Koronavirüs salgınında birinci dalga sürüyor ama uzmanlar ikinci dalganın da çok yakında olacağını söylüyor. Şimdi makarna stoğu yerine, yine uzun ömürlü gıdaların yanında taze tüketimi mevcut besinlere de yer verip; protein, yağ ve karbonhidrattan dengeli seçimler yapmak gerekiyor. Artık kaygıları bir kenara bırakıp, sağlıklı yaşam alışkanlıkları kazanmaya bakmalıyız.
Sonbahara fit girmek istiyorsanız, iştahınızı kontrol altına almalısınız. Tek tip besin grubu yerine, dengeli beslenme modeli benimsenmeli diyor uzmanlar. Yaşadığımız dönem itibarıyla kaygı ve endişeyi bir kenara bırakamıyoruz. Önemli olan bu duygudurumların beslenme alışkanlıklarımızı olumsuz etkilememesi. Peki, sonbahara fit girmek için ne yapmalıyız? Beslenme ve Diyet Uzmanı Seda Sağbaş, sonbahara fit girmek için yardımcı olacak kilo kontrolünü kolay adımlarla anlattı.
Evde geçirdiğimiz aylar, sizce beslenmemizi nasıl etkiledi?
Bir yandan sağlıksız besinlere olan eğilimin artışı, bir yandan da sağlıklı yaşam tarzının benimsendiği bir süreç olarak gelişti. Bir kısmımız bu süreci değerlendirmeliyim ve alışkanlıklarımı olumlu yönde değiştirmeliyim yaklaşımını geliştirirken, bir kısmımız maalesef kalori bakımından yüksek, sağlık üzerine olumsuz etkisi olan besinlere eğilim gösterdi. İçinde bulunduğumuz kaygı ile stres barındıran duygudurumları ve hareketsizlik, kilo kontrolümüzü etkileyen diğer faktörler oldu.
Bu psikolojiden kurtulup sağlıklı beslenme şeklini benimsemek için nasıl yollar öneriyorsunuz?
Beslenmenin bir yaşam tarzı olduğu ve sürdürülebilir olması gerektiği bilincine sahip olmamız gerekiyor. Dolayısıyla benimseyeceğimiz sağlıklı beslenme tarzının bizi fiziksel, mental, psikolojik, sosyal yönden etkileyeceğini bilmek ve yaşam kalitemizi arttıracak şekilde düzenlemek önem taşıyor.
Yaz sonrası sonbahar, mevsim değişimi anlamına geliyor. Mevsim değişimleri kilomuzu etkiler mi?
Yaz sezonunun bitmesi, havaların soğuması ile birlikte yeme alışkanlıklarımızda da birtakım değişiklikler meydana geliyor. Hava derecelerinin düşmesi ile birlikte enerji ihtiyacının artması, su tüketiminin azalması ve yetersiz egzersiz, kilo kontrolümüzü olumsuz yönde etkiliyor. Kış aylarında güneş ışınlarından yetersiz yararlanma ve D vitamini eksikliği ile kilo alımının tetiklenmesi de önemli faktörler arasında. Diğer bir yandan güneş ışınlarının olmaması, karamsar havanın yarattığı duygudurum, besin tüketim şeklini de etkiliyor ve daha sağlıksız besinlere eğilim artıyor.
Yine eve kapanacak olursak nasıl bir yol izlemeliyiz? Bu kez makarna stoğu yapmamalıyız, değil mi?
Vücudumuzun sağlıklı bir şekilde işleyişini sürdürmesi için ihtiyacımız olan besin öğelerinin karşılanması gerekiyor. Bunlar arasında yer alan karbonhidrat, vücudumuza enerji sağlayan besin öğelerinden. Enerji ihtiyacımız için gerekli olan karbonhidratları tahıllar, ekmek grubu, kurubaklagillerden sağlayabiliriz. Dolayısıyla tek bir besin grubuna yüklenmek yerine, her besin öğesini yeterli ve dengeli bir şekilde sağlamak en doğrusu. Gündeme gelen makarna stoğu yerine, yine uzun ömürlü besinlerin yanında taze tüketimi mevcut besinlere de yer verip; protein, yağ ve karbonhidrattan dengeli seçimler yapmak gerekiyor.
Buzdolabında yer alacak sebze ve meyveler neler olmalı?
Mevsim sebzeleri ve meyveleri mutlaka dolabımızda olmalı. Bunlar; incir, üzüm, mürdüm eriği, nar, armut, elma, mısır, patlıcan, domates, semizotu, kabak, taze fasulye ve patlıcan.
