Sportif performansı genetik, antrenman süresi, beslenme gibi faktörler etkiler. Ancak ister müsabaka sporcusu olun isterseniz sevdiğiniz için spor yapın neyi ne zaman yiyeceğinizi bilmek sportif performansı arttırır. Spor yapanların kalori, karbonhidrat ve protein gereksinimleri spor yapmayanlara göre farklıdır. Bu nedenle sportif başarının artması yeterli ve dengeli beslenme ile oldukça ilişkilidir. Peki, spor performansınızı arttırmak için ne yemeli? İşte Diyetisyen Perihan Kılıç‘tan spor performansınızı arttıracak ara ve ana öğünler…
ARA ÖĞÜN
1) 1 su bardağı yarım yağlı süt (92 kcal) + 1 küçük muz (95 kcal)
Toplam:187 kcal
2) 1 su bardağı ayran (67 kcal) + kepekli beyaz peynirli tost (211)
Toplam: 278 kcal
3) 1 su bardağı kefir (120 kcal)+ 2 tane grissini (70 kcal)
Toplam: 190 kcal
4) 3 adet wasa (105 kcal) + 3 yemek kaşığı lor peyniri (30 kcal)
Toplam: 135 kcal
5) Meyveli yulaf
(240 kcal)
- 1 tatlı kaşığı keten tohumu
- 3 yemek kaşığı yulaf
- 1 meyve
- Yarım kase yoğurt
- 4-5 tane badem
- tarçın
Yapılışı: Keten tohumu, müsli, badem ve yoğurdu karıştırıp üzerine tarçın dökün.
6) Mini sandviç
(210 kcal)
2 dilim tam buğday ekmek arasına 1 dilim peynir, domates, yeşillik, kırmızı biber
ANA ÖĞÜN
TON BALIKLI KİNOA SALATA
(335 kcal)
- 1 kutu az yağlı ton balığı konservesi
- 5 yemek kaşığı kinoa
- 1 su bardağı su
- 1 adet kırmızı biber
- 4 tane taze soğan
- ½ demet maydanoz
- ½ demet dereotu
Yapılışı:
Kinoayı üzerini geçecek kadar su ekleyip bekletin. Şişen kinoayı bol suda duruladıktan sonra suyunu süzdürün. Üzerini geçecek kadar yaklaşık 1 su bardağı su ile kapağını kapattığınız tencerede, 15 dakika kadar pişirin.Taze soğanları ve kırmızı biberi halka halka doğrayın. Maydanoz ve dereotunu incecik kıyın. Ilınan haşlanmış kinoayı ve tüm salata malzemelerini karıştırın. Salatanız hazır.
IZGARA ET BURGER
(300 kcal)
- 90 gr ızgara köfte
- hamburger ekmeği
- marul
- 1 dilim domates
Hamburger ekmeği arasına köfte, domates ve marulu yerleştirin.
KIYMALI MAKARNA
(350 kcal)
- 6 yemek kaşığı haşlanmış makarna
- 90 gr kıymalı sos
- Bir tutam tuz, karabiber
- Yapılışı: haşlanmış makarnanın üzerine kıymalı sosu ilave edin.
YEŞİL MERCİMEK SALATASI
(200 kcal)
- 4 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek
- 3 yemek kaşığı lor peyniri
- 1 orta boy kırmızı biber
- 1 demet semizotu
- 1/4 demet taze kişniş
- 1/2 tatlı kaşığı kimyon
Yapılışı:
Bol suyla yıkadığınız semizotunun yapraklarını ayıklayın. Kırmızı biberi küçük parçalar halinde kesin. Haşlanmış yeşil mercimeği salata kasesine alın. Doğranmış kırmızı biber, kişniş, kimyon karıştırın ve semizotu yapraklarını ekleyin. Salatamız hazır. Afiyet olsun.
YULAFLI OMLET
(210 kcal)
- 1 adet yumurta
- 1 yemek kaşığı yulaf
- 1 dilim peynir
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
- maydanoz
- bir tutam tuz, karabiber
Yapılışı:
Önce yumurta ve peyniri karıştırın. Daha sonra sırasıyla süt, maydanoz ve baharatları ekleyin. Önceden ısıttığınız tavaya zeytinyağını dökün. Karışımı da ilave edip pişirin. Omleti yeşillik ile servis edebilirsiniz.
