Sporcu beslenmesi nasıl olmalı? Antrenman öncesi, antrenman sırası ve sonrasında nasıl beslenilmeli? Merak edilen soruların yanıtlarını Formsanté (Ocak 2019) arşivinden derledik:
Fazlalıklardan kurtulmak, formda ve sağlıklı kalmak için tek başına egzersiz yetmiyor. Hayal ettiğiniz şekle ve sağlığa kavuşmak için beslenme kurallarına da uymak gerekiyor.
Yazı: Elif Gürsoy
Eğer sıklıkla “Egzersiz yapıyorum ama kilo veremiyorum” ya da “Spor yaparken enerjim hemen bitiyor, yoruluyorum…” gibi cümleler kuruyorsanız, bu durum beslenme düzeninizde değiştirmeniz gereken birtakım kurallar olduğunu gösteriyor. Kişisel spor eğitmeni ve Dyt. Begüm Apaydın, “Vücut enerji ihtiyacını yapılan egzersizin yoğunluğuna ve süresine göre karbonhidrat ve yağlardan elde ediyor. Sporcular antrenman esnasında büyük enerji harcıyor. Bu sebeple dokulara enerji sağlayacak, kaliteli besinlere ihtiyaç duyuyorlar. Beslenme sporcunun dayanıklılık performansını direkt etkiliyor. Antrenman veya yarış öncesi, sırası ve sonrası besin alımı sporcu için büyük önem taşıyor. Düzenli egzersiz yapanlar için ise dengeli beslenmek önemli” diyor.
SPORCU BESLENMESİ NASIL OLMALI?
Yaptığınız sportif faaliyetleri, doğru beslenme düzeniyle taçlandırmak şart! Peki ne yapmalı? Dyt. Apaydın, sporcu beslenmesi ile ilgili merak ettiklerimizi yanıtladı.
Sıklıkla telaffuz ettiğimiz karbonhidrat, protein, yağ tam olarak nedir?
Karbonhidrat, vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için ilk sırada kullanımına başvuracağı enerji kaynağı. Tahıllar, kuru baklagiller, meyveler ve sebzeler ve süt karbonhidrat kaynaklarından. Karbonhidratlar metabolize olup glikoz denen en basit birimine parçalanıyor, kana atılıp kan şekerine dönüşüyor ve kandan hücrelere yakıt olarak giriş yapıyor. Hücre içinde metabolize olduğunda gram başına 4 kcal enerji veriyor. Kas dokusunda ve karaciğerde depo ediliyor, gerektiğinde kullanılıyor. Beyin ve kaslar sadece glikoz kullanıyor. Yağlar ve protein yeterli karbonhidrat kaynağı var olmadığında karbonhidrat vücut tarafından kullanılıyor. Protein ise amino asitlerin birbirlerine bağlanması sonucu oluşmuş yapılar. İnsan vücudu yaklaşık 80.000 farklı protein sentezleyebiliyor. Protein tüm dokularda bulunuyor. Vücut protein sentezlemek için 20 farklı amino aside ihtiyaç duyuyor. Bunlardan esansiyel amino asitler olarak adlandırılan dokuzu (histidin, lösin, izolösin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin ve triptofan) vücutta sentezlenemiyor ve dışarıdan alınması gerekiyor. Proteinlerin çoğu kas dokusunda bulunuyor. Metabolize olduğunda gram başına 4 kcal enerji açığa çıkıyor. Protein kaynakları; et, tavuk, balık, yumurta, peynir, süt, kuru baklagiller, kuru yemişler, ekmek ve tahıllardan oluşuyor. Yağlar depo enerji kaynağı olma özelliği taşıyor. Vücuda fazla enerji alındığında karbonhidratlar yağlara dönüşüyor ve yağ dokusunda depolanıyor. Yağlar; iç organları dış etkenlere karşı koruyor, A, D, E ve K vitaminlerini taşıyor, iştahı baskılıyor. Hormon üretiminde görev yaparak, vücut ısısını koruyor. Metabolize olduğunda gram başına 9 kcal enerji açığa çıkıyor. Kuru yemişler, et, yumurta, bitkisel sıvı yağlar, tereyağı, süt, yoğurt gibi besinler, yağ kaynakları arasında yer alıyor.
