Ana Sayfa Beslenme & Diyet Tatil de yaparım Diyet de!

Tatil de yaparım Diyet de!

temmuz-2011-diyet-2-resim-1

Yazın her şeyi yiyip içip keyif yaparken kilo almamayı hatta vermeyi kim istemez? Tatil planlarınızda ve aktivitelerinizde yapacağınız küçük değişiklikler ile neden olmasın…

Üzerimizdeki giysiler incelmeye başladıkça bedenimizi de inceltebilmek için aylardır çabalayıp duruyoruz. Şimdi tatil zamanı…. Bu kritik noktada yapacağımız en büyük hata “Yaz geldi, diyet bitti” diye düşünmek… Tatile bu anlayış ile çıkarsak onca fedakarlıkla verdiğimiz kiloları geri almamız kaçınılmaz olacak. Herkes içkileri yudumlayıp dondurmaları yalarken biz bakacak mıyız peki? Tabii ki hayır! Hem keyifle yiyip içeceğiz hem de şehre daha formda ve bronzlaşmış olarak döneceğiz. İpuçları için İçerenköy Bayındır Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Pınar Kural’a kulak verin….

KÜÇÜK OTELLERİ TERCİH EDİN!
Herşey dahil sistemi sadece küçük esnafı değil, beslenmenizi de baltalayabilir. Gün boyu sürekli ikramların yapıldığı, açık büfelerde sınırsız seçeneklerin sunulduğu otellerde tuzağa düşmeniz kaçınılmaz. Bu otellerde ya çok uzun kalmayın ya da sadece oda-kahvaltı hizmeti veren küçük otelleri tercih ederek beslenme programınızı kendiniz belirleyin.

YÜZERKEN DE BRONZLAŞILIR
Tamam, hepimiz bronzlaşmak istiyoruz ama bunun için bütün gün güneşin altında yatmak gerekmiyor ki…. Bol bol yüzün, dalın, plaj sporlarına katılın, sahil boyunca uzun uzun yürüyün.

OTELİN FITNESS SALONUNA UĞRAYIN
Gittiğiniz tatil merkezinde fitness salonu, basketbol sahası, tenis kortu varsa günde en az bir saat buralara uğrayın. Tabii tatile çıkmadan önce çantanıza spor ayakkabı ve çorap koymayı unutmayın. Günde üç sefer 30’ar dakikalık egzersiz tartıda bir fark görülmese bile yağ kaybetmenizi sağlar.

TATLI BÜFESİ Mİ? O DA NE?
‘Herşey dahil’i tercih ettiyseniz iradenize biraz hakim olmak sizi güçlendirecek. Sürekli ikram edilen pideler, mantılar, hamburgerler, dondurmalar sizi sınayacak. Yılmayın.. Yemek alırken tatlı büfesini es geçin. Unutmayın ki, göz görmez ise gönül katlanır.

AÇIK BÜFEYE TESLİM OLMAYIN
Başkalarının ne yediğinden etkilenmeyin, kendi tercihlerinizi yapın. Salatalara ağırlık verin ama soslu, yağlı salatalara kanmayın. Denemek istediğiniz yiyecekleri sıraya koyarak, farklı öğünlerde bir tanesini az miktarda deneyin.

ALKOLSÜZ TATİL OLMAZ DİYORSANIZ
Aslında sadece tatilde değil, yazın şehirde de sosyal hayat hareketleniyor, alkol tüketimi artıyor. O zaman onu da kuralına uygun tüketmek gerekiyor. Bir bardak biranın yanında patatesten vazgeçemiyorsanız fırınlanmış ve üzerine mayonez eklenmemiş olanını tercih edin. Şarabınızı biraz peynir ve kızarmış ekmek eşliğinde tüketin. Alkole eşlik eden çerezleri her alkol aldığınızda değil arada bir tüketin.

