Selülit, kadınların büyük bir çoğunluğunu etkileyen, cildin portakal kabuğu görünümü almasına neden olan yaygın bir durumdur. Genetik yatkınlık, hormonal değişimler, dolaşım bozuklukları ve hareketsizlik gibi birçok faktör selülit oluşumunda rol oynasa da, doğru egzersizlerle bu görünümü azaltmak ve daha pürüzsüz bir cilde sahip olmak mümkün. Evde kolayca uygulayabileceğiniz, bacak ve kalça kaslarınızı güçlendirerek selülitle savaşmanıza yardımcı olacak 5 etkili hareketi bir araya getirdik…
1. Squat (Çömelme)
Squat, kalça ve bacak kaslarını aynı anda çalıştıran en etkili temel hareketlerden biridir. Selülitli bölgelerdeki kan akışını artırarak cildin daha sıkı görünmesine yardımcı olur.
- Nasıl Yapılır: Ayaklar omuz genişliğinde açık, parmak uçları hafifçe dışa dönük durun. Sırtınızı dik tutarak kalçanızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek sandalyeye oturur gibi çömelin. Dizlerinizin parmak uçlarınızı geçmemesine dikkat edin. Kalçalarınız diz hizasına geldiğinde (veya daha aşağıda, rahat ettiğiniz kadar) bir saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Tekrar: 3 set halinde 12-15 tekrar yapın.
2. Lunge (Hamle)
Lunge, özellikle uyluk ve kalça kaslarını izole ederek çalıştıran bir harekettir. Her iki bacak için ayrı ayrı çalışarak simetrik gelişim sağlar.
- Nasıl Yapılır: Ayaklar omuz genişliğinde açık, dik durun. Bir bacağınızı öne doğru büyük bir adım atarak ilerleyin ve her iki dizinizi de 90 derece bükün. Arkadaki diziniz yere yaklaşmalı, öndeki diziniz ise ayak bileğinizin üzerinde olmalı. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacakla aynı hareketi tekrarlayın.
- Tekrar: Her bacak için 3 set halinde 10-12 tekrar yapın.
3. Glute Bridge (Kalça Köprüsü)
Bu hareket, özellikle kalça kaslarını (gluteus) hedef alarak popo bölgesinin sıkılaşmasına ve kalkık görünmesine yardımcı olur.
- Nasıl Yapılır: Sırtüstü yere yatın, dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı kalçanıza yakın bir şekilde yere basın. Kollarınızı yanlarda yere paralel tutun. Kalça kaslarınızı sıkarak kalçanızı yerden yukarı doğru kaldırın, omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmaya çalışın. Tepe noktasında bir saniye bekleyin ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- Tekrar: 3 set halinde 15-20 tekrar yapın.
4. Donkey Kick (Eşek Tekmesi)
Bu hareket, kalça kaslarını daha spesifik olarak hedef alarak popo şekillendirmede etkilidir.
- Nasıl Yapılır: Ellerinizi omuzlarınızın, dizlerinizi ise kalçalarınızın altına gelecek şekilde dört ayak pozisyonuna gelin. Karın kaslarınızı sıkın ve sırtınızı düz tutun. Bir bacağınızı diziniz bükülü bir şekilde yukarı doğru, topuğunuzu tavana doğru iter gibi kaldırın. Kalça kaslarınızı hissederek tepe noktasında bir an bekleyin ve bacağınızı kontrollü bir şekilde indirin.
- Tekrar: Her bacak için 3 set halinde 12-15 tekrar yapın.
5. Calf Raises (Baldır Kaldırma)
Baldır kaslarını güçlendiren bu hareket, bacakların alt kısmının daha sıkı ve estetik görünmesine yardımcı olurken, dolaşımı da destekler.
- Nasıl Yapılır: Ayakta dik durun, isterseniz denge için bir duvardan veya sandalyeden destek alabilirsiniz. Yavaşça parmak uçlarınıza yükselin, topuklarınızı yerden mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Baldır kaslarınızı sıkarak bir an bekleyin ve yavaşça topuklarınızı yere indirin.
- Tekrar: 3 set halinde 15-20 tekrar yapın.
