Bugüne kadar ne kadar yağ tükettiğinizi düşünmek yerine hangi yağı tükettiğinize daha çok kafa yorduysanız yanlış yoldasınız demektir. İşin doğrusu kısaca şöyle; günlük enerjinin yüzde 30’unun üç tip yağdan gelmesi, bu miktarın doymuş yağlar, tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar arasında eşit paylaştırılması gerekiyor.
Yağların, sağlığımız üzerindeki etkilerini inceleyen birçok araştırma yapıldı, bu konu çok tartışıldı, hala da tartışılıyor. Ancak artık kesinlikle kabul edilmiş bir gerçek var; sağlıklı ve uzun bir yaşam için yağlara, genç kalmak içinse yağ asitlerine ihtiyacımız var! Bu ihtiyacı karşılamanın en doğru yolu ise her türlü yağı ölçüyü kaçırmadan tüketmek… Peki bu ölçü nedir? Gerçekten elimizi bile sürmememiz gereken yağlar var mı? Trans yağ deyince ürpermekte haklı mıyız? Tüm soruları Uzman Diyetisyen Simge Çıtak’a sorduk, oldukça ilginç yanıtlar aldık. Şimdi yağlarla ilgili bilgilerinizi güncelleme zamanı…
YAĞ YOKSA SAĞLIK DA YOK!
Yağların yaşamsal önemini Uzman Diyetisyen Simge Çıtak şöyle açıklıyor: “Yağlar olmadığı takdirde vücudumuz A, D, E ve K vitaminlerini kullanamıyor. Üstelik en önemli enerji kaynağımız da yine yağlar… 1 gram yağ, vücuda 9 kalori kadar enerji sağlıyor. Ayrıca sinir sistemi, beyin ve cinsiyet hormonları üzerinde de etkileri var ve vücut ısısını dengeliyor. Yağların bir diğer görevi de kalp, böbrek ve sinirler gibi yaşamsal organların etrafını sararak zedelenmelerini önlemek… Vücudumuzda yapılamayan ve besinler yoluyla alınan ‘omega’ denilen yağ asitlerinin vücuda alımını da yağlar sağlıyor. Dengeli ve sağlıklı beslenme için her gün belirli miktarda yağ almamız gerekiyor. Günlük enerjimizin yüzde 25-30’u yağlardan gelmeli.”
YAĞLAR ÜÇ ANA GRUBA AYRILIYOR
İsmi ve cinsi ne olursa olsun tüm yağlar, üç tip yağ asidinin çeşitli oranlarda birleşmesinden oluşuyor. Sık sık kulak misafiri olduğunuz bu yağ gruplarını bir kez daha gözden geçirelim.
Doymuş yağlar
‘Doymuş yağ oda sıcaklığında katı olan yağdır, doymamış yağ ise sıvı olan yağdır’ bilgisini aklınızdan silin… Çünkü aklınıza gelen her türlü yağ içerisinde aslında doymuş yağ da yer alıyor. Örneğin sıvı olarak bilinen zeytinyağında yüzde 15-17, ayçiçeği yağında yüzde 11, soya yağında yüzde 16 oranında doymuş yağ bulunuyor. Katı yağ olarak tanımlanan margarinlerde, özellikle kase margarinlerde günümüzde doymuş yağ oranı yüzde 14-17 arasında değişiyor. Yani zeytinyağı ile yumuşak margarindeki doymuş yağ içeriği aynı… Sağlıklı bir insan için günlük yağ tüketiminin 1/3’ünün (yani toplam enerjinin yüzde 10’nun) doymuş yağdan gelmesi gerekiyor. Bu oranın üstünde bir tüketim tabii ki fazla oluyor. Doymuş yağ; tereyağı, iç yağı, kuyruk yağı, margarin, peynir, süt, krema, dondurma, kaymak, yumurta, kırmızı et ve çikolatada bulunuyor.
Doymamış yağlar
● Tekli doymamış yağ: Bilimsel olarak tanımlamak gerekirse, yağ asidi zincirinde bir tek doymamış bağ taşıyan yağ asidi cinsi anlamına geliyor. Zeytinyağı bu grupta yer alıyor. Günlük enerjinin yüzde 10’unun tekli doymamış yağlardan gelmesi gerekiyor.
● Çoklu doymamış yağ: Yağ asidi zincirinde birden fazla doymamış bağ taşıyan yağ anlamına geliyor. Ayçiçeği yağı, mısırözü yağı, soya yağı, fındık yağı gibi diğer sıvı yağlar bu grupta yer alıyor. Günlük enerjinin yaklaşık yüzde 10’unun bu yağlardan gelmesi gerekiyor.
SONUÇ: Günlük yağ ihtiyacının 1/3’ü doymuş yağlardan, 1/3’ü tekli doymamış yağlardan, 1/3’ü ise çoklu doymamış yağlardan karşılanmalı.
Devamı diğer sayfada
