Uzun zamandır bırakmak isteyip de bir türlü veda edemediğiniz şekerle aranızı bozmanın zamanı geldi de geçiyor. Zararın neresinden dönseniz kardır, henüz geç kalmış sayılmazsınız!
Yazı: Elif Gürsoy
Şekerli yiyeceklere dur deyip, bedeninizi baştan yaratarak sağlığınıza sağlık katabilirsiniz. The Cyprea kurucuları Uz. Dyt. Ayşe Hacıarif ve Dyt. Emine Uluçay Mufazalova, düzenli olarak tüketilen fazla şekerin vücudumuzun doğal hormonal dengesini bozabildiğini ve daha çok insülinin salgılanmasına, salgılanan yüksek insülinin ise vücudun daha fazla yağ depolamasına sebep olduğunu söylüyor. Dünya Sağlık Örgütü, günlük tüketilmesi gereken maksimum eklenti şeker miktarının kadınlar için altı, erkekler için dokuz tatlı kaşığı olduğunu belirtiyor. Yani önerilen miktarın çok daha üzerinde şeker tüketiliyor. Uz. Dyt. Hacıarif ve Dyt. Mufazalova, bir karışıklık olmaması için bahsettikleri şekerin rafine işlenmiş şeker olduğuna vurgu yapıyor: “Bazı yiyecekler, doğal yapısında basit ve kompleks karbonhidratlar içeriyor. Bu yiyecekler, günlük ihtiyacımız olan karbonhidrat grubundan almamız gereken enerjiyi ve besin öğelerini almamızı sağlıyor.” The Cyprea beslenme uzmanlarından, şekersiz beslenme konusunda bilinmesi gereken tüm detayları öğrendik.
Meyveden alınan şekerle aramız nasıl olmalı? Bu konuda yanlış bilinen noktalar var mı?
Birçoğumuzun kafasını kurcalayan sorulardan biri de bu. Ne zaman şekersiz beslenme desek, aldığımız ilk sorulardan biri “Meyve de mi yok?” oluyor. Meyveden alınan şeker bir yere kadar problem yaratmasa da fazla tüketilmesi nedeniyle fazladan alınması soruna yol açabiliyor. Doğal yapısında fruktoz yani meyve şekeri bulunuyor. Bu da basit şeker. Ancak rafine şeker gibi değil, doğal… Meyveler günlük karbonhidrat ihtiyacımızı karşılamak için yememiz gereken yiyecekler arasında yer alıyor. Ayrıca meyve tükettiğimiz zaman günlük mikro besin ihtiyaçlarımızdan olan vitamin ve mineraller ile bunlara ek olarak posa da almış oluyoruz. Bu da meyve yemeyi, rafine şeker tüketiminden ayıran en büyük özellik. Günlük tüketmemiz gereken miktarı iki-üç porsiyonla sınırlandırmalıyız. Bir porsiyon meyve nedir? Bir küçük boy elma, şeftali, yarım muz… Ölçünün üzerine çıktığımız zaman tükettiğimiz fazla şeker kan şekeri dengemizi bozarak hem iştah dengemizi etkiliyor hem de hızla yağ olarak depolanıyor. Buna bir bardak taze sıkılmış meyve suyunu veya karışık bir tabak meyveyi örnek verebiliriz. Bir bardak taze sıkılmış meyve suyu yaklaşık dört-beş porsiyon meyve içeriyor. Bu yüzden taze sıkılmış dahi olsa meyve suları nadiren tüketilmeli. Tüm bunların yanında dikkat etmemiz gereken çok önemli bir nokta daha var. Paket yiyeceklere eklenen fruktoz, fruktoz şurubu gibi maddeler meyvenin doğal yapısında bulunan fruktoz ile aynı değil ve karıştırılmamalı. Bunlar işlenmiş şekerden farklı olmadığı için kan şekerinin üzerindeki etkisi de şekerle aynı oluyor.
Şekersiz bir alışveriş listesi ya da mutfak düzeni oluştururken, hangi besinleri dahil etmek gerekiyor?
Öncelikle isterseniz dahil etmememiz gerekenleri gözden geçirelim. Paketli yiyeceklerin birçoğu, işlenmiş şeker içeriyor. Bunu anlayabilmek için yiyeceklerin etiketlerini okumamız gerekiyor. İçindekiler kısmında şeker yazan yiyecekler çok nadir tüketmemiz gerekiyor. Bunların yanında beyaz un, beyaz undan yapılan yiyecekler, pirinç, makarna ve erişte de dikkat etmemiz gereken grupta yer alıyor. Hep yiyeceklerden bahsediyoruz ancak içecekleri de unutmamalıyız. Asitli içecekler, meyve suları hatta meyveli sodalar da bolca şeker içeriyor. Alışveriş listemize rahatlıkla dahil edebileceğimiz yiyecekler ise tahıl grubu, tam tahıllı ekmek çeşitleri, bulgur, tam buğday makarnası, kinoa, karabuğday ile meyveler, sebzeler ve süt grubundan oluşuyor. Bunlar günlük karbonhidrat ihtiyacımızı sağlayacak yiyecekler. Alternatif olarak, raflarda yerini almaya başlayan rafine şeker içermeyen meyve bazlı raw bar’ları da listemize ekleyebiliriz. Evde şeker içermeyen tatlılar yapmak istiyorsak, bunun için özellikle muz ve hurmanın tatlı tadından yararlanabiliriz.
Haftanın iki-üç günü düzenli antrenman yapan birinin, şeker olmadan değerlendirebileceği enerji kaynakları neler?
“Spor yapıyorum enerjiye ihtiyacım var” düşüncesi, “Şekerli bir şeyler yemem gerekiyor” fikrini uyandırabiliyor. Aslında fizyolojik olarak rafine şekere değil, karbonhidrattan gelen enerjiye ihtiyacımız var. Bunu da meyveler, tam tahıllar ve süt grubundan karşılayabiliyoruz. Örneğin; bir porsiyon meyve ile fıstık ezmesi, kuru yemiş, meyve, yulaf ve yoğurt karışımı ya da tam tahıllı ekmek ve peynir, yemeğimize eşlik eden tam buğdaylı makarna veya bulgur enerji ihtiyacımız için yeterli oluyor.
Ambalajlı yiyeceklerde etiket okurken şekerle ilgili nelere dikkat etmek gerekiyor?
Paketlenmiş yiyeceklerin şeker içerip içermediğini anlamak için etiketindeki içindekiler bölümünü incelemek gerekiyor. Bu bölümde şeker yazan her besin işlenmiş şeker içeriyor anlamına geliyor. Birçok paketli gıdada şeker farklı isimlerle karşımıza çıkabiliyor. Bunlardan en yaygın olanları; sükroz, yüksek fruktozlu mısır şurubu, buğday mayası, dekstroz, maltoz, mısır şurubu… Sağlıklı olarak düşündüğümüz birçok kahvaltılık, protein barlar, meyveli yoğurtlar ve daha birçok baharat karışımı ve soslar şeker içerebiliyor. Bunları etiket okuma alışkanlığı geliştirerek ayırt edebiliriz.
Şekersiz yaşamda kişinin bedeninde ne gibi değişiklikler ortaya çıkıyor?
Rafine şeker içeren yiyecekleri azaltıp, kan şekerinizi dengeleyecek şekilde dengeli ve sağlıklı beslenme düzenine geçildiğinde iştah dengesi kontrolü, atıştırma yapma isteğinin azalması, enerji artışı, sabah uyanırken daha enerjik hissetme, konsantrasyon artışı, odaklanma, kimi zaman cilt problemlerinde iyileşme gibi değişiklikler görülebiliyor. Ancak hiçbir zaman, özellikle de sağlıklı bir bireyin tamamen şekersiz beslenmesi gerektiğini savunmuyoruz. Çünkü bunun psikolojik boyutu da olabiliyor. Hayatımızdan tamamen çıkardığımız herhangi bir yiyecek, bizi yoksunluk durumuna sokabiliyor, stres altında bırakabiliyor ve bu da ters etki yaratarak daha çok yemek istememize neden olabiliyor. Bunu yaşamamak için daha ılımlı yaklaşmalı ve istediğimiz zamanlarda ölçülü şekilde, nasıl tüketebileceğimizi öğrenmeliyiz. Tabii ki sağlık problemleri durumunda özel beslenme şekli uygulanması gerekebiliyor.
Hayatımızdan yalnızca şekeri çıkardığımızda her şey düzelecek mi? Başka çıkarmamız gereken besinler de var mı?
Öncelikle, gelin biz buna hayatımızdan şekeri çıkarmak değil de dozunda tüketmek diyelim. Hiçbir besini hayatımızdan çıkarmak bizi direkt olarak sağlıklı yapmıyor. Önemli olan dengeli ve sağlıklı beslenmeyi öğrenip, günlük enerji ihtiyacımızı doğru besinlerle sağlamak. Her yiyeceğin fazlası gibi yetersiz yemek de zararlı. Yine de örnek verecek olursak, şekerin yanında kızartılmış ve işlenmiş şarküteri ürünlerine özellikle dikkat etmeliyiz. Kızartılmış yiyecekler çok yüksek yağ içeriğine sahip. İşlenmiş şarküteri ürünlerinin de yağ ve tuz oranları içerdikleri diğer kimyasal maddelerden dolayı sağlığımızı negatif yönde etkiliyor.
21 günlük şekersiz beslenme programınız var. Bu fikir nasıl ortaya çıktı?
Bu fikir, şeker ile ilgili farkındalık yaratmak için ortaya çıktı. Hedefimiz yiyecek ve içeceklerin besin içerikleri konusunda bilgi sahibi olmayı, etiket okuma alışkanlığı geliştirmeyi, doğru seçimler yapmayı öğrenmeyi, rafine şekere ihtiyaç olmadığını fark etmeyi, gereken enerji ihtiyacının doğal yiyeceklerin yapısındaki şekerden alınabileceğini görmeyi sağlamak… Program tamamen online yani telefonlarımızdan ilerliyor. Danışanlar 21 gün boyunca Whatsapp grupları üzerinde takip edilerek, yemek seçimlerini doğru yapması için yönlendiriliyor. Sağlıklı beslenmenin temeliyle ilgili eğitim verilerek yürüyen, hem sağlıklı beslenme farkındalığı kazandıran, hem de kilo vermeye ihtiyacınız varsa buna yardımcı olan bir program. Adının şekersiz olması kimseyi korkutmasın, 21 günde hayatımızı değiştirmek ya da bir daha asla şeker tüketmeyeceğiz gibi bir iddiamız yok. Olmasını da istemiyoruz… Çünkü her konuda olduğu gibi beslenmede de dengeyi öğrenmek gerekiyor. Bunu, farkındalık süreci olarak ve 21 gün boyunca kendinize meydan okumak gibi değerlendirebilirsiniz. Özellikle yoksunluk çekip hemen sonrasında paket paket çikolata, bisküvi yersek bir anlamı olmayacağını her fırsatta aşılamaya çalışıyor, şekere yaklaşımınızın dozunda olması gerektiğini anlatıyoruz. 21 gün olmasının sebebi ise bu sürenin bir alışkanlığı kazanmak veya ondan vazgeçmek için iyi bir süreç olduğunun düşünülmesi! Vücudumuzun ve damak tadımızın şeker eşiğini düşürmek için bunu bir başlangıç süreci olarak kabul edebiliriz. Bu kişiye göre farklılık gösterebilir, daha uzun da sürebilir. Şimdilerde bu programı biraz kısaltarak geliştirdik. 14 güne indirip, menü ekledik ve bir hafta boyunca nasıl çeşitli beslenmemiz gerektiğini, önceden plan yaparak sağlıklı beslenmenin daha kolay olduğunu, şekersiz de lezzetli atıştırmalıklar yenilebileceğini, kilo verirken aslında tatsız-tuzsuz yemekler yememek gerektiğini de hedeflerimize ekledik.
Bu beslenme programını yapmak isteyenler, genelde hangi şikayetlerle kapınızı çalıyor?
Genellikle düzenli beslenme konusunda sorun yaşayan ve şeker tüketimi fazla olan, çok fazla hazır yiyecek tüketen, bunlardan bir türlü vazgeçemeyen, iştah kontrolünde zorlananlar kapımızı çalıyor. Ayrıca şekerli ve asitli içecek tüketimi fazla olan, gün içerisinde atıştırma şikayeti bulunan, sabah uyanmakta zorluk çeken, gün içinde enerjisi bir anda düşen, yemek sonrası canı sürekli tatlı çeken, kilo problemi olan, kilo problemi olmasa da kötü beslenen ve sağlıklı beslenmeyi öğrenmek isteyen bireyler programımıza başvuruyor.
5 Günlük şekersiz beslenme programı
1. Gün
Sabah
2 yemek kaşığı yoğurt ile
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 su bardağı süt
1 porsiyon meyve
1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
Ara öğün
8 adet çiğ badem
1 fincan bitki çayı
Öğle
3 adet ızgara köfte
Bol yeşillikli salata
Ara öğün
1 porsiyon meyve
1 su bardağı kefir
Akşam
6 yemek kaşığı kabak yemeği
2 yemek kaşığı yoğurt
1 dilim tam tahıllı ekmek
2. Gün
Sabah
1 dilim tam tahıllı ekmek
1 dilim beyaz peynir
1 adet haşlanmış yumurta
5 adet zeytin
Domates, salatalık, biber ve maydanoz
Ara öğün
1 adet meyve
3 yarım ceviz
Öğle
Nohutlu salata (4 yemek kaşığı haşlanmış nohut ile 3 yemek kaşığı lor peyniri, bol yeşillik, kırmızı biber ve mantarla karıştırın. Üzerine 1/4 avokado ya da 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edin.)
1 dilim tam tahıllı ekmek
3 yemek kaşığı kinoa
Ara öğün
2 yemek kaşığı yoğurt
1 adet meyve
Akşam
5 yemek kaşığı brokoli yemeği
2 yemek kaşığı yoğurt ve salatalık ile cacık
1 dilim tam tahıllı ekmek
3. Gün
Sabah
1 dilim tam tahıllı ekmek
1 adet haşlanmış yumurta
1/2 avokado
Bol yeşillik
Ara öğün
2 adet kayısı topu
1 fincan şekersiz kahve ya da çay
Öğle
6 yemek kaşığı
semizotu yemeği
2 yemek kaşığı yoğurt
1 dilim tam tahıllı ekmek
Ara öğün
1 fincan süt ya da sütlü kahve
1 adet meyve
Akşam
200 g ızgara balık
Roka ve kırmızı biber salatası
5-6 adet fırın patates
4. Gün
Sabah
Şeftalili smoothie (1/2 donmuş muz, 1/2 şeftali, 1 su bardağı süt, 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi ile 1 yemek kaşığı yulaf ezmesini blender’da karıştırıp, bekletmeden tüketin.)
Ara öğün
8 adet çiğ fındık
1 su bardağı maden suyu
Öğle
3 dilim ızgara hellim
Bol yeşillikli salata
1 dilim tam tahıllı ekmek
Ara öğün
2 yemek kaşığı yoğurt
1 adet meyve
Akşam
5 yemek kaşığı kıymalı ıspanak yemeği
2 yemek kaşığı yoğurt
1 dilim tam tahıllı ekmek ya da 3 yemek kaşığı bulgur pilavı
5. Gün
Sabah
1 dilim tam tahıllı ekmek
2 adet yumurta ve
1 dilim beyaz peynirden maydanozlu çörek otlu omlet
Bol yeşillik
Ara öğün
3 adet kuru kayısı
3 yarım ceviz
Öğle
Mercimekli salata (4 yemek kaşığı haşlanmış mercimek, 1 dilim beyaz peynir, bol yeşillik ve 1/4 yeşil elmayı karıştırıp, içine 3 yarım ceviz ilave edin.)
1 dilim tam tahıllı ekmek
Ara öğün
1 su bardağı ayran
8 adet badem
Akşam
3 yemek kaşığı tavuk sote
Bol yeşillikli salata
1 dilim tam tahıllı ekmek
3 malzemeli şekersiz brownie
Şekersiz tarifler
Malzemeler
• 2 adet olgun muz
• 1 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
• 1 yemek kaşığı kakao tozu
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri blender’da iyice karıştırın. Karışımı pişirme kağıdı yerleştirdiğiniz kek kalıbına dökün. Önceden ısıtılmış 175 derece fırında 40 dakika boyunca pişirin. İyice soğumasını bekledikten sonra sekiz eşit dilime bölün. Dilerseniz ara öğünde bir dilim yiyebilirsiniz.
Kayısılı hurma topu
Malzemeler
• 3 adet hurma
• 5 adet gün kurusu kayısı
• 1,5 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 tatlı kaşığı chia tohumu
• 1 yemek kaşığı kakao tozu
• 1/2 çay bardağı karışık ceviz, badem ve Hindistan cevizi rendesi
Hazırlanışı
Önce hurma ve kayısıları sıcak suda şişene kadar 5-7 dakika bekletin. Sonra geri kalan tüm malzemeleri blender’a koyun ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. Elinizle yuvarlayın. İsterseniz dışını Hindistan cevizine bulayabilirsiniz. Bu malzemelerden yedi adet çikolata topu çıkıyor. Ara öğününde iki adet tüketebilirsiniz.
