Kalp-damar hastalıkları, kanserler, diyabet, kronik solunum hastalıkları gibi bulaşıcı olmayan hastalıklar dünyanın önde gelen ölüm nedenleri arasında yer almakta ve yılda 36 milyondan fazla kişinin hayatını kaybetmesine sebep olmaktadır. Kötü beslenme ve hareketsiz hayat tarzı bu duruma neden olan değiştirilebilir risk faktörlerindir. İşte fazla şeker tüketimi de tam bu noktada gerek obezite gerek bulaşıcı olmayan hastalıklara yol açan yetersiz ve dengesiz beslenme alışkanlıklarından biridir. Peki, şekerin zararları nelerdir? Şekeri bırakmak için neler yapmak gerekir? İşte Diyetisyen Ceren İşeri’den şekeri bırakmak için 10 püf noktası…
ŞEKER TÜKETİMİ GÜNLÜK KALORİ İHTİYACININ %10’UNU GEÇMEMELİ
Türkiye’de yıllık şeker tüketimi kişi başına 30,3 kg yani günde 83 gram kadardır. Ne yazık ki şeker ilave edilmiş ürünler, günlük beslenmemizde giderek daha fazla yer almakta, domates sosundan bisküviye kadar pek çok gıda şeker veya şeker yerine geçen tatlandırıcıları içermektedir. Oysa kılavuzlar iyi sağlık için bu miktarların sınırlandırılmasını önermektedir.
Dünya Sağlık Örgütü, şeker tüketiminin günlük kalori ihtiyacının %10’unu geçmemesini, örneğin günlük enerji ihtiyacınız 2000 kalori ise, şekerden gelen miktarın 200 kaloriden az olmasını önermekte ve uzun vadede bunu %5’e indirmenin yeterli ve dengeli beslenme için çok daha ideal olacağını belirtmektedir.
ŞEKERİN İNSAN SAĞLIĞINA ZARARLARI
Amerikan Kalp Derneği ise günlük tüketilen şeker miktarının kadınlar için günde 25 g, erkeler için 38 g, çocuklar için ise 12-25 gramın üzerinde olmaması gerektiğini vurgulamaktadır. Gün içinde tükettiğiniz sebze, meyve, süt gibi besinler de bir miktar şeker içermektedir fakat sınırlandırma yapılması gereken grup, boş enerji kaynağı olan vitamin, mineral, posa gibi besin öğelerini içermeyen ‘ilave şekerdir’. Göz önünde bulundurulması gereken bir diğer önemli nokta ise kısıtlamanın sadece sofra şekerini değil bal, pekmez, meyve suyu veya meyve konsantresi, glukoz, akçağaç şurubu, agave, dektroz, maltoz, şerbet, yüksek fruktozlu mısır şurubu, melas gibi diğer tatlandırıcıları da kapsadığıdır. Yani şeker kullanmadan, bal, pekmez gibi başka tatlandırıcılarla hazırladığınız tatlının da porsiyon miktarında dikkatli olmalı, günlük şeker tüketimiyle ilgili tavsiyeleri göz önünde bulundurmalısınız. Fazlası, tıpkı şeker gibi size zarar verecektir. Aynı kalorideki bir dilim pasta veya bir porsiyon meyveyi karşılaştırdığınızda, yağ, vitamin, mineral, posa gibi besin öğeleri açısından hiç de denk olmadıklarını unutmamalısınız.
Diğer taraftan, ilave şeker tüketimine bağlı fazla kalori alımı, vücut yağ dokusunun artması için de bir risk faktörüdür. Yapılan çalışmalar şekeri azaltmanın ağırlık kaybını desteklediğini göstermektedir. Örneğin günde 4 kesme şeker tüketiyorsanız, bunu bırakmak dahi yılda 2 kilo vermenize yardımcı olabilir ve yine bu hastalıklar için bir risk faktörü olan obezitenin önlenmesine katkı sağlayabilir.
Fazla şeker tüketimi leptin direncine de neden olabilir. Leptin ve insülin tokluk sağlayan iki önemli hormondur. Leptin besin alımıyla artar ve doygunluk hissi oluşturur. Şeker gibi hızlı kana karışan karbonhidrat tüketiminin fazla olması insülin düzeylerinde dengesizliğe ve leptin direncine yol açabilir.
YETİŞKİNLERDE KRONİK BRONŞİT, ÇOCUKLARDA ASTIM
Artan insülin düzeyleri daha fazla yağ depolanmasına, leptin direnci ise tokluğun algılanamaması, yemenin durdurulamaması ve ağırlığın artmasına sebep olur. Yüksek fruktozlu mısır şurubu ile tatlandırılmış içecek ve paketli gıda tüketiminin artması yetişkinlerde kronik bronşit, çocuklarda astım gelişim riski ile dahi ilişkili olabilir, irritabl bağırsak sendromuna bağlı sindirim şikayetlerini arttırabilir. Yüksek früktoz ve/veya şeker içeren bir beslenme modeli glukoz intoleransı, insülin direnci, Tip 2 diyabet, hipertansiyon ve kalp damar hastalıkları ile ilgili sağlık risklerini de beraberinde getirir.
Fazla şeker tüketiminin sebep olduğu bir diğer önemli sağlık sorunu da diş çürükleridir. Gerek çocuklarda, gerek yetişkin dönemde şeker alımının azaltılması diş çürüklerinin önüne geçebilmektedir.
ŞEKERİ BIRAKMAK İÇİN 10 PÜF NOKTASI
ALIŞVERİŞE TOK KARNINA LİSTEYLE ÇIKIN
Alışverişe aç gittiğinizde, tatlı atıştırmalıklar size çok daha cazip görünebilir ve eğer ihtiyaç listeniz yoksa eve birçok abur cuburla dönebilirsiniz. Yeterli ve dengeli beslenmenin ön koşullarından biri evde sağlıklı yiyecekler bulundurmak, ağırlık artışına sebep olacak seçenekleri ise içeri sokmamaktır. Acıktığınızda, elinizin altında yüksek kalorili, şekerli, yağlı bir gıda olmazsa meyve, süt/yoğurt, fındık/badem, leblebi gibi sağlıklı tercihler yapmanız kolaylaşacaktır.
ETİKET OKUYUN
Öncelikle tercih ettiğiniz ürünün hangi karbonhidrat türünü içerdiğini kontrol edin. En iyi tercihler posa, vitamin ve minerallerden zengin meyve, sebze, tam tahıllar gibi kompleks karbonhidratlardır. Bir ürün; 100 gramda 22,5 gramdan fazla şeker içeriyorsa ‘yüksek şekerli’, 100 gramda 5 gramdan az şeker içeriyorsa ‘az şekerli’dir. Tercihlerinizi yaparken etiket bilgilerini göz önünde bulundurun. Örneğin 10-12 gram rafine şeker içeren bir meyveli yoğurdu tercih etmek yerine, 1 kase yoğurda bir porsiyon meyveyi kendiniz ekleyin. Böylece öğününüzü antioksidan vitaminlerden ve posadan zenginleştirin, şeker tüketiminizi azaltın.
TATLI KAÇAMAKLARINIZI SINIRLANDIRIN
Ara sıra kaçamak yapmak, sağlıklı beslenmenin bir parçası haline getirilebilir. Öncelikle tükettiğiniz besini günlük beslenmenize ilave etmemeli, diğer karbonhidratların yerine koymalısınız. Hem iyi sağlık hem de kilonuzu korumak için kendinize verdiğiniz ödülleri haftada 1 veya 1 ayda 1-2 kezle sınırlandırın. Yeni lezzetler denemeyi veya sevdiğiniz tatlarla keyif yapmayı üst üste getirmeyin.
ŞEKERSİZ TARİFLER DENEYİN
Kek, pasta, kurabiye gibi yiyecekler yemek istiyorsanız evde şekersiz seçenekler denemeye gayret edin. Tatlandırmak için kuru meyvelerden yararlanabilirsiniz. Kuru meyvelerinde karbonhidrat ve kalori içerdiğini unutmamalı, tüketeceğiniz tatlı miktarını kontrol altında tutmalısınız. Sıcak yaz günlerinde serinlemek için meyve ve süzme yoğurtla dondurmalar, smoothie’ler hazırlayabilir, daha sağlıklı alternatifler geliştirebilirsiniz.
İÇECEKLERİNİZDE ŞEKER KULLANMAYIN
Çay, kahve, bitki çaylarınıza şeker eklemeyin. Tatlandırmak için limon, tarçın gibi lezzetlerden yararlanın.
MEYVE SUYU YERİNE MEYVE TERCİH EDİN
1 bardak meyve suyu hazırlamak için 3-4 porsiyon meyve kullanmanız gerekir. Üstelik meyve suyunu çok daha kısa sürede tüketebilirsiniz. Hem 3-4 kat daha fazla kalori alır, hem de posa içermediği için çok daha hızlı acıkırsınız. Diyabetiniz varsa bu kadar çok karbonhidratla kan şekerinizi yönetmeniz de oldukça zorlaşır.
ŞEKERLİ GAZLI İÇECEKLER YERİNE MADEN SUYU TERCİH EDİN
Maden suyunu tatlandırmak için meyve dilimleri veya ½ limon suyu ekleyebilir, serin, sağlıklı ve çok düşük kalorili bir içecek hazırlayabilirsiniz. Maden suyunun sodyum içeriğini kontrol etmeli, tuz kısıtlamanız varsa maden suyu tüketimi konusunda dikkatli olmalısınız.
AROMALARI DENEYİN
Kahve ve tatlılarınıza şeker eklemek yerine badem, vanilya, portakal veya limon gibi farklı aromalardan faydalanabilirsiniz.
BAHARAT KULLANIN
Şeker yerine tarçın, zencefil, Hindistan cevizi, yenibahar gibi baharatları deneyin. Kuru meyveli kek ve kurabiyelerinize çok yakışacaklarını unutmayın!
ŞEKER YERİNE MEYVE EKLEYİN
Özellikle kahvaltılık tahılları satın alırken, şekersiz olanları tercih edin ve yulaf veya müslinize taze meyveler ilave edin, daha da lezzetlendirmek için tarçınla süsleyin.
