Şeyda Çoşkun’dan yaza hazırlık rehberi

Değişime hazır mısınız?
Sözünü ettiğim sadece kilo verip, zayıflamak değil. Sağlıklı beslenme ve egzersizi bir yaşam tarzı halinde getirmek… Bu sayede yaşam boyu diyet yapmadan da fit ve sağlık bir bedene sahip olabilirsiniz. Neden mi? Çünkü buna ihtiyacımız var. Yoğun gündelik yaşam içinde gerek stres, gerek hareketsizlik, gerekse sağlıksız beslenme bedenimizde ve ruhumuzda kendisini zamanla hissettiren bir ağırlığa yol açıyor. Özellikle kadınlar, bu zorlu hayatın etkilerini çok daha net hissediyor. Hareketsizlik yorgunluğa, yorgunluk ruhsal çöküntüye, ruhsal çöküntü de dengesiz beslenmeye itiyor bizi. Artık bu kısır döngüyü kırıp, hafifleme zamanı. Bu sayede hem bedensel hem de ruhsal olarak özgürleşmek de mümkün. Unutmayın ki fiziksel hafiflik, ruhsal rahatlama ve enerji düzeyinin de yükselmesini sağlayarak çok daha mutlu bir hayatın kapılarını aralamaya da yardımcı oluyor.
Şeyda Coşkun

Kilo vermeyi engelleyen 4 hata
• Yemeği hızlı ve büyük lokmalar halinde tüketmek: Midedeki doyma hissinin beyne iletilmesi 20 dakika sürüyor. Kişi bu süre içinde yeterince yese de beyindeki açlık sinyali açık olduğundan yemeye devam ediyor. Bu da vücuttaki yağ deposunun artması anlamına geliyor.
• Yemeyerek zayıflamak: Hiçbir şey yemeden zayıflamak mümkün olabilir! Fakat unutmayın ki kaybınız yağ değil, kas ve su oluyor.
• Diyete ara vermek: Her ara verdiğinizde, yeniden diyete başlama isteğinden biraz daha uzaklaşıyorsunuz.
• Egzersiz rutinini sekteye uğratmak: Diyet sırasında yürüyüşleri aksatmak, kilo vermenizi güçleştiriyor.

Hızlı yağ yakıcı diyet
1. Gün
Sabah
• 30 g kavrulmuş kinoa içine 1 dilim ananas ve 1 tutam tarçın
Ara öğün
• 1 dilim ananas
Öğle
• 5 yemek kaşığı kinoa kısır (maydanoz, salatalık ve dereotu ilaveli)
Ara öğün
• 1 dilim ananas
• 1 fincan ödem atan çay (1 demet maydanoz sapı, 1 dilim zencefil rendesi, 4 dilim limon ve 1/2 lt su ile)
Akşam
• 30 g kavrulmuş kinoa içine; 1 dilim ananas ve 1 tutam tarçın
Ara öğün
• 1 fincan papatya çayı

2. Gün
Sabah
• 2 yumurta beyazı ve 1 sarıdan yağsız omlet
Ara öğün
• 5 yemek kaşığı keten tohumlu yoğurt
Öğle
• 120 g ızgara tavuk göğsü (yağsız)
Ara öğün
• 1 fincan yeşil çay
Akşam
• 120 g levrek ızgara
Ara öğün
• 1 fincan rezene çayı

3. Gün
Sabah
• 1 dilim pomelo (alternatif olarak greyfurt)
• 10 adet çilek
Ara öğün
• 10 adet çiğ badem
Öğle
• 1 dilim pomelo (alternatif olarak greyfurt)
• 10 adet çilek
Ara öğün
• 10 adet çiğ badem
Akşam
• 1 dilim pomelo (alternatif olarak greyfurt)
• 10 adet çilek

