Kendimize şefkat gösterdiğimizde hayatımızda neler değişir?

sefkat-ozumuzde

Sevgi neydi? Sevgi emekti. Şefkat neydi peki? Nasıl gösterilirdi? Hele bir de kendine. Çok önemli bir konuya derinden giriyoruz. Kendimize şefkat göstermeyi öğrendiğimizde, hayatımızda neler değişecek görelim.

Yazı: Irmak Yaşar

Olur mu hiç öyle şey?! Şefkat de neymiş! Sorumsuzluk? Şımarıklık? Kaytarmak? Bu konuyu işlemeye karar verdiğimde kafamda bu sorular dönüp duruyordu. Evet, hep duyuyoruz öz şefkat (ya da öz merhamet) kelimesini. Kendinize iyi davranın, sevin, şımartın gibi lafları her yerde duyuyordum. İçimden hep şunu diyordum; insan kendini boş bırakmamalı, bırakırsa isteklerini gerçekleştiremez, hayatta ilerleyemez. Düşünemez, üretemez. Zombi gibi yaşar. Elbette bu düşüncelerimden hala vazgeçmedim. Fakat bir ayrıntıyı keşfettim. Kendi başına dikilip parmağını sallamadan da bunları yapabilirsin. Hem de şefkatle. Ve bu, hayat yolunda daha rahat ilerlemeni sağlar.

Stres yönetimi, pozitif psikoloji, öz şefkat ve öz sevgi üzerine çalışan Psikolog Rana Kutvan, bu konudaki sorularımızı yanıtladı ve öz şefkatle ilgili kafa karışıklığımızı tamamen ortadan kaldıracak cevaplarla bizi aydınlattı.

ÖZ ŞEFKAT NE ANLAMA GELİYOR? *

Öz şefkat kavramına ilk defa, çok sevdiğim psikologlardan biri olan Tara Brach tarafından yazılmış “Radical Acceptance” (Radikal Kabullenme) kitabında rastlamıştım. Sene 2003’tü, ben Amerika’da eğitim gören bir psikoloji öğrencisiydim ve bir Budist olan Brach kitabında birçoğumuza yabancı gelen bir konseptten bahsediyordu: Kendine şefkat göstermek yani öz şefkat.

Pozitif psikoloji kapsamında yer alan öz şefkat, kısaca başkalarına gösterdiğimiz şefkati kendimize de göstermemiz anlamına geliyor. Öz şefkati, eğer değilsek kendimizin en iyi arkadaşı olmaya başlamamızın bir adımı olarak da nitelendirebiliriz. Budist felsefesinde önemli bir kavram olan öz şefkat, doğuda binlerce yıldır bilinmesine rağmen, batı dünyasında yeni ele alınmaya başlandı.

Öz şefkat kavramının psikoloji literatürüne kazandırılmasında Amerikalı psikolog Dr. Kristin Neff’in çalışmalarının büyük payı var. Neff’e göre öz şefkat üç bileşenden oluşuyor. Bu üç bileşen öz nezaket, ortak insanlık hissiyatı ve bilinçli farkındalık. İlk bileşen olan öz nezaket, kişinin hata yaptığında kendisine karşı eleştirel bir şekilde yaklaşmak yerine, kendine anlayış ve nezaket göstermesi. Acı çektiğimizde, kendimizi bu acıyı çeken tek insanmışız gibi düşünme eğilimi gösteriyoruz.

İşte Neff’in öne sürdüğü ikinci bileşen olan ortak insanlık hissiyatı, kişinin çektiği acıları tüm insanların yaşadığı ortak tecrübeler olarak görmesi. Son bileşen bilinçli farkındalık ise kişinin olumsuz duygu ve düşüncelerine bilinçli farkındalık düzeyinde yaklaşarak, onları yargılamadan, reddetmeden ve bastırmadan kabul etmesi. Burada öz şefkat ve kişinin kendine acıması arasındaki farktan da bahsetmek istiyorum. “Kendine acıma” literatürde yer alan bir kavram. Psikanalist Karen Horney, 1937 yılındaki bir yazısında bu tarz insanların kendilerini “masum şehit ya da kurban” olarak gösterdiklerini belirtiyor. Kendine acımak pasif, kişiyi hep kurban pozisyonunda tutan bir duyguyken, kendine şefkat göstermek aktif ve pozitif bir duygudur. Kendimize acıdığımızda sürekli olarak aynı plağı çalıp dururuz.

