Bu makalemizde sağlıklı kilo vermek için 5 ünlü uzmandan 5 zayıflatan liste, 3 günlük hızlandırılmış diyet programı, 5 günlük diyet programı, 7 günlük diyet programı, incelten detoks programı, 21 günlük şekersiz diyet programı ve ödem attıran tarifleri bulabilirsiniz.
Acil durum planını devreye sokmanın tam zamanı! Evde oturup lahmacun, pizza ve brownie yaptığınız günler eminiz bu dönemde size iyi gelmiştir. Ama artık vücudunuzu forma sokmalısınız. Beş diyetisyenden öneriler, örnek programlar ve tarifler bizden, uygulaması sizden.
Hazırlayan: Deran Çetinsaraç
HIZLANDIRILMIŞ DİYET
“Koronavirüs ile evlere kapandık, hareketimiz azaldı, biraz sıkıntı, biraz kaygı, biraz da stresten yemeğe yöneldik. Bu dönemi fırsata çeviren az sayıda da olsa kişi tanıdım. Ama kabul edelim bu satırları okuyorsanız, siz de kilo alan tarafta yer alıyorsunuz. Beslenme, elbette bireye özgü hazırladığımız bir sistem. Buradan herkese uygun bir diyet listesi vermek mümkün olmasa da pek çoğunuzun keyifle yapıp uygulayabileceği, karantina döneminde aldığınız kiloların önemli bir bölümünü verebileceğiniz ‘örnek beslenme programı’ paylaşıyorum. Programda yer alan tarifler ‘Mutlu Ye Mutlu Kal’ isimli kitabımdan.”
EV YAPIMI ÇİKOLATA
Malzemeler
◗ 300 g gün kurusu kayısı
◗ 1 tepeleme çorba kaşığı kakao
◗ 1 tepeleme tatlı kaşığı tarçın
◗ 2 çorba kaşığı tahin
◗ 1 çay bardağı iri çekilmiş fıstık
◗ Üzerini süslemek için mavi haşhaş
Yapılışı
Kuru kayısıları yıkayıp, bir taşım kaynatın. Süzün ve kakao, tarçın, tahin ile blender’da çekin. Bir kaseye alın. İri çekilmiş fıstığı ekleyip spatula ile iyice karıştırın. Karışımı rulo yapın ve form verdikten sonra açıp tüm yüzeye mavi haşhaş dökün. Yağlı kağıtla tekrar sarın, derin dondurucuda en az altı saat bekletin.
KABAK ÇORBASI
Malzemeler
◗ 3 adet orta boy kabak
◗ 1 adet kuru soğan
◗ 1 paket labne peynir
◗ 1/3 demet dereotu
◗ 2 litre su
◗ 1 çay kaşığı tuz
◗ Kuru nane
Yapılışı
Bir tencereye kabuğunu soyduğunuz soğanı ve kabuğunu soymadığınız kabağı doğrayın (çok küçük olması gerekmez). 2 litre su ile ortalama 15 dakika pişirin. Altını kapatıp tuz, kabaca doğranmış dereotu ve 1 paket labne peynir ilave edin. El blender’ından geçirin. Kuru nane ile servis edin.
SOĞUK ÇORBA
Malzemeler
◗ 2 kase yoğurt
◗ 8 çorba kaşığı nohut
◗ 6 çorba kaşığı buğday
◗ 3 adet salatalık
◗ 2 diş sarımsak
◗ 2 çorba kayığı kuru nane
◗ Yarım tatlı kaşığı tuz
◗ Yeterince su
Yapılışı
Nohut ve buğdayı haşlayıp süzün. Sarımsağı dövün. Salatalığı rendeleyin veya küçücük doğrayın. Bir kasede tüm malzemeleri iyice karıştırın, kıvamını dilediğiniz gibi su ile ayarlayın.
