Amerikan askerlerinin egzersiz rutininden esinlenerek oluşturulan Boot Camp egzersizleriyle günde sadece 18 dakikada taş gibi kaslara, fit bir vücuda sahip olun.
Zone Sports Yaşam Merkezi fitness eğitmenlerinden Türkiye Bikini Fitness Şampiyonu Hazal Mert’in hazırladığı Boot Camp egzersizleri tüm kaslarınızı yoğun bir şekilde çalıştırırken, kardiyovasküler gücünüzü de artıracak. Kısa ama zorlu egzersiz seansının sonunda terden sırılsıklam olacak, tüm kaslarınızın çalıştığını hissedeceksiniz.
Plan:
– Haftada 2-3 kez, birer gün ara vererek egzersizleri uygulayın.
– Başlangıç seviyesinde olanlar 1 set (eğer herhangi bir egzersiz geçmişiniz yoksa sayfada belirtilen tekrar sürelerini ilk günlerde 30 saniye ile sınırlı tutabilirsiniz), orta düzeyde olanlar 2 set, ileri seviyedekiler 3-4 set olarak çalışabilir.
1- Yerinde koşma
Vücudunuzu hareketlere hazırlamak için ısının. Bulunduğunuz yerde koşuyormuş gibi ayaklarınızı yerden kaldırıp indirerek ve kollarınızı ileri geri ritmik bir şekilde sallayarak hareket edin.
Süre: 2 dakika
2- Jumping jack
Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda hareket ettirerek nabzınızı yavaş yavaş artırın. Bacaklar ve kolları yanlara doğru açın, dik durun. Yukarı sıçrarken kolları ve bacakları kapayın. Bu şekilde açılıp kapanarak zıplayın. Hareketi zorlaştırmak ve kalça-bacak kaslarını daha fazla çalıştırmak için parmak uçlarında zıplayabilirsiniz.
Süre: 1 dakika
3- Kettlebell ile squat
Ayakları omuz genişliğinde aralayın, kettlebell’i aşağıda bacakların ortasında iki elinizle tutun, dik durun. Nefes verirken ağırlığı topuklarınıza vererek, bir sandalyeye otururmuşçasına kalça yere paralel oluncaya kadar çömelin. Yere doğru alçalırken dizlerinizin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Hareket sırasında bel bölgesindeki doğal kıvrım muhafaza edilmeli, göğüs açık, başın pozisyonu doğal, karşıya bakacak şekilde olmalı. Dizler hareket boyunca ayaklarla hizalı olmalı, ayakları takip etmeli. Doğrulurken kettlebell’i de omuz hizasında yukarı kaldırın. Hareketi karın ve bel kontrollü bir şekilde uygulayın.
Süre: 1 dakika
