Sıcak havaya yaz diyetiyle meydan okuyun

Fotolia 52551420 Subscription XXL

Aylardır hayalini kurduğumuz yaz mevsimi sonunda geldi çattı. Ama gelirken bunaltıcı sıcakları da beraberinde getirdi. Peki, bu sıcak havada nasıl beslenmeliyiz, neleri en çok yiyip, ne kadar su içmeliyiz? Diyetisyen Banu Kazanç, yaz mevsiminin aşırı sıcaklarına meydan okumanızı sağlayacak beslenme ve diyet önerilerinde bulunuyor.

 

 

 

SICAK HAVA ARTIK KENDİNİ İYİCE HİSSETTİRİYOR. BU SICAK GÜNLERDE BESLENMEMİZE NASIL DİKKAT ETMELİYİZ? 
Sıcaklık ve buna paralel olarak havada nemin artması ile kişiler; en çok nefes almada güçlük çektiklerinden baş ağrısı, baş dönmesi, yorgunluk, çabuk sinirlenme gibi şikayetleri olduğunu dile getiriyor. Bu durumda günlük yaşamları etkileniyor, iş verimleri düşüyor. Bunaltıcı sıcaklara yüksek oranda nem eklendiğinde bu tabloya aşırı terleme eşlik ediyor. Vücutta meydana gelen su kaybı ile şikayetler artıyor. Önlem alınmazsa özellikle yaşlılar, çocuklar, aşırı kilolu olanlar, tansiyon ve kalp problemi, kronik hastalığı olanlar ciddi sağlık sorunları yaşıyor. Vücudun kaybettiği sıvı ile minerallerin tekrar yerine konması gerekiyor. Besin hijyeni yaz aylarında daha da önem kazanıyor. Sıcakların artması ile uygun koşullarda bekletilmeyen yiyeceklerde mikroorganizmalar ürüyor, bu yiyeceklerin bozulmasına, bozuk yiyeceğin tüketilmesi ise besin zehirlenmelerine neden oluyor. Özellikle et, tavuk gibi gıdalar sıcakta çok çabuk bozuluyor. Soğuk zincirle taşımaya özen gösteren yerlerden alışverişinizi yapmalı, dışarıda yiyeceklerinizi fazla bekletmeden dolaba kaldırmalısınız. Sebze ve meyveleri tarım ilacı artıklarından arındırmak için iyice yıkamalısınız.

İÇTIĞİNİZ SULARIİÇİNE KOYACAĞINIZ İLAVELER İLE LEZZETLİ HALE GETİREBİLİRSİNİZ.
Otlar: Biberiye, kekik, nane, fesleğen, kişniş, maydanoz.
Baharatlar: Tarçın çubukları, kakule bakla, taze zencefil, karanfil, vanilya.
Meyveler: Çilek (taze veya dondurulmuş), kavun, tropikal meyveler, portakal, mandalina, greyfurt gibi turunçgiller, elma, armut.
Yenilebilir çiçekler: Gül, lavanta, narenciye çiçekleri.
Sebzeler: Salatalık, kereviz, rezene, havuç.

UNUTMAYIN! 
Çok sıcak gecelerde uykuda terleyeceğiniz ihtimalini göz önünde bulundurarak uyumadan önce bir bardak su içmelisiniz. Plajda, güneşin altında saatlerinizi geçiriyorsanız yanınızda limon ilave ettiğiniz su bulundurmalısınız. Yaz aylarında gündüz saatlerinde her 1-1,5 saatte 1 bardak su tüketmelisiniz.

KALP VE TANSİYON HASTALARININ MUTLAKA UYMALARI GEREKEN KURALLAR NEDİR? 
Tansiyon ve kalp hastaları tuz içeriği yüksek aşırı yağlı yiyeceklerden uzak durmalı. Kızartma, koyun eti, kolesterol oranı yüksek sakatatlar tüketmemeli. Bol su içip, bol meyve tüketmeli. Özellikle muz ve erik potasyum açısından zengin olduğu için vücuttaki sodyum oranını düşürerek tansiyonun aşırı yükselmesini önlüyor. Sıcak havalar, tansiyon hastalarında beyin kanaması riskini artırıyor. Aslında yaz aylarında sıcakların etkisiyle tansiyon daha düşük seyrediyor. Kullanılan ilaçların dozunu doktorun değerlendirmesi gerekebiliyor. Özellikle diüretik kullanılıyorsa, terleme ile su kaybı da olacağından daha da dikkatli olmak gerekiyor. Potasyum, sodyum ile birlikte vücutta sıvı dengesinin korunmasını sağlıyor. Tansiyonun yükselmesine engel olmak için sodyum ve tuz kullanımı sınırlandırılmalı. Potasyum alımının sodyum alımına göre daha yüksek olması, tansiyonun normal sınırlarda olması için önemli. Yaz ayına özgü sebze ve meyveler potasyum yönünden zenginler. Ağırlıklı olarak sebze porsiyonlarını kontrol ederek meyve yemeye özen göstermek gerekiyor. 

