• ✓ Doğruluğu kontrol edilmiş makale
Uzman Diyetisyen Ceren İşeri

Sağlıklı ve kalıcı diyet çeşitleri ile 7 günlük diyet listesi

Birkaç kilo fazlanız olduğunu mu düşünüyorsunuz? Vücut ağırlığınızı; BKİ (Beden Kütle indeksi) ile değerlendirebilirsiniz. Kilonuzu (kg cinsinden), boyunuzun karesine (cm cinsinden) bölün. Bulduğunuz rakam 18,5-25 kg/m2 arasındaysa sağlıklı kilodasınız, 25-30 kg/m2 arasındaysa fazla kilolusunuz, 30 kg/m2’nin üzerindeyse şişmansınız. Bu kilolardan kurtulmak için sağlıklı ve kalıcı diyet yapmanız gerekiyor. Peki, sağlıklı ve kalıcı diyet nasıl yapılır? Sağlıklı ve kalıcı diyet çeşitleri nelerdir? Diyetisyen Ceren İşeri’den  7 günlük sağlıklı ve kalıcı diyet listesi…

KİLO VERMEK İÇİN NEREDEN BAŞLAMALI? *

Diyelim ki fazla kilolusunuz, peki nereden başlamalısınız?  Uzman olsun olmasın herkes size çeşit çeşit tavsiyelerde bulunurken neyi tercih etmelisiniz? Aslında bu noktada tek bir doğrudan bahsetmek çok mümkün değil. Pek çok yeme modeli sizin için doğru olabileceği gibi, bir başkası için doğru olanın size zarar verebileceğini de akılda tutmak gerekiyor…

Dolayısıyla; öğün saatleri, sevdiğiniz/sevmediğiniz yiyecekler, boyunuz, kilonuz, kullandığınız ilaçlar, belirlenen hedefler (kan şekerinizi kontrol etmek/ kolesterolünüzü kontrol etmek/ tansiyonunuzu düzenlemek veya sadece birkaç kilo vermek), alışkanlıklarınız gibi pek çok faktör göz önünde bulundurulmalı, kanıta dayalı bazı sınırlandırmalar yapılmalı ama bunları yaparken de yeme zevkinden tamamen mahrum kalmamalısınız.

sağlıklı ve kalıcı diyet

KİŞİYE ÖZEL YEME MODELİ 

Önce ‘diyet’ kelimesinden vazgeçerek başlayalım. Aslında ‘sağlıklı beslenme’ yani kişiye özel ve sürdürülebilir şekilde planlanmış bir yeme modeli benimsemek hedeflenen kiloya erişmenin ve korumanın en etkili yoludur.

Kahvaltı etmeli misiniz? Saat kaçta yemelisiniz? Peki ne yemelisiniz? Bu sorunun cevabı güne kaçta başladığınıza ve ne yemeyi sevdiğinize göre değişir.

İŞTE GÖBEK ERİTEN DÜZ KARIN İKSİRİ

KAHVALTI, ARA ÖĞÜN, ÖĞLE VE AKŞAM YEMEKLERİNDE NE YAPMALI?

Peki ara öğün yapmalı mısınız? Öğün aralarında acıkıyorsanız veya ara öğün yapmadığınızda bir sonraki öğünde fazla kaçırıyorsanız ya da atıştırmalardan keyif alıyorsanız, evet o zaman ara öğün yapmalısınız!

Öğle ve akşam yemeğinde ne tercih etmelisiniz? Aslında en doğrusu besin çeşitliliğini sağlamalı ve tabağınızı gökkuşağı renkleriyle doldurmalı, mümkün olduğunca, her besin grubundan tüketmeye gayret etmelisiniz. Tabağınızın yarısını posadan zengin sebze-meyve grubu ile doldurmalı, 1/4 ‘üne  et/tavuk/balık gibi protein grubundan bir besin seçmeli, diğer ¼’üne ise çorba/bulgur veya ekmek gibi tahıl grubundan bir tercih eklemelisiniz. Yemeğinize göre, menünüze 1 bardak ayran/yoğurt/cacık da ilave edebilirsiniz. Çeşitliliği sağlarken porsiyon ölçülerini de küçültmeli, ufak tabaklar kullanmalısınız. Her lokmayı iyice çiğnemeli, her lokmadan sonra çatalı- bıçağı elinizden bırakmalısınız.

PİŞİRME ŞEKLİ ÇOK ÖNEMLİ

Tabi bu sağlıklı seçimlerin, doğru hazırlama/pişirme şekli ile desteklenmesi gerektiğini de unutmamalısınız! Haftada 2 kez balık yemek çok sağlıklıdır ama o balık kızartılarak pişirildiyse fazlaca yağlı, dolayısıyla çok da sağlıklı olmayacaktır  veya salata sağlıklı bir tercihtir ama ona koyduğunuz çok yağlı bir sosla sağlıklı olmaktan uzaklaşacaktır. Yağ ,tuz gibi lezzet vericileri baharatlarla değiştirebilir, yeni tatlar yaratmayı deneyebilirsiniz.