AYRICALIKLI ÖĞÜNÜ BELİRLEYİN
Üç ana öğünde dolu dolu yemek yerine en keyif aldığınız öğüne ayrıcalık tanıyın. Akşamları uzun uzun sofrada oturmak hoşunuza gidiyorsa gün içinde hafif öğünler tüketin, bol bol hareket edin.

temmuz-2011-diyet-2-resim-2EVDE KONTROL SİZDE
Bu durumda kontrol sizde olduğu için daha şanslısınız. Salatalar, haşlanmış ya da ızgara edilmiş tercihen beyaz etler, yarım ya da az yağlı süt ürünleri, sebze ve meyve seçenekleri günlük menünüzü belirlerken hem pratik hem de sağlıklı olacaktır. Şekerli besinlerden ve katı yağlardan uzak durmayı da ihmal etmeyin.

YURT DIŞI TATİLİNDE İPUÇLARI
Yeni bir ülkeye gitmişken oranın mutfağını keşfetmemek olmaz. Hem yeni tatlar denemek hem de kilo almamak aslında mümkün… Yurt dışı tatillerinin en büyük avantajı çok fazla aktivite içeriyor oluşu. Yurt içindeki tatilleri genellikle şezlong üzerinde geçerken yurt dışında bol bol yürüyüş yapılıyor. Püf noktası işe şu; sofraya açlıktan ölmek üzereyken oturmamak ve porsiyon ayarlaması yapmak yani istediğiniz her şeyi sadece yarım porsiyon yemek. Bol hareketin verdiği güvenceyle ara öğünlerde bir parça çikolata ya da meyve kokteyli tüketmeniz de mümkün. Unutmayın, amaç metabolizmayı hızlandırmak… Ana öğünlerde ise kremalı ve çok yağlı yemeklerden kaçınmak önem taşıyor.

ŞU METABOLİZMA DEDİKLERİ…
Yazın bir avantajı da metabolizmamızın hızlanıyor oluşu… Sıcak havalara aldanıp gevşemek yerine biraz da hareketi artırırsanız kilo vermek daha da kolaylaşacak Ne kadar dikkatli beslenseniz de, egzersiz yapsanız da kilo veremiyorsanız “Metabolizma hızını artırmak için…” diye başlayan cümleler tam da sizi ilgilendiriyor olabilir. O zaman bu yazıyı okumadan geçmeyin. Yazın vücut ısısının artması ile metabolizmamız da bir miktar hızlanıyor. Bunu fırsata çevirip ek önlemlerle kilo vermeyi kolaylaştırmak da mümkün oluyor. Metabolizma, en basit ifadesi ile aldığımız gıdaları enerji olarak yakma kapasitesi anlamına geliyor. İçerenköy Bayındır Hastanesi’nden Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Dr. Demet Özgil Yetkin, metabolizmayı oluşturan faktörleri şöyle sıralıyor: “Bunlardan ilki bazal metabolizma yani vücudumuzun dinlenirken, uyurken yaktığı enerji. İkincisi egzersizde harcanan, üçüncüsü de aldığımız gıdalar yakılırken harcanan enerji. Bizim için esas belirleyici olan ise metabolizma hızımızın yaklaşık yüzde 50-60’ını oluşturan bazal metabolizma hızımız.”

KADINLARIN İŞİ DAHA ZOR
Bazal metabolizmanın kilo vermek isteyen bir kişinin diyetle ne kadar zayıflayabileceğini de gösteren çok önemli bir faktör olduğunu belirten Uzman Dr. Yetkin, “Bazal metabolizma hızımızı; genetik mirasımız, cinsiyet, vücut ağırlığı, vücut ısısı ve yaş belirliyor. Her on yılda bir metabolizma yaklaşık yüzde 3-5 oranında yavaşlıyor. Yağ kitlesi erkeklere göre daha yüksek olan kadınların metabolizması doğumlar, menopoz gibi etkilerle daha da yavaşlıyor” diyor. Metabolizmayı yavaşlatan etkenler arasında bir de hormonlar yer alıyor. Bunların başında tiroid hormonu geliyor. Eğer tiroid beziniz az çalışıyorsa yani hipotrioidi varsa istediğiniz kadar enerji harcayın, dengeli beslenin, kilo vermeniz zorlaşıyor. Vücudun insülin hormonuna karşı geliştirdiği insülin direnci de aynı sonuca neden oluyor. Bu hastalıkların teşhisi ve tedavisi de metabolizmayı hızlandırmada büyük önem taşıyor.

