Sırtınıza binen yükü YOGA’yla atın!

eylul-2011-yoga-resim-1

Bilgisayar başında uzun süre çalışmaktan ya da saatlerce trafikte araba kullanmaktan sık sık bel ve sırt ağrısı mı çekiyorsunuz? Bu yoga pozlarıyla sırtınıza binen yükü atın, sağlıklı bir duruşa kavuşun.

Uzun süre bilgisayar karşısında oturmak, araba kullanmak, duruş bozuklukları ve stres sırt ile bel ağrılarını tetikliyor. Tüm vücudunuzun stresini alan, doğru duruşu sağlayan ve duruşunuzun farkındalığını yaratan yoga bu ağrıları azaltmada en büyük yardımcınız. Cihangir Yoga’dan Zeynep Çelen, “Bu serinin yararlı olması için sadece pozları yapmanız yeterli değil. Yaparken bedeninizde özellikle de sırt ve bel bölgenizde oluşan hislere dikkat getirmeniz gerekiyor” diyor ve devam ediyor: “Seri, sırt ve bel bölgenizi uyarıyor olacak, bu da o bölgeleri daha yakından tanıma ve hissetme olanağı sağlayacak. Bu hissetme yeteneği sayesinde gün içerisinde sırtınızı ağrıtabilecek duruş veya oturuş bozukluklarını erkenden fark edebilecek ve düzeltmek için fırsatınız olacaktır. Yoganın uzun vadeli şifalarından biri, omurganın sağlıklı hissettiği hizadan çıktığı anları size haber verme yeteneğinin gelişmesinde yatar.”

TADASANA (A) – URDVHA HASTASANA (B)
● Ayaklarınızı kalça mesafesi aralığında birbirine paralel olacak şekilde yerleştirin. Topuklar, leğen kemiği, göğüs kafesi ve baş üst üste gelsin, kalçayı ileriye göndermeyin (gerekirse bir kez aynada yandan bakarak hizalanın ve hizanın hissini tanımaya çalışın, hep ayna kullanmayın). Bu hizayı gün içerisinde ayakta durduğunuz her an kendinize hatırlatın.
● Nefes alın, nefes verirken avuçları kalbin önünde bir araya getirin ve sırtınızda kürek kemiklerinizi birbirine hafifçe yaklaştırın. Burada aldığınız bir nefesi kürek kemiklerinin arasına yollayın. Nefes verirken karnı yumuşatın. Tekrar aldığınız bir nefesle kolları yukarıya kaldırın, ama bunu yaparken omuzlar boynu sıkıştırmayacak şekilde aşağıda kalsın. Nefes verirken kolları geri bedenin yanına indirin. Kendi nefes hızınızla, nefesi alırken kolları yukarı, verirken de aşağı hareket ettirin. Avuçlarınız geniş, ama gergin olmasın.
● Nefes alma ve verme süreniz boyunca hareket edin, nefesiniz çok kısaysa o zaman hareketleri iki nefes boyunca yapın. Dilerseniz birkaç kez elleri gözlerinizle takip edin veya gözleri kapayın ya da çeneyi düşürmeden ileride bir noktaya bakın. Hareketin her aşamasının sırtınızda yarattığı hisleri fark edin. Kendi nefesinizle bundan en az 10 tane yapın. Bittikten sonra, bir iki nefes hareketsiz kalın. Sırtınızı hissedin.
eylul-2011-yoga-resim-2

UTTANASANA
● Nefes alırken kolları yukarı Urdvha Hastasana’ya kaldırın, nefes verirken ellerle leğen kemiğini tutun. Nefes alın, göğüs kafesinin etrafını ve kürek kemiklerinin arasını genişletin, nefes verirken ellerinizle leğen kemiğini öne çevirmeye başlayın. Omurganız bu hareketi takip edecek ve kalçadan öne eğilmeye başlayacaksınız.
● Hareket başladığında dizleri bükmeye başlayın ve gövdeyi bacakların üstüne getirin. Başın ağırlığını bırakın, kolları yere sarkıtın. Bu ilk aşama. Belinizi korumak için dizlerinizi poz boyunca bükük tutun. Bükük tutmak ilk başta yorucu gelebilir. Yorulduğunuzda bacakları düzeltmek yerine, bir sonraki poza geçin. Yarın bu pozu daha uzun süreli yapabilirsiniz.
eylul-2011-yoga-resim-3

UTTANASANA VARYASYONU
● Eğer ayakta öne eğilme pozunda (Uttanasana) dizleriniz bükükken rahatsanız, ikinci aşamayı deneyebilirsiniz. Bunun için elleri belin arkasında birbirine kenetleyin, dilerseniz dirsekler bükülü kalabilir, veya kolları düzeltin ve gövdeyi bacaklardan uzaklaştırmadan elleri başın arkasına doğru sırtınızın iyi hissettiği yere kadar gönderin.
● Her aşamada yer çekiminin sırtınızda yarattığı hisleri fark edin. Burada toplamda (ilk yaptığınızda 5 nefes) 10-15 nefes kalın.
eylul-2011-yoga-resim-4

