudunuzu yavaşça sağa doğru döndürün. Unutmayın kalçanız sabit! Aynı hareketi diğer kolunuzla tekrarlayın.

BALDIRLAR
Sol ayak parmaklarınızın ucunda bir basamağın üzerinde durun. Bunun için alçak bir tabure, kalın bir kitap ya da bir step tahtasını kullanabilirsiniz. İki elinizde hafif birer dambıl olmalı. Parmak ucunuzda yükselebildiğiniz kadar yükselin, sonra topuğunuzu olabildiğince geriye verin. İsterseniz denge için bir duvar kenarını tercih edebilirsiniz.

İkinci alternatif
Sert bir yerde ayaklarınız dışa bakacak şekilde ayakta durun, elinizde tabii ki dambıllar olacak. Parmaklarınızın ucunda bir yükselin ve alçalın. Bu hareketle daha çok bileklerinizin çalıştığını hissedeceksiniz.

plajlari-fethediyoruz2ÖNCE PLANLAYIN
Haftada en az 3 gün bu verdiğimiz hareketleri uygulayın. Her seferinde kaslarınız iyice çalışsın. Vazgeçmeyin, hareketleri sonuna kadar devam ettirin. En iyi sonucu almak için ilk ve üçüncü haftalarda hareketlerin ilk alternatiflerini, ikinci ve dördüncü haftalarda ise ikinci alternatiflerini yapın.

BİRİNCİ HAFTA

Amaç: Kasları güçlendirmek
Yararı: Kaslar sıkılaşacak, sarkmalar kalmayacak.
Tekrar: 9-12
Setler: 3 kez
İpucu: Tekniğe dikkat ederek, ayağa kalktığınız ya da yükseldiğinizde 2’ye, alçaldığınızda ya da eğildiğinizde 3 veya 4’e kadar sayın.

İKİNCİ HAFTA

Amaç: Dayanıklılık.
Yararı: Daha fit bir görüntü
Tekrar: 6-8
Setler: 3 kez
İpucu: Kullandığınız ağırlık miktarını yüzde 10 arttırın. Kaslarınıza konsantre olun.

ÜÇÜNCÜ HAFTA
Amaç: Güç toplamak.
Yararı: Hızınız ve dayanıklılığınız artacak ve yaralanma tehlikesi azalacak.
Tekrar: 4-5 kez
Setler: 2
İpucu: Ağırlık miktarınızı yüzde 10 daha arttırın. Hareketlerde hızlanabilirsiniz.

DÖRDÜNCÜ HAFTA
Amaç: Hareketlerin etkisi artık kendini gösterdi.
Yararı: Aşırı egzersiz sonucu kas kayıpları önlenecek.
Tekrar: 13-15
Setler: 1 kez
İpucu: İlk hafta kullandığınız ağırlığa dönün. Duruşunuzu ve dengenizi iyileştirmek için her tekrara özen gösterin.

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here