temmuz-2011-diyet-2-resim-3FORMÜL TEK; EGZERSİZ VE DİYET
Cinsiyetimizi, yaşımızı ve genetiğimizi değiştiremediğimize göre metabolizmamızı hızlandırmak için hayatımızda neleri değiştirmemiz gerekiyor? Uzman Dr. Demet Özgil Yetkin, “O zaman egzersiz yaparak kas kitlesini artırmak ve azar azar, sık sık yiyerek vücuda düzenli bir enerji girdisi sağlamak gerekiyor. Öğünleri küçük porsiyonlar halinde ve yavaş yavaş tüketmek, beyne doyma sinyalinin gitmesini beklemek önem taşıyor” diyor. Her gün en az bir saat tempolu, kalp atışını 15-20 kez artıracak kadar yürüyüş yapmak metabolizmayı hızlandırıyor. Haftada iki kez yapılacak ağırlık egzersizi de kas kitlesinin artmasını sağlıyor. Metabolizmayı hızlandıracağım diye su içmenin abartılmaması gerekiyor. Su içmek tokluk hissi yarattığı için diyetlere yardımcı oluyor ancak tek başına hızlandırma sağlamıyor. Yaz aylarında en az 2,5 litre su tüketilmesi öneriliyor.

MUCİZE İLAÇ YOK
Uzman Dr. Demet Özgil Yetkin, metabolizmayı hızlandırdığı iddia edilen ilaçların, bu ilaçları pazarlayanlar dışında kimseye fayda sağlamadığını belirterek ekliyor, “Özellikle altta hastalığı olan kişilerde bu tür ilaçların kullanımı ölümle dahi sonuçlanabiliyor. Kontrolsüz kullanılan her şey problem yaratıyor.” Kısacası metabolizmayı hızlandırmanın tek formülü var; diyet +egzersiz.

DİĞER BELİRTİLER
Kilo verememenin yanı sıra kabızlık, uyku artışı gibi belirtiler de metabolizmanın yavaşlığını gösteriyor. Aynı zamanda ek hastalıkların belirtileri de olan bu şikayetlerle başvuran hastalarda çoğunlukla tiroidin yavaş çalıştığı ortaya çıkabiliyor. Metabolizma hızının bazı formüllerle hesaplanması mümkünse de sağlık merkezlerindeki ölçüm aletleri çok daha doğru sonuç veriyor.

Yaza özel doğal ve sağlıklı beslenme programı

PAZARTESİ
Uyanınca 1 bardak ılık su + 2 adet kuru kayısı ■ Kahvaltı 1 dilim tam buğday ekmeği 2 yemek kaşığı yağsız lor peyniri 2 tam ceviz Bol yeşillik, söğüş sebze ■ Ara 1 bardak soya sütü ■ Öğlen 1 avuç içi büyüklüğünde ızgara veya haşlama tavuk veya et Bol yeşillikli salata 2 yemek kaşığı az yağlı yoğurt 1 dilim tam tahıllı ekmek ■ Ara 2 adet tam ceviz + 2 yemek kaşığı yaban mersini ■ Akşam 6 yemek kaşığı zeytinyağlı veya ızgara mevsim sebzesi 1 kase az yağlı yoğurttan yapılmış cacık 1 dilim tam buğday ekmeği veya 1 yumurtalı az yağlı menemen + 2 yemek kaşığı az yağlı yoğurt+ 1,5 dilim tam buğday ekmeği ■ Ara 1 avuç içi büyüklüğünde mevsim meyvesi

