Hızlı ama bir o kadar sağlıklı kilo vermenin sırrını açıklıyoruz! Kilo kaybetmek için yaz mevsiminin gelmesini beklemeden işe koyulup hafifleyin.
Hazırlayan: Elif Gürsoy
Kış boyunca bazı fizyolojik ve psikolojik sebeplerden ötürü bedeninizde yer vermek istemediğiniz fazlalıklar edinmiş olabilirsiniz. İhtiyacınız olan şey; hiç vakit kaybetmeden, sizi rahatsız eden kilolardan kurtulup yeniden forma girmeniz olacak. Ama bunun için istikrarlı bir beslenme programı ve egzersiz planı şart. Peki olabildiğince çabuk, kaliteli ve geri almamak üzere nasıl kilo kaybedeceksiniz? Uz. Dyt. Büşra Totan, “Roket Diyet” ile bunu başarabileceğinizi söylüyor. Yeni beslenme programına başlamak için pazartesi gününü beklemeden işe koyulmanın tam zamanı. Şimdinin gücüne inanın ve ideal kilonuza ulaşmak için bir adım atın. Çünkü Uz. Dyt. Totan’dan fazla kilolardan nasıl kolayca kurtulabileceğimizi öğrendik!
Kış mevsiminde yavaşlayan metabolizma, neden kilo artışına yol açıyor?
Vücudumuz çeşitli yaşam koşullarına adapte olmak için karaciğer, pankreas, sindirim sistemi, sinir sistemi organları, tiroit gibi pek çok organ ve hormon aracılığı ile kendini korumaya geçiyor. Havanın soğuması ile birlikte özellikle insülin ve tiroit hormonu salgısındaki değişiklikler sonucu metabolizma hızında yavaşlama oluyor. Bu yavaşlamadan kastımız, aslında bedeninizin harcadığı enerjiyi azaltması demek… Kış aylarında hareket azalıyor, evde daha çok vakit geçiriliyor. Bunun sonucunda kişinin atıştırma ve yağlı besinlere yönelme isteği artıyor, sebze ve su tüketiminde azalmalar görülüyor. Yeterli D vitamini alınamıyor. Bazı vitamin yetersizliklerinin görülme sıklığının artıyor. Kalın kıyafetlerin daha çok tercih edilmesi ile psikolojik faktörler de ağırlık artışını hızlandırıyor.
Hızlı ama bir o kadar da sağlıklı kilo vermek için ne yapılmalı?
Bu noktada en önemli şey “hızlı ağırlık kaybı”nı tanımlamak! Kilo verirken sağlıklı kalmak için vücut ağırlığınızın yüzde 10’unu üç ayda vermeyi hedeflemelisiniz. Öte yandan biri için yavaş olan sonuç, bir başkası için hızlı olabiliyor. Kişinin metabolizma hızı, sağlık durumu, sosyal yaşantısı, uyguladığı diyetin hastalıklara ve iyileşme sürecine etkisi, spor yapma durumu gibi pek çok faktör “ideal kilo hedefini” etkilediğinden mutlaka kişiye özel hedefler çerçevesinde kilo verilmesi gerekiyor. Örneğin; demir ve B12 eksikliği olan hafif kilolu bir birey için ayda iki kilo ve üzerini vermek çok güzel bir başarı iken hafif kilolu ama her gün egzersiz yapan sağlıklı bir bireyde ayda beş-altı kilo vermek hedeflenebiliyor. Sağlığı koruyup geliştirirken bir yandan da kişisel hedefleri tutturmak için mutlaka günde 2,5 litre su tüketilmeli, glisemik indeksi düşük, kaliteli yağlardan (zeytinyağı, avokado, çiğ kuruyemişler gibi) zengin beslenilmeli. Günde dört-beş porsiyon sebze tüketilmeli ve her gün en az 30 dakika egzersiz yapılmalı.
Verilen kiloları tekrar geri almamak için nelere dikkat edilmeli? Kilo kontrolü nasıl sağlanmalı?