YULAFLI POĞAÇA
Malzemeler
◗ 2 su bardağı yulaf ezmesi
◗ 6 çorba kaşığı lor peyniri
◗ 1 kase yoğurt
◗ 1 adet yumurta
◗ 20 adet siyah veya yeşil zeytin (doğranmış)
◗ 1 avuç ince kıyılmış maydanoz
◗ 1 avuç ince kıyılmış dereotu
◗ 1 çay kaşığı tuz, pul biber, karabiber
◗ 1 paket kabartma tozu
◗ Yarım çay bardağı zeytinyağı
Yapılışı
Tüm malzemeleri bir kasede karıştırıp güzelce yoğurun. Ortalama 15 dakika streçle ağzı kapalı olarak bekletin. Fırın tepsisine 12 adet çıkacak şekilde porsiyonlayın. 180 derecedeki fırın tepsisinde 30 dakika pişirin.
3 GÜNLÜK HIZLANDIRILMIŞ DİYET
SABAH
Şekersiz çay
2 adet yulaflı poğaça
Bol domates salatalık yeşillik vs
ÖĞLE
1 avuç içi büyüklüğünde tavuk veya hindi göğüs veya dana bonfile
Bol çoban veya yeşil salata (1 tk yağ ve bol limonlu)
İKİNDİ
1 bardak kefir
1 yeşil elma
AKŞAM
Limitsiz kabak çorbası veya Soğuk çorba
GECE
1 fincan bitki çayı (melisa, papatya uyku için ideal)
2 dilim ev yapımı çikolata
Not: 3 gün boyunca aynı listeyi uygulayın.
KARANTİNA KİLOLARINDAN KURTULMA PLANI
“Uzun süre evlerimizde kalarak hiç alışık olmadığımız bir dönem geçirdik ve hala onun izlerini yaşıyoruz. Stres seviyelerinin yükselmesi ve duygusal boşluk bizi aşırı ve zamansız yeme ataklarına teşvik etti. Birçoğumuz üç-dört ay öncesine göre daha fazla yağlandık, kilo aldık ve hareketsiz kaldık. Peki bundan sonra ne yapmalıyız, aldığımız bu kiloları nasıl verebiliriz, eski ve daha sağlıklı formumuza nasıl kavuşacağız? Gelin hep birlikte bakalım.
KİLOLARI VERMEK İÇİN 5 ÖNERİ
Planlı olun: Yeni normalimize alışmaya çalıştığımız bugünlerde, her konuda planlı olmak çok kıymetli. Gün içinde yapacağınız işlerin ve öğünlerin önceden hazırlıklarını yapın. Dışarıda yemek istemeyenler yemekleri uzun süre steril şekilde soğukta koruyan saklama kaplarıyla yanlarında taşımalı, dışarıdan yemek zorunda kalanlar hafif ve mümkün olduğunca kaliteli öğünler tercih etmeli, bu dönemi evde geçirenler ise mutfakta doğru ve fit yemekler pişirmeye özen göstermeli.
Beslenmenizde sebze ve meyvelere yer verin: Şanslıyız çünkü sebze-meyvenin bolca olduğu bir ülkede ve en çeşitli mevsimi olan yaz aylarındayız. Her ana öğününüze çiğ veya pişmiş olarak domates, salatalık, patlıcan, kabak, taze fasulye, biber, semizotu, börülce, roka, nane, tere, fesleğen, enginar, dereotu ve bamya gibi sebzeleri ekleyin. Günde 1-2 porsiyon olacak şekilde çilek, karpuz, kiraz, kayısı, erik, üzüm, armut, ananas ve ahududu gibi meyveleri çiğ tüketebilir, yoğurt ile blender’dan geçirip dondurma yapabilir ve fit tatlılar geliştirebilirsiniz.
Sularınızı renklendirin: Havaların ısınması ve vücuttan sıvı kaybının artmasıyla su ihtiyacımızı karşılamak ilk önceliğimiz olmalı. Günde en az 2,5 litre su içmeye özen gösterin. Özellikle su içmekte zorlananlar, sularına buz kalıplarında dondurulmuş taze nane ve limon dilimleri ekleyebilir, zencefil, maydanoz, limon ve elma sirkesi ile detoks suları hazırlayabilir veya şekersiz soğuk çaylar, limonatalar tüketebilir.
