Dyt. Perihan Kılıç


Ana Sayfa Beslenme & Diyet Sağlıklı yağlar nelerdir? İşte sağlıklı yağ içeren 4 besin

Sağlıklı yağlar nelerdir? İşte sağlıklı yağ içeren 4 besin

Kaliteli yaşam sürmenin % 60 ını sağlıklı beslenme, % 30 unu spor, %10 unu dinlenme oluşturur. Yağlı kelimesinden genellikle uzak durmak anlamı çıkar. Fakat vücudumuz için elzem olan yararlı yağlar vardır. Peki sağlıklı yağlar nelerdir? Hangi yağda hangi vitamin bulunur? Faydaları nelerdir? Diyetisyen Perihan Kılıç, sizler için hazırladı…

SAĞLIKLI YAĞLAR HANGİLERİDİR? *

ÖLÜMSÜZ AĞAÇ ZEYTİN *

Bereket ve barışı temsil eden tanrıça Athena’nın armağanıdır.”

Zeytin; A,D,E ve K vitaminlerini içerir. Ancak yağ miktarı fazladır. Tuz kısıtlaması olan kişiler de tuzsuz tüketmelidir. 5 tane zeytin 1 tatlı kaşığı kadar yağa eşittir. Bunlara dikkat ederek kahvaltınızda tüketebilirsiniz.

KURU YEMİŞLER *

Kuru yemişler içerdiği doymamış yağ asitleri ile kalp sağlığını korur. Meyvenin yanında kuru yemiş tüketirseniz kan şekeri kontrolü sağlamış olursunuz. Ancak kalori ve yağ miktarı fazla olduğu için porsiyon miktarına dikkat etmek gerekir.  Hastalıklardan korunmak için bağışıklık sisteminin güçlü olması gerekir. Beslenme programına eklenen antioksidan besinler oksidatif stresten korunmaya yardımcı olur. A,C, E vitaminleri ve selenyum içeren besinler bağışıklık sistemini güçlendirir. Güçlü antioksidanlardan E vitaminini içerir. Omega-3 yağ asitlerinden zengin olan ceviz kalp-damar sağlığının korunmasına yardımcı olur. Triptofan içeriği sayesine serotonin salınımını arttır. B vitamini ve selenyumdan dolayı da endişeli olmamamızı sağlar. Bu nedenle kuru yemişler ruh sağlımız için de oldukça yararlıdır.

A) KABAK ÇEKİRDEĞİ *

Kabak çekirdeği E vitamini, magnezyum, potasyum ve selenyum antioksidanından zengindir. Magnezyum içeriği yüksek besinler daha sakin hissetmemizi sağlar ve bizi rahatlatır. Aynı zamanda magnezyum ATP üretimi ve kas kasılmasında rol oynar. Bu nedenle spor yapanlar için de oldukça sağlıklıdır. Kabak çekirdeği, badem, koyu yeşil sebzeler ve chia tohumu magnezyumdan zengindir. Doymamış yağ içerdiği için kalp sağlığını korumaya yardımcı olur.Ancak yağ içeriği fazla olduğu için kalorisi yüksektir. Bu nedenle 1 avuç kadar tüketilmelidir.

B) YER FISTIĞI *

Mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotonin iştahı, uyku düzenini ve ruhsal durumu etkiler. Kanda düşük miktarda bulunması açlığa neden olabilir. Serotonin miktarının arttırılmasını da çinko, omega-3, magnezyum ve triptofen içeren besinler sağlar. Yer fıstığında da triptofan bulunur. Bunun yanı sıra antioksidanlardan selenyum içerir ve kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olur.  Fazla kalorili olduğu için porsiyon miktarına dikkat etmek gerekir. 1 avuç yer fıstığını ara öğün olarak tüketebilirsiniz.

HİNDİSTAN CEVİZİ YAĞI *

Hindistan cevizi yağı, orta zincirli trigliserit içerir. Bu yağ asitleri, karaciğerde parçalanır ve keton cisimlere dönüşür. Keton cisimleri de beynin daha fazla enerji üretmesine yardımcı olur. Alzheimer tedavisinde asıl amaç beynin daha fazla enerji üretmesini sağlamaktır. Hindistan cevizi yağını kahve ve tatlılarda kullanabilirsiniz.

OMEGA-3 *

Egzersiz sonrasında tabii ki kas gelişimi için özellikle yağsız proteinleri beslenme programınıza eklemeniz gerekir. Az yağlı et- tavuk- balık ve yumurta iyi protein kaynaklarıdır. Balıkta bulunan omega-3 yorgunluğu azaltır, kavrama gücünü ve hareket yeteneklerini arttırır. Aynı zamanda kalp-damar sağlığını korur. Haftada en az 2 gün balık tüketilmelidir. Beslenme programının %50-55’ini karbonhidrat, %15-20’sini protein, %25-30’unu da yağlar oluşturmalıdır. Protein alımı için önerilen günlük miktar 0.8-1.2 gr/kg dır. Ağır antrenman yapan bireylerin protein alımı 1,3 ile 2.2 g/kg kadar tüketebilir.

İşte size sağlıklı yağlardan oluşan fırında somon tarifim:

FIRINDA SOMON

(4 kişilik)

  • Malzemeler:
  • 4 somon fileto
  • 2 kaşık zeytinyağı
  • 1 tane limonun suyu
  • Karabiber, tuz

Servis İçin;

  • 10 tane çeri domatesi
  • 1 bardak ince kıyılmış dereotu
  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

Yapılışı:

Yağlanmış fırın kabına balıkları dizin. Bir kapta zeytinyağı, limon suyu, tuz, karabiber karıştırıp somonların üstüne dökün.180 derece ayarlı fırında pişirin.Daha sonra tavada zeytinyağını kızdırarak çeri domateslerini bu yağda bir kaç dakika çevirip üstüne dere otlarını da ilave ederek karıştırın ve ocaktan alın.En son pişen somonları servis tabaklarına paylaştırarak domatesli karışımı yanına ilave edip servis yapın. Afiyet Olsun.

1 porsiyonun besin değeri

Enerji 270.1 Kkal

Su 199.2 g

Protein 28.5 g

Yağ 14.7 g

Karbonhidratlar 5.2 g

Diyet Lifi 0.9 g

 

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here