Günde kaç kalori tüketmeli ve kaç öğün yapmalı? Kahvaltıyı atlamak sizce kilo vermeye yardımcı oluyor mu?
Günlük kalori ihtiyacı; kişinin cinsiyeti, yaşı, boyu, kilosu ve fiziksel aktivitesine bağlı olarak değişiyor. Her bireyin kalori ihtiyacı birbirinden farklı. Günde altı öğün yaparak; az ve sık beslenme tarzı ile kan şekerimizi dengeleyebilir ve bir sonraki öğünde fazla besin tüketiminin önüne geçebiliriz. Güne liften, proteinden ve sağlıklı yağlardan zengin bir kahvaltı ile başlamanız, sizi uzun süre tok tutmaya yardımcı oluyor. Böylece iştahınızı kontrol altına alabiliyor ve vücudunuza ihtiyaç duyduğu besin öğelerini sağlayabiliyorsunuz.
Protein, yağ, karbonhidrat ve şeker dengesi nasıl olmalı? Özellikle şeker krizlerini bastırmak için tavsiyeleriniz var mı?
Günlük alınan enerjinin yüzde 55-60’ı karbonhidratlardan, yüzde 10-12’si proteinlerden ve yüzde 25-30’u yağlardan sağlanmalı. Tatlı krizlerinin önüne geçecek ara öğünler ile bu durumu kontrol altına alabilirsiniz. Tarçınlı süt, hurma, kuru üzüm, bitter çikolata bu krizlerin önüne geçilmesinde ve yönetilmesinde yardımcı oluyor.
Hızlı bir diyet yapılacaksa eğer ne tip bir egzersiz öneriyorsunuz?
Hayatımıza egzersizin de dahil olması ile birlikte enerji ve besin öğelerine ihtiyacımız artış gösteriyor. Enerji ihtiyacımız, yapacağımız egzersizin şiddetine göre değişiyor. Hızlı bir diyet programı ile uygulanacak aktivite şiddeti de kısıtlı oluyor. Diyetimiz ile birlikte yürüteceğimiz günlük yarım saatlik tempolu yürüyü
ş bize destek sağlıyor. Ama unutulmamalı ki aldığımız enerji ihtiyacımızı karşılayacak kadar olmalı. Harcadığımız enerji, vücuda aldığımız enerjiden fazla ise kalori açığı ile zayıflama gözlemleriz. Yapılan aktivite düzeyine uygun olarak (sedanter-hafif düzey, aktif-orta düzey, şiddetli-ağır düzey), diyetimize ekleyeceğimiz fiziksel aktivite faktörü (kalori) bizim kilo kontrolümüzü sağlamamızda önemli. Yapılan aktivitenin şiddetine ve kişinin fiziksel özelliklerine bağlı kalarak açığa çıkacak kalori miktarı da değişim gösteriyor.
Su tüketimi ne kadar olmalı?
Kadınların günde 2 litre, erkeklerin günde 2,5 litre su tüketmeye ihtiyacı oluyor.
Sonbahara fit girmemize yardımcı olacak kolay adımlar söyleyebilir misiniz?
- Küçük porsiyon tüketimi.
- Bol su tüketimi.
- Ara öğünlerde yağ yakımını destekleyecek yeşil çay tüketimi.
- Rafine şeker ve eklenti şeker içeren gıdalardan kaçınma.
- Kardiyo.
- Günlük 7 saat uyku süresi.
Diyetimize güç katmak için hangi içeceklerden, nasıl faydalanmalıyız?
Yaşamımızın sürdürülmesi ve vücudumuzun işleyişinin devam edebilmesi adına en değerli içeceğimiz sudur. Vücudumuz; su ihtiyacını metabolizma, besinler ve içeceklerden karşılıyor. Sebze ve meyvelerin yüksek oranı sudan meydana geliyor. Sebzeler ve meyvelerden hazırlayacağımız smoothie’lerle hem su ihtiyacımıza katkı sağlamış hem de içerdikleri besin öğelerinden yararlanmış oluruz. Evde, mevsim sebze ve meyvelerinden hazırlayacağımız smoothie’ler ile hazır içeceklerin içerdiği şeker, koruyucu, eklenti gibi maddelerden de uzak dururuz.
YEŞİL SMOOTHİE
MALZEMELER
◗ 1 kupa soğuk demlenmiş yeşil çay
◗ 1 adet orta boy yeşil elma
◗ 2 adet salatalık
◗ 1 limonun suyu
◗ Nane
◗ 3 kalıp buz
HAZIRLANIŞI
Tüm malzemeleri blender’dan geçirip, soğuk olarak tüketin.
1 HAFTALIK ÖRNEK MÖNÜ
