Düzenli olarak spor salonuna gitmiyorsanız bench press sizin için bir şey ifade etmiyor olabilir. Ancak fitness salonlarının müdavimleri bunun kasları güçlendiren önemli bir egzersiz programı olduğunu bilir. Şimdi fitness uzmanları bench press’e yeni bir rakip de çıkardı: kablo egzersizi. İşte kaslarınızı güçlendirecek yeni egzersiz programı…
| |  |
Fitness uzmanları yeni alternatifler üzerinde kafa yormaya başladılar bile. Uzmanlar, “Yaşamımız sürekli yatar vaziyette geçmiyor. Dolayısıyla, idmanlarımızı da ayakta ya da oturarak yapmak daha doğru” diyorlar. Yani vücudumuzu sabit tutmak için destek aldığımız herhangi bir bank üzerinde yapılan ağırlık egzersizleri aslında bizi tembelliğe sürüklüyor. Bu durumda güçlü kaslarımız zayıflıyor, hatta incinme riski ortaya çıkıyor. Omurgayı korumak için ana kasları ya da karın ve göğüs üzerindeki büyük kasları güçlendirmek gerekiyor.
Bunun üzerine fitness uzmanları oturup düşünmüşler ve bench press’in yerini tutabilecek, göğüs, bacak ve bel kaslarınızı onun kadar güçlendirecek bir alternatif bulmuşlar: cable press. Günlük hareketlere benzer ve normal aktivitelerinizi kolaylaştıracak bir alternatif… Çok kolay olduğunu söyleyemeyiz. Ama ama bench press’te yaktığınız kalori miktarını ikiye katladığınızı garanti edebiliriz! İyisi mi siz aşağıdaki satırları okuyun ve hemen uygulamaya geçin!
Teknik
Bacak, kalça ve beden kaslarınız, dengede ve dik durmanızı sağlar. Alt bacak kaslarınız ve diz arkasındaki bağlar da buna dahildir. Bacağın üst bölümündeki en büyük kas olan “gluteus maximus”, kalçalarınızın sıkı olmasını sağlar. Ayrıca karın kaslarınız üzerinde de (trasversus abdominis) çalışmanız iç sisteminizi güçlendirir. Bu da sağlam ve dik duruşu destekler. Kol, göğüs ve bel kasları vücuttaki hareketli kaslardır. Göğüs kası pectoralis major, çekme ve itme hareketlerini sağlayan ana kastır. Göğüs bölümünden ve boyundan başlar ve kollarımızın üst bölümünde biter. Pectoralis major, kolunuzu ileri, geri hareket ettirmeyi sağlar. Onları güçlendirmek için, omzunun arkasından dirseğe kadar uzanan, arka kol kaslarınızı çalıştırmalısınız. Belinizi çalıştırmak ve şekle sokmak için oblique kaslarınızı çalıştırmalısınız. Bu kaslar dış (kaburgalardan kalça kemiğine) ve iç (kalçadan kaburgalara) olmak üzere ikiye ayrılır.
Nasıl Uygulamalı?
Öncelikle kendinize bir egzersiz kayışı almalısınız. Bunu kapı kolu gibi bir yere sabitleyin. Eskrim hamlesi pozisyonundayken bant göğsünüzün hizasında olmalı. Rahat hareket edebilmek için geniş bir alana ihtiyacınız olabilir. Eğer spor salonundaysanız, özel makaralı bant sistemini kullanabilirsiniz. Her iki elinizde de bant olsun. Bantı kolunuzun altında tutun ve kolunuzu ileri geri hareket ettirirken yukarıdan aşağıya doğru hamle yapın. Bantın gergin olması için bir adımızı öne atın. Sol ayak önde, sağ ayak arkada ve topuklarınız yere basar durumda olmalı. Eskrim hamlesindeki gibi hafifçe öne eğilin. Karın kaslarınızı içeri çekin ve sıkın, bacaklarınızı ve kalçanızı hareketsiz tutun. Sol kolunuzu ileri itin ve göğsünüzü sıkın. Kolunuz düz duruma geldikten sonra, belinize doğru indirin. Hareketi tam tersi istikamette tekrarlayın ve daha sora sağ kolunuzla aynısını yapın. Bu egzersizi 6-10 kez, sol ayağınız öndeyken tekrarlayabileceğiniz bir bant kullanın. Daha sonra sağ ayağınızı öne alın ve hareketleri tamamlayın.