Fiziksel aktivitenizi arttırma yolları arayın: İster evde olun, ister dışarıda ama bir şekilde sevdiğiniz egzersizle fiziksel aktivitenizi arttırın. Asansör yerine merdivenleri kullanın, öğle aranızda şirket içinde veya etrafında sosyal mesafeyi koruyarak yürüyüşler yapın, akşamları açık havada bolca hareket edin veya evde videolar eşliğinde egzersiz yapın. Spor yapmanın hem bedeninize, hem ruhunuza, hem de bağışıklığınıza iyi geleceğini unutmayın.
Sağlığınıza yatırım yapın: Yeterli, dengeli ve kaliteli beslenmek yalnızca kilonuzu değil, genel sağlığınızı da korur. Birçok çalışma; kompleks karbonhidratlı, lif oranı yüksek, besin öğelerinden zengin ve bireye özel olarak ayarlanan doğru bir beslenme modelinin bağışıklığı güçlendirdiğini ve hastalık seyrini yavaşlattığını gösteriyor.
DETOKS SUYU
Malzemeler
◗ Yarım limon (halka şeklinde dilimleyin)
◗ 1 küçük salatalık (boyuna kabuklu dilimleyin)
◗ 1 parmak taze zencefil (rendeleyin)
◗ 10-15 yaprak taze nane
◗ 1 yemek kaşığı elma sirkesi
Yapılışı
Tüm malzemeleri 1 litre suya ekleyin ve afiyetle tüketin.
FERAHLATAN SOĞUK ÇAY
Malzemeler
◗ 1 parmak büyüklüğünde zencefil (rendelenmiş)
◗ 1 adet dilimlenmiş limon
◗ 1 adet çubuk tarçın
◗ 1 dilim ananas
◗ 1 poşet papatya çayı
◗ 1 poşet yeşil çay
◗ 1 litre su
Yapılışı
Papatya ve yeşil çay dışındaki tüm malzemeleri ocakta 10 dakika kadar kaynatın. Daha sonra karışıma papatya ve yeşil çay ekleyin. 5 dakika demleyin ve süzdürün. Soğumaya bırakın, içerisine buz küpleri ekleyerek tüketin.
BAHARATMİX
Malzemeler
◗ Toz zencefil
◗ Toz zerdeçal
◗ Toz kimyon
◗ Toz karabiber
◗ Toz acı pul biber
◗ Toz sumak
◗ Toz kekik
◗ Toz nane
Yapılışı
Yukarıdaki baharatları eşit oranda karıştırın. Tüm çorbalarınıza, yemeklerinize, salatalarınıza, garnitürlerinize ekleyebilirisiniz.
1 HAFTALIK ÖRNEK DİYET LİSTESİ
ŞEKERSİZ 21 GÜN DİYETİ NEDİR?
“Şekersiz 21 Gün, sağlıklı beslenme ve sağlıklı yaşam konusundaki fikirlerinizi tamamıyla değiştirecek bir bakış açısıdır. Temel prensibi; doğala yönelmek, doğal olanı tüketmek ve rafine şeker bağımlılığını azaltmak olan bu diyet, belirli kurallardan oluşuyor. Şekersiz 21 gün, sadece bir diyet metodu değil. Tüm hayatınızı değiştirecek, kendinizi yeniden keşfetmenizi sağlayacak, sağlık ve motivasyon rehberi.
Amaç, rafine (yapay) şeker bağımlılığını azaltmak, daha zinde ve dinç olmak, bağışıklığımızı güçlendirmek, bağırsak floramızı düzenlemek ve aynı zamanda kilo kaybı sağlamak. Katılımcıların kilo, cinsiyet, yaş aralığı ve sağlık durumlarına göre değişkenlik göstermekle birlikte, 21 günde ortalama 2-6 kg arasında kilo kaybı saptandı.”
