Squatgirl Doris Hofer ile Total body

“Hayalindeki Sen”den sonra ikinci kitabı “İçindeki Sen” ile okurlarıyla buluşan sağlıklı yaşam koçu Doris Hofer’dan evde uygulayabileceğiniz, tüm vücudunuzu çalıştıracak sıkı bir antrenman programı ve küçük değişikliklerle büyük yol kat etmenizi sağlayacak 8 İpucu…

Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal

Plan
Evde, herhangi bir ekipman gerekmeden yapabileceğiniz bu antrenman programını haftada 3 kez uygulamayı hedefleyin. Uygunluk seviyenizi belirleyin. Yeni başlayanlar 3-4 tekrar x 3 set, orta seviyedekiler 5-8 tekrar x 3 set, ileri seviyede olanlar ise 10-12 tekrar X 3 set olarak çalışabilir.

1. SET
1. Squat
Ayaklar omuz hizasında aralı dik durun, kolları omuz hizasında ileri doğru uzatın. Dizlerden 90 derece bükülerek ve kalçayı dışa doğru iterek çömelin. Göğüs açık, sırt düz… Dizlerin ayak bilekleri ile hizalı olmasına dikkat edin. Topuklardan güç alarak doğrulup tekrarlayın.

Squat’a inerken dizlerinizin içe doğru dönmesine izin vermeyin. Bu hata, diz bağlarının yıpranmasına neden olabilir. Dizleriniz her zaman ayak baş parmağı doğrultusunda olmalı.

2. Bacaklar kapalı squat
Yine squat yapıyoruz ancak bu kez hareketi bacaklar kapalı bir şekilde uyguluyoruz.

3. Sumo squat
Ayakları genişçe aralayarak dik durun, ayak parmak uçlarını hafifçe dışarı döndürün. Sırt dik, göğüs açık bir şekilde görünmez bir sandalyeye oturuyormuşçasına çömelin.
Çömelme sırasında dizler ve ayakların aynı açıda, dizlerin ise ayak bilekleri ile hizalı olmasına dikkat edin. Kalçayı sıkarak doğrulun ve başlangıç pozisyonuna dönerek tekrarlayın.

4. Tek bacak squat
Dik durun, sol ayağı yerden kaldırın, bacak uzun… Kolları omuz hizasında öne uzatın. Yerde sabit duran sağ ayağı dizden bükerek kalçayı yere doğru yaklaştırın. Sağ topukla yeri iterek doğrulun. Her iki bacakla eşit sayıda tekrarlayın.

5. Jump squat
Ayaklar omuz hizasında aralı dik durun, ayak uçlarını çok hafif yanlara doğru açın, eller önde birleşsin. Dizlerden 90 derece bükülerek ve kalçayı dışa doğru iterek çömelin. Topuklarla yeri iterek ve kollardan momentum alarak hafifçe yukarı doğru zıplayın. İnip tekrarlayın.

2. SET
6. Tam plankta omuzlara dokunma
Eller omuzların hemen altında, bacaklar geride uzun, tam plank (full plank) pozisyonu alın. Karın sıkı, vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi halinde olsun. Vücudunuzun konumumu bozmadan, sağ elinizi yerden kaldırıp sol omzunuza dokunun. Sağ eli yerine koyup, sol eli kaldırarak sağ omuza dokunun. Birer birer ellerinizi yerden kaldırıp çapraz omuza dokunarak uygulayın.

7. Plankta bacak kaldırma
Dirsekler bükülü ve omuzların hemen altında, ön kol yerde, bacaklar geride uzun, plank pozisyonu alın. Baştan ayaklara kadar vücut bir çizgi halinde uzasın. Karın kaslarını sıkı tutun. Göğüs ve karın kaslarını sıkarak, bir bacağınızı yerden kaldırın. 15-30 saniye pozisyonda sabit kalın, bacak değiştirin.

8. Plankta rotasyon
Eller ve ayaklar üzerinde tam plank pozisyonu alın. Sırt düz, vücut bir çizgi halinde uzun, karın sıkı… Vücudunuzu sola doğru çevirirken sol elinizi de omuz hizasında yukarı doğru düz uzatın, sağ el yerde. Yukarıdaki sol kolu göğüslerin altından içeri doğru itin. Yukarı kaldırarak belirtilen sayıda tekrarlayın. Daha sonra ortaya gelip, hareketi diğer yöne uygulayın.

9. Yan plankta kalça indir-kaldır
Yanlamasına uzanın, alttaki kolu dirsekten büküp, dirsek omuzla hizalı olacak şekilde zemine yerleştirin. Kalçayı yerden kaldırın. Vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi halinde, karın kasları sıkı… Bu pozisyondayken kalçayı yere doğru indirip kaldırarak hareketi uygulayın. Her iki yöne, eşit sayıda tekrarlayın.

10. Ters plank
Bacakları öne uzatarak oturun. El parmakları vücuda bakacak şekilde avuç içlerini kalçanın gerisinde yere koyun. Avuçları ve topukları yere bastırarak vücudunuzu yukarı kaldırın. Omuzlardan topuklara vücudu bir sopa gibi düz tutun. Şimdi kalçayı yere indirin. Tekrar eller ve ayakların üzerinde kalçayı kaldırarak ters plank pozisyonuna gelin ve belirtilen sayıda tekrarlayın.

11. Diz üstü kolay şınav
Ellerinizi omuzlarınızın hizasında ya da biraz daha açık olarak, parmaklar ileri gösterecek şekilde yerleştirin. Dizler de yerde olacak şekilde pozisyon alın. Dirsekten bükülerek göğsü yere yaklaştırın ve ellerle yeri iterek başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın.

12. Şınav
Ellerinizi omuzlarınızın hizasında ya da biraz daha açık olarak, parmaklar ileri gösterecek şekilde yerleştirin. Bacaklar geride uzun, karın sıkı, vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi halinde olsun. Başı doğal konumunda, boyun ve omurga ile bir hizada tutun. Yerde ellerinizin hemen önünde bir noktaya odaklanın. Dirseklerden bükülerek göğsü yere yaklaştırın. Ellerle yeri itip kolları düzleştirerek başlangıç pozisyonuna dönüp tekrarlayın.

Şınav çekerken hareket boyunca kalçayı yukarıda tutun, eğer aşağı doğru düştüğünü fark ederseniz dizlerinizi yere bırakıp doğru forma dönün.

13. Kobra
Yüzüstü uzanın, elleri parmaklar ileriye bakacak şekilde göğsün iki yanında yere yerleştirin. Nefes alırken ellerle yeri iterek göğsü ve beliniz rahatsa karnı yerden kaldırın. Nefes verirken inip tekrarlayın.

Boyun ve sırt bölgesinde problemi olan kişiler bu egzersizi rahat oldukları açıda uygulamalı.

14. Plankta ellerle yürüme
Harekete tam plank pozisyonunda başlayın. Eller omuzların hemen altında, bacaklar geride uzun, karın kasları sıkı, vücut baştan topuklara kadar düz bir çizgi halinde… Şimdi ellerle bacaklara doğru yürüyerek gövdenizi bacaklarınıza yaklaştırın. Son noktaya ulaştığınızda bu kez ellerle ileri doğru yürüyerek başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here