ARALIKLI ORUÇ DİYETİ NEDİR? NASIL YAPILIR?

TÜM BUNLARA RAĞMEN KİLO VERMEKTE ZORLANIYOR MUSUNUZ?

Tüm bunlara rağmen kilo vermekte zorlanıyorsanız, içecek tercihlerinizi de gözden geçirmelisiniz. Soğuk kış günlerinde şekersiz çay, kahve, bitki çayları iyi birer tercih olabilir. Diğer taraftan kahveye bolca şeker, krema veya şekerli şuruplar eklemek veya  salep, boza gibi kış lezzetlerini çok sık ve/veya büyük porsiyonlarda tüketmek direnen kilonuzun sebebi olabilir.

YEMEK SONRASINA DİKKAT!

Yemek sonrası yapılacak tercihlerde de dikkatli olmalı, tatlı yerine, meyve gibi daha düşük kalorili besinleri seçmelisiniz. Beslenme programınızda yer alması koşuluyla elbette ara sıra tatlı da menüye eşlik edebilir.

Planlı olmak ve yemek menüsünü önceden yapmak da kilo vermenizi kolaylaştıracak ve hatta hafta boyu egzersize zaman ayırmanıza  katkıda bulunacaktır.

Sağlıklı tercihler yaptığınız ve yeme keyfini kaybetmediğiniz, en önemlisi de ömür boyu sürdürebileceğiniz bir beslenme modeli edinmeniz dileğiyle …

SAĞLIKLI VE KALICI KİLO VERDİREN DİYET ÖRNEKLERİ *

  1. DÜZ KARIN DİYETİ-KARIN YAĞLARI NASIL ERİTİLİR?

    Karın, bel ve çevresini inceltmeye yarayacak beslenme önerileri ve bir haftalık planla siz de yaz bitmeden bu hayale kavuşabilirsiniz. Düz karın diyetinin detayları

  2. KANDİDA DİYETİ NASIL YAPILIR? 1 AYDA 5-10 KİLO

    Kandida, ağız, cilt, sindirim sistemi, ayak tırnakları, rektum ve vajina gibi bölgelerde yaşayan bir mantar türü. Her insanın vücudunda bulunan bu mantar normalde sindirime ve besin emilimine yardımcı oluyor. Peki ne oluyor da sağlımız için zararlı hale geliyor? Kandida diyetinin detayları

  3. HIZLI METABOLİZMA DİYETİ

    Hızlı metabolizma diyeti üç farklı aşamadan oluşuyor. Birinci aşamada yani pazartesi ve salı günleri, sıklıkla meyve ve karbonhidrat; ikinci aşamada yani çarşamba ve perşembe günleri, bol miktarda hayvansal protein ve alkali sebze; üçüncü ve son aşamada yani cuma, cumartesi ve pazar günleri ise bunların hepsine ek olarak, programa daha sağlıklı yağların eklenerek tüketilmesi gerekiyor. Hızlı metabolizma diyetinin detayları

  4. 7 GÜNDE KİLO VERDİREN GM DİYETİ

    Bir hafta içinde kilo kaybını başlatmayı amaçlayan GM (General Motors) diyeti, her gün farklı yiyecek gruplarını bünyesinde barındırarak hızlı yağ yakımı gerçekleştiriyor. GM diyetinin detayları

  5. BAHAR DİYETİ

    Kış ayları biter bitmez herkesi bir telaş alıyor, hızla kilo verme yarışına giriliyor. Oysa ideal olan her mevsimde vücuda ihtiyacı olanı vermek ve kiloyu koruyabilmek. Bahar diyetinin detayları

  6. ARALIKLI AÇLIK (IF) DİYETİ NEDİR?

    Kilo vermek için düşük karbonhidrat, yüksek protein, yağsız, glutensiz gibi sayısız yöntem bulunuyor. Intermittent Fasting yani aralıklı açlık ise yediklerimize değil de ne zaman yediğimiz konusuna odaklanan bir diyet. IF diyetinin detayları

  7. 16 8 DİYETİ NEDİR? NASIL YAPILIR?