Oysa kendimize şefkat gösterdiğimizde; yüreğimizin acıyan taraflarına şefkatle yaklaşıp, bir yandan yaralarımızı iyileştirirken bir yandan da hayatımıza devam edebiliriz. Yani anlayacağınız kendine acımak geçmişe takılıp kalmak iken kendine şefkat göstermek geçmişin yaralarını tamir edip, bugünü yaşamak oluyor. Öz şefkate sahip bir birey acı çekmenin evrensel bir insani özellik olduğunu bilir. Bir soruna sahip olduğunda, dünyada tek acı çeken kişi kendisiymiş gibi davranıp, başına gelenleri dramatize etmez. Sorunlarına serinkanlılıkla ve çözüm odaklı bir şekilde yaklaşır.

Öz şefkat kavramının içinde neler var? Kendimize karşı şefkatli miyiz, yoksa sorumluluk almaktan mı kaçıyoruz? Bunu nasıl anlayacağız?

Budizm’e göre, insanın başkalarına şefkat gösterebilmesinin en temel şartı, insanın öncelikle kendine şefkat göstermesidir. Buda bir sözünde “Şefkatin, kendini de içermiyorsa eksiktir” der, ki bu söz çok doğrudur. Evet eğer biz başkalarına gösterdiğimiz şefkati kendimize de göstermiyorsak, bizim şefkatimizde bir eksiklik var demektir.

Kendinize karşı öz şefkatli olup olmadığınızı anlamak için kendinize şu soruları sorabilirsiniz. En yakın arkadaşınız kim? Ona nasıl davranıyorsunuz? Belki arkadaşınız kimi zaman hoşunuza gitmeyen bir harekette bulunuyor ancak arkadaşınızın iyi niyetinden şüphe etmediğiniz için ona o kadar da çok bozulmuyorsunuz. Peki ya siz kendinize en iyi arkadaşınıza davrandığınız gibi mi davranıyorsunuz? Hoşunuza gitmeyen bir hareket yaptığınızda arkadaşınıza gösterdiğiniz toleransı kendinize de gösteriyor musunuz? Göstermiyorsanız neden? Arkadaşınıza verdiğiniz şefkati kendinize de vermiyorsanız bu işte bir terslik var demektir. Ya arkadaşınıza gösterdiğiniz şefkatte samimi değilsiniz ya da kendinize karşı çok acımasızsınız.

Hepimiz kendi kendimizin en iyi arkadaşı olmak zorundayız. O halde kendimize daima şefkatli, sevgi dolu ve nezaketle davranmalıyız.

“Hepimiz kendi kendimizin en iyi arkadaşı olmak zorundayız. O halde kendimize daima şefkatli, sevgi dolu ve nezaketli davranmalıyız.”

Öz şefkat sahibi olmak, kendimizi olduğumuz gibi görmek anlamına mı geliyor?

Öz şefkat, Dr. Albert Ellis tarafından geliştirilen “Rasyonel Duygucu Davranışçı Terapi” çerçevesinde yapılandırılmış, koşulsuz kendini kabul kavramı ile örtüşür. Ellis’e göre koşulsuz kendini kabul; karakter, başarı, amaç, sosyal olarak onaylanmaya ihtiyaç duymaksızın kişinin kendini kabul etmesi anlamına geliyor. Öz şefkat insanın kendini olduğu gibi kabullenmesine, zor zamanlardan geçtiğinde kendine karşı anlayışlı
olmasına ve mükemmeliyetçilik tuzağına düşmeden kendine nazik bir şekilde yaklaşmasına yardım eder, ki bu da psikolojik iyiliğimiz için önemli.

Hayat pozitiflik ve negatifliğin iç içe geçtiği bir bütün. Tıpkı aydınlıkla beraber karanlığın, gündüzle beraber gecenin olduğu gibi hayat zıt kutuplardan oluşuyor. Doğu kültüründe bu kutuplar Yin ve Yang olarak adlandırılıyor. Kadim Çin’in yazılı en eski belgelerinden kabul edilen I Ching isimli kitap (Değişimler, Dönüşümler Kitabı), Yin ve Yang üzerine kurulmuştur. Geceyi inkar edip sadece gündüz var diyebilir miyiz? Tabii ki hayır. Ya da kendimizi neden gece var diye üzer miyiz? Yani hayatta pozitiflikle beraber negatiflik de vardır. Bizler de hayattaki her şey gibi negatif ve pozitifin bir bileşimiyiz. Her birimizin olumlu ve olumsuz yanları var. Kendini acımasızca eleştirmek insanın kendine karşı bir nevi şiddet uygulamasıdır. Oysa şefkat içerisinde ne şiddet ne de yargılama barındırır.

