Gün boyu sıklıkla ‘ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğumuz’, ‘ne kadar kalori harcadığımız’ veya ‘tükettiğimiz yiyecek-içeceklerin kaç kalori olduğu’ gibi pek çok konuşmaya dahil oluyoruz. Peki, günlük kalori ihtiyacımız ne kadardır? Günlük enerji harcama miktarı nedir? Günlük enerji hesaplama (TDEE) nasıl hesaplanır? Günlük kalori ihtiyacını etkileyen faktörler nelerdir? Gelin birlikte bir göz atalım…
TDEE NEDİR?
Toplam günlük enerji harcaması demektir. Enerji yani kalori ‘iş yapabilme veya ortaya koyabilme yeteneği’ olarak tanımlanır.
TDEE NASIL HESAPLANIR?
Elde edilen sonuca, günlük fiziksel aktivitemizi de eklersek kalori harcamamızı bulabiliriz.
Haftada 3 gün, 30 dakikadan az fiziksel aktivite yapanlar için bulduğumuz sonucu 1-1,4 ile, düşük fiziksel aktivitesi olanlarda 1,4-1,6 ile, aktif bireylerde 1,6-1,9 ile, çok aktif olanlarda ise 1,9-2,5 le çarpmamız gerekir.
TDEE HESAPLAMA FORMÜLÜ
Erkekler için: 10 x ağırlık (kg) +6,25 x boy uzunluğu (cm) – 5 x yaş +5
Kadınlar için: 10 x ağırlık(kg) +6,25 x boy uzunluğu (cm) – 5 x yaş- 161
Formüllerle hesaplanan enerji %40’a varan farklılık gösterebilir!
GÜNLÜK KALORİ İHTİYACINI OLUŞTURAN 3 TEMEL FAKTÖR
Günlük kalori ihtiyacımızı oluşturan üç temel faktörden bahsedebiliriz:
· Bazal metabolizma hızı
· Fiziksel aktivite
· Besinlerin termik etkisi
BAZAL METABOLİZMA HIZI
Yaşamsal faaliyetlerin (organların çalışması vb.) sürdürülmesi için gerekli olan minimum enerjidir.
FİZİKSEL AKTİVİTE
Toplam enerji harcamasında bazal metabolizma hızından sonra en büyük paya sahiptir ve bu yolla harcanan enerji, hareketin niteliği ve süresine göre fazlasıyla değişiklik gösterebilir.
BESİNLERİN TERMİK ETKİSİ
Besin ögelerinin sindirimi, emilimi, taşınması ve metabolizması için de enerji harcanır. Günlük toplam enerji harcamasının yaklaşık %10’unu oluşturur.
METABOLİZMA HIZINI ETKİLEYEN FAKTÖRLER
YAŞ
Yaş aldıkça metabolizma hızı azalır. 30 yaşından sonra, her 10 yılda bir, kadınlarda günde 100, erkeklerde 160 kalorilik bir azalma olur ki bu 5-8 kiloluk bir ağırlık artışını da beraberinde getirebilir. İşte bu noktada, sağlıklı bir vücut kompozisyonuna sahip olmak için düzenli egzersiz alışkanlığını hayatımıza sokmak gerekir.
VÜCUT KOMPOZİSYONU
Metabolik olarak aktif bir doku olan kas, bazal metabolizma hızının temel belirleyicilerindendir. Aynı boy ve aynı kilodaki iki kişiyi karşılaştırdığımızda, daha kaslı olan daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar!
ÇEVRE ISISI
Tropik iklimde bazal metabolizma hızı %15-20 daha fazladır. Hava sıcaklığındaki her 10 derece düşüşte (tercih edilen kıyafetlere ve vücut yağ oranına göre değişiklik olabilir) kalori gereksinimi % 5 artar. 30 derecenin üstünde egzersiz yapıldığında da, ter bezi aktivitesi ilave bir yük oluşturacağından metabolizma hızında %5 artış görülür.
CİNSİYET
Aynı boy ve kilodaki kadın ve erkeği karşılaştırdığımızda vücutta yağsız dokusu fazla olan erkeklerin, bazal metabolizma hızının fazla olduğunu söylemek çok zor olmaz! Ne yazık ki kadınların metabolizması (elbette bireysel farklılıklar olabilir) %10 daha yavaştır.