SU TÜKETIMINE NORMALDEN DAHA FAZLA ÖNEM VERMEK GEREKİYOR MU? 
Bol bol su içmek de yaz aylarının kaçınılmaz kuralı. Yaz aylarında özellikle su kaybını dikkate alarak beslenmemizi ona göre düzenlememiz gerekiyor. Fiziksel aktiviteler, hava sıcaklığı, kilo gibi etkenler vücudun ihtiyaç duyduğu su miktarını arttırabiliyor. Sabah 1 bardak su içine ilave edilen limon suyu sizi hem güne hazırlar hem de ferahlatır. Günlük sıvı tüketimi 2,5 lt üzerinde olmalı, sıcaklık arttıkça sıvı tüketimi de arttırılmalı. 

YAZIN METABOLİZMA NASIL ÇALIŞIYOR? 
Bu mevsimde artan ısı ve gündüz süresinin uzun olması, metabolizmanın hızlanmasına etki ediyor. Yazın zayıflamak daha kolaydır. Güneş erken doğuyor ve enerjinizi yükseltiyor. Siz de daha erken kalkabilir, hem kahvaltı etmek hem de hava fazla ısınmadan yürümek için zaman bulabilirsiniz. 

EN ÇOK HANGİ MEYVE VE SEBZELERİ TÜKETIRSEK DAHA HAFİF HISSEDERİZ? 
Yaz sebzeleri oldukça düşük kalorili; üstelik sodyum, potasyum ve kalsiyum içeriyorlar. Böylelikle terleme ile kaybettiğimiz mineralleri tekrar yerine koymak mümkün oluyor. Yaz meyveleri aynı zamanda birer antioksidan deposu. C vitamini, likopen ve beta karoten içeriyorlar. Bizi güneş ışınlarının zararlı etkilerinden koruyorlar. Bunlara ilave olarak yağ içermedikleri ve düşük kalorili oldukları, sağlıklı beslenmeye yardımcı lifleri içerdikleri için kilo vermemizi kolaylaştırıyorlar. 

YAZ İÇİN EN SAĞLIKLI KAHVALTI ÖĞÜNÜNÜ TARİF EDEBİLİR MİSİNİZ? 
Sıcak bir sabaha soğuk bir başlangıç yapmanızı öneriyorum. Güne taze meyve, yulaf, müsli gibi tahıl ürünleri ve yağsız bir yoğurtla başlamak en doğrusu olur. Yaz meyvelerini çeşitli peynirlerle eşleştirerek yanında ceviz, badem, fındık gibi kuru yemişler ile tüketebilirsiniz. Diğer bir favorim ise avokadoyu ezerek çok hafif bal ilavesi ile ekmeğin üstüne sürmek… Ekmek yerine armut ve şeftali dilimlerinin üzerine de çok yakışıyor. Ceviz, peynir ve üzüm… İşte size hem doyurucu hem de lezzetli bir kahvaltı seçeneği. 

HANGİ BESİN VE İÇECEKLERDEN UZAK DURMALIYIZ, NEDEN? 
Sindirimi zor olan, kızartılmış, kalorisi yüksek, ağır besinlerden kaçınmalısınız. Yemek seçiminizde ağırlıklı olarak ızgara veya haşlama olarak tüketeceğiniz beyaz ete ağırlık vermeli, balık-tavuk gibi proteinler ile yanında makarna, pilav yerine buharda, fırında, haşlanmış, çiğ, çeşitli sebzeler, yoğurtlu mezeler, zeytinyağlı sebze olarak düzenlemelisiniz. Yaz aylarının en büyük tuzağı ise soğuk içecek ve yiyecekleri daha fazla tüketme isteğidir. Soğuk kolalı içecekler yerine ayran daha doğru bir seçim olur. Özellikle dondurma, yaz için ideal gibi gözükse de, nereye kadar tüketeceğinizin sınırını bilmelisiniz. Haftada 2 öğün ile sınırlamalısınız. Yaz sezonunun uzun bir süreyi kapsadığını düşünüp dondurma yeme isteğinize sınır koyamazsanız, kilolardan kurtulmanız da mümkün olmaz. Ayrıca, patlıcan, biber gibi kızartmalar sıcaklarda pek sevilir. İçkinin yanında mezeler, mangalda yapılan etler ile fazla sağlıklı olmayan bir beslenme biçimi ile alınan kilolar artar. Alkol, sıcaklarda sağlığınızı olumsuz etkiler. Maden suyu sodyum içeriği yüksek olduğundan tüketirken dikkatli olmalısınız, tansiyonunuzu yükseltebilir. 

Formsanté – 2015 Temmuz sayısı
Elif Gürsoy

 

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here