Öz şefkati pratik ederek, kendimizi yargılamadan olumlu ve olumsuz yanlarımızı bir bütün olarak kabullenmeyi öğrenebiliriz. Hoşumuza gitmeyen yanlarımız için kendimizi yerden yere vurmak yerine, onları kabullendiğimizde kendimize öz şefkat göstermiş olacağız. Bu arada kendimizi kabullenmemiz, yerimizde saymak olarak algılanmamalı. Psikolojide hümanistik yaklaşımın öncülerinden olan Amerikalı Psikolog Carl Rogers’ın da söylediği gibi “En ilginç ikilem, kişinin ancak kendini olduğu gibi kabul ettikten sonra değişebilmesidir”. Breines ve Chen tarafından 2012’de yapılan bir araştırmaya göre, hata yaptıktan sonra kişinin kendine öz şefkatle yaklaşması ve kişisel başarısızlıklarını kabullenebilmesi, insanların kendilerini geliştirme motivasyonlarını arttırıyor.

KENDİMİZE KARŞI NEDEN ACIMASIZ OLUYORUZ? *

Büyüdüğümüzde kendimize karşı nasıl davranışlar sergileyeceğimizin temelleri çocukluk yıllarımızda atılıyor. Çocukken ailemizden ve etrafımızdaki diğer otorite figürlerinden kendi hakkımızda duyduğumuz negatif lafları ister istemez içselleştiriyoruz. Eğer bizi sık sık eleştiren bir aile ortamında yetiştiysek, büyüdüğümüzde kendine eleştirel ve acımasız bir şekilde yaklaşan yetişkinlere dönüşme olasılığımız yüksek oluyor. Pepping, Davis, Donovan ve Pal tarafından 2015 yılında yapılan bir araştırma, kişilerin erken çocukluk dönemindeki ebeveynlik deneyimleri ve bağlanma stillerinin öz şefkatin gelişimi üzerindeki etkilerini inceliyor. Araştırma sonuçları, çocukluk döneminde olumsuz ebeveynlik deneyimlerine maruz kalan kişilerin düşük düzeyde öz şefkat geliştirdiklerini ortaya çıkarıyor.

ÖZ ŞEFKAT İLE KENDİNİ ŞIMARTMAK AYNI ANLAMA MI GELİYOR? *

Öz şefkat ve kendini şımartmak, birbirinden farklı durumlar. Diyelim ki bir kişi kendini şımartmak adına kendine düzenli olarak cilt bakımı yapıyor ama bir hata yaptığında kendini sert şekilde eleştiriyor. Bu durumda kişi kendini şımartıyor ama kendine öz şefkat göstermiyor demek. Öz şefkat anlık zevkler peşinde koşmak da değil. Örneğin, “Bugün çok stresliyim, tüm gün abur cubur yemek istiyorum” gibi bir fikir anlık zevk almaya yöneliktir. Öz şefkate sahip biri stresli olduğunda spor yapmak, bitki çayı içmek gibi daha sağlıklı yöntemlere başvurabiliyor. Tabii ki 40 yılda bir abur cubur yemenin bir zararı yok. Ancak kişi bu tip davranışların öz şefkat kökenli olduğunu zannedip, sık sık bu davranışları sergiliyorsa ortada bir sorun var demektir. Öz şefkat bize faydalı olmayacak bazı anlık zevklerin peşinden koşmak yerine daha çok kendinin sağlıklı ve iyi olma halini arzulamayı içeriyor.

Kendimize karşı şefkatli olmaya nereden başlayabiliriz?

Eğer kendimizi sürekli olarak eleştiren bir yapımız varsa öz şefkatli olmaya yönelik ilk adımı kendimizi eleştirmekten vazgeçerek atabiliriz.