İşte zayıflamanın ve zayıf kalmanın anahtar noktası bu… “Diyet bitti artık her şeyi yiyebilirim” düşüncesi son derece yanlış. Henüz ulaştığınız sağlıklı ve formda bedeni uzun yıllar korumak için kilonuzu sabitleme diyeti dediğimiz koruma programını uygulamak şart. Koruma diyeti en az üç ay uygulanmalı. Ama bu durum aklınızda “Ben hep diyet mi yapacağım?” düşüncesini doğurmasın! Çünkü hem zayıflama hem de koruma sürecinde önemli olan yaşam şeklinize uyan, sürdürülebilir ve yeni bir beslenme modeli ile alışkanlıklarınızı yeniden şekillendirmek olmalı. Tekrar kilo almak istemiyorsanız kural basit. Günde mutlaka üç ana öğün olmalı. Yani haftada toplam 21 ana öğün var. 21 ana öğünün yüzde 20’sinde kendinizi ödüllendireceğiniz besinlere yer verin. 21 ana öğünün yüzde 20’si demek, haftada toplam dört ana öğünde serbest olduğunuz anlamına geliyor. Geri kalan 17 ana öğünü ise sağlıklı geçirmelisiniz.
Kilo verirken kişinin psikolojisi başarıya ulaşmada ne derece etkili oluyor?
Bu sürecin belki de yüzde 50’si psikolojik… Çünkü kişi stres altındayken, çok mutluyken veya yoğun bir dönemden geçerken besin tercihleri değişiyor. Hatta bazen mutlu olmak için bile buzdolabında bir şeyler arıyor. Kilo veremeyeceğim veya versem de tekrar nasıl olsa alırım korkusu diyet yapmaktan bile uzaklaştırıyor. Kendilerini umutsuz vaka olarak tanımlayan, son bir şans verdim diyerek diyete başlayan pek çok danışanım oldu. Şunu unutmayalım ki hayalinizdeki kiloda olmak için sonsuz kez yeniden başlama hakkınız var. Bu noktada psikolog-psikiyatrist desteği, beslenme tedavisi birlikte yürütülmeli ki davranış değişikliği yaratsın ve verilen kilolar kalıcı olsun.
ROKET DİYET NEDİR? NASIL BİR SİSTEM UYGULUYORSUNUZ?
Hedefine ulaşamadan diyetleri yarım kalan, ‘kilo al ver-al ver’ döngüsünden bıkmış, diyet sürecinde plato (kilo kaybının durması) dönemine geçen kişileri düşünerek hazırladığımız bu programda hedefimiz, yavaşlayan metabolizmayı bilimsel diyetler ile hızlandırarak sonuç almak! Bu programa özel geliştirdiğimiz altı aşamalı bir bilgi formu aracılığı ile ağırlık artışının veya kilo kaybedememenin nedenlerini sorgulayıp, nedene yönelik olarak kişiye özel haftalık, hızlandırıcı bir program planlıyoruz. Bir hafta boyunca danışanlarımızın hem diyeti ile ilgili sorularını hem de genel olarak beslenme hakkında merak ettiklerini de cevaplandırıyoruz. Diyet programı süresince bize mesaj, e-posta veya telefon aracılığı ile ulaşabiliyorlar. Bu programda kişinin sosyal yaşantısını ve sağlık durumunu dikkate alarak yeniden ağırlık kaybetme sürecini başlatmayı, beslenme yanlışlarını düzeltmeyi ve en önemlisi motive olmasını sağlıyoruz.
Takibini yaptığınız danışanlarınızdan, beslenme düzeni kurallarına uymak dışında neler bekliyorsunuz?
Bu sürdürülebilir bir yaşam tarzı ve davranış değişikliği süreci olduğundan, mutlaka 15-20 dakika bile olsa evde, dışarıda veya video destekli yürüyüş ve egzersiz öneriyoruz. Bir hafta boyunca yediklerini yazmasını, kaçamakları olduğunda bizimle hemen iletişime geçmesini istiyoruz.
Roket Diyeti’nde hangi yiyecekler ve içecekler başrolde?