Vejetaryenler için
1. Gün
Sabah
• K Juice (1 adet pancar, 6-7 yaprak ıspanak, 1 adet limon, 1 dilim zencefil ile 4 adet çilek ya da frambuazı katı meyve sıkacağından geçirip, hızlıca tüketin.)
Ara öğün
• 1 fincan yasemin çayı
Öğle
• 5 yemek kaşığı kabak yemeği (soğan, toz zencefil, karabiber, kimyon ve mantar suyu ile pişirilmiş)
Ara öğün
• 1 fincan yeşil çay
Akşam
• 1 kase sebze çorbası (lahana, maydanoz, kereviz, kimyon, zerdeçal ve brokoliyle pişirilmiş)

2. Gün
Sabah
• 5 yemek kaşığı buharda pişmiş yasmin pirinç
• 1 adet orta boy salatalığın rendesi
• 1/4 avokado (üzerine limon suyu ve karabiber ilaveli)
Ara öğün
• 1 adet greyfurt
Öğle
• 5 yemek kaşığı maydanoz ve mantarlı yasmin pirinç
Ara öğün
• 12 adet çiğ badem
Akşam
• 5 yemek kaşığı brokoli ve pancarlı yasmin pirinç

3. Gün
Sabah
• 4 yemek kaşığı sebze sote (yeşil biber mantar, domates ve 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilaveli)
Ara öğün
• Bir avuç dut kurusu
Öğle
• 3 yemek kaşığı mercimek yemeği (5 adet mantar ve 3 adet arpacık soğan ilaveli)
Ara öğün
• 1 fincan rezene çayı
Akşam
• 5 yemek kaşığı kapya biberli mercimek yemeği

Ketojenik beslenenler için
1. Gün
Sabah
• 2 adet yumurta (isteğe göre pişirilebilir)
• 1/4 avokado
Ara öğün
• 4 tam ceviz
Öğle
• 120 g hindi ızgara (Sosu için: 7-8 adet rendelenmiş çiğ fındık, 1/2 diş sarımsak ve kıvama göre ılık su)
Akşam
• 100 g fırınlanmış hindi but (Sosu için: 1/4 ezilmiş avokado, 1 yemek kaşığı zeytinyağı)

2. Gün
Sabah
• 5 yemek kaşığı ev yapımı yoğurt içine; 1 çay kaşığı zencefil ya da toz zerdeçal
• 8 adet çiğ badem
Ara öğün
• 12 adet tuzsuz yer fıstığı
Öğle
• 120 g lokum ızgara et
Ara öğün
• 1 adet haşlanmış yumurta
Akşam
• 7 adet yağsız köfte (1 adet kuru soğan rendesi ve 1 adet yumurta ilaveli)
• 2 adet et suyunda haşlanmış ızgara enginar

3. Gün
Sabah
• 3 adet yumurta ve 1 yemek kaşığı keçi peynirinden omlet
Ara öğün
• 1 su bardağı ev yapımı kefir
Öğle
• 120 g ızgara somon (4 adet mantar ve 2 dal brokoli ile pişirilmiş)
Ara öğün
• 3 dilim hindi füme
Akşam
• 120 g buharda pişmiş somon

Tarifler

Egg muffın
Malzemeler
• 1 adet yumurta
• 25 g pırasa
• 25 g kırmızı biber
• 25 g kabak
• 25 g yağsız lor peyniri
• 1 tutam karabiber
Hazırlanışı
Sebzeleri küp küp doğradıktan sonra yumurta, karabiber ve lor peyniri ile çırpın. Karışımı muffin kaplarına dökerek, önceden 200 derecede ısıttığınız fırında 15-20 dakika pişirin.


Balkabaklı sufle
Malzemeler
• 500 g balkabağı
• 50 g hurma
• 1 adet yumurta
• 3 g vanilya
• 40 g kabartma tozu
• 20 g bitter çikolata
Hazırlanışı
Yumurtanın akını köpük formuna gelene kadar çırpın. Sarısını ise ayrı bir kapta bitter çikolata hariç diğer malzemelerle çırpın. Oluşan iki harcı bir araya getirip karıştırdıktan sonra sufle kaplarına dökün. Üzerlerine bitter çikolata parçacıklarını da yerleştirdikten sonra önceden 200 derecede ısıtılmış fırında 10 dakika pişirin.


