Evet, belki zor bir süreçten geçiyoruz ama doğru önlemleri alarak, kendimizi ve ailemizi koronavirüs tehdidinden korumamız mümkün. Bu dönemde, sağlığımız kadar bedenimize de yatırım yapmamız gerektiğini belirten “Squatgirl” yani Doris Hofer ise evde geçirdiğimiz günlerde zaman darlığını bahane etmeden spor yapmamız gerektiğinin altını çiziyor.
Yaklaşık dört aydır koronavirüs ile yatıp, onunla güne başlıyoruz. Başlarda Çin’in Wuhan kentinden dalga dalga tüm dünyaya yayılan bu virüsü uzaktan izleyip, takip ediyorduk. Ta ki 10 Mart’ı 11 Mart’a bağlayan gece yarısı, Sağlık Bakanı Fahrettin Koca Türkiye’deki ilk koronavirüs vakasının tespit edildiğini açıklayana dek! O günden sonra artık hiçbir şey eskisi gibi olmadı. önce okullar, ardından kafeler, restoranlar, kıraathaneler, alışveriş merkezleri gibi toplu yaşam alanları kapatıldı. işi ofis dışında çalışmaya müsait binlerce kişi evden çalışır oldu. 65 yaş üstü, 20 yaş altı derken, hafta sonları 30 büyükşehirde ve Zonguldak’ta yaşayan herkesi kapsayacak sokağa çıkma yasakları başladı. Bu süreçte, tabiricaiz ise eve kapandık. Biz Formsanté ekibi de Nisan sayımızın bir kısmı ile şu an okuduğunuz Mayıs sayısını evlerimizde hazırladık. Peki geçen 1,5 aylık dönemde başka neler yaptık?
Birçok kişi kendini mutfağa adadı. Ekşi maya ekmekler, ev pizzaları, bol kalorili yiyecekler ile abur cubur tüketimi aldı başını gitti. Bir yanda da krizi fırsata çevirerek, bu süreci sağlıklı atlatıp, yaza fit bir vücutla girmek isteyenler spor yaparak ter döktü. Hemen her spor markasının spor eğitmenleri ile kişisel antrenörler sosyal medya üzerinden yayınlanan derslerle halkın evde kaldığı bu süreyi sağlıklı geçirmesi için adeta seferber oldu.
Bu isimlerden biri de sosyal medyada “Squatgirl” adıyla tanınan sağlıklı yaşam danışmanı Doris Hofer idi. Bu ay kapağımıza konuk olup, evde yapılabilecek egzersiz programlarını bizimle paylaşan Hofer ile koronavirüs sürecini nasıl geçirdiğini, hayatında nelerin değiştiğini ve okurlarımıza önerilerini konuştuk.
“GÜNLÜK RUTİNİMİZ DEVAM EDİYOR”
Zoe ve Noah adlı iki çocuğu olan Hofer, 13 Mart Cuma günü eğitimöğretim kurumlarının kapanmasının ardından başlayan kişisel izolasyon sürecini harfiyen devam ettirdiğini söylüyor. Ama elbette sağlıklı yaşam alışkanlıklarından vazgeçmeden, rutinini bozmadan… “Karantinanın başından beri evdeki herkes gündelik yaşamına devam ediyor” diyen Hofer, şöyle devam ediyor: “Her sabah kalkınca normalde nasıl davranıyorsak aynı şekilde güne başlıyoruz. Pijamalar çıkıyor, günlük kıyafetler giyiliyor. Kahvaltının ardından çocuklar derse başlıyor. öğlen yemeği, egzersizler derken gün bu şekilde devam ediyor. Noah pek spor yapmadığı için ben egzersiz yaparken onun için uygun bir program uygulatıyorum. Zoe ise düzenli olarak egzersizlerine devam ediyor. Dans etmeyi çok seviyor. Yoğun kardiyoyu kapsayan bir koreografi yapıyor. Biz çok fazla yemek yiyen bir aileyiz. Dolayısıyla haftada altı gün egzersiz yapan bir çocuk eğer bundan koparsa, kilo alması kaçınılmaz olur.”
SPOR SALONUNU EVNİZE TAŞIYIN
Otoriteler başta olmak üzere sağlıklı yaşamın insan vücudu için önemli olduğuna vurgu yapan hemen herkes düzenli spor yapmak gerektiğini belirtiyor. Bu fikri bir yaşam tarzı olarak benimseyen Doris Hofer da aynı şeyi söylüyor: “Yaklaşık altı yıl önce blog ile başlayıp, sosyal medyada devam eden bir süreçte insanlara sağlıklı yaşam önerileri veriyorum. En başından beri sıkça duyduğum söz ise ‘Vakit yok!’ oldu. Evet herkesin hayatı zor, yoğunluğu var. Ama evde, sadece 10 dakika ayırarak spor yapmak mümkün. Hem de hiçbir özel ekipmana ihtiyaç duymadan. Her evde bulunabilen minderler, şişeler ve toplar egzersiz yapmak için yeterli. Biraz yaratıcı olmak yetiyor. Ben bu konuda eğlenceden yardım alıyorum. Bazı takipçilerim ‘Öyle güzel anlatıyorsun ki vaktin nasıl geçtiğini anlamıyoruz’ diyor. çünkü benim için eğlence çok önemli. Takipçilerim arasında; o güne kadar çok yorulmuş, bitmiş, sıkılmış ve sürekli diyet yapan kişiler bir hayli fazla. Ama beni tanıdıklarında, 20 yaşından beri aynı kiloda olduğumu görüyorlar. çünkü o günden bu yana gerek beslenme gerekse egzersiz şeklim aynı. Ben bunu bir görev değil, hayat tarzı olarak görüyorum ve böyle yaşıyorum. Hiç kimseye bunu yiyemezsin, şu yasak demiyorum. Tam tersine, dilediğini ye ama düzenli spor yap diyorum. Buradaki püf noktası da yüzde 80 sağlıklı seçimler yapmak. Kalan yüzde 20’lik kısımda ise dilediğinizi yiyebilirsiniz. Belki bir kurabiye, belki bir hamburger… Ama tüm gün masa başında oturup, sağlıksız beslenilirse sonuç alınmıyor.”
İŞİN SIRRI SEBZEDE!
Vejetaryen beslenen Doris Hofer, geçmişten bugüne yayınlanan tüm diyetlerin en önemli ortak noktasının daha fazla sebze tüketmek olduğunu belirterek, “Sebze yiyin deyince akla gelen buharda sebze ve benzeri pişirme yöntemlerinin modası geçti. Beslenme modelimi ve önerilerimi kitaplarımda okurlarla paylaşıyorum. Lezzetli, eğlenceli ve yiyeni sıkmayan tabaklar hazırlamak mümkün. Önümüz yaz, lezzetli salatalar yapmanın tam zamanı. Unutmayın, sağlıklı yemekler de gayet güzel ve lezzetli oluyor” diyor.
“SPORA ŞANS VERİN!”
Doris Hofer, “Vaktimiz çok, bahanemiz yok! Gelin, eğlenerek, hep beraber fit olalım. Yaşadığımız durum herkes için çok zor. Belki beni hep gülerken görüyorsunuz ama Doris’in de kötü günleri var. Böyle zamanlarda modumu değiştiren, bana iyi gelen, yüzümü güldüren hep spor oluyor. O yüzden siz de spora bir şans verin ve egzersiz yapmayı deneyin” diyor.
KALÇA-BACAK GÜNÜ
1- LUNGE
Bacaklar kalça hizasında aralı, eller belde dik durarak başlayın. Bir bacağınızla öne adım atın ve her iki bacağınızı dizden 90 derecelik açıyla bükerek alçalın, öndeki bacağın üst kısmı yere paralel, öndeki ayak yere tam basıyor, arkadaki ayağın ise parmak ucuna basıyorsunuz… Bu esnada öndeki dizin ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin. Öndeki bacağın topuğuna basarak kalkın ve aynı bacakla hareketi belirtilen sayıda tekrarlayın. Sonra diğer bacakla aynı sayıda uygulayın.
2- LUNGE VE SUMO SQUAT
Önce lunge yaparak alçalın, doğrulurken gerideki bacağı yana doğru açarak gövdeyi karşıya çevirin. Ayak parmakları dışa doğru baksın. Dizlerden 90 derece açıyla bükülerek çömelirken gövdeyi uzun tutun, dizleri dışa doğru itin. Aşağıda bir nefes kalıp doğrulun. Tekrar lunge pozisyonuna dönün. önce bir yöne 10-12 tekrar çalışıp, diğer yöne de aynı sayıda uygulayın.
3- LUNGE VE GERİYE TEKME
Lunge için alçaldıktan sonra, bu kez doğrulurken arkadaki bacağınızla geriye doğru küçük bir tekme atın. Ayağı yere koyup başlangıç pozisyonuna dönün. 10-12 tekrar yapın. Diğer bacakla da aynı sayıda tekrarlayın.
PLAN
Tüm hareketleri aksi belirtilmedikçe 10-12 tekrardan oluşan 3 set olarak çalışın. Set aralarında 30 saniye dinlenin.
REVERANS LUNGE
Ayakta dik durun, kolları omuz hizasında öne uzatın. Sol ayağınızla geriye ve sağ çaprazınıza doğru adım alın, dizlerden reverans yapar gibi bükülün. öndeki dizinizle ayak bileğinizin aynı hizada olmasına dikkat edin. Başlangıç pozisyonuna dönüp bu kez diğer yöne doğru uygulayarak hareketi tamamlayın. Belirtilen sayıda bir sağa, bir sola uygulayın.
REVERANS LUNGE-YUKARI DİZ ÇEKME
Bu kez reverans lunge yaptıktan sonra doğrulurken arkadaki bacağınızı diz bükülü bir şekilde yukarı doğru çekin. Yerde sabit duran diğer bacağın yanına koyup hareketi tekrarlayın. önce reverans lunge, sonra yukarı diz çekme… Her iki yöne eşit sayıda uygulayın.