ŞEKERSİZ 21 GÜN DİYETİ KURALLARI NELERDİR?
- Yapay şeker içeren her türlü besin ve paketli ürünler yasak! (çikolata, cips, bisküvi gibi)
- Kutu meyve suları, asitli içecekler, alkol yasak!
- Beyaz ekmek ve beyaz undan yapılan ürünler yasak! Beyaz ekmek yerine, günde 2 dilim tam tahıllı ekmek hakkı var.
- Taze meyve, kuru meyve ve doğal bal serbest! (Doğal şeker kaynakları olduğu için.)
- Sebze ve et yemeklerinde herhangi bir yasak yok!
- Her gün mutlaka 2 litre su tüketilmeli!
- Ve en önemli kuralımız spor!
- İlk hafta her gün 30 dakika, ikinci hafta her gün 35 dakika ve üçüncü hafta da her gün
45 dakika orta tempolu yürüyüş yapıyoruz!
METABOLİZMA HIZLANDIRICI ÇAY
Malzemeler
◗ 1 tatlı kaşığı hibiskus
◗ 1 tatlı kaşığı yeşil çay
◗ 1 adet çubuk tarçın
◗ 1 avuç (8-10 adet) kiraz sapı
◗ 1 çay kaşığı taze zencefil
Yapılışı
Malzemelerin hepsini karıştırın ve üzerine yaklaşık 2 su bardağı (400 ml) sıcak su ekleyin. 7-8 dakika demlenmesini bekleyin, daha sonra malzemeleri süzüp içebilirsiniz. Yeşil çayın demlenme süresi 3-4 dakika olduğu için onu sonradan da ekleyebilirsiniz. Metabolizma hızlandırıcı çayımızı tok iken içmeniz gerekiyor. Herhangi bir tansiyon probleminiz varsa kullanmayınız.
HAVUÇLU TARÇINLI SÜPER FİT KEK
Malzemeler
◗ 3 adet yumurta
◗ 1,5 su bardağı tam buğday unu
◗ 1 bardak süt
◗ 3 adet büyük havuç
◗ 1 çay bardağı zeytinyağı
◗ 6 adet tam ceviz
◗ 1 yemek kaşığı toz tarçın
◗ 1 paket kabartma tozu
◗ Piştikten sonrası için bal ya da pekmez
Yapılışı
Havuçları önce rendeleyin ve tavada biraz pişirin, içine tarçın ile ceviz ekleyin.
Tüm malzemeleri karıştırdıktan sonra en son havuçları karışıma ilave edin. Biraz da kakao eklerseniz harika oluyor (1 tatlı kaşığı). Tüm malzemeleri karıştırıp, önceden ısıttığınız fırında 180 derecerede 30 dakika pişirin. Bal ya da pekmezi pişerken değil, piştikten sonra servis ederken üzerine ekleyin.
7 GÜNLÜK BESLENME PROGRAMI
TOKSİN ARINDIRICI İNCELTEN DETOKS PROGRAMI
Diyetisyen Nurdan Balakçı
KİNOA VEYA NOHUTLU SALATA
Malzemeler
◗ 3 yemek kaşığı haşlanmış kinoa veya nohut
◗ Roka, maydanoz, pancar, kırmızı biber
◗ 2 yemek kaşığı nar veya çilek
◗ 1 yemek kaşığı lor peynir
◗ Limon suyu
Yapılışı
Tüm malzemeleri
karıştırıp servis edin.
YULAFLI KAHVALTI
Malzemeler
◗ 200 ml süt veya 4 kaşık yoğurt
◗ 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
◗ 1 adet kivi veya 1 dilim ananas veya yarım porsiyon meyve
Yapılışı
Tüm malzemeleri karıştırın.
DETOKS SALATA
Malzemeler
◗ Çeyrek mor lahana
◗ 1 adet kırmızı biber
◗ 4 yaprak ıspanak
◗ 4 adet brokoli
◗ 1 adet havuç
◗ 2 diş sarımsak
◗ 2 adet ceviz
Yapılışı
Tüm malzemeleri üzerine 1 adet limon sıkarak karıştırın.
SEBZE ÇORBASI
Malzemeler
◗ 1 kase karnabahar
◗ 1 kase lahana
◗ 1 adet yeşil biber
◗ Yarım orta boy soğan
◗ Yarım havuç
◗ 2 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek/bulgur
◗ Yarım limon
◗ 1 yemek kaşığı zeytinyağı, pul biber, karabiber, kimyon
Yapılışı
Tüm malzemeleri kaynayan suya atın. 10 dakika sonra altını kapatıp, dilerseniz blender’dan geçirin.
SMOOTHİE
Malzemeler
◗ 1 fincan ıspanak
◗ 1 çay bardağı portakal suyu
◗ Yarım benekli muz
◗ 1 bardak badem veya soya sütü veya çeyrek bardak normal süt
◗ 1 tatlı kaşığı bal
Yapılışı
Tüm malzemeleri blender’dan geçirin.
LIGHT SALATA
Malzemeler
◗ 60 g keçi peyniri veya 2 parmak kalınlığında beyaz peynir
◗ 5-6 adet kurutulmuş domates veya 1 adet domates
◗ 1 orta boy enginar
◗ Roka, tere, maydanoz, kırmızı biber, marul
◗ 1 yemek kaşığı zeytinyağı
◗ Balzamik sirke, limon, tuz
Yapılışı
Yeşillikleri iyice yıkayın, tüm malzemeleri karıştırın.
ÖDEM ATICI DİYET PROGRAMI
“Karantina döneminde iştahımı kontrol etmek oldukça zorlaştı ve giderek kilo alıyorum diyorsanız, artmış iştahın nedeni: Stres. Harvard Üniversitesi kısa dönemli stresin iştahı azalttığını, uzun süreli stresin ise iştah arttırıcı etkisi olduğunu gösteriyor. Stres ayrıca seçilen yiyeceğin çeşidini de etkiliyor. Yapılan araştırmalarla, artmış stres ve kortizol hormonu ile yüksek şeker veya yağ içeren besinlerin tüketiminin arttığı biliniyor. Duygusal açlık ve stresle baş etmek için mutluluk hormonu olarak bilinen serotonin salgısını arttıran yumurta, peynir, ananas, kakao ve çiğ kuruyemiş gibi gıdalara günlük beslenmenizde yer verin. Duygusal açlıkla başa çıkmak için bir diğer etkili besin ise avokado! Düzenli avokado tüketenlerin stresle daha iyi başa çıktığı düşünülüyor.
Dikkat! Tartıdaki artışın nedeni yağ kütlesi kadar ödem de olabilir!
Özellikle karantina sürecinde kek, poğaça, kurabiye gibi hamur işlerine daha sık yer verdiyseniz, vücudunuz ekstra ödem toplamış olabilir. Çünkü vüdumuzda her 1 gram karbonhidrat için 3 gram su depolanıyor. Yani tartıda 4 kg fazlalık görüyorsanız bunun önemli bir bölümünün de ödem olabileceğini unutmamak gerekiyor.”
ÖDEM ATMAK İÇİN 5 ÖNEMLİ KURAL
Ödem atmak için 5 maddede dikkat edilmesi gerekenler:
1- Ödem atmak için ilk ve en önemli kural, yeterli su tükettiğinizden emin olmak. Kilonuzu 0,03 ile çarpıp günlük su ihtiyacınızı bulabilirsiniz. Örneğin 60 kg birinin günlük su ihyacı 60*0.03=1.8 litre oluyor.
2- Kahve ve çay, su yerine geçmiyor! Aksine çay ve kahve tüketimiyle alınan fazla kafein, ödeme neden olabilir. Bu nedenle 1 bardak kahve içiyorsanız yanına 1 bardak da su eklemeyi alışkanlık haline getirin.
3- Tuz tüketimine dikkat! Tuz yerine baharatları tercih edip, hem yiyeceklerinizi lezzetlendirebilir hem de yağ yakımını hızlandırabilirsiniz.
4- Magnezyum içeren besinlerin tüketimini arttırmak, ödem atımını destekliyor. Yüksek magenzyum içeren yiyecekler arasında kaju, badem, ıspanak, yulaf ve yer fıstığı bulunuyor.
5- Son olarak potasyumdan zengin bir beslenme programı tercih edin. Çünkü potasyum mineralinin vücutta su tutulumunu azaltıcı etkisi bulunuyor. Yüksek potasyum içeren yiyecekler arasında ise kayısı, muz, enginar, şeftali ve avokado bulunuyor.
Ödem atımını desteklemek için “Ödem Atıcı ve Yağ Yakımı Destekleyici İçecek” tarifini hazırlayıp, günde bir kez tüketebilirsiniz.
Peki sonuç olarak neler yapmalı?
– Vücudunuzu dinleyin.
– Kendinize gerçekten aç mıyım diye sorun ve açlığınızı skorlayın.
– Ölçülü tabaklar hazırlayın.
– Dolabınızı masum yiyeceklerle doldurun.
– Alışveriş yapmadan önce alışveriş listesi hazırlayın.
– Ne kadar az su tüketirseniz, vücudunuz yağ depolamaya o kadar meyilli olacaktır.
– Fiziksel aktiviteyi ihmal etmeyin.
BAĞIRSAK DOSTU SİMBİYOTİK KARIŞIM
Malzemeler
◗ 1 adet orta boy muz
◗ 1 bardak kefir veya yoğurt
◗ 1 çay kaşığı kakao
◗ 1 çay kaşığı keten tohumu
Yapılışı
Muzu püre haline getirip, kefir veya yoğurt ile karıştırın. İçerisine kakao ve keten tohumu ekleyip, son kez iyice karıştırın.
Toplam kalori: 185 kalori
ÖDEM ATICI VE YAĞ YAKIMINI DESTEKLEYİCİ İÇECEK
Malzemeler
◗ 1 su bardağı beyaz çay veya yeşil çay
◗ 1 çay kaşığı zencefil
◗ 1 çay kaşığı limon kabuğu rendesi
◗ 1 çay kaşığı karanfil
Yapılışı
1 su bardağı yeşil çay veya beyaz çayın içerisine zencefil, limon kabuğu rendesi ve karanfili ekleyip, üzeri kapalı bir şekilde 5 dakika demleyip sıcak olarak veya soğuk olarak tüketebilirsiniz.
Toplam kalori: 7 kalori
TATLI KRİZLERİNİN KURTARICISI YOĞURTLU ÇİLEKLİ DONDURMA
Malzemeler
◗ Yarım kase süzme yoğurt
◗ 1 tatlı kaşığı bal
◗ 5 adet çilek
◗ 3 adet çiğ badem
◗ 1 yemek kaşığı yulaf
Yapılışı
Yoğurt, bal ve yulafı karıştırın. Ardından çilekleri küp küp doğrayın, bademleri rondodan geçirin. Karışımın içerisine çilek ve bademi de ekleyip buzlukta dondurup tüketebilirsiniz. Toplam kalori: 140 kalori
Not: Bu süreçte kilo verirken bağırsak sağlığını desteklemek için ‘’Bağırsak dostu simbiyotik karışım’’, ödem atmayı kolaylaştırmak için ‘’Ödem atıcı ve yağ yakımı destekleyici içecek’’ ve tatlısız olmaz diyorsanız, lezzetli ve serinletici ‘’Yoğurtlu çilekli dondurma’ tariflerini deneyebilirsiniz.
7 GÜNLÜK ÖDEM ATTIRAN BESLENME PROGRAMI
Hazırlayan: Deran Çetinsaraç