temmuz-2011-diyet-2-resim-4SALI
Uyanınca 1 bardak su + 2 kuru kayısı ■ Kahvaltı 5 yemek kaşığı kuru üzümlü fındıklı müsli 1 bardak yağsız süt ■ Ara 2 adet tuzsuz etimek 1 karper yağsız peynir ■ Öğlen 4 adet ızgara köfte Salata 1 dilim tam buğday ekmeği ■ Ara 2 top dondurma ■ Akşam 6 yemek kaşığı sebze yemeği 1 kase cacık 1 dilim ekmek Mevsim salata ■ Ara 1 orta boy meyve

ÇARŞAMBA
Sabah 1 bardak su (yarım limon sıkılmış) 2 adet tuzsuz etimek 2 karper yağsız peynir Bol söğüş-yeşillik 4 adet zeytin Şekersiz çay ■ Ara 1 bardak yağsız süt ■ Öğlen 4 yemek kaşığı makarna veya mantı veya pilav 4 yemek kaşığı yağsız yoğurt Salata ■ Ara 1 orta boy meyve ■ Akşam Izgara balık Bol salata 1 dilim tam buğday ekmeği ■ Ara 1 adet meyveli yoğurt

PERŞEMBE
Kahvaltı 1 orta boy meyve 1 bardak yağsız süt 2 adet kepekli grissini ■ Ara 1 orta boy meyve ■ Öğlen 5 yemek kaşığı sebze yemeği 3 yemek kaşığı yağsız yoğurt 1 dilim tam buğday ekmeği ■ Ara Kepekli tost + bitki çayı ■ Akşam 5 yemek kaşığı sebze yemeği 3 yemek kaşığı yağsız yoğurt 1 dilim tam buğday ekmeği ■ Ara 1 orta boy meyve

CUMA
Kahvaltı 1 dilim tam buğday ekmeği 2 karper peynir 5 adet zeytin 1 tatlı kaşığı bal ■ Ara 10 fındık veya badem veya 5 tam ceviz ■ Öğlen 1 avuç içi yağsız ızgara tavuklu veya somonlu salata 1 bardak şekersiz limonata 2 adet kepekli grissini ■ Ara 1 bardak yağsız sütle yapılmış şekersiz kahve 2 adet tarçınlı kurabiye ■ Akşam 1 yumurtalı az yağlı az tuzlu menemen 2 yemek kaşığı yağsız yoğurt 2 dilim tam buğday ekmeği ■ Ara 2 top dondurma

CUMARTESİ
Kahvaltı 1,5 dilim tam tahıllı ekmek 2 tam ceviz 1 dilim yağsız kaşar 1 tatlı kaşığı çilek reçeli Şekersiz çay ■ Ara 2 adet diyet bisküvi ■ Öğlen 1 kase çorba Salata 1 dilim ekmek ■ Ara 1 kase sütlü tatlı ■ Akşam 1,5 avuç içi büyüklüğünde kırmızı et Bol yeşil salata 1 dilim tahıllı ekmek ■ Ara 1 orta boy meyve

PAZAR
Kahvaltı 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu Kepekli yağsız, kaşarlı tost ■ Ara 1 orta boy elma ■ Öğlen 4 yemek kaşığı etli veya tavuklu sebze yemeği 1 kase cacık 1 dilim tahıllı ekmek Salata ■ Ara 1 bardak yağsız ayran ■ Akşam 1 dilim karpuz veya kavun 1 dilim peynir 2 dilim tahıllı ekmek Bol yeşillik ■ Ara 1 orta boy meyve 1 bardak yağsız süt

Yaprak Çetinkaya

Formsante Dergisi Temmuz 2011 Sayısı

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here