    Metabolizmayı zorlamadan; sekiz saat yemek yeme, 16 saat de vücudu dinlendirme sistemi üzerine kurulu bu diyet, bir açından akşam orucunu andırıyor. 16 saatin büyük bir kısmı zaten uykuda olacağınız için uygulaması kişiyi çok da zorlamayabiliyor. 16 8 diyetinin detayları

  8. TAŞ DEVRİ DİYETİ NEDİR? ZARARLI MI?

    Bu diyet, pek çok kronik hastalığın faturasını, rafine gıdalara çıkarıyor. Çözümse pek keyifli; halis tereyağı, kırmızı et, ev yapımı turşu, bal ve pekmez tüketmek. Tabii ekmek ve makarnayla vedalaşmayı göze alabilirseniz… Taş Devri diyetinin detayları

  9. ŞEYDA COŞKUN’UN DİYET TARİFLERİ

    Kilo vermeyi engelleyen hatalar neler? Hızlı yağ yakıcı diyet… Ketojenik beslenenler için öneriler? Şeyda Coşkun’un tariflerinin detayları ve beslenme programları

  10. KETOJENİK BESLENME VE KETOFASTİNG

    Etrafınızda giderek iki öğün beslenen veya uzun süre aç kalan ya da tahılı, şekeri hayatından çıkaran insanlar çoğalıyor olabilir. Çünkü trend sadece zayıflamak değil, aynı zamanda bedeni yani hücreleri onarmak. Ketojenik beslenme ve Ketofasting’in detayları

7 GÜNLÜK SAĞLIKLI VE KALICI DİYET LİSTESİ *

1. GÜN
KahvaltıKuşlukÖğleİkindiAkşamGece
1 su bardağı süt1 adet kuru incirIzgara et-tavuk ya da balık (100 g kadar)1 porsiyon meyve1 adet zeytinyağlı enginar ve garnitür1 porsiyon elma
3 yemek kaşığı müsli1 adet kuru kayısıDomates, salatalık1 kase probiyotik yoğurtYa da bir zeytinyağlı yemek
3 yemek kaşığı tahıllı gevrek1 adet ceviz içiMevsim salata
1 dilim çok tahıllı ekmek1 dilim ekmek
Domates, salatalık
1. gün diyet menüsü

2. GÜN
KahvaltıKuşlukÖğleİkindiAkşamGece
1 dilim peynir10 adet fındıkAkdeniz salatası1 porsiyon elma1 dilim somon1 su bardağı süt
1 dilim ekmek1 dilim ekmekSalata1 porsiyon meyve
3 adet zeytin1 ince dilim ekmek
Tatlı kırmızıbiber, sivri biber, maydanoz
Yeşil çay
2. gün diyet menüsü

3. GÜN
KahvaltıKuşlukÖğleİkindiAkşamGece
1 adet yumurta3 adet tüm ceviz4 yemek kaşığı zeytinyağlı kuru baklagil yemeği1 bardak kefirKüçük porsiyon ızgara tavukgöğsü1 su bardağı taze domates suyu ya da sebze suyu
1 üçgen peynir1 dilim ekmek3 adet taze kayısıSalata
1 dilim ekmekAz yağlı salata
Tatlı kırmızıbiber
3. gün diyet menüsü

4. GÜN
KahvaltıKuşlukÖğleİkindiAkşamGece
1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu
1 kâse zeytinyağlı sebze yemeği1 su bardağı taze sıkılmış meyve suyu1 kâse sebze çorbası1 adet meyve
1 ince dilim peynir1 dilim çavdar ekmeği3 adet taze kayısı5 kaşık zeytinyağlı börülce
1 dilim çavdar ekmeği3 kaşık yoğurt1 bardak ayran
Bol taze nane ve maydanoz
4. gün diyet menüsü

5. GÜN
KahvaltıKuşlukÖğleİkindiAkşamGece
1 bardak süt3 adet grisini150 g hindi, tavuk ya da balık1 porsiyon meyveSebzeli bulgur pilavı3 adet erik (1 porsiyon meyve)
6 yemek kaşığı müsliRezene çayıMevsim yeşillikleri ile salataCacık
Roka salatası
5. gün diyet menüsü

6. GÜN
KahvaltıKuşlukÖğleİkindiAkşamGece
2 dilim taze kaşar peyniri1 orta boy meyveYarım tavukgöğsü ile haşlanmış sebzeler2 kuru incir6 kaşık buharda pişmiş mevsim sebzeleri1 orta boy meyve
2 dilim kepek ekmeğiMevsim salata10 adet fındık1 kase yoğurt
Domates, salatalık
1 dilim ekmek
6. gün diyet menüsü

7. GÜN
KahvaltıKuşlukÖğleİkindiAkşamGece
1 yumurtalı menemen3 adet kuru kayısı
1 tabak domates soslu makarna1 porsiyon meyve1 dilim biftek1 su bardağı süt
1 dilim peynir2 adet ceviz içi½ kâse probiyotik yoğurt6 kaşık haşlanmış veya ızgarada pişmiş sebze1 adet muz
5 adet zeytinMevsim yeşillikleri ile salata
1 dilim çok tahıllı ekmek
Domates, salatalık
7. gün diyet menüsü

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here