Açlık atağına karşı sihirli tarif
Malzemeler
• 5-6 frambuaz ya da çilek (dondurulmuş olabilir)
• 1 yemek kaşığı light yoğurt
• 1/2 yemek kaşığı yulaf
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri bir kapta karıştırıp, tüketin. Bu tarifi detoks yaptığınız günlerde uygulamayın.


Fit kek
Malzemeler
• 2 yumurtanın beyazı
• 1,5 su bardağı karabuğday unu
• 1 paket kabartma tozu
• 1 çay kaşığı şekersiz vanilya
• 1 çay bardağı laktozsuz süt (alerjisi olanlar için soya sütü)
• 1 adet limon
• 2 yemek kaşığı agave
Hazırlanışı
Agave ve yumurta beyazlarını mikserle çırpın. İçine süt, vanilya ve 1 adet rendelenmiş limon kabuğu ekleyerek biraz daha çırpın. Son olarak un ve kabartma tozu ekleyip, 175 derecede ısıtılmış fırında 20-25 dakika pişirin.


Patlıcan pizza
Malzemeler
• 1 dilim bostan patlıcanı
• 1 adet köy biberi
• 3 adet kiraz domates
• 20 g yağsız lor peyniri
• 20 g köy peyniri
• 30 g brokoli
• 3 adet siyah zeytin
Hazırlanışı
Bostan patlıcanını önceden 200 derecede ısıtılmış fırında 10 dakika pişirin. Çıkardıktan sonra isteğe göre dilimlediğiniz biber, domates, brokoli ve peynirleri üzerinde serpiştirin. 2-3 dakika daha pişirmek üzere tekrar fırına yerleştirin. Peynirler erimeye başladığında fırından çıkarıp servis edin.


Badem sütlü kurabiye
Malzemeler
• 1 adet yumurta
• 1 çay bardağı badem sütü
• 1 adet vanilya çubuğu
• 1 çay kaşığı kabartma tozu
• 1 tatlı kaşığı toz tarçın
• Hamur kıvamına gelecek kadar karabuğday unu
Hazırlanışı
Bütün malzemeleri bir kapta karıştırın. İstenilen şekli verdikten sonra 170 derecede ısıtılmış fırında 14-15 dakika pişirin.


Bonbon
Malzemeler
• Suda beklemiş hurma
• 2 yemek kaşığı yulaf
• 1 tatlı kaşığı tarçın
Hazırlanışı
Hurmayı rendeleyip, diğer malzemelerle yoğurarak harç haline getirin. Yarım saat buzdolabında dinlendirdikten sonra küçük toplar halinde şekillendirip, Hindistan cevizi ya da kakaoya batırarak servis edin.


Ödem atıcı çay
Malzemeler
• Tarçın
• Taze zencefil
• Limon
• Maydanoz
• Kiraz sapı
• Yeşil elma
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri kaynatın. Ardından bir kaşık yardımıyla süzgeçten geçirerek için.

Öneriler
Şeyda coşkun ne yer?
Fit vücudu ile dikkat çeken Şeyda Coşkun’un gün boyu ne yiyip, içtiğini merak ediyor musunuz? Cevabı kendi veriyor: “Sabah uyandığımda bir bardak su içip, yürüyüşe gidiyorum. Yürüyüş arasında kahve içiyorum, bittikten sonra da genellikle meyve tüketiyorum. Mevsimine göre hangi meyve varsa onu yiyorum. Daha sonra egzersiz yapacaksam, sonrasında mutlaka bir protein tüketiyorum: Hindi, tavuk veya kırmızı et… Bu arada aldığım proteinin de planlamasını yapıyorum. Salı günü yediğim proteini çarşamba yemiyorum. Mutlaka tavuk, balık, et, bazen de ciğer olmak üzere çeşitlilik uyguluyorum. Ara öğünümde genelde badem, yer fıstığı gibi yağlı tohumları tercih ediyorum. Akşam da evde sebze yemeğinin yanında protein varsa yiyorum. Eğer yoksa ve akşam meyve tüketmek istiyorsam, yemekten sonra bir porsiyon meyve tercih ediyorum. Vücudum meyveye çok iyi cevap veriyor, hiçbir şeker problemim olmadığı için rahatlıkla tüketebiliyorum. Bunu kişilerin kendi vücutlarına göre ayarlaması gerekiyor. Meyvelerden en çok çilek, frambuaz ve yaban mersinini tercih ediyorum. Ananası da çok seviyorum. Yazın şeftali ve frambuaz vazgeçilmezim.Genelde dışarıdan yemeyip, sadece kendi yaptığım şeyleri tüketmeye özen gösteriyorum. Devamlı olarak yemek yiyen biri değilim hatta yemeden daha zinde ve dinamik olduğuma inanıyorum!”

Masum kaçamaklar olabilir!
Herkes beslenmesinde bazen kaçamak yapıyor. Çoğu kişi tercihini çikolatadan yana kullanıyor. Şeyda Coşkun ise normalde çikolata yemese de son dönemde bitter çikolata tükettiğini söyleyerek, “Her ne kadar kakao oranı fazla olanlardan yesem de bu bende bir endişe yaratmadı değil. Bazen insanın canı farklı şeyler yemek, değişik lezzetler tatmayı istiyor. Ama ben o çikolatanın dozunu biraz kaçırdıysam, ertesi gün telafisini mutlaka yapıyorum. Çünkü bitter çikolata, beslenmenizi dengeleyebildiğiniz sürece kötü bir şey değil elbette!” diyor.

Yürüyüş önemli
Şeyda Coşkun’un danışanlarına verdiği programda yürüyüş büyük bir yer kaplıyor. Peki yürümek neden bu kadar önemli? Coşkun, bu soruyu şöyle yanıtlıyor: “Yürümenin sonuçlarının ne kadar etkili olduğunu gördüğüm için bu yolu seçtim. Denedim ve faydasını gördüm. Sağlıklı şekilde kilo verdiriyor, kişiyi sağlıklı hale getiriyor. Aynı zamanda uzun vadede yapılabilecek bir aktivite. İstediğiniz spor eğitmenine ulaşamayabilirsiniz ama doğanın size sunduğu fırsatları yürüyüşle değerlendirebilirsiniz.”

Nasıl yürüyelim?
Yürümek, vücudumuzun en doğal haliyle yaptığımız, yumuşak bir egzersiz. Güvenli, basit ve bir beceri ya da pratik istemiyor. Elbette hepimiz yürümeyi biliyoruz. Ama yağ yakmak için egzersiz niyetine yaptığımız yürüyüşte bazı önemli noktalar var. Gelin onlara birlikte göz atalım…
• Yürürken postürünüze dikkat edin. Başınızı dik tutun, omuzlarınızı doğal halinde rahatça hareket ettirin. Kollarınızı gereksiz yere ileri geri savurmayın. Yürüyüşün ritminde, doğal halinde ileri geri rahatça sallayın. Elleriniz göğüs kafesinizden yukarı çıkmasın.
• Gözlerinizi 5-7 metre önünüze odaklayın. Çenenizi yere paralel tutun.
• Yürüyüş esnasında tüm yükü ayaklara ve baldırlara bindirmeyin. Bunun için kalça ve karın kaslarını sıkı tutun, arada karnınızı içeri çekin.
• Ayaklarınız birbirine paralel olsun. Önce topuğunuzla yere basıp, sonra ayağınızın önüne doğru yuvarlayın. Ahenkli adımlarla yürüyün, yere çok sert basmaktan kaçının.
• Adımlarınızı doğal genişliğinde atın. Daha fazla yürüyüş için daha geniş değil, hızlı adımlar atmaya özen gösterin.

Kesintisiz yürüyüş şart
Gelelim tempomuza… Nabzı sabit bir noktaya getirip yürüyüş süresince değişmemesini sağlamalıyız. Bu nedenle tempolu bir şekilde, durmadan yürüyün. Yürürken karşılaştığınız insanlarla durup konuşmak, öpüşmek yerine uzaktan selamlaşın. Çünkü bu temponuzu yavaşlatacaktır. Telefonla konuşmak hem dik durmanızı engelleyecek hem ilginizi dağıtıp hızınızı kesecektir. Tabii keyif için yürüyorsanız başka ancak eğer yağ yakmak gibi bir hedefiniz varsa hızınızı kesmemelisiniz. İlk 20 dakika boyunca vücut ısınmaya başlıyor. Sırayla vücuttaki karbonhidrat depoları gidiyor, sonra yavaş yavaş yağlar yakılmaya başlanıyor.

Yürüyüş süresi: Bir saatten az yürümeyin. 45-50 yaşına kadar bu sürelerde yürüyebilirsiniz. Şeker hastaları ilaç niyetine sabah-akşam 45 dakika yürüyebilir. Bu noktada yürüyüşün şekeri dengelediğini de söylemek gerekiyor.

Zaman sınırlıysa: Ben ter atmak için 20 dakika yürüyüş-20 dakika koşu ya da 10 dakika yürüyüş-10 dakika koşu yapıyorum. Vaktinizin olmadığı günlerde siz de bu şekilde koşu ile yürüyüşü harmanlayabilirsiniz. Sabah kahvaltısını karbonhidratla yapın. Arkasından yürüyüşe çıkın ve sonrasında da protein tüketin. Akşam kapanışı da proteinle yapın.

İdeali toprak zemin!
Yürüyüş için en ideal zemin toprak veya tartan zemin. Çünkü bu tür zeminler hareket sırasında zorlanan kaslarımızı ve eklemlerimizi destekliyor. Oksijen oranı bol olduğu için deniz kenarı ve ormanlık alanlar da ideal. Fakat büyük kentlerde bu şansa sahip olanlar az sayıda. Ama bu problemler sizi durdurmasın! Yeter ki yürüyebileceğiniz bir alan bulun ve kendinizi yola vurun.

Sadece yürüyüş yeterli mi?
Yürüyüş, hiç spor yapmamış kişiler için harika bir başlangıç. Özellikle çeşitli sağlık sorunları olan kişiler için de en güvenli aktivitelerden biri. Şeyda Coşkun, danışanlarını yürüyüşün yanında ihtiyaçlarına göre farklı egzersiz disiplinlerine de yönlendirdiğini belirterek, “Erkeklerde ağırlık, kinesis antrenmanları, kadınlarda da pilates benim favorim. Vücudunuzu gerçekten forma sokan, inceltirken uzun, sağlıklı kasları belirginleştiren, sağlıklı bir omurga ve dik bir duruş sağlayan pilatesin doğru ellerde uygulanması büyük önem taşıyor” diyor.

Hangi egzersizle kaç kalori harcarsınız?
Yakılan kaloriler kilo, cinsiyet ve nabız hızına göre değişiyor. Ortalama değerler ise şöyle:
• 1 saat yürüyüş 400 kalori
• 1 saat yüzme 500-600 kalori
• 1 saat bisiklet 600-650 kalori
• 1 saat tenis veya badminton 500-550 kalori
• 30 dakika kürek çekme 250-300 kalori
• 1 saat ip atlama 600-700 kalori
• 1 saatlik aerobik egzersiz 350-400 kalori

Ne kadar su içmeliyiz?
İçilmesi gereken su miktarı ihtiyaca göre değişiyor. Vücut en çok uyku sırasında su kaybediyor. O yüzden günlük alınan sıvı miktarının yüzde 40’ı sabah tüketiliyor. Ayrıca sabah uyanınca su içmek sindirim sisteminin, özellikle de bağırsakların çalışması için büyük önem taşıyor. Günde en az sekiz bardak su içmek gerekiyor. Spor sırasında olmasa da sonrasında su içmek önemli. Yemeğin üzerine su içmenin ise şişkinlik yapacağını unutmayın.

Çok sık acıkmamak için 5 ipucu
1. Elinizin altında her zaman bir şişe su olsun. Su içmeye dikkat ederseniz daha az açlık hissedersiniz.
2. Öğle yemeği arasında 15 dakika da olsa gün ışığından yararlanmak için dışarı çıkın. Çok az gün ışığı almak ruh halinizi olumsuz etkiler. Bu da tatlı ve yağlı yiyeceklere yönelimi arttırır.
3. Bir şeyler yemek istediğinizde kendinize “Bu neyin açlığı?” diye sorun. Açlığınızın acaba mideden mi yoksa ruhunuzdan mı kaynaklandığını açığa çıkarın. Duygu dünyanızın beslenme biçiminizi değiştirmesine izin vermeyin.
4. Faydalı karbonhidratlara yönelin. Örneğin; ekmeğin beyaz undan değil, tam buğday unundan yapılanını tercih edin. Mükemmel karbonhidratlar olan yulaf ve karabuğdayın, sık acıkmanızı önleyeceğini unutmayın.
5. Stres hormonları çok salgılanırsa açlığınız hiç durmaz. Bu nedenle stresinizi kontrol edin. Kendinize günlük çalışma programı yapıp, işlerinizi buna göre düzenleyin. Gevşeme egzersizleri ve yürüyüş yaparak stresle başa çıkmaya çalışın.

Akşam açılan iştahı durdurmanın yolları
Akşam yemeğinden kısa süre sonra kendinizi yeniden buzdolabının önünde buluyorsanız şu önerilere kulak verin:
• Doğru beslenmenize rağmen yine de acıkıyorsanız içine tarçın ilave edilmiş bir fincan zencefil çayı hazırlayın. Tarçın, şeker ihtiyacını giderir ve sizi mutlu eder.
• Canınız kaçamak yapmak istediği zaman abur cubur yemek yerine içine biraz yulaf koyulmuş meyveli yoğurt tüketin.
• Gün içinde beslenmenizi gözden geçirin. Sabah poğaça yerseniz iki saat sonra karbonhidrat tüketmek istersiniz. Çünkü poğaça kan şekerinizi ani şekilde yükseltip, aniden düşürür. Oysa kahvaltıda bir omlet yemiş olsaydınız, öğlene kadar acıkmazdınız.
• Doğru beslendiğinizi düşünmenize rağmen ani açlık ile baş edemiyorsanız mutlaka bir endokrinoloji uzmanına başvurun.

Uykuda zayıflayın
Uyurken de yağ yakılabilir. Ama bunun gerçekleşebilmesi için akşam yemeğinde
ne yediğiniz çok önemli. Karbonhidratlı yiyecekler tükettiğinizde vücudunuz insülin
salgılıyor, bu da kilo vermenizi güçleştiriyor. Akşamları protein ağırlıklı beslenmeye
dikkat edin. Böylece uyurken de yağ yakabilirsiniz. Akşam yemeklerini erken yiyip, karanlık bir ortamda uyumak kilo vermenize yardımcı olur.

İdeal kilo için kaliteli uyku şart!
Kesintisiz ve derin bir uyku, sağlığımız kadar ideal bir kiloda olmamız için de gerekiyor. Yeterli ve kaliteli uyku sırasında büyüme hormonu salgılanıyor. Bu hormon hücrelerimizin yenilenmesini sağlıyor. Yetersiz uyku ise hem ruhsal hem de bedensel açıdan sorunlara yol açıyor. Vücut uykuda dinlenmezse direnç azalıyor ve hastalıklara yatkınlık artıyor. Uzmanlar, uykusuzlukla iştahı düzenleyen leptin hormonu arasında net bir ilişki olduğunu söylüyor. Uykusuzluk, iştahı olumsuz etkiliyor. Ayrıca yetersiz uyku, karbonhidratlı gıdalara ve atıştırmalıklara eğilimi arttırıyor. Tüm bu nedenlerle uykunuzun düzenli olmasına özen gösterin ve gece yatmadan önce yemek yemeyin.

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here