Sporla içli dışlı bir bireyin mutfağında mutlaka yer alması gereken besinler neler?
Yeterli karbonhidrat, protein ve yağ sağlayacak diyet sporla uğraşan bireyin performansının gelişmesi ve sağlığının korunması için şart. Tüketilecek besinlerin kişinin hem enerji hem de vitamin-mineral ihtiyacını karşılaması gerekiyor. Kaliteli karbonhidratlardan; tam tahıllı ekmekler, makarna, bulgur pilavı, kepekli pirinç, meyve, sebze, yulaf, kuru baklagiller tercih edilmeli. Tüm amino asitleri içeren en kaliteli protein kaynakları ise et, kümes hayvanları, balık ve yumurta olarak sıralanıyor. Yumurta, tüm esansiyel amino asitlerin yanında sodyum, potasyum, magnezyum, kalsiyum, selenyum, fosfor, demir, folat gibi egzersiz yapanlar için çok önemli olan vitamin ve mineralleri içermesiyle sporcu dostu bir besin. Süt, içeriğindeki şeker ve mineraller yardımıyla hidratasyonu en hızlı sağlayan sıvı. Yağsız peynirlerden ise özellikle lor peyniri tercih edilebilir. Yoğurt ve kefir gibi fermente süt ürünleri hem protein, hem karbonhidrat, hem de probiyotik bakteri içeriğiyle egzersiz yapanlar için çok değerli besin kaynaklarından. Doymamış yağ asitleri içeren yağlı tohumlardan özellikle yer fıstığı ise yüksek protein oranıyla sporcular ve egzersiz yapanlar için iyi bir seçenek.
Su tüketimiyle egzersizin ilişkisi nedir? Özellikle hangi egzersiz türleri su tüketimini daha önemli kılıyor?
Su, tükettiğimiz besinlerin sindirilmesinde, vücuda emilmesinde, hücrelere taşınmasında ve metabolizmasında yer alıyor. Aynı zamanda metabolizmanın oluşturduğu atıkların atılmasında ve vücut ısısının düzenlenmesinde, elektrolit dengesinin korunmasında görevli. Yani su, egzersiz yapanda veya sporcuda performansı etkileyen en önemli öğe. Su, her türlü egzersizde önem taşıyor. Ancak sıvı kaybının hızlı olduğu yoğun veya uzun süreli egzersizlerde su tüketmeyi atlamamak gerekiyor. Sıvı eksikliği egzersiz sırasında kas kramplarına, performans düşüşüne ve baş ağrısına sebep olabiliyor. Egzersizden 30 dakika önce 400-500 ml, egzersiz sırasında her 15-20 dakikada bir 100-150 ml su tüketmek fayda sağlıyor.
Enerji içecekleri konusunda nasıl bir değerlendirme yapıyorsunuz?
Piyasada birçok enerji içeceği, vitamin ve detoks suyu gibi ticari ürünler bulunuyor. Bunların etiketlerine bakılarak sporcular ve egzersiz yapanlar için üretilmiş olanlar ayırt edilebilir, içeriğinde karbonhidrat (glikoz, fruktoz, glikoz polimerleri) ile elektrolit (sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum) bulunan spor içecekleri tercih edilebilir. Bunlardan şeker içeriği, özellikle fruktoz miktarı düşük olan, glikoz oranı yüzde 5-8 arasında olan izotonik içecekler içilebilir. Bu içecekler antrenmandan 30 dakika önce tüketilebilir. İçeriğindeki şeker ve mineraller sayesinde mideden hızlı geçip, kolay sindirilebilirler. Bu karışımları 250 ml meyve suyu, 750 ml su, 1-1,5 g tuzu karıştırarak evde de hazırlayabilirsiniz.
Başlangıç ya da orta seviyede yapılacak bir fitness antrenmanından önce ve sonra nasıl beslenmek gerekiyor?
Fitness antrenmanı sırasında vücut genel olarak karbonhidratları yakıt olarak kullanıyor. Proteinler ise kas liflerinin tamirinde ve yapımında değerlendiriliyor. Protein emilimi belli miktarda karbonhidratla birlikte gerçekleşiyor. Bu sebeple protein ve karbonhidrat beraber tüketilmeli. Antrenmandan üç-dört saat önce yaklaşık 500 kcal’lik yağ ve lif bakımından fakir yani sindirimi çok uzun sürmeyecek bir ana öğün tüketilebilir. Örneğin; derisiz tavuk, yağsız kepekli makarna ve yoğurt tüketilebilir. Egzersizden bir saat önce ve egzersiz bitiminden hemen sonra olmak üzere birer ara öğün yapılabilir. Ara öğünlere örnek olarak; meyve-yağsız süt; muz-süzme yoğurt; elma-fıstık ezmesi-bir dilim ekmek veya granola tüketilebilir. Egzersizden iki saat sonra da sebze, et veya bakliyat, ekmek ya da bulgur içeren bir öğün yapılabilir.
Egzersiz rutininde amacı kilo vermek olan biri nasıl bir beslenme düzenine sahip olmalı?
Egzersiz yapanlar çoğunlukla yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetlere başvurup yağ kaybetmeye çalışıyor ancak hiçbir diyet, vücudun egzersiz sırasında yağ yakma kabiliyetini arttırmaz. Dengeli bir diyette günlük kalorinin yüzde 55-60’ı karbonhidratlardan, yüzde 12-15’i proteinlerden, geri kalanı ise yağlardan karşılanmalı. Öğünlerde her besin maddesine yer verilmeli. Üç ana öğün ve kişinin enerji ihtiyacına göre ara öğünlerden oluşmalı. Yaşam boyu sürdürülebilecek sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanımı beraberinde kilo kaybına sebep olacaktır. Kilo vermek aslında matematik hesabı… Yağ kaybetmek için harcadığımız kaloriden daha azını almalı ve bazal metabolizma hızımızdan daha fazlasını tüketmeliyiz. Bazal metabolizmanın altındaki çok düşük kalorili diyetler yağdan kaybetmekten ziyade uzun dönemde vücutta vitamin-mineral kaybıyla birlikte kas kütlesinin kaybı ve metabolizma hızının düşmesine sebep olabiliyor.
Vegan/vejeteryan beslenme düzenini benimseyenler için sporda ve egzersizde en önemli kriterler nedir?
Bitkisel kaynaklı proteinler, hayvansal kaynaklı proteinlere nazaran vücudun ihtiyacı olan tüm proteinleri yeterli miktarda içeriyor. Fakat bitkisel kaynaklı besinler veya lakto-ovo vejetaryenlar için az miktarda süt, peynir, yumurta, deniz ürünleri gibi hayvansal kaynaklı besinlerle karıştırılarak amino asit bakımından zenginleştirilebilir. Tahıllarla (ekmek, makarna, patates, pilav gibi) kuru baklagiller (mercimek, nohut, kuru fasulye gibi) ya da süt ve süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir) beraber tüketilebilir. Aynı zamanda kuru baklagillerler, kuru yemişlerle kombinlenebilir. Nohutlu pilav, aşure, peynirli makarna, sütlaç bu kombinasyonlara örnek olabilir. İşlenmiş şekerden tamamen uzak durmak gerektiğini ise zaten biliyoruz.
Peki meyvedeki şekerle mesafe nasıl korunmalı?
