Aşırı yağlı yemek kadar, aşırı yağsız beslenmek de hatalı… Yağ oranınızı düşürmek için yağlardan kaçtıkça kalbinizden beyninize tüm organlarınıza zarar verebilirsiniz.
Beslenmede yağlar söz konusu olunca ”ya hep ya hiç” diyoruz. Oysa işin sırrı ölçülü olmakta çünkü tamamen yağsız bir beslenme de tıpkı aşırı yağlı beslenme kadar zararlı olabiliyor. Kilo vermek ve kalp damar sağlığını korumak için yağlardan tamamen uzaklaşmanız gerektiğini düşünüyorsanız bilgilerinizi bir kez daha gözden geçirin.
Sağlıklı bireylerin günlük kalori alımlarının en az yüzde 20, en fazla yüzde 35’ini yağlardan karşılaması gerekiyor. Düzenli olarak yüzde 35’ten daha fazla yağ tükettiğinizde kalp damar hastalıkları, diyabet, kanser ve fazla kilo gibi sorunlarla karşılaşabilirsiniz. Yüzde 20’nin altında kalmanın ise yine sağlık üzerinde çeşitli olumsuz etkileri var. İşte aşırı yağ kısıtlamasının sonuçları…
Vitamin emilimi azalıyor
A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünüyor ve yağdan fakir bir diyet takip ettiğinizde bu vitaminlerin emilimini engellemiş oluyorsunuz. Bu vitaminler daha çok karaciğerde ve yağ hücrelerinde depolanıyor; büyüme, bağışıklık, hücre tamiri ve kan pıhtılaşması fonksiyonları üzerinde rol oynuyor. Bunlardan yararlanmak için yeterince yağ tüketmiyorsanız vitamin eksikliği ile karşılaşmanız kaçınılmaz oluyor.
Depresyon başlıyor
Sadece besinlerden alabileceğiniz esansiyel yağ asitleri başta olmak üzere, yağdan fakir beslenmek zihinsel sağlığınızı da etkiliyor. Omega 3 ve Omega 6 yağları ruh halinizi ve davranışlarınızı doğrudan etkiliyor çünkü bu yağlar, beyinde üretilen birçok kimyasalın ve hormonun öncülüğünü yapıyor. Bunların üretiminde sorun olduğunda depresyona girme riskiniz artıyor.
Kanser riski yükseliyor
Kolon, göğüs ve prostat kanserinin esansiyel yağ asitlerinin Omega 3 ve Omega 6 alımının düşük olması ile bağlantılı olduğu düşünülüyor. Soğuk su balıkları, keten tohumu yağı, ceviz ve badem gibi yağlı tohumlarda bol miktarda bulunan Omega 3’ün kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlattığını gösteren araştırmalar bulunuyor. Bu da diyetinizden sağlıklı yağları da çıkarmanız halinde kanser riskinizin artacağını gösteriyor.
Kalp hastalıkları artıyor
Daha önce duymadıysanız bu bilgi sizi şaşırtacak… Düşük yağlı diyetler kolesterolü yükseltiyor, kalp sağlığını olumsuz etkiliyor. Nasıl mı? Çok düşük yağlı beslendiğinizde kalbinizi koruyan iyi kolesterol HDL seviyeleri de düşüyor. Oysa HDL kandaki kötü kolesterol LDL’yi topluyor, karaciğere aktarıyor ve vücuttan atılımını sağlıyor. Aksi takdirde LDL yükseliyor ve bu da kalp sağlığınızı riske sokuyor. Bundan korunmak için HDL seviyenizi yükseltecek Omega 3 yağ asitlerini besinlerle alıyor olmanız gerekiyor.
Beslenmede dengesizlik oluşuyor
Eğer çok az yağ tüketiyorsanız başka besin gruplarında aşırıya kaçıyorsunuz demektir. Örneğin proteinler ya da karbonhidratlar… Bu dengesizlik de uzun vadede yine sağlığınızı olumsuz etkiliyor. Karbonhidrattan zengin bir diyet iştahın açılmasına neden oluyor, kan şekeri dengesizliği ile birlikte diyabet riski ortaya çıkıyor. Proteinlerin aşırı tüketimi ise böbrekleri ve karaciğeri yoruyor. Doğru yol ise karbonhidrat, protein ve yağ alımını dengelemek…
Aşırı yeme davranışı doğabiliyor
Düşük yağlı beslenerek kilo vermek için marketlerdeki diyet ürünleri tercih ediyorsanız büyük bir hata yapıyorsunuz çünkü işlenmiş bu gıdalarda tat vermek için aşırı şeker eklenebiliyor ve ürün yine yüksek kalorili oluyor. Hatta diyet olduklarını düşündüğünüz için bu ürünlerden daha fazla tüketip aşırı kalori almanız da mümkün. Üstelik içinde yağ olan ürünler sizi daha uzun süre tok tutarken diyet ürünler daha hızlı acıkmanıza neden oluyor, kısacası iştahınız açılıyor.
Hangi yağ?
Çok düşük yağlı beslenmemeyi hatırlatırken diğer yandan zararlı yağlardan uzak durmak gerektiğini de söylemek gerekiyor. Zeytinyağı, avokado, badem, ceviz, keten tohumu ve yağlı balıklar en sağlıklı yağ kaynaklarını oluşturuyor. Yağlı etler, yağlı süt ürünleri, trans yağlar ve oda sıcaklığında katı kalan doymamış yağlardan ise uzak durmalısınız.
Formsanté Dergisi Ekim 2014 sayısı
