Köpük silindirlerle yapabileceğiniz egzersizler de karşılığında alacağınız faydalar da sınırsız: Kaslarınızı güçlendirip şekle girin, daha esnek bir vücuda sahip olun ve kendi kendinize masaj yapıp kas ağrılarını giderin…
Yazı: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: Banu Türkcan (Coliseum)
“Foam roller” dayanıklı köpük malzemeden yapılmış bir silindir. Basit olduğu kadar çok yönlü olan bu egzersiz aletinin zorluk derecelerine göre farklı sertliklerde, farklı boyutlarda, farklı ticari isimlerde, düz, dişli birçok çeşidi bulunuyor. Köpük silindirlerle kas gelişimini, dayanıklılığı hedefleyen egzersizler yapmak da egzersiz sonrası kaslara ve bağ dokulara masaj yapıp esneme ve rahatlama sağlamak da mümkün. Dengeyi geliştiren, duruş bozukluklarını düzeltmeye yardımcı olan aleti bir yoga bloğu olarak vücudunuzu desteklemek için, plank hareketlerini çeşitlendirmek ya da sırt ve boyun ağrılarınızı azaltma amacıyla da kullanabilirsiniz. Bu çok yönlü kullanıma sahip basit, hafif ekipman fitness merkezlerinde de oldukça popüler. Coliseum Yaşam Merkezi’nin yeni grup dersi Blackroll, yine aynı isimdeki Alman üretimi özel ekipmanla yapılıyor. 3 farklı seviyeye hitap eden farklı renklerdeki (beyaz-yeşil, siyah ve pembe) silindirlerle yapılan dersin ilk bölümünde şınav, plank, squat, lunge, köprü gibi egzersizler Blackroll yardımı ile uygulanıyor. Sonrasında da üyelerin en sevdiği kısma yani esneme bölümüne geçiliyor. Blackroll, doğru hareketler yoluyla vücut sağlığının korunmasına yardımcı olmanın yanı sıra düzenli kullanımıyla birlikte hareketlerde esneklik ve performans artışı sağlıyor. Kas kramplarının ve spazm olarak bilinen sinir kasılmalarının neden olduğu ağrıları hafifletmek veya yok etmek için kullanılan bir sistem olan Blackroll, öncelikle kaslardaki tetik noktaların ağrılarını ve bu noktalardan diğer kaslara yayılan ağrıları kaldırmayı; daha sonra da postür hatalarını düzelterek egzersizle o bölgeyi güçlendirmeyi hedefliyor. Dersin eğitmenlerinden Banu Türkcan’ın Formsanté okurları için hazırladığı örnek program da iki bölümden oluşuyor. İşte kaslarınızı güçlendirip, sonrasında esnekliğinizi artıracak, kendi kendinize masaj yapmanızı sağlayacak Blackroll egzersizleri…
• Omuz köprüsü
Ayaklar köpük silindirin üzerinde, kalça yerde pozisyon alın. Avuçlar yerde, kollar vücudun yanında… Dengeyi bozmadan ve silindiri oynatmadan kalçanızı yukarı kaldırın. Vücut omuzlardan dizlere kadar bir çizgi halinde, karın ve kalçalar sıkı olsun. Burada birkaç saniye durup dengeli bir şekilde kalçayı yere indirip tekrarlayın.
Tekrar: 8-12 kez
• Yan plank
Mata yanlamasına uzanın. Alttaki kolu dirsekten bükülü silindirin üzerine yerleştirin, omuz ile dirsek aynı hizada olsun. Kalçayı yukarı doğru kaldırın. Karın ve kalça kasları sıkı, vücut omuzdan topuğa kadar bir sopa gibi aynı hizada olmalı. Bu pozisyonda 15 saniye bekleyin. Kalçayı yere koyup tekrarlayın. Sonra diğer yöne de eşit sayıda uygulayın.
Tekrar: Her iki yöne 5 kez
• Mekik
Silindir belinizin altında olacak şekilde sırt üstü pozisyon alın. Çene göğüsten uzak, karın kasları sıkı, kollar gergin bir şekilde yanlarda uzun… Bu pozisyondayken üst sırtı hafifçe yukarı doğru kaldırarak karın kaslarını sıkıştırın. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna gelip tekrarlayın.