Bu, hızlandırıcı bir yağ yakıcı program. O nedenle bazı süper besinlerin güçlerinden faydalanmak şart. Mevsimine göre; brokoli, pancar, turp, taze kırmızı biber, yeşillikler listemizin olmazsa olmazı… Antioksidan ve antiinflamatuar etkisi ile vücuda zayıflama sürecinde destek oluyorlar. Ayrıca ananas, kivi, greyfurt ile nar, yağ yakıcı ve detoks enzimler de içerdiğinden listelerimizin baş tacı meyveleri diyebilirim. Bitkisel protein kaynakları mutlaka olmalı. Kinoa, mercimek, nohut, karabuğday, börülce, Meksika fasulyesi ve çiğ kuruyemişlere de mutlaka yer verilmeli. Ödem atmayı desteklemek amaçlı kişiye özel detoks su tariflerine de yer veriyoruz. Her listenin olmazsa olmaz içeceği ise tabii ki su… Bu programda, günde üç litre su içme kuralımız ile üç saat arayla beslenme önerimiz de var.
Sağlık problemleri nedeniyle Roket Diyeti’ni uygulamaması gereken kişiler kimler?
Bu program; kişiye özel hazırlanan, sağlıklı ve dengeli, sürdürülebilir bir yeme planı olduğundan yetişkin bireylere özel planlamalar yapabiliyoruz. Ancak kronik böbrek rahatsızlığı olan, kemoterapi-radyoterapi alan, insülin kullanan diyabetik bireyler ile hamile ve çocuklarda bu programı önermiyoruz.
Bu diyetin, hızlı kilo kaybettiren diğer diyetlerden farkı ne?
En önemli farkı, kişiye özel ve pratik olması. “Bir haftada beş kilo verdiriyoruz” gibi söylemler ya da “Bunu yemekten vazgeçin, asla şeker tüketmeyin” gibi limitler yok. Tamamen kilo alma nedenine yönelik bir beslenme programı olduğundan, sonuç alması ve sürdürülebilirliği çok yüksek bir beslenme planı. Bu sayede kişiler kendilerini çok kısıtlanmış hissetmeden, bizimle iletişimde olarak kolaylıkla ve hızla kilo vermeye başlıyor.
TARİFLER
TAHILLI PEYNİRLİ SALATA
Malzemeler
2 yemek kaşığı lor peyniri
2 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday
2 yemek kaşığı haşlanmış nohut
1 yemek kaşığı chia tohumu
2-3 yaprak marul
1 küçük boy kırmızı rendelenmiş pancar (çiğ)
1 adet küçük boy salatalık
1/4 avokado
1/2 nar
1/2 demet maydanoz ve dereotu
Hazırlanışı
Nohut ve karabuğdayı önceden haşlayın. Yeşillikleri sirkeli veya karbonatlı suda bekletip yıkayın. Tüm malzemeleri bir kapta karıştırıp, limon ve nar ekşisi ilave ederek tüketin.
SEBZELİ DETOKS ÇORBA
Malzemeler
1 adet büyük boy domates
3 adet küçük boy kabak
2-3 adet kırmızı biber
1 diş sarımsak
1 adet küçük soğan
1/2 demet maydanoz
1/2 demet dereotu
1 adet orta boy patates
2 yemek kaşığı bulgur
3 su bardağı su
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1,5 çay kaşığı tuz
Hazırlanışı
Bir yemek kaşığı yağda soğan ve sarımsağı hafifçe pişirdikten sonra tüm malzemeleri küçük küçük doğranmış şekilde ekleyip sıcak su ilave ederek, pişirmeye devam edin. Kaynadıktan sonra blender’dan geçirerek tüketebilir, üzerine karabiber ve pul biber ilave edebilirsiniz.
YAĞ YAKICI DETOKS SUYU
Malzemeler
1/2 greyfurt
1/2 limon
1-2 yaprak taze nane
2 adet taneli karabiber
1 litre su
Hazırlanışı
Oda sıcaklığındaki 1 litre suya tüm malzemeleri doğrayarak ekleyin. 30 dakika bekletip, gün boyu tüketin.
YULAFLI SEBZELİ OMLET
Malzemeler
2 yemek kaşığı yulaf kepeği ya da yulaf ezmesi
1 adet yumurta
1 yumurtanın beyazı
1 adet yeşil soğan
1 avuç ıspanak
1 adet taze kırmızı biber
1 tatlı kaşığı yağ
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri doğrayıp karıştırın. Ardından yumurta ve yumurta beyazı ekleyin. Bir tatlı kaşığı yağ eklenmiş tavada pişirip servis edin.
TATLI İSTEĞİNİ AZALTAN DETOKS SUYU
Malzemeler
1 adet elma (kabuklu)
1 çubuk tarçın
1 dilim zencefil
Birkaç adet karanfil
1,5 litre su
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri doğrayıp 1,5 litre suya ekleyin. Hazırladığınız suyu gün boyu tüketin.
1. Gün
Kahvaltı
200 ml süt ya da yoğurt
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1/2 yeşil elma
2 adet tam ceviz
Ara öğün
1 adet havuç
1 fincan beyaz çay
Öğle
4 yemek kaşığı haşlanmış nohut (bol zerdeçal ile karıştırın)
1 kase bol yeşillikli salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli)
200 ml yoğurt
Ara öğün
150 ml kefir (tarçın ilaveli)
Akşam
2 adet yumurtadan, bol dereotlu veya brokolili omlet
1 ince dilim esmer ekmek
Ara öğün
1 adet kivi
1 bardak detoks suyu (tercihe göre)
2. Gün
Kahvaltı
200 ml süt ya da yoğurt
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1/2t yeşil elma
2 adet tam ceviz
Ara öğün
10 adet çiğ badem
1 fincan beyaz çay
Öğle
1 porsiyon tahıllı ve peynirli salata
Ara öğün
125 ml probiyotik yoğurt
1 dilim ananas
Akşam
6 yemek kaşığı brokoli ya da lahana yemeği
4 yemek kaşığı yoğurt
Ara öğün
1 fincan yeşil çay
3. Gün
Kahvaltı
1 porsiyon yulaflı, sebzeli omlet
Bol yeşillik
Ara öğün
1 adet havuç
1 fincan beyaz çay
Öğle
2 ince dilim esmer ekmek
1 dilim kaşar peynirinden yağsız tost
Ara öğün
4 yemek kaşığı yoğurt
Akşam
1 kase sebzeli detoks çorba
Ara öğün
1 dilim ananas
1 fincan yeşil çay
4. Gün
Kahvaltı
1 adet haşlanmış yumurta
1 adet kivi veya
1/2 greyfurt
Bol yeşillik
Ara öğün
1 su bardak detoks suyu (tercihe göre)
10 adet çiğ badem
Öğle
150 g hindi ya da balık
Bol yeşillikli salata
200 ml ayran, 1 adet salatalık, 1 avuç maydanoz ve 1 şişe maden suyunu blender’dan
geçirip için.
Akşam
1 kase sebzeli detoks çorba
Ara öğün
1 adet kivi
1 su bardağı detoks suyu
5. Gün
Kahvaltı
1 adet haşlanmış yumurta
1 adet kivi veya
1/2 greyfurt
Bol yeşillik
Ara öğün
1 adet havuç
1 fincan beyaz çay
Öğle
150 g ızgara kırmızı et ya da balık
Bol yeşillikli salata
Ara öğün
150 ml tarçınlı kefir
Akşam
6 yemek kaşığı ıspanak yemeği
200 ml yoğurt
Ara öğün
1 su bardağı detoks suyu (tercihe göre)
NOT: Bu liste; sağlıklı, yetişkin ve hafif kilolu bireyler için örnek olması adına planlanmıştır. Günde 3 litre su içmeye özen gösterin. Yoğurtlarınıza 1 çay kaşığı zerdeçal, pul biber ve karabiber ilave edin.
- Roket Diyet Nedir? Nasıl Yapılır? konulu makalemize de bakabilirsiniz.