ARDHA UTTANASANA
● Nefes alırken Uttanasana pozundan sırtınızı yere paralel hale getirin, omuzları kulaklardan uzaklaştırın ve el parmak uçlarıyla yerden destek alın. Dizleriniz bükük olmaya devam etsin, mutlaka paralel olmalarına özen gösterin ki dizler incinmesin.
● Burada bir iki nefes kalın. Bu poz doğru yapıldığında beliniz için çok güvenlidir ve günlük hayatta öne eğilerek bir şey almak istediğinizde belinizi koruyacak bir yol gösterici olmaya başlar.
eylul-2011-yoga-resim-5

MALASANA
● Ardha Uttanasana’dayken ayakları biraz yanlara ve dışarı bakacak şekilde yeniden yerleştirin ve çömelin. Sağ diz sağ ayakla, sol diz sol ayakla aynı yönü gösteriyor olacak, eğer bu poz dizleri acıtırsa, hiç kalmadan direkt “Dört Ayak” pozuna geçin. Dizleri acıtmadan rahat kalabiliyorsanız, bu poz beliniz için çok rahatlatıcıdır.
● Topuklarınız havada kalıyorsa altına bir battaniye katlayın, topukların ağırlığını battaniyenin üzerine bırakabilirsiniz. Elleri göğüs kafesinin önünde birleştirin, dirsekleri yanlara açın, yaklaşık 5 nefes arası burada kalarak kalçayı ağırlaştırın.
eylul-2011-yoga-resim-6

DÖRT AYAK
● Malasana sizin için bittiğinde, elleri yere getirin ve dizleri arkaya alın, el bilekleri omuzların altında, dizler de kalça kemiklerinin altında olacak şekilde Dört Ayak pozuna geçin. Burada belinize veya omuzların içine çökmeyin. Avuçların tümüne ağırlık verin, özellikle de işaret parmağın avuçla birleştiği ekleme. Omuzları kulaklardan uzak tutarak, üst kolları da ileriye çevirerek birkaç nefes kalın.
eylul-2011-yoga-resim-7

MARJARYASANA-BİTİLASANA (Kedi-inek)
● “Dört ayak” pozundayken nefes alın, verirken kamburlaşmaya başlayın, belin arkasını iyice uzatın, çeneyi göğse doğru düşürün, kuyruk sokumunu aşağıya uzatın (kedi-A).
● Nefes alırken başı ve oturma kemiklerini yukarıya kaldırın, gövdenin ortasını yere doğru bırakın (inek-B). Nefes verirken tekrar kamburlaşın, özellikle de belin arkasını uzatmayı unutmayın. Nefes alırken baş ve kuyruk sokumunu yine yukarıya kaldırın.
● 5-10 kez nefesle birlikte bu iki hareket arasında gidip gelin. Bunları yaparken tüm sırt bölgenizi ve boynu hissedin, beli ve boynu acıtmadan size iyi gelen bir yoğunlukta yapın. Ancak iyi hissettiğiniz oranda pozu yoğunlaştırın.
eylul-2011-yoga-resim-8

BALASANA -Çocuk Pozu
Kedi-inek serisi bittiğinde ayakların üstünü yere getirerek kalçayı topuklara doğru düşürün, kolları geriye gönderin ve alnı yere doğru bırakarak Balasana-çocuk pozuna gelin. Ağırlığınızı yerçekimine bırakırken sırtın nasıl genişlediğini hissedin. Birkaç nefes boyunca, sırtınızda nefesin hareketini ve yarattığı hisleri izleyin.
eylul-2011-yoga-resim-9

ARDHA ADHO MUKHA SVANASANA (Yarım köpek pozu)
● Dinlendikten sonra elleri ileriye uzatın, yeniden dört ayak pozuna gelin, kalçalar dizlerin üzerindeyken kolları ileri yürütmeye başlayın.
● Sırtınız yay şeklini almaya başlayacak, başınızı yere doğru bırakın. Beliniz rahatsız hissederse kuyruk sokumunu topuklara doğru uzatın veya kalçayı biraz geriye gönderin. Kalp bölgenizi yere doğru ağırlaştırmaya başlayın, sırtınızı ve omuzlarınızı hissedin. Omuzların rahat hissettiği yerde olsun kollar, genelde bu omuz mesafesi genişliğinde oluyor. Burada 5 ila 10 nefes arasında kalın. Sonra elleri geri geri yürüterek tekrar çocuk pozuna gelin.
eylul-2011-yoga-resim-10

ŞALABASANA
● Çocuk pozundan kolları ileriye uzatın, dört ayak üstüne kalkın, dirsekleri bükerek yüzükoyun yere yatın. Alnı yere getirin, boynun arkası açılsın. Kolları gövdenin yanına getirerek, avuçları yere çevirin. Bacaklar birbirine yakın olsun.
● Nefes alırken başı, omuzları, kalbin önünü yükseltin, nefes verirken bacakları da düz tutarak biraz yerden uzaklaştırın. Boynun arkasını hep uzun tutun, odanın çok ilerisini görüyorsanız çene fazla yukarıda demektir. Sırtınızdaki hislere odaklanın. Elleri arkada kenetleyebilir veya dirsekleri bükebilirsiniz ya da kolları ileriye uzatabilirsiniz. Kollarla yapacağınız her değişiklik sırtınıza his değişikliği olarak yansıyacaktır. Hangi hisse ihtiyaç duyduğunuza göre kolların yerini ayarlayın. Burada 5 nefes kadar kalın.
● İlk günlerde bir kez yapın, poza aşina oldukça günde üç kez tekrarlayın. Bu poz sayesinde sırtınız güçlenirken, arka bedenin tümü daha fazla algılanır hale gelecektir.
eylul-2011-yoga-resim-11

SIRT ÜSTÜ BACAKLARI KALDIRMA
Ağırlığınızı bir yana vererek, olduğunuz yerde dönün ve sırt üstü yere yatın. Dizleri bükün, ayakları kalçaların önünde yere getirin. Başın arkasının ortasını yere getirin. Leğen kemiği bölgesini yere ağırlaştırın. Yere temas eden noktaları hissedin. Nefes alırken dizleri karnınıza doğru getirin. Nefes verirken bacakları tavana doğru kaldırın. Beliniz rahat hissetmezse elleri kalçanın altına getirin. Bacakları birbirine yakın tutarak yukarıya doğru itin. Karnı yumuşak tutun. Başlangıçta 5 nefes kalın, sonra pozun süresini 1 dakikaya kadar uzatabilirsiniz. Sonrasında dizleri büküp, karna doğru çekin ve dinlenin.
eylul-2011-yoga-resim-12

SIRT ÜSTÜ DİZLERİ YANA DÜŞÜRME
● Bel fıtığınız varsa bu pozu çok dikkatli yapın veya yapmadan önce doktorunuza danışın. Dizler karnınıza doğru bükülüyken, kolları yanlara açın. Nefes alın, verirken dizleri sağ dirseğe doğru düşürün, başı sola çevirin. Bacakların ağırlığını yere bırakın. 5 nefes kaldıktan sonra nefes alırken başı ve dizleri ortaya getirin, nefes verirken başı sağa dizleri de sola düşürün. Burada da 5 nefes kalın.
● Nefes alırken ortaya gelin, dinlenin. Dilerseniz bir daha yaptığınızda kolları arkaya uzatabilirsiniz. Kollarınızın duruş şekli ve dizlerin gövdenize olan yakınlığı değişebilir ve bu da sırttaki etkiyi değiştirecektir. Sırtınızda yaratmak istediğiniz hissi bulana kadar dizleri daha yukarı veya aşağı, kolları yanlara veya geriye uzatabilirsiniz.
eylul-2011-yoga-resim-15

İĞNE İPLİK POZU
● Sırt üstü, ayaklar kalça hizasında yerde olacak şekilde yatarken, sağ dizi karna çekin, sol diz bükük, sol ayak yerde olsun. Sağ ayak bileğinin arkasını uzatarak topuğu dizden uzaklaştırın. Ayak bileğini o şekilde tutarak sağ dizi büküp sağ ayak bileğini sol dizin üstüne yerleştirin. Sağ bacağınız sol üst bacağınızla birlikte bir dik üçgen şekli oluşturuyor olacak. Nefes alın, nefes verirken sağ kolu üçgenin içinden geçirin ve sol bacağı yakalayın, sol elle de sol bacağın dışından tutun.
● Rahat ettiğiniz yere kadar bacakları kendinize doğru çekin. Sağ dizi korumak için sağ ayak bileğini hep fleksiyonda tutun (yanda bir duvar varmış, ve sağ ayağınızla o duvara basmak istiyormuşsunuz gibi).
● İlk başlarda burada 5 nefes kalın, sonra süreyi bir dakikaya kadar uzatabilirsiniz. Süre bittiğinde iki bacağı da ileriye uzatın. Pozun simetrisini sol tarafla da uygulayın.
eylul-2011-yoga-resim-13

ŞAVASANA
Sırt üstü uzanırken bacakların altına koyacağınız yastık belinizi rahatlatacaktır. Yastığınız bacakları rahatça ağır bırakabileceğiniz genişlikte ve dizleri havada bırakmayan bir yükseklikte olsun. Başınızın tam ortası yerde, kollar gövdeden biraz uzakta, bacakların arası hafif aralı… Gözlerinizi kapayın. Bedeninizde, özellikle de sırt bölgenizde yere değen noktaları hissedin. Beli ağırlaştırın. Yere değen her noktadan verdiğiniz nefeslerle ağırlığınızı biraz daha bıraktığınızı hissedin. Tüm çalışmanın demlendiği bu pozda en az 5 dakika kalın. Yana dönerek dikkatlice kalkın.
eylul-2011-yoga-resim-14

Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal

Yoga eğitmeni: Zeynep Çelen
(Cihangir Yoga) Kıyafetler: Puma

Formsante Dergisi Eylül 2011 Sayısı

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here