İçinde hava bulunan yastıklarıyla bu yeni nesil step tahtasında yapacağınız egzersizler, işin içine dengede durmak için harcayacağınız efor da girince iki kat etkili oluyor. Yeni egzersiz oyuncağıyla farklı bir fitness deneyimine hazır mısınız?
Tabanının özel dizaynı sayesinde her adımda mikro dengesizlik yaratarak kasların daha fazla çalışmasını hedefleyen spor ayakkabı teknolojisi step tahtalarına da taşındı. Bu yeni nesil step tahtasının alt kısmında bulunan lateral hava transfer sistemi de tıpkı bosu’da ya da easytone ayakkabılarda olduğu gibi bir dengesizlik yaratarak vücudun daha fazla çalışmasını sağlıyor. Tüm vücudu çalıştırabileceğiniz birçok egzersiz alternatifi sunan bu sevimli aletin üzerinde eğlenerek forma girebilirsiniz.
Yana plank
Step tahtasını uzunlamasına yerleştirin. Üzerine yanlamasına uzanın. Alttaki elinizi omuz hizasında dirsekten bükülü tahtanın üzerine koyun, diğer elinizi yukarı uzatın. Kalçanızı da tahtanın ucuna yerleştirin (A). Nefes alın, verirken ayak bileğiniz, kalça ve omzunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçanızı yerden yukarı kaldırın. (B) Tekrar alçalarak A pozisyonuna dönün. Hareket sırasında karın ve kalça kaslarını sıkı tutun.
Her iki yöne 12 kez tekrarlayın.
Yukarı tekme
Step tahtasını ters çevirin, uzunlamasına yerleştirin. Ellerinizi omuz hizasında tahtanın hava dolu yastığına koyun, dizlerinizi de diğer yastığa yerleştirerek masa pozisyonu alın. Bir bacağınızı, dizden geriye 90 derecelik bir açıyla bükerek yukarı doğru kaldırın. Bu açıdayken yukarı doğru kısa itişler yapın. Önce bir bacakla uygulayıp sonra aynı sayıda diğer bacakla da tekrarlayın.
Her iki bacakla 12 tekrar x 2 set uygulayın.
Bacak düz yukarı itiş
Step tahtasını ters çevirin, uzunlamasına yerleştirin. Ellerinizi omuz hizasında tahtanın hava dolu yastığına koyun, dizlerinizi de diğer yastığa yerleştirerek masa pozisyonu alın. Bir bacağınızı düz olarak uzatın. Bu pozisyondayken yukarı doğru küçük itişler yapın. Bu esnada boynunuzun omurganızla aynı düzlemde olmasına dikkat edin. Belirtilen sayıda uyguladıktan sonra diğer bacağınızla da tekrarlayın. Egzersizi vücudunuzun diğer tarafıyla da uygulayın.
Her iki bacakla 12 tekrar x 2 set uygulayın.
Dağa tırmanma
Ellerinizle step tahtasını yanlardan kavrayın. Vücudunuz düz bir çizgi çizecek şekilde bacaklarınızı geriye uzatın ve ayak uçlarıyla yere basın. Bu pozisyondayken sanki bir yere tırmanıyormuş gibi bir dizinizi kollarınıza doğru çekin, tempolu bir şekilde öndeki dizinizi arkaya çekerken, arkadakini de öne çekin. Bir sağa bir sola tekrarlayın.
Her iki bacakla 12 tekrar yapın.
Stepte masa pozisyonunda mekik
Step tahtasının üzerine sırtüstü uzanın, dizlerinizi 90 derecelik açıyla büküp masa pozisyonu alın. Boyun açık, bel yere yapışık, karın sıkı, ayak parmakları karşıya bakıyor, elleri ensenize ya da göğsünüze koyun. (A) Bu pozisyondayken karın kaslarını sıkarak nefes verirken kürek kemiklerini yerden kaldırın. (B) Başlangıç pozuna gelerek egzersizi tekrarlayın.
12 tekrar x 2 set olarak uygulayın.
Şınav pozisyonunda göğüs-kol çalışması
Step tahtasını ters çevirin, ellerinizi tahtanın yastıklarına yerleştirin ve şınav pozisyonu alın. Kollar hemen omuzların altında olmalı. Bu pozisyondayken bir sağ, bir sol elinizi aşağı doğru bastırın.
12 tekrar x 2 set olarak uygulayın.
Yanlara doğru dengede durma
Step tahtasının üzerine çıkın, ayaklarınızı iki kenara koyun. Bu pozisyondayken önce sol, ardından sağ ayağınızla tahtaya baskı uygularken aynı zamanda kollarınızın da yardımıyla dengede durmaya çalışın. Bu esnada karın, bel, kalça kaslarınızı hissedin.
Tekrar süresi: 2 dakika
Öne arkaya dengede durma
Step tahtasının üzerine çıkın, bir ayağınızı ön sol köşeye, diğerini geride sağ köşeye koyun ve kollarınızın da yardımıyla dengenizi bulun. Bir öne, bir arkaya ayaklarınızla baskı uygulayıp hareket ederken bir yandan da dengede kalmaya çalışın. Bu esnada karın, bel, kalça kaslarınızı hissedin.
Tekrar süresi: 2 dakika
Lunge
Step tahtasını ters çevirin. Ayakları omuz genişliğinde aralayın. Bir ayağı step tahtasına koyarken diğerini geriye uzatın, her iki dizi de 90 derecelik açıyla bükerek alçalın. Öndeki dizin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Öndeki ayak tam basıyor, geridekinin parmakları yerde… Öne doğru değil, dikey bir şekilde doğrulun ve ayak değiştirerek uygulayın.
12 tekrar x 2 set olarak uygulayın.
Yana squat
Step tahtasını ters çevirin ve yanında durun, yana adımla bir ayağınızı step tahtasına koyun ve dizlerden bükülerek bir sandalyeye otururmuşçasına kalçanızı yere doğru yaklaştırın. (A) Dizlerinizin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin ve göğsü açık tutun. Sonrasında tahtanın üzerindeki ayağınızı kaldırarak dizinizi yukarı, göğsünüze doğru çekin. (B) Ayağınızı tekrar step tahtasına koyun, alçalarak squat pozisyonuna inin ve tekrarlayın.
Her iki bacakla 12 kez tekrarlayın.
Squat
Step tahtasını ters çevirin, ayaklarınızı yükseltilere birbirine paralel bir şekilde yerleştirin. Kalçanızı dışarı çıkarın, nefes alın, dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye çömelir gibi kalçanızı yere doğru yaklaştırın. Bu esnada diz kapaklarınızın parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Alçalırken aynı esnada kollarınızın da yardımıyla dengenizi bulun, ileri bakın. Yükselerek başlangıç pozisyonuna gelin.
12 kez tekrarlayın.
Eğitmen: Bünyamin Aysoy (Anthill Residence Fitness Club)
Model: Vanessa (Artroom Model Management)
Makyaj: MAC
Kıyafetler: Ceket ve tayt Adidas, sutyen ve ayakkabı Nike.
Step tahtası: Reebok (EKS Life Fitness)
✎ Aytaç Özkardaş GOZZI
Fotoğraflar: Ozan KUTSAL
Formsanté Dergisi Eylül 2012 Sayısı