UYKU
Uykuda kaslar gevşer, sinir sistemi aktivitesi azalır ve metabolizma hızında da %10’luk bir azalma bu duruma eşlik eder. Buna rağmen günde 7 saatlik kaliteli bir uyku, genel sağlık ve obeziteden korunmanın en etkili yollarından biridir.
AÇLIK
Uzun dönem aç kalmak da metabolizma hızını %15 azaltır. Organizma, bu düşük kalorili duruma adapte olur ve bazal metabolizma hızı düşer. Aşırı ve sürekli açlık durumunda bu oran %50’lere varabilir. Bu sebepten çok düşük kalorili diyetlerden uzak kalmak, bazal metabolizma hızımızı ve tabii ki uzun dönemde vücut ağırlığımızı korumak için oldukça önemlidir.
ADET DÖNEMİ
Metabolizma hızı, yumurtlamadan bir hafta önce en düşük, adet döneminden hemen önce en yüksek düzeydedir. İki dönem arasında yaklaşık 350 kalorilik bir fark vardır.
ÖZEL DURUMLAR
Gebelik, emzirme gibi durumlar bazal metabolizma hızını %10-20 arttırabilir. Bu dönemde belki iki kişilik yemek ihtiyacı olmaz ama sağlıklı besinlerden daha fazla tüketmek gerektiği gerçektir! Çok ağır seyreden bazı akut hastalık/enfeksiyonlarda enerji ihtiyacındaki artış %50’ye kadar çıkabilir.
TERCİH EDİLEN BESİNLER
Diyetin proteinden yüksek olması bazal metabolizma hızını yükseltir ancak doymuş yağdan zengin hayvansal proteinlerin fazla tüketilmesi böbrek ve kalp sağlığı açısından bir risk faktörü olabilir.
Erkeklerde; 350 mg kafein (günde 2 fincan kahve+ 2 fincan çay) bazal metabolizma hızını %11’e, kadınlarda 250 mg kafein (1 fincan kahve+ 2 fincan çay) %15’e kadar arttırabilir. Bununla birlikte kafein duyarlılığın bireyler arası farklılık gösterebileceğini ve fazlasının çarpıntı, mide şikayetleri, su kaybı, sinirlilik, gerginlik, uykusuzluk gibi şikayetlere yol açabileceğini unutmamak gerekir.
Yapılan bazı çalışmalar, baharatlı yiyeceklerin, kırmız bibere acılığını veren kapsaisinin, yeşil çay, beyaz çay ve oolong çayının enerji harcamasını arttırdığını göstermektedir. Ancak bu baharat ve çayların ağırlık yönetimindeki yeri henüz net değildir ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
FİZİKSEL AKTİVİTE/EGZERSİZ
Önce fiziksel aktivite ve egzersiz arasındaki farkı tanımlayalım. Fiziksel aktivite gün boyu yaptığımız hareketleri içerirken, egzersiz düzenli bir fiziksel aktivite programı olarak tanımlanır. Özellikle kilo yönetiminde egzersizin doğru planlanması, sıklık, süre, yoğunluk ve türünün bir egzersiz uzmanı yardımıyla belirlenmesi önemlidir. Gün boyu ekran başında çalışan ve çok hareketli olmayan bir birey fiziksel aktivite için 100-200 kalori harcarken, aktif bir sporcu antrenmanlarla 3000 kalori dahi harcayabilir. Bu sebepten fiziksel aktivitenin günlük enerji harcamasındaki yeri çok değişkendir.
Tükettiğimiz enerjinin bize uygun olup-olmadığını anlamanın en doğru yolu ise düzenli tartılmaktan geçer. Eğer bir zayıflama diyeti yapmıyorsanız, yediğiniz ve harcadığınız enerji dengedeyse, mevcut kilonuzu korumakta zorlanmazsınız. Özellikle evde vakit geçirdiğimiz, hareketimizin kısıtlandığı ve enerji harcamamızın azaldığı şu günlerde, haftada 1 tartılmayı, tüm besin gruplarını içeren sağlıklı tercihler yapmayı, porsiyonları kontrol etmeyi ve ev egzersizlerine yer vermeyi ihmal etmemeniz dileğiyle…
- Metabolizmanızı ateşlemenin 10 yolu
- Metabolizmanızı hızlandırmak için az ve sık beslenin
- Metabolizmanız uykuya dalmasın
