Bitkisel protein diyince aklımıza sadece salata ve sebze yemekleri geliyor. Ancak kuruyemişlerle, fasulyelerle, kurubaklagillerle, tam tahıllarla ve birçok yağlı tohum ile yaşamımıza kolaylıkla bitkisel proteinleri ekleyebiliriz. Bu besinler yediklerimizin renk, lezzet ve dokusunu artırmanın, vitamin, mineral ve lif eklemenin harika bir yoludur. Peki bitkisel proteinli beslenme nasıl olur? Bitkisel proteinler hangi besinleri kapsar?
Sağlık deposu ve lezzet cümbüşü bitkisel besinlerin tadını nasıl çıkarabiliriz, yaşantımıza nasıl ekleyebiliriz gelin hep birlikte bakalım.
BİTKİSEL PROTEİNLİ BESLENME NASIL OLUR?
- Bitkisel protein ağırlıklı beslenmek vegan olmak değildir. Beslenme düzenine daha fazla bitkisel proteinleri eklemektir. Böylece doymuş yağ ve fazladan aldığın kaloriyi azaltmış olursun.
- Haftada sadece 1 gün kırmızı et tüketerek yenilenmeye başlayabilirsin. Protein ihtiyacını ise nohut, kuru fasulye, börülce, meksika fasulyesi, tofu ve tempeh gibi kaynaklardan karşılayabilirsin.
- Salatalarına rendelenmiş elma, ayıklanmış nar ve dilimlenmiş portakal gibi meyveler ekleyerek harika lezzetler yakalayabilirsin.
- Kendi damak tadına uyan sebze bowller hazırlayabilirsin. Kasenin 1/3’ine sotelenmiş sebze, 1/3’ine haşlanmış kinoa, karabuğday veya integral makarna ve 1/3’ine yeşillikler ekleyebilirsin.
- Pizza gibi çok sevdiğin tatları karnabahar tabanlı yapıp üzerine mantar, ıspanak, biber, domates gibi tüm sebzeleri ekleyebilirsin.
- Kurubaklagil repertuarını genişleterek, haşlanmış nohuttan humus yapabilir, salatalarına börülce, Meksika fasulyesi, nohut ekleyebilir, çorbalarını bu muhteşem protein kaynaklarıyla zenginleştirebilirsin.
- Evde kavurduğun ceviz veya çiğ kuruyemişleri salatalarına ekleyerek hem doygunluk sağlar hem de sağlıklı yağ ve proteini almış olursun.
- Yeşil ve kırmızı mercimeği çorbalarına, haşlanmış şekilde salatalarına ekleyebilir, farklılık arıyorsan mercimekli taco yapıp deneyebilirsin.
- Taze veya kuru otlar ve baharatlarla tüm yemeklerini lezzetlendirebilirsin.
- Dondurulmuş ya da taze çilek, böğürtlen, yaban mersini gibi meyveleri bitkisel protein kaynaklı süt ile blend edebilir, kahvaltı ve ikindi öğünü alternatifi olarak kullanabilirsin.
- Tam tahıllı bir lavaşa sotelenmiş biber, kabak, mantar gibi sebzeleri sararak bitkisel bazlı bir sandviç elde edebilirsin.
- Yemeklerinde yağ yerine avokado, tavuk yerine tofu, kırmızı et yerine ise siyah fasulye kullanabilirsin.
- Etli yaprak sarmalar yerine, balkabaklı mercimekli dolmalar sarabilirsin.
- Köfte topları yerine kinoalı köfteler hazırlayabilir, biber dolması yerine kinoa dolması, hatta hamburgeri bile etsiz yapabilirsin.
- Hem pratik, hem çıtır çıtır, hem de bitkisel kaynaklı bir şeyler arıyorsan Çıtır Sebzeler tarifimi muhakkak denemelisin.
ÇITIR SEBZELER
- 1 adet kabak, karnabahar, brokoli, patlıcan vb.
- 1 tatlı kaşığı susam
- 1 tatlı kaşığı chia
- 1 tatlı kaşığı keten tohumu
- Bir tutam tuz
- 1 adet yumurta
Yapılışı: Sebzeler halka halka doğranır. Önce çırpılmış yumurtaya bulanır. Ayrı bir kapta susam, chia, keten tohumu ve tuz karıştırılır. Yumurtalı sebzeler bu karışıma bulanır, 200 derecelik fırında kıtır olana kadar pişirilir.