Tekrar: 12 kez
• Plank
Kollar dirsekten bükülü, dirsekler omuz hizasında olacak şekilde ön kolları silindirin üzerine yerleştirin. Bacakları geride düz uzatın. Popoyu yerden kaldırın. Karın sıkı, vücut baştan topuklara bir sopa gibi uzun… Kalçayı yere düşürmeden bu pozisyonda nefes alıp vererek 15 saniye sabit kalın. 5 kez tekrarlayın.
Tekrar: 5 kez
• Silindiri yuvarlayarak karın çalışması
Eller omuz hizasında yerde, dizler kalça hizasında ve silindir dizlerin hemen aşağısında olacak şekilde masa pozisyonu alın. Boyun rahat, doğal pozisyonunda, yere doğru bakın. Şimdi silindirin üzerinde bacaklarınızı kaydırarak dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Geriye yuvarlayarak açılın ve başlangıç pozisyonuna dönerek tekrarlayın.
Tekrar: 12 kez
• Süperman
Eller omuz, dizler kalça hizasında yerde masa pozisyonu alın. Sol bacağın altına köpük silindiri yerleştirin. Çapraz kol çapraz bacak olacak şekilde, sağ bacağı ve sol kolu vücut hizasında uzatın. Bir nefes kalıp indirin ve tekrarlayın. Sonrasında silindiri diğer bacağa alarak aynı sayıda uygulayın.
Tekrar: 8-12 kez
• Squat
Bir duvara yaslanın, silindir sırtın alt bölgesinde olacak şekilde duvarla sırtınızın arasına sıkıştırın. Ayaklar duvardan yaklaşık bir adım uzakta, birbirine paralel ve omuz hizasında aralı durun. Karşıya doğru bakın. Bu pozisyonda silindiri sırtınızda yuvarlayarak, oturuyormuş gibi üst bacaklar yere paralel olacak şekilde kalçayı aşağı doğru indirin. Dizlerin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin. Yine silindiri yuvarlayarak doğrulun ve başlangıç pozisyonuna gelerek tekrarlayın.
Tekrar: 15 kez
• Omurga esnetme
Sırt üstü pozisyonda köpük silindiri sırtınızın altına alın. Dizleri bükün, ayaklarla yere basın, elleri göğüste çaprazlayın, kalçayı yukarı kaldırın. Bu pozisyondayken silindiri ileri geri yuvarlayarak sırtınıza masaj yapın.
Tekrar: 12 kez
• Bel-göğüs esnetme
Bel bölgesinin mobilitesini artıran ve göğüs bölgesinin açılıp esnemesine yardımcı olan bu hareketi dikkatli bir şekilde vücudunuzun sınırları çerçevesinde uygulamaya özen gösterin. Bir önceki “omurga esnetme” hareketinden sonra köpük silindiri belinizin altına yerleştirerek yavaşça sırt üstü uzanın. Kontrollü bir şekilde önce popoyu yere koyun, yavaşça gövdeyi geriye doğru esnetebildiğiniz noktaya kadar bırakın. Hareketi rahatça yapabiliyorsanız kollarınızı da geriye doğru uzatın. 15 saniye kadar nefes alıp vererek sabit kalın.
• Kalçaya masaj
Silindiri sağ kalçanızın altına koyun, sol bacağı sağ bacağın üzerine atın. Ellerle önde yere dokunarak dengenizi bulun. Bu pozisyondayken silindiri ileri geri yuvarlayarak kalçanıza masaj yapın. Yön değiştirerek diğer tarafa da uygulayın.
Tekrar: 12 kez
• Üst bacak (Quadrice) esnetme
Ön kol ve dirseklerin üzerinde, köpük silindir üst bacağın altında olacak şekilde vücut bir sopa gibi uzun, plank pozisyonu alın. Dirsekleri yerden kesmeden vücudu ileri geri silindirin üzerinde yuvarlayarak bacak kaslarