İftar ile sahur arasında besleyici dört öğün tüketerek, bol su içerek ve biraz da hareket ederek Ramazan ayını kilo almadan geçirecek, sağlığınızı da tehlikeye atmamış olacaksınız.
Ağustos ile birlikte Ramazan ayına da girdik. Hava sıcaklıklarının en yüksek derecelere ulaştığı ve günlerin uzun olduğu bu ay, Ramazan’da oruç tutacak olanların sağlıklarına her zamankinden daha fazla dikkat etmelerini gerektiriyor. Yaklaşık 16 saat süren açlık herhangi bir sağlık sorunu olmayanlar için dahi çeşitli riskler oluştururken, düzenli ilaç kullanması gerekenlerin çok daha dikkatli olması, bazı durumlarda ise oruç tutmaktan kaçınması gerekiyor. Ramazan ayı beslenmesinin püf noktalarını, kimlerin oruç tutmasının doğru olmadığını, bu ayı sağlık sorunu yaşamadan geçirmenin yollarını Memorial Hastanesi’nden İç Hastalıkları ve Endokrinoloji Uzmanı Dr. Kaan Güngör ile Beslenme ve Diyet Uzmanı Yasemin Sancak anlattı.
Diyabet hastalarına uyarı
Ramazan ayının gelmesiyle birlikte günlük beslenmemizde büyük değişiklikler meydana geliyor. Özellikle yaz aylarında günlerin uzun olması nedeniyle açlık ve susuzluk süresi uzuyor, bu sürede vücuda sıvı ve kalori içeren hiçbir besin girmiyor. İnsan vücudunun yazın özellikle daha fazla suya ihtiyaç duyması nedeniyle bu koşullarda su açısından bir açık ortaya çıkıyor ayrıca kan şekeri dengesizlikleri yaşanıyor. Uzman Dr. Kaan Güngör, özellikle kan şekeri dengesizliği sorunu ve diyabeti olan hastaların bu durumdan daha fazla etkilendiğini belirterek, “Kan şekerinde ani yükselmeler ya da düşüşler yaşanabiliyor. Hipertansiyonu olan hastalarda da oruç tutma neticesinde tansiyon çıkması ve düşmesi olabiliyor” diyor. “Kimler oruç tutmamalı?” sorusuna Uzman Dr. Güngör şöyle yanıt veriyor: “Düzenli ilaç ve özellikle insülin kullanan diyabetlilerin kesinlikle oruç tutmaması gerekiyor. Aksi takdirde hem sağlık hem de hayat tehdit edilmiş oluyor. Diyabeti ılımlı olan, hafif bir ilaçla kan şekerini kontrol altında tutabilen kişilerin de doktorlarına danışarak bazı önlemler almalarında fayda var.”
ORUCU SİGARA İLE AÇMAYIN
Sigara kullanımı özellikle kalp damar sağlığı açısından son derece tehlikeli bir bağımlılık. Bu nedenle hekimler uzun süre sigara kullanan tiryakilerin kalp krizi ve felç geçirmesinden endişe duyuyor. Kan şekerinin en alt seviyeye indiği iftar saatinde yemek yemeden önce sigara içmek bu nedenle özellikle kalp damar sağlığı açısından çok tehlikeli bulunuyor. Ayrıca iftarın üzerine henüz gıdalardaki besinlerin emilimi tamamlanmadan çay tüketmeye başlamak da önerilmiyor.
BUNLARI UNUTMAYIN
● Sahurun, normal beslenme düzenindeki kahvaltı kadar önemli olduğunu unutmayın.
● Yemeklerin az tuzlu ve az şekerli olmalarına dikkat edin.
● En az 1.5-2 litre su içmenin böbrek sağlığınız için önemli olduğunu hatırlayın.
● Midenizin sağlığı için öğünlerinizi çok küçük lokmalar halinde yavaş yavaş yiyin.
● Kabızlık çekmemek için bol posa içeren sebze, porsiyonuna dikkat ederek meyve, tam tahıllı ekmek, prebiyotik yoğurt tüketin.
● 5 zeytinin bir tatlı kaşığı yağ yerine geçtiğini unutmayın.
DİKKATLİ TÜKETİLECEK BESİNLER
➤ Pide: Ramazanın vazgeçilmezi olan pidenin bir orta boyunun 8 dilim ekmeğe denk geldiğini unutmayın. Beyaz undan yapılan ve kan şekerini hızlı yükselten pideyi tüketirken aşırıya kaçmayın.
➤ Tatlılar: Açlık süresince kan şekeri düştüğü için iftardan itibaren çok miktarda tatlı tüketiliyor. Kan şekerini hızla yükselten tatlılar çabuk tokluk hissi sağlasa da ardından kısa sürede yeniden açlık hissediliyor. Tamamen yemeyin demiyoruz ancak miktara çok dikkat etmek gerekiyor.
➤ Hurma: Kan şekeri yüksek olanların dört adedi bir porsiyon meyveye denk gelen hurmayı aç karnına değil, bir miktar besin tükettikten sonra yemeleri daha sağlıklı bir tercih.
➤ Şarküteri ürünleri: Pastırma, salam gibi şarküteri ürünleri, kızartmalar ve kavurmaların aşırı tüketimi kan şekeri, kolesterol gibi parametreleri etkiliyor.
➤ Meşrubatlar: Aç karnına bir anda şekerli ve asitli meşrubatlar tüketmek yerine sıvı alımına da katkı sağlamak için şekersiz kompostolar, su ya da günde bir soda tüketebilirsiniz. Su tüketimini iftar ile sahur arasında 1-1.5 litre olarak ayarlamalısınız.
Hastalıklar su yüzüne çıkıyor
Ramazan ayı boyunca çok sık olarak baş ağrısı, dengesizlik, halsizlik, kendini kötü hissetme gibi şikayeti olanların, baygınlık geçirenlerin tıbbi bir kontrolden geçmeleri gerektiğini belirten Uzman Dr. Kaan Güngör, “Bu ayda daha önceden fark edilmeyen silik belirtiler gün yüzüne çıkabiliyor. Hipertansiyon ve diyabet gibi hastalıkların teşhisinde artış oluyor. Oruç tuttuğunuz süre boyunca akşam üstüne doğru üşüyor, titriyor, halsiz kalıyorsanız, baygınlık hissi duyuyorsanız diyabet ihtimaline karşı hassas olmanız gerekiyor” diyor. Her sabah aç karnına ilaç almaları gereken bazı tiroid hastaları da Ramazan’da ilaç alımını aksatabiliyor. Bu hastaların sahurda yemek yemeden yarım saat önce ilaçlarını almaya devam etmeleri öneriliyor.
Obezite hastaları kilo alıyor
Ramazan, obezite hastalarının da dikkatli olmasını gerektiren bir ay çünkü düzensiz beslenme bu hastaların daha fazla kilo almasına sebep olabiliyor. Bu kişilerin beslenmelerinin çok iyi organize edilmesi gerektiğini belirten Dr. Güngör, “Bir obezite hastasına oruç tutmamasını söylemeyebiliriz ancak nasıl beslenmesi gerektiği konusunda ciddi önerilere ihtiyacı olduğu unutulmamalıdır. Bilinçsizce oruç tutmak bu hastaları daha da şişman ve hasta hale getirebilir” diyor. Dünya Sağlık Örgütü’nün yaşlılık sınırını 65 olarak belirlediğini belirten Dr. Güngör, yaşlıların oruç tutması konusunu kişilerin sağlık durumlarına göre kişiselleştirmek gerektiğini belirtiyor. 65 yaş üstü, sağlıklı, dinç kişilerin oruç tutabileceğini, ancak 70 yaş üzerinde daha dikkatli olunması gerektiğini vurgulayan Uzman Dr. Kaan Güngör, gelişme çağındaki çocuklar için de oruç tutmanın riskli olduğunu, hevesli olan çocukların yarım günlük ‘çocuk orucu’ tutmalarını söylüyor.
