Kansızlıktan kronik baş ağrılarına, saç yapısından psikolojik sorunlara dek sağlığımızı ilgilendiren birçok konuda şifanın anahtarı B vitaminlerinde saklı…
Vitaminler sağlığımız için önemli. Keskin gözler için A, bağışıklık sistemini güçlendirmek için C, kemik sağlığı için D, güzel bir cilt için E vitamininin faydasını bilmeyen yok. Listenin eksik parçası B vitamini ise vücudun birçok farklı fonksiyonu için etkili. Bu vitamin grubunun kimi üyeleri karbonhidrat metabolizmasına, kimileri protein sentezine, kimileri beyin fonksiyonlarına, kimileri de saç ve tırnaklara etki ediyor. Medical Park Bahçelievler Hastanesi İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Engin Türkmen’den vücudumuz ve sağlığımızın vazgeçilmez parçası B vitaminlerini ve özelliklerini öğrendik.
EKSİKLİĞİ HALSİZLİK YAPIYOR
B1 vitamini (Tiamin)
Diğer adı tiamin olan B1 vitamini, vücutta enerji metabolizması, protein sentezi, beyin ve sinir sisteminin gelişimi ile karbonhidrat metabolizmasında büyük önem taşıyor. Herkesin ihtiyaç duyduğu bu vitamin, vücudun şeker metabolizması yani enerji sistemi için gerekli hammaddenin parçalanıp, enerji elde edilmesini sağlıyor. B1 vitamini eksikliği kişide çabuk sinirlenme, dikkatsizlik, halsizlik, yorgunluk, depresif ruh hali, kas zayıflığı, konsantrasyon bozukluğu, hafıza kaybı, ayakta çabuk karıncalanma, uyuşukluk, kalp çarpıntısı gibi belirtilerle ortaya çıkabiliyor. Aşırı eksikliği ise bazı kişilerde beriberi adı verilen bir cilt hastalığına yol açabiliyor. Bu hastalık, ciltte aşırı bir reaksiyon sonucu oluşan döküntü şeklinde görülüyor.
Yetişkin kadın ve erkekler günlük 1,1 mg B1 vitaminine ihtiyaç duyuyor. Bu vitamin en çok baklagiller, ıspanak, Brüksel lahanası, badem, ceviz, fındık, yulaf, mısır ve karaciğerde bulunuyor. Eğer kişi yeteri kadar B1 vitamini içeren besin tüketse de bu vitamin eksik kalıyorsa sorun emilim kusurundan kaynaklanabiliyor. Bu tür sorun yaşayan kişilerdeki B vitamini eksikliği enjeksiyon yoluyla yapılan takviye ile giderilmeye çalışılıyor.
Suda eriyen B1 vitamininin vücuttan atılımı çabuk oluyor, dolayısıyla fazla alınması herhangi bir soruna yol açmıyor.
YÜKSEK ISIDA KAYBOLUYOR
B2 vitamini (Riboflavin)
Bu vitamin, kan dolaşımı sisteminde oksidasyon olarak adlandırılan, oksijenli solunum sonucu meydana gelen enerjinin, besinlerdeki yağların ve proteinlerdeki amino grup asitlerin yıkımı için önem taşıyor. Işığa karşı duyarlı olduğu için B2 vitamini içeren yiyeceklerin ışıktan ve yüksek ısıdan korunması gerekiyor. Yüksek ısıya maruz kalması halinde besinlerin içerisinde yer alan vitaminler değerini kaybediyor.
Bu vitaminin eksikliği çocuklarda gelişme geriliği olarak kendini gösteriyor. Gelişme bozukluğu sonucu çocukların boyları, genel olarak vücutları kısa kalıyor. Yetişkinlerde ise dil ve dudak kenarlarında iltihaplı yaralar ile çatlaklar oluşuyor. Gözde çift görme rahatsızlığı da meydana gelebiliyor.
Yetişkinlerde günlük gereksinim 0,6-0,8 mg iken, çocuklarda bunun daha alt sınırda olması gerekiyor. Bira mayası, kuzu ciğeri, buğday, badem ve yoğurtta bol miktarda bulunuyor. Suda eriyen bu vitamin, besinlerin pişirilme sularına fazla miktarda ve kolayca geçebiliyor. Bu yüzden çocuklara haşlama suyu içirilmesi önerilebiliyor.
