4- Şınav+biceps curl
Omuz hizanızda yere koyduğunuz iki dambılı ellerinizle kavrayın, elleriniz ve ayak uçlarınız üzerinde şınav pozisyonu alın. Burada bir kez full şınava inin, yeri iterek kollarınızı düzleştirin ve şimdi dirseğinizi bükerek bir dambılı göğsünüze doğru çekin. Dambılı yerine koyup tekrar şınav pozisyonuna geçin ve şınava inerek diğer kolunuzla biceps curl hareketini uygulayın.
Süre: 1 dakika
5- Dağ tırmanışı
Şınav pozisyonu alın. Dizlerinizi teker teker bükerek çaprazdaki dirseğinize doğru çekin. Seri bir şekilde bir sol bir sağ bacakla hareketi uygulayın. Kalça ve karın kaslarını sıkı tutun, kontrollü nefes alıp vermeyi unutmayın.
Süre: 1 dakika
6- Dambıl ile mekik
Dambılları başınızın gerisine uzatıp sırtüstü uzanın. Eller ve bacakları aynı anda yukarı uzatarak karın bölgenizi sıkıştırarak kapanın. Açılırken dambılları tekrar başın arkasına uzatıp hareketi tekrarlayın.
Süre: 1 dakika
