Squat, antrenmanların en temel hareketlerinden biri ancak hassas noktamız dizlerin tekrarlı bükülüp doğrulması işin içine girince, “Acaba diz yaralanmalarına neden olabilir mi?” sorusunu da akla getiriyor.
SQUAT DİZLERİM İÇİN ZARARLI MI?
Squat ya da Türkçe ifadesiyle “çömelme” egzersizleri, neredeyse tüm antrenmanların içinde bulunan temel bir hareket. Üstelik pilatesten yogaya ya da fitness’a dek birçok farklı disiplinde mutlaka yer alıyor. Aslında bugün egzersiz yapmamış olsanız bile muhtemelen birkaç kez squat yapmışsınızdır. Yerden bir şeyi aldığımızda, tuvalete gittiğimizde, bir yere oturup kalktığımızda fark etmeden çömelme hareketi yaparız. Ancak bunu en az 12-15 tekrarlık bir dizi halinde yaptığınızda, ister istemez “Bu hareket, dizlerime zarar verir mi?” sorusu akla geliyor. Squat’ın vücudun mobilitesini ve dayanıklılığını sağlamada önemli bir rol oynadığını, egzersiz sırasında ve sonrasında yaralanmalardan koruduğunu söyleyen Fitness Eğitmeni Göksu Tumaç, “Aracınıza binmek, inmek, bir sandalyeye oturmak, yere bir şey koymak ya da almak gibi birçok eylemi yapmak için çömelmemiz gerekir. Bir kişinin dizlerini büküp çömelemez hale gelmesi, günlük hayatta hareketlerini büyük ölçüde kısıtlar ve düşüp yaralanmalara açık hale getirir. Genel olarak bakıldığında squat, günlük aktiviteleri gerçekleştirmek için gerekli ve doğru bir formda yapıldığında son derece güvenlidir diyebiliriz. Ayrıca eklemleri kaygan ve hareketli tutmak için de faydalı” diyor.
“Hareketi doğru bir formda uygulamak” cümlesinin altını önemle çizmek gerekiyor. Tumaç, bazı kişilerin çömelme sırasındaki pozisyonlarını bir uzmanın analiz etmesi, doğru açılarda yapmalarına ve ağırlığı doğru bir şekilde dağıtmalarına yardımcı olmalarının gerekebileceğini söylüyor. Özellikle dizlerde devam eden bir sakatlanma varsa ideal olan bir uzman eşliğinde hareketi uygulamak. Birçok farklı şekilde uygulanan hareket, kişinin seviyesine ve problemlerine göre modifiye de edilebiliyor.
Doğru yapın, dizlerinizi koruyun
Squat sırasında dizlerinizi korumak, tamamen doğru formla ilgili. Farklı açılarda uygulansa da temel squat için:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ağırlığınız eşit şekilde dağılmış biçimde ayakta durun.
- Kollarınızı öne doğru uzatırken ve dizlerinizi bükerken core (merkez) bölgenizi devreye sokun.
- Çömelme sırasında dizlerin ayak bilekleri ile hizalı olmasına dikkat edin.
- Çömelme pozisyonuna inmeyi kontrol etmek için kalçanızı ve uyluklarınızı kullanırken, gövdenizi hafifçe öne doğru eğin.
- Omurganızı nötr bir pozisyonda tutun ve dizlerinizin ayak parmaklarınızla aynı yöne baktığından emin olun.
- Belinize stres binmemesi için göğsü açık tutun.
Faydaları neler?
- Bir klasik olan squat egzersizlerini hemen her yerde uygulayabilirsiniz: Yürüyüş arasında, televizyon karşısında hatta dişinizi fırçalarken…
- Squat tüm alt bedeni çalıştırmanın oldukça etkili bir yolu. Diz arkasında bulunan kasları, kuadriseps kaslarını, kalça ve karın kaslarını çalıştıran bir hareket. En büyük kas grubu olan bacaklar devrede olduğu için egzersiz sırasında salınan büyüme hormonu maksimum düzeye gelir. Bu da tüm vücutta kas dokusunun artmasını sağlar.
- Dizleri tam bir hareket aralığında, tam bükülmeden bacağı düzleştirmeye kadar çalıştırır; mobilitemizi iyileştirmeye ve korumaya yardımcı olur.
- Kalçaları güçlendiren hareket, bu sayede dengeyi geliştirir. Bir ağırlık egzersizi olarak kemik yoğunluğunun korunmasına da yardımcı olur. 2019 yılında yapılan bir araştırma, iki yıl boyunca düşük açılı statik squat yapan osteoartritli katılımcıların ağrılarının azaldığını ve hareket açıklığı, kas gücü ile diz stabilitesi gibi parametrelerde iyileşme yaşadıklarını ortaya koydu.
- Yağ yakımını hızlandırmak için de etkili. Ne kadar çok kas çalışırsa, o kadar çok yağ yakılır, ki squat hareketi birçok kası aynı anda çalıştırmanın etkili bir yolu. Dolayısıyla yağ yakımını hızlandırmak ve metabolizmayı gün boyu aktif halde tutma noktasında da vücudumuza yardımcı olur.
EN YAYGIN SQUAT HATALARI
Dizleri öne doğru hareket ettirmek: Yapılan en önemli hata, çömelme esnasında dizleri öne doğru çıkarmak. Bu hata defalarca tekrarlandığında diz bağlarında yaralanmalar meydana gelebiliyor. Genel kural, dizlerin ayak bilekleri ile aynı hizada olması, çömelme sırasında öne doğru hareket etmemesi. Fitness eğitmeni Göksu Tumaç, “Squat yaparken genel olarak verilen en önemli düzeltme, dizin parmak ucunu geçmemesi yönündedir. Ancak katılımcılarımız çoğunlukla bu kuralı uygulamaya çalışırken, göğsünü öne düşürüyor ve dik duramıyor. Bu yüzden dik durmaktan taviz vermeyeceğimiz ama dizimizin de parmak ucunu çok geçmediği optimal bir şekilde çöküp, kalkarak hareketi uygulamak yerinde olur. Aşağı doğru alçalırken her zaman bir sandalyeye oturduğunuzu hayal edin ve alçalmaya başlamadan önce kalçanızı dışa doğru çıkarın. Bu otomatik olarak hata yapmanızı engelleyecektir” diyor.
- Dizleri içe doğru düşürmek: Squat’a inerken asla dizlerinizin içe doğru dönmesine izin vermeyin. Bu da diz bağlarını yıpratan yanlışlardan biri. Dizleriniz her zaman ayak baş parmağı doğrultusunda olmalı.
- Hep aynı şekilde yapmak: Squat’ı onlarca farklı şekilde uygulayabilirsiniz. Eğer hep aynı bacak açıklığında yaparsanız hep aynı kasları çalıştırırsınız. Bacaklarınız omuz hizasından daha kapalı olduğunda en çok kalçalarınız, daha geniş açıldığında iç bacak devreye girer.
- Tam yapmamak: Eğer çömeldiğinizde 90 derecelik açıyı bulmuyorsanız ve üst bacak yere paralel değilse, hareketi tam yapmıyorsunuz demektir. Bu da egzersizden tam olarak faydalanmamanıza, kalçalarınızın ve bacak arkasındaki kasların yeterince çalışmamasına neden olur. Diz hizanıza gelen bir sandalye ya da kutuya arkanızı verip ve squat pozisyonuna inerek kalçanızı sandalyeye değdirmeye çalışarak pratik yapabilirsiniz.
Formsante Şubat-Mart 2025 sayısından
Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