ABS GÜNÜ
TOPUKLARA DOKUNMA
Sırt üstü uzanın, dizlerinizi büküp ayaklarınızı yere koyun. çene açık, karın kasları sıkı bir şekilde sol elinizi sol topuğa, sağ elinizi sağ topuğa değdirmeye çalışın.
BACAK ARASINA UZANMA
Sırt üstü uzanın, dizleri büküp ayakları yere koyun. çene göğüsten uzakta, ileri doğru bakarak nefes verişlerde iki elinizle bacak arasına doğru uzanın.
SİLECEK
Sırt üstü uzanın, destek için kollarınızı omuz hizasında yanlara açın. Bacaklarınızı bitişik tutun. Karın kaslarını sıkın. Dizlerinizi yana düşürün. Ortaya gelip, şimdi diğer tarafa düşürün. Bir sola, bir sağa tekrarlayın.
BACAK KALDIR-İNDİR
Sırt üstü pozisyonda elleri kalçanın altına koyun. Bacakları bitişik bir şekilde yukarı kaldırıp indirin, yere değmeden tekrar kaldırın. Hareket sırasında karın kaslarını sıkı tutun, bel yerde olsun. Bacaklarınızı ne kadar aşağı indirirseniz o kadar zorlanırsınız.
POPO YUKARI-AŞAĞI
Sırt üstü pozisyonda bacakları bitişik bir şekilde yukarı doğru uzatın. Kollar ve avuçlar yerde. Bu pozisyondayken kalçanızı yukarı doğru itin. indirip tekrarlayın.
ÜST BEDEN GÜNÜ
KOLLARLA DAİRE ÇİZME
Ayaklar birbirine paralel dik durun. Kolları omuz hizasında yanlara doğru gergin bir şekilde uzatın. Kollarınızla önce önden arkaya, sonra arkadan öne doğru 10-12 daire çizin.
PLANKTA ROTASYON
Eller ve ayaklar üzerinde plank pozisyonu alın. Sırt düz, vücut bir çizgi halinde uzun, karın sıkı… Vücudunuzu sola doğru çevirirken sol elinizi de omuz hizasında yukarı doğru düz uzatın, sağ el yerde. Sağ eli, sol elin yanına indirip başlangıç pozisyonuna dönün. şimdi vücudu sağa doğru çevirirken, sağ eli yukarı uzatın. Her iki yöne eşit sayıda tekrarlayın.
MASA POZİSYONUNDA KOL UZATMA
Eller omuzların, dizler kalçaların altında masa pozisyonu alın. Bakışlar aşağıda, boyun rahat… Bir kolunuzu avuç içiniz aşağı bakacak, düz bir şekilde omuz hizasına kaldırıp gergin uzatın. Bir sayıp yerine koyun ve diğer kolunuzu kaldırın.
YAN PLANK
Yanlamasına uzanın, alttaki kolu dirsekten büküp, dirsek omuzla hizalı olacak şekilde yere yerleştirin. üstteki eli bele koyun, karın kasları sıkı. Kalçayı yerden kaldırın. Bu pozisyonda 30 saniye sabit kalın. Kalçayı yere indirip 3 kez tekrarlayın. Yön değiştirerek aynı şekilde uygulayın. Eğer zorlanıyorsanız bacakları dizlerden büküp, dizler de yerde olacak şekilde hareketi uygulayabilirsiniz.
ESNEME
OMURGAYI ESNETME
Sırt üstü yatıp kolları omuz hizasında yanlara açın. Dizleri bitişik halde bir yöne düşürürken, gövdeyi ve başı diğer yöne çevirin. 15 saniye kalıp diğer tarafla uygulayın.
BOYNU ESNETME
Elinizle boynu sağ tarafa doğru nazikçe çekerken, başınızla da elinizi itin. 15 saniye kalıp hareketi diğer tarafa doğru uygulayın.
TÜM BEDENİ ESNETME
Sırt üstü uzanın. Sağ bacağı dizden büküp kendinize çekip elinizle baskı uygularken, sol bacağı gergin bir şekilde ileri, sol eli de geriye uzatın. Omzu yere bastırın. 15 saniye sabit kalıp diğer yöne uygulayın.
KALÇA ESNETME
Sol ayak bileğinizi sağ dizinize yerleştirin ve nefes verirken sağ bacağınızı iki elinizle tutup karnınıza doğru çekin. Gerginliği hissettiğiniz noktada 5 nefes kalın. Diğer bacakla aynı şekilde tekrarlayın.
SIRTI ESNETME
Sırt dik oturun. Dizleri bitişik bir şekilde iki elinizle kendinize doğru çekin. şimdi sırtı geriye yuvarlayın. Bir nefes kalıp başlangıca gelin. Birkaç kez tekrarlayın.
İLGİLİ İÇERİKLER
- Doris Hofer ile yuvarlak kalça egzersizleri
- Evde yapılabilecek egzersiz hareketleri: Squatgirl Doris Hofer ile Total body
- Doris Hofer’dan sağlıklı yaşam için 8 öneri
- Spor sonrası ne yemeliyiz? Doris Hoffer’dan 3 sağlıklı tarif
Röportaj: Ayşegül Uyanık Örnekal
Fitness Prodüksiyon: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