Ramazan boyunca dört öğün tüketin
Ramazanda sağlıklı beslenmenin temelini, normalde de sağlığı, bedeni ve metabolizma dengesini korumak için dikkat etmemiz gereken ‘ana ve ara öğünleri’ atlamamak oluşturuyor. Gün boyu aç kalıp sonrasında azar azar ve sık sık beslenmek nasıl olacak demeyin… Eğer sağlığınıza önem veriyor ve aynı zamanda kilonuzu da korumak istiyorsanız bunu başarmanız mümkün… Beslenme ve Diyet Uzmanı Yasemin Sancak, iftarı çorba gibi hafif bir başlangıçla yapmayı, yarım saat bekledikten sonra ikinci bir öğünmüş gibi ana yemeğe geçmeyi, iki saat sonra bir ara öğün tüketmeyi ve son olarak mutlaka sahura kalkılmasını öneriyor.
Oruç yaparak zayıflamaya çalışmanın çok yanlış bir düşünce olduğunu belirten Diyetisyen Sancak, “Vücudun yeterli sıvı ve besin alabilmesi için dört öğünün de mutlaka yenilmesine ihtiyacımız var. Yemekte az yiyerek, sahura kalkmayarak zayıflamayı kesinlikle düşünmeyin. Aksi takdirde bağışıklık sisteminizin zayıflamasına neden olur, birçok sağlık sorunu ile karşılaşabilirsiniz” diyor.
EGZERSİZİ DOĞRU ZAMANDA YAPIN
Besin ve sıvı alınmayan saatleri daha iyi geçirebilmek için kan şekerini yavaş yükselten, sindirimi uzun süren ve bize enerji sağlayacak besinler tüketmemiz gerekiyor. Bu besinlerden aldığımız enerjiyi harcarken de aynı şekilde dikkatli davranmamız önem taşıyor. Uzman Dr. Kaan Güngör, iftara birkaç saat kala yapılacak sporun sağlıklı olmadığını belirterek, “Karaciğerinizin şeker depoları tükenmiş, kaslarınızın şeker depoları tükenmiş, kanınızda şekeriniz düşmüş, enerji kaynağı olarak kullanabileceğiniz sadece yağ ve kas kalmış. Burada kaybedeceğiniz kilo bizim istediğimiz kilo kaybı değil çünkü kastan yakıyorsunuz. Gün içinde hafif hareketler, yürüyüşler sabah saatlerinde hafif egzersizler ya da iftardan sonra uzun yürüyüşler tercih edilmelidir” diyor.
AKILLI NOTLAR
➤ İftarınızı bir bardak su ile açın. 1/8 pide veya bir dilim tam tahıllı ekmek ile bir kibrit kutusu peynir, 1 adet zeytin ve çorba ile başlangıcı yapın. En az yarım saat sonra ana yemeğe geçin. Davetlerde de bunu uygulayın.
➤ Sebze yemeklerinde, bir kilo sebzede bir yemek kaşığı sıvı yağ, etliyse bir kilo sebzeye 100 gr. et koyun, yağ eklemeyin.
➤ Salatalara bir yemek kaşığı zeytinyağı, sınırsız limon ve balzamik sirke ekleyebilirsiniz.
➤ Salatanıza maksimum bir küçük patates veya 3-4 kaşık bezelye veya bir küçük havuç veya 2 kaşık mısır ilave edebilirsiniz.
➤ Miktar ve içeriklerin boy, kilo, metabolizma hızı ve sağlık durumuna göre ayarlanması gerektiğini unutmayın.
Yaprak Çetinkaya
Formsante Dergisi Ağustos 2011 Sayısı