B12 eksikliğinde diğer vitaminlere de bakılmalı
B12 vitamini bazı durumlarda emilim kusurundan dolayı vücuda giremiyor. Bazen de diyetinde et ve et ürünlerine yer vermeyen vejetaryen beslenenlerde eksiklik görülüyor. Bu sorunun tedavisini belirlemek için vücudun B9 vitamini seviyesine de bakmak gerekiyor. Çünkü bu kişilerde folik asit eksikliği de görülebiliyor. Bu nedenle hastaların tedavi planlaması, B9 ve B12 vitamini seviyeleri kontrol edilerek yapılıyor. Yüksek dozda folik asit alınması B12 eksikliğini gizleyebiliyor. Öte yandan epilepsi hastaları, kemoterapi alanlar, mide ilacı kullananlar, diyabetikler de B12’ye ihtiyaç duyuyor. Bu nedenle söz konusu gruptaki kişilerin B12 seviyesi normal olsa da zamanla azalacağı için takviye almaları öneriliyor.
EN ÇOK HAYVANSAL ÜRÜNLERDE BULUNUYOR
B12 vitamini (Siyanokobalamin)
Bu vitamin hayvansal dokular ile birkaç özel sebzede bulunuyor. Özellikle vejetaryen beslenenler soya tüketerek B12 depolarını doldurmaya çalışsa da yeteri kadar alamamaları halinde vitamin takviyesine gereksinimleri oluyor. Aynı folik asit gibi, B12 vitamini de kemik iliğinde kan üretiminin yanı sıra DNA ve RNA sentezi için de önem taşıyor.
B12 vitamini doğru miktarda alınmadığı takdirde kansızlık, erken bunama, depresyon, yorgunluk, bayılma, kusma, çift görme, göz bozukluğu, halüsinasyon, enfeksiyonlara yatkınlık, hafıza kaybı, kalp çarpıntısı, kulak çınlamasına neden oluyor. Öte yandan omurilik yıpranması yani sinirlerin zorlanmasıyla sinir kılıflarının erimesi sonucu MS benzeri birtakım belirtiler de meydana geliyor. Çoğu kez de kalın sinir liflerinin miyelin kılıfı kayboluyor. Bu da ayak yanmaları ve duyma problemlerine neden oluyor. B12 vitamini eksikliği yaşamamak için mutlaka et ve et ürünleri ile süt tüketilmesi gerekiyor.
Bebek, çocuk ve ergenlerin mutlaka alması gereken bu vitaminin 19 yaş üzerinde 2,4 mg, çocuklukta ise ortalama 1,8-1,9 mg kullanılması öneriliyor.
AŞIRI TÜKETİMİ GUT HASTALIĞINA YOL AÇIYOR
B3 vitamini (Niasin)
Niasin yani B3 vitamini, nikotinik asit olarak da biliniyor. Suda çözünen bir vitamin olan B3 vitamininde, vücut kendi ihtiyacını triptofan amino grup asidinden üretiyor. Bu asit, vücudumuza aldığımız etlerin parçalanması sonucu oluşuyor. Hastalarda B1, B2 ve B6 vitamini eksikliği olması halinde B3 vitamini de oluşamıyor.
Sinir sistemi, beyin, cildin daha sağlıklı olabilmesi, migren ağrılarının dindirilmesi, aft denilen hastalıkların yok edilmesi ile kötü kokulu nefes yani ağız kokusunun giderilmesinde bu vitamin fayda sağlıyor. Eksikliğinde “pellegra” adı verilen şiddetli deri iltihaplanma hastalığı görülebiliyor.
Yetişkinlerde vücudun ihtiyaç duyduğu günlük miktar 13-19 mg iken, emziren kadınlarda bu miktar 20 mg’a kadar çıkabiliyor.
Balık, yağsız et, kepek unlu ürünler, bira mayası, karaciğer, buğday tohumu, yumurta, kümes hayvanları, avokado, hurma ve incir gibi besinler güçlü B3 vitamini kaynakları olarak öne çıkıyor.
