SIRT ÜSTÜ BACAKLARI KALDIRMA
Ağırlığınızı bir yana vererek, olduğunuz yerde dönün ve sırt üstü yere yatın. Dizleri bükün, ayakları kalçaların önünde yere getirin. Başın arkasının ortasını yere getirin. Leğen kemiği bölgesini yere ağırlaştırın. Yere temas eden noktaları hissedin. Nefes alırken dizleri karnınıza doğru getirin. Nefes verirken bacakları tavana doğru kaldırın. Beliniz rahat hissetmezse elleri kalçanın altına getirin. Bacakları birbirine yakın tutarak yukarıya doğru itin. Karnı yumuşak tutun. Başlangıçta 5 nefes kalın, sonra pozun süresini 1 dakikaya kadar uzatabilirsiniz. Sonrasında dizleri büküp, karna doğru çekin ve dinlenin.
SIRT ÜSTÜ DİZLERİ YANA DÜŞÜRME
● Bel fıtığınız varsa bu pozu çok dikkatli yapın veya yapmadan önce doktorunuza danışın. Dizler karnınıza doğru bükülüyken, kolları yanlara açın. Nefes alın, verirken dizleri sağ dirseğe doğru düşürün, başı sola çevirin. Bacakların ağırlığını yere bırakın. 5 nefes kaldıktan sonra nefes alırken başı ve dizleri ortaya getirin, nefes verirken başı sağa dizleri de sola düşürün. Burada da 5 nefes kalın.
● Nefes alırken ortaya gelin, dinlenin. Dilerseniz bir daha yaptığınızda kolları arkaya uzatabilirsiniz. Kollarınızın duruş şekli ve dizlerin gövdenize olan yakınlığı değişebilir ve bu da sırttaki etkiyi değiştirecektir. Sırtınızda yaratmak istediğiniz hissi bulana kadar dizleri daha yukarı veya aşağı, kolları yanlara veya geriye uzatabilirsiniz.
