Tam tahıllar işlem görmüş, un haline getirilmiş formlarına göre daha fazla protein, lif ve birçok önemli vitamin-mineral içeriyor. Bu ay buğdaydan çavdara, kinoadan arpaya tahılları mercek altına yatırdık ve besin değerlerini gözden geçirdik…
Arpa
Tarımı yapılan en eski tahıllardan biri olan arpa, buğdaygiller ailesinin bir üyesi. Genellikle malt ve yem olarak kullanılıyor. Ancak bu sağlıklı ve lezzetli tahılı birçok farklı tarife uygulayarak tüketebilirsiniz. Diğer tahılların sağladığı vitamin ve mineraller arpada da bulunuyor, fazlası ise içeriğinde yüksek oranda bulunan ve suda çözünebilir bir lif olan betaglukan… Araştırmalara göre betaglukan kan basıncını ve kolesterolü düşürüyor, hatta radyasyona karşı vücudun direncini artırabileceği belirtiliyor.
100 g arpa:
Enerji 354 kcal
Karbonhidrat 73 g
Protein 12 g
Diyet lifi 17 g
Siyah pirinç
Kahverengi pirinç beyaza göre daha iyi bir seçim, siyah pirinç ise her ikisinden daha sağlıklı… Kabuğunda kayda değer oranda E vitamini içeriyor, ayrıca bir antioksidan olan anthocyanin siyah pirinçte yaban mersininden daha fazla bulunuyor. Siyah pirinç, demir başta olmak üzere mineraller, posa ve protein yönünden de çok zengin.
100 g siyah pirinç:
Enerji 396 kcal
Karbonhidrat 76 g
Protein 9 g
Diyet lifi 3 g
Yulaf ezmesi
Diyet lifi yönünden çok zengin olan yulaf, bol miktarda tiamin (B1 vitamini), magnezyum, fosfor, demir ve manganez de içeriyor. Ayrıca yulaf betaglukanı suda çözünen bir lif ve kolesterolün düşürülmesi, mide-bağırsak fonksiyonlarının düzenlenmesi, kilo kontrolünün sağlanması ve kan şekerinin dengelenmesi gibi bir dizi olumlu etkisi bulunuyor. Yulafa özgü bir antioksidan olan avenanthramides, serbest radikallerin tahribatını önlüyor.
100 g yulaf ezmesi:
Enerji 360 kcal
Karbonhidrat 69 g
Protein 13 g
Diyet lifi 10 g
Karabuğday
İsmi her ne kadar karabuğday olsa da aslında o ne bir buğday çeşidi ne de bir tahıl. Kuzukulağıgiller familyasından bir bitkinin meyvesinin tohumları… Ruslar ona greçka diyor. Kendine has güçlü, hafif fındıksı bir tadı bulunuyor. Gluten içermiyor, bu nedenle gluten alerjisi olanların popüler besinlerinden biri. Makrobiyotik beslenmeye göre yang yani ısıtıcı bir gıda. Kış ayları için mükemmel bir seçim. Ayrıca rutin adı verilen ve sadece karabuğdayda bulunan, dolaşımı artıran bir antioksidan içeriyor.
100 g karabuğday:
Enerji 328 kcal
Karbonhidrat 85,3 g
Protein 10,8 g
Diyet lifi 12 g
Kinoa
Kinoa bize biraz yabancı bir tahıl, anavatanı Orta ve Güney Amerika. Ancak son yıllarda marketlerde kolayca bulunuyor. Kalsiyum, demir, fosfor ve magnezyum açısından zengin. Süt tüketemeyenler için iyi bir kalsiyum kaynağı. İçeriğinde bol miktarda bulunan proteinler “komple protein”, yani bütün aminoasitleri içeriyor. Bu yönüyle vejetaryen diyet uygulayanlara da öneriliyor. Gluten içermeyen bu besleyici tahılı çölyak hastaları güvenle tüketebiliyor.
100 g kinoa:
Enerji 368 kcal
Karbonhidrat 64 g
Protein 14 g
Diyet lifi 7 g
