Plank, abdominal kasları sıkılaştırmak ve core bölgesini güçlendirmek için yapılabilecek en etkili egzersizlerin başında geliyor. Ancak sadece bununla sınırlı değil; vücudu plank pozisyonunda sabit tuttuğunuzda biceps (ön kol), boyun ve omuz kasları da güçleniyor. Hareket sırasında vücudunuzu kolların üzerinde yukarıda tutuyorsunuz, bu da kol kaslarının çalışmasını sağlıyor. Yine kalça bölgesi de devreye girerek neredeyse tüm vücudu bir hareketle aktive etmiş oluyorsunuz. Daha düzgün postür ve şekilli bir bel bölgesi de bonusları arasında. Üstelik hiçbir ekipmana ihtiyaç duyulmuyor, vücut ağırlığıyla yapılıyor ve çok az efor istiyor.
Eğer klasik plank’tan sıkıldıysanız farklı versiyonları ile antrenmanlarınızı renklendirebilirsiniz:
1. Klasik plank duruşunda bir elinizi ya da ayağınızı yukarı kaldırıp indirin.
2. Klasik ön kol plank duruşunda ellerinizle yeri iterek yüksek plank pozisyonuna gelin. Tekrar ön kolu yere koyarak başlangıç pozisyonuna gelin ve tekrarlayın.
3. Üst bedeni sabit tutarak, sağ kalça kemiğini kontrollü bir şekilde yere doğru indirin. Kaldırıp başlangıca dönün ve sonra sol kalça kemiğini yere indirin.
Duruşa dikkat
Doğru vücut formu plank egzersizlerinde büyük önem taşıyor. Eğer vücut formunun bozulduğunu hissediyorsanız, doğru formda daha fazla kalamıyorsanız küçük bir ara verin. Hareketin uygulanışına göre her zaman el ya da dirsek omuzla hizalı olmalı. Baş rahat, gözler yere doğru bakmalı. Hareketler sırasında kalçayı düşürmeyin. Yukarı doğru kalkmasını engellemek için pelvisi tilt pozisyonuna getirin. Karın ve popoyu sıkı tutun. Nefes almayı unutmayın. Yavaş bir şekilde nefes alıp vermeye devam edin.
