✓ Doğruluğu kontrol edilmiş makale

Dyt. Perihan Kılıç


Ana Sayfa Beslenme & Diyet Sonbahar’da depresyondan uzak kalmak için nasıl beslenmeliyiz?

Sonbahar’da depresyondan uzak kalmak için nasıl beslenmeliyiz?

Aşk, kahve, kitap, yağmur, battaniye, deri ceket… ‘Sonbaharda başlayan aşklar bitmez.’ diye yazıyordu bir kitapta. Hem aşık olmak istersin hem de yalnız kalmak… Ancak sonbaharın gelmesiyle birlikte güneş ışınlarından yararlanma süresi kısalır, iş temposu yoğunlaşır, evde geçirilen zaman uzar ve hastalılara yakalanma riski artar. Işıl ışıl geçen yaz mevsiminden sonra bunlar depresyona sebep olabilir.

Sonbahar yoğunluğu ve stresi ile geliyor. Peki hazır mıyız? Yaz tatili bitti diye karamsarlığa kapılıp depresyona girmek yerine ‘Nasıl sağlıklı geçirebiliriz?’ sorusuna cevaplar aramalıyız. Sonbaharı depresyondan uzak geçirmek istiyorsanız beslenme düzeninize ve fiziksel aktivitenize dikkat etmeniz gerekir. Böylece sonbaharın keyfini doya doya çıkarabilirsiniz.

BESİNLER DUYGU DURUMUMUZU ETKİLER *

Besinler duygu durumumuzu etkiler. Bazı besinler mutlu ederken bazılarının yetersiz tüketimi bizi endişeli veya sinirli yapabilir. Aynı zamanda açlık ve tokluk durumumuzun da psikolojik olarak etkisi vardır. Uzun süre aç kaldığımızda kan şekeri düşer, sinirli ve halsiz olabiliriz. ‘Ne yiyeceğim? sorusuna mantıklı cevap veremeyebiliriz. 4-5 saatten fazla aç kalmamak, ara öğün yapmak oldukça önemlidir.

SELENYUM VE B VİTAMİNİ EKSİKLİĞİNDE HUZURSUZ OLABİLİRSİNİZ

Selenyum ve B vitaminleri yetersiz tüketildiğinde huzursuz ve endişeli hissedebiliriz. Bu nedenle kuru yemişleri, tam tahılları ve koyu yeşil sebzeleri tüketmeye dikkat etmemiz gerekir.

Tirozin içeren et, tavuk, balık ve yumurta gibi besinler ise daha enerjik ve hareketli olmamızı sağlar.

SABAH SİHRİ İLE KONSANTRASYONU ARTTIR *

Sabah biraz daha fazla uyumak için kahvaltıyı atlamak kolay bir seçenek haline geliyor. Ancak uyurken bile çalışan vücut gece boyunca aç kaldığı için güne kahvaltı ile başlamak oldukça önemlidir. Özellikle beynin temel enerji kaynağı glikozdur. Bu nedenle beyin fonksiyonları için glikoza ihtiyaç duyar. Kahvaltı yapmadan güne başlamak kan şekerinde dengesizlik, yorgunluk, dikkat dağınıklığı ve baş ağrısına neden olabilir. İşte size kolay hazırlayabileceğiniz sabah sihri; chia tohumu!

CHIA TOHUMU *

Maya dilinde ‘güç’ anlamına gelen Chia tohumunun besin değeri de oldukça yüksektir. Kalsiyum: RDA’ nın %18’i, magnezyum: RDA’ nın %30’u karşılar. Protein ve omega-3 içerir. Ancak bitkisel kaynaklar, hayvansal kaynaklar kadar iyi emilemez. Bu nedenle et, tavuk, balık gibi hayvansal ürünlerin yerine geçmediği unutulmamalıdır.

Magnezyum içeriği yüksek besinler daha sakin hissetmemizi sağlar ve bizi rahatlatır. Kabak çekirdeği, badem, koyu yeşil sebzeler ve chia tohumu magnezyumdan zengindir.

1 porsiyon (28 gram) chia tohumunda yaklaşık 11 gram lif bulunur. Bu da günlük alınması gereken lif ihtiyacının %40-42’sini karşılar. Lifin, karbonhidrat emilimini azaltıcı ve kan şekerini daha kontrollü yükseltici etkisi vardır. Lif içeriği fazla olan besinler daha düşük kalorili ve midede hacim kaplayarak doygunluk hissini arttırır. Böylece kilo kontrolünü kolaylaştırır. Chia tohumu su veya süt ile karıştırılıp bekletildiğinde jöle kıvamına gelir. Kahvaltıda veya ara öğünlerde tercih edebilirsiniz.

28 gr Chia tohumu:

  • 137 kcal
  • 11 g lif
  • 4 g protein
  • 5 g Omega-3

CHIA İLE GELEN SAĞLIK *

(1 Kişilik)

  • 1 tatlı kaşığı chia tohumu
  • 1 adet büyük boy havuç
  •  Parmak ucu kadar  zencefil
  • 1 bardak süt
  • 100 gr pancar

Yapılışı: Tüm malzemeleri iyice karışana kadar blenderize ediniz.

ANTİOKSİDAN İLE BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİR

Hastalıklardan korunmak için bağışıklık sisteminin güçlü olması gerekir. Beslenme programına eklenen antioksidan besinler oksidatif stresten korunmaya yardımcı olur. A,C, E vitaminleri ve selenyum içeren besinler bağışıklık sistemini güçlendirir.

ANTİOKSİDAN DEPOSU *

  • 4 yemek kaşığı yulaf
  • 1 yemek kaşığı yoğurt
  • 1 çay kaşığı kakao
  • ½ dilim ananas
  • 1 fincan yaban mersini

Çatal ile ezdiğiniz muza yulaf ve kakaoyu ekleyin. Karışıma pizza hamuru gibi yuvarlak şekil vererek tepsiye koyun. 185 derece fırında yaklaşık 20 dk pişirin. Soğuduktan sonra yoğurdu sürün. Üzerine de meyveleri ekleyerek süsleyin. Afiyet olsun.

SEROTONİN İLE KENDİNİ ÖDÜLLENDİR *

Mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotonin iştahı, uyku düzenini ve ruhsal durumu etkiler. Kanda düşük miktarda bulunması açlığa neden olabilir. Serotonin miktarının arttırılmasını da çinko, omega-3, magnezyum ve tripptofen içeren besinler sağlar. Kakao da triptofan içerir. Yapılan son araştırmalara göre kakaonun vücuda yararlı olduğu saptanmıştır. Günde %70 oranında kakao içeren 20 g bitter çikolata tüketebilirsiniz. Sağlıklı beslenmeye ek olarak egzersiz yapmak mutluluk hormonu olan serotonin salgılanmasını sağlar. Bu nedenle haftada 2-3 gün egzersiz size iyi gelecektir. Gün ışığından yararlanmak için dışarıda zaman geçirmeyi de deneyebilirsiniz.

Son olarak; Sonbahar stres değil sağlık getirsin!

YAZARIN DİĞER YAZILARI

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here