Basit şekerler tek başına tüketildiği zaman insülin hormonunu hızla yükseltiyor ve kan şekerinde dalgalanmalara sebep oluyor. Meyve de basit şeker olan fruktoz ve glikoz içeriyor. Buna nazaran meyveler; çözünür-çözünmez posa, vitaminler, mineraller ve antioksidan içerdiği için bu olumsuz etkilerinin yanı sıra sağlık açısından pek çok olumlu yöne de sahip. Yani rafine edilmiş şekerler boş kalori ama meyve kaliteli bir besin. Çözünür posa prebiyotik olduğundan bağırsak bakterilerini besliyor. Çözünmez posa yani lif, bağırsakların düzenli çalışmasını sağlıyor ve şeker emiliminin yavaşlatıyor. Ancak fazla fruktoz tüketiminin karaciğer yağlanmasına sebep olduğu da biliniyor. Bu sebeple meyvede porsiyon kontrolü önemli. Meyve porsiyonları yaklaşık bir tenis topu büyüklüğü kadar olmalı; kan şekeri dengesinin sağlanması için de yanında yoğurt veya kuru yemiş gibi bir protein kaynağıyla birlikte tüketilmeli.
“Nasılsa yediğimi yakıyorum…” sözü doğru mu?
Her bireyin bazal metabolizması, vücut tipi, genetik kodları, yeme davranışları farklı ve kilo alıp vermede etken… Yaşa, boya, kiloya, cinsiyete göre dinlenik durumda vücudunun yaktığı enerji yani bazal metabolizma hızı da farklılık gösteriyor. Bazal metabolizma, kas kütlesi arttıkça hızlanıyor. Egzersiz yapan, kas kütlesi yüksek olan kişilerin kolaylıkla yağ yakabilmelerinin sebebi bu. Kilo alıp vermenin formülü ise basit. Aldığın enerji, harcadığından fazlaysa kilo alırsın, azsa verirsin, eşitse kilon sabit kalır. Yani kasların ve hareketin ne kadar fazlaysa, o kadar çok yiyebilirsin.
Protein tozu, amino asit gibi destekleyici yan ürünler tamamen zararlı diyebilir miyiz? Yoksa abartılmadığı sürece problem yok mu?
Bu ürünleri kullanmak çoğu zaman gereksiz ve faydasız hatta zararlı olabiliyor. Fitness yapanlar için önerilen günlük protein tüketim miktarı kilogram başına 1,2-1,7 gram arasında. Düzenli ve yeterli bir diyetle ekstra amino asit veya protein tozu kullanılmaksızın, bu miktar tüm günlük protein ihtiyacını karşılayabiliyor. Aynı zamanda kilogram başına 2 gramdan fazla protein tüketimi, böbreklerin proteinin oluşturduğu fazla miktarda atık maddeyi vücuttan uzaklaştırmak için normalden daha çok çalışmasına sebep olarak, vücutta normalden fazla su atılımı yaratıyor. Amino asit desteklerinin tek veya kombine kullanımı kas proteini sentezini arttırmıyor çünkü ince bağırsakta amino asit formda emilimleri düşük oluyor. Emilimin yüksek olması için kompleks formda olmalı. Bunların yanında yararlı olabilecek destekler de var. Kreatin, protein ile karbonhidrat, birlikte ve doğru zamanlamayla alındığında hem kas kütlesi hem de dayanıklılık performansının artışına fayda sağlıyor.