ÖZ ŞEFKATİ NASIL GELİŞTİREBİLİRİZ? *

  • Bir deftere öz şefkat hakkındaki düşüncelerinizi yazın. Bu kelimeyi duymak içinizde ne gibi duygular uyandırıyor. Sizce, siz kendinize öz şefkat gösteriyor musunuz? Gün içinde kendinize karşı şefkatsiz davrandığınız, kendinizi acımasızca eleştirdiğiniz zamanları bir deftere yazın. Bu davranışınızın altındaki nedenleri inceleyin.
  • Mükemmeliyetçilik huyunuzdan bir an önce vazgeçin. Evet, bu dünyada siz de dahil kimsenin mükemmel olmadığını artık iyice özümseyin.
  • Eğer size şefkat ve sevginin gösterilmediği bir aileden geliyorsanız, çocukken hiç tatmadığınız şefkat duygusunu şimdi bir yetişkin olarak siz kendinize vermelisiniz. Kendinize bir çocuğa yaklaşır gibi sevgi ve şefkat dolu yaklaşın.
  • Kendinize karşı şefkat göstermekte zorlanıyorsanız, kendinize en yakın arkadaşınıza davrandığınız gibi davranmaya özen gösterin.
  • Kendinizi affedin. Evet affetmek zor bir eylem. Ve affetmenin en zor türü de kendimizi affetmek. Tabii ki önemli bir hata yaptıysak ya da birinin kalbini kırdıysak bunu hemen ertesi gün unutup hayatımıza devam edelim demiyorum. Ama eğer kendimizi bir olay yüzünden senelerdir affetmediysek, bu durum bizim kendimizi tam anlamıyla sevmemizi ve kendimize öz şefkat göstermemizi engelliyor olabilir. Yapılan araştırmalara göre, kendini affetmemek bedenimize ve ruhumuza zarar veriyor. Kendini affetmeninse pozitif etkileri var. Örneğin David ve arkadaşları tarafından 2015 yılında yapılan bir araştırma, kendini affetmenin psikolojik iyi olma haliyle pozitif bir şekilde ilişkili olduğunu ortaya çıkardı. Evet, geçmişi geriye getiremeyiz. Dolayısıyla geçmişte yaptığımız hataları düzeltme şansımız yok. Ancak onlardan ders alıp, bir daha aynı hataları tekrarlamama şansına sahibiz. Gelin, hatalarınız yüzünden kendinize ceza vermekten vazgeçin ve kendinize öz şefkat gösterin.
  • Unutmamak gerekir ki öz şefkatin davranışsal bir tarafı da var. Kendinize gösterdiğiniz şefkati, davranışlarınıza da yansıtmaya özen gösterin. Örneğin; daha iyi beslenin, vücudunuza yararlı gelecek besinler tüketin. Eğer yapmıyorsanız spora başlayın. En azından günde 15-20 dakika yürüyün. Fiziksel ve ruhsal olarak kendi iyiliğini isteyen biri gibi davranın. Kendinize gün içinde nefes alma alanları yaratın.
” En ilginç ikilem, insanın ancak kendini olduğu gibi kabul ettikten sonra değişebilmesidir.”

METTA SEVGİDEN DOĞAN ŞEFKAT MEDİTASYONU *

İçimizdeki nezaketi her daim canlı tutmak için “Metta Sevgiden Doğan Şefkat” meditasyonu yapmanızı önerebilirim. Meditasyon hiçbir dinle ilgisi olmayan bir zihin rahatlatma tekniği ve birçok çeşidi bulunuyor. İçimizdeki şefkati canlandırmaya yönelik bu meditasyon, benim favorilerimden biri. Metta; Pali lisanında nezaket, iyi niyet anlamlarına gelen bir kelime. Dilerseniz bu meditasyonu bugün birlikte uygulayabiliriz. Rahat bir pozisyonda oturun. Elleriniz dizlerinizin üstünde olabilir. Gözlerinizi kapayın. Kalbinizden kendinize doğru sevgi, nezaket ve şefkat hislerinin aktığını hayal edin. Mettayı ilk önce kendimize yönelik yapıyoruz. Kendinizi hayal edip şu cümleleri tekrarlayın:

  • Mutlu olmayı diliyorum.
  • İyi olmayı diliyorum.
  • Emniyette olmayı diliyorum.
  • Huzur ve güven içinde olmayı diliyorum.

Daha sonra sevdiğiniz birini hayal edip, aynı cümleleri ona uygun bir şekilde tekrarlayın: “Mutlu olmasını diliyorum. İyi olmasını diliyorum. Emniyette olmasını diliyorum. Huzur ve güven içinde olmasını diliyorum.” Şimdi bu cümleleri nötr duygular beslediğiniz birine söyleyin. Geldik meditasyonun en zorlu kısmına. Şimdi tüm bu güzel dilekleri hiç sevmediğiniz, hoşlanmadığınız bir insan için dileyin. İlk başlarda zorlanabilirsiniz ama yine de deneyin. En sonunda, bu dilekleri hayvanlar ve bitkiler de dahil olmak üzere dünyadaki tüm canlılar için söyleyin. Gözlerinizi yavaşça açın ve meditasyonda elde ettiğiniz güzel duyguları gün boyu içinizde taşımaya çalışın. Metta meditasyonunu haftada bir-iki defa yapmaya çalışın. Zamanla içinizde hem kendinize, hem de dış dünyaya yönelik olan şefkatin ve nezaketin artmaya başladığını görebilirsiniz.

İLGİLİ İÇERİKLER

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here