SAĞLIKLI VE GÜZEL SAÇLARIN SIRRI
B5 vitamini (Pantotenik asit)
Saç oluşumu için büyük önem taşıyor. Saçın büyüme, dinlenme ve dökülmeden oluşan üç dönemi oluyor. B5 vitamini, dökülme üzerinde etkili olmasa da saçın beyazlaşmasını geciktirip, uzama hızını artırıyor. Kaliteli saç oluşumunu sağlayıp, kırılmaları azaltıyor. Ayrıca saçı parlatıyor.
Günlük ihtiyaç yetişkinlerde 4-7 mg iken, çocuklarda biraz daha düşük alınması gerekiyor. En fazla baklagiller, dana eti, yumurta, sebze, mantar ile tahıllı gıdalarda bulunuyor.
KADINLARI DAHA ÇOK ETKİLİYOR
B6 vitamini (Pridoksin)
Yaşam için büyük önem taşıyan bu vitaminin, şeker metabolizması için yağ asitlerinin çözünmesi dahil olmak üzere 60’tan fazla enzimin reaksiyonuyla doğrudan ilişkisi bulunuyor. Ayrıca magnezyum ve çinko metabolizmasında önemli bir yere sahip. Yani vücudumuzdaki tepkisel reaksiyonlarla doğrudan ilgili. Eksikliği huzursuzluk, depresyon, sinirlilik, uykusuzluk gibi birtakım değişikliklerle kendini gösteriyor. Daha ileri aşamalarında ise tıpkı B2’de olduğu gibi cilt rahatsızlıkları meydana geliyor, enfeksiyonlara karşı direnç azalıyor. B6 vitamini depolarının neredeyse boş olması kişide kilo kaybı ile iştah azalmasına yol açıyor. Anemi oluşuyor, vücudun direnci azalıyor. Bu durum daha çok kadınları etkiliyor. Proteinden zengin bir diyet uygulayan kişilerde B6 vitamini eksikliği daha çok ortaya çıkıyor. Bu nedenle diyet yapan kişilerin B6 vitamini takviyesi alması büyük önem taşıyor. Buğday kepeği, soya fasulyesi, sığır ciğeri, ceviz, balık ve patateste bulunuyor.
GÜZELLIĞIN DOĞAL KAYNAĞI
B7 vitamini (Biotin)
B7 vitamininin bir diğer adı da H vitamini. İnsan sağlığı için gerekli olan, suda eriyen bu vitamin, sağlık açısından büyük önem taşıyor. Kalın bağırsakta yaşayan yararlı mikroplar tarafından üretilen biotin, saç ve tırnak vitamini olarak da tanınıyor.
Bu vitaminin eksikliği halinde kişide saç dökülmesi ve tırnaklarda bozulmalar meydana geliyor. Bağırsaklarda üretildiği için, koliti olanlar ile kalp, böbrek, diyabet rahatsızlığı yaşayan kişilerde o bölgedeki mukozal hasar sonucu yararlı bakterilerin sayısındaki değişiklik B7 vitamininin üretiminde azalmaya neden olabiliyor. Bu da saçın yavaş uzayıp, tırnakların mat ve kırılgan olmasına yol açıyor. Aynı zamanda kan yapımı ve cilt de etkilenebiliyor. Eksikliği kan tahlili ile belirleniyor. Böyle durumlarda hastaya biotin tableti veriliyor. Düzenli kullanımı halinde saç, tırnak ve ciltte parlaklık ile canlılık tekrar eski haline geliyor.
B7 de suda çözünen bir vitamin olduğundan, fazlası idrarla atılıyor. O yüzden biotin takviyeleri günlük kullanılabiliyor. Yüksek dozda alınmasının bilinen olumsuz bir etkisi bulunmuyor.
Günlük kullanım miktarı 0,1 mg olsa da çocuklarda biraz daha düşük miktar öneriliyor. Süt ve süt ürünleri, deniz mahsulleri, ıstakoz, alabalık, soya fasulyesi, karnabahar, tavuk göğsü ve yumurta güçlü B7 vitamini kaynakları olarak belirtiliyor.
Formsanté – 2015 Mayıs sayısı