5 GÜNLÜK ÖRNEK BESLENME PROGRAMI
1. Gün
Sabah
• 2 yemek kaşığı lor peyniri
• Bol yeşillik (salatalık, biber, maydanoz)
• 2 adet ceviz
• 2 ince dilim tam tahıllı ekmek
Ara öğün
• Şekersiz bitki çayı
(Yeşil çay, beyaz çay ya da Melisa çayı)
Öğle
• 8 yemek kaşığı sebze yemeği
• 3 yemek kaşığı yoğurt
• 2 ince dilim tam tahıllı ekmek
Ara öğün
(Spordan 1 saat önce)
• 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
• 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
• 1/2 yeşil elma
Ara öğün
(Spor sonrası)
v1 bardak yağsız süt
• 1 adet muz
• 6 adet çiğ badem
Akşam
• 100 g ızgara tavuk
• 6 yemek kaşığı yağsız kepekli pilav
• 1 kase haşlanmış sebze veya salata
2. Gün
Sabah
• 2 adet yumurta
• 1/2 çay kaşığı çörekotu
• 1 tutam kırmızı toz biber
• 1/2 avokado
• 2 ince dilim tam tahıllı ekmek
Ara öğün
• Şekersiz bitki çayı
(Yeşil çay, beyaz çay ya da Melisa çayı)
Öğle
• 5 yemek kaşığı lor peynirli, maydanozlu ve cevizli yağsız makarna
Ara öğün
(Spordan 1 saat önce)
• 3 yemek kaşığı süzme yoğurt
• 1 avuç yaban mersini
Ara öğün
(Spor sonrası)
• 3 yemek kaşığı yoğurt
• 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 çay bardağı nar
Akşam
v4 yemek kaşığı nohut yemeği
• 6 yemek kaşığı bulgur pilavı
• 2 bardak ayran
3. Gün
Sabah
• 1 kase yarım yağlı süt
• 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 avuç kuru meyve
Ara öğün
• Şekersiz bitki çayı
(Yeşil çay, beyaz çay ya da Melisa çayı)
Öğle
• 2 yumurtadan sebzeli omlet
• 1 kase yoğurt
Ara öğün
(Spordan 1 saat önce)
• Tam tahıllı ekmeğe
• dil peynirli tost
Ara öğün
(Spor sonrası)
• 1 adet yer fıstıklı enerji topu
Akşam
• 4 adet az yağlı köfte
• Bier kase yağsız salata
• 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
4. Gün
Sabah
• 4 yumurta beyazından mantarlı omlet
• Domates, salatalık
• 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
Ara öğün
• Şekersiz bitki çayı
(Yeşil çay, beyaz çay ya da Melisa çayı)
Öğle
• Bir kase haşlanmış bulgurlu mercimekli salata
Ara öğün
(Spordan 1 saat önce)
• 10 adet yer fıstığı
• 1/2 yeşil elma
• 3-4 adet tuzsuz kraker
Ara öğün
(Spor sonrası)
• 1 bardak yağsız süt
• 1/2 armut
• 4 adet ceviz
Akşam
• 1 fileto somon balığı
• Haşlanmış orta boy patates
• Haşlanmış limonlu brokoli
5. Gün
Sabah
• 2 yemek kaşığı lor peyniri
• Bol yeşillik (salatalık, biber, maydanoz)
• 5 adet tuzsuz zeytin
• 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
Ara öğün
• Şekersiz bitki çayı
(Yeşil çay, beyaz çay ya da Melisa çayı)
Öğle
• 3 yemek kaşığı humus
• 1 tam tahıllı tortilla ekmeği
• 1 kase karnabahar kısırı
• 1 kase süzme yoğurt
Ara öğün
(Spordan 1 saat önce)
• 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
• 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
• 1 çay kaşığı bal
Ara öğün
(Spor sonrası)
• 2 adet haşlanmış yumurta
• 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
• 1/2 avokado
Akşam
• 100 g ızgara tavuk
• 6 yemek kaşığı yağsız bulgur pilavı
• Bir kase haşlanmış sebze veya salata
Yer fıstıklı enerji topları
Malzemeler
• 5 yemek kaşığı şekersiz, tuzsuz yer fıstığı ezmesi
• 1 çay bardağı yulaf ezmesi
• 5 adet kayısı
• 5 adet büyük hurma
• 1 çay bardağı iri kıyılmış ceviz içi
• 1 tatlı kaşığı kakao
• 1 çay kaşığı zencefil
• 1 çay kaşığı toz tarçın
• 1 tatlı kaşığı toz Hindistan cevizi
Hazırlanışı
Malzemeleri bir kapta karıştırıp, top haline getirerek servis edin. Dilerseniz rendelenmiş fıstıklarla süsleyebilirsiniz.
Karnabahar kısırı
Malzemeler
• 1/2 karnabahar
• 5 adet az tuzlu kornişon turşu
• 5 yemek kaşığı bezelye
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 2 adet rendelenmiş havuç
• 1 kase rendelenmiş kırmızı lahana
• 1 yemek kaşığı nar ekşisi
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 diş sarımsak
Hazırlanışı
Karnabaharı ve sarımsakları çiğden ince kıyıp, diğer malzemelerle karıştırdıktan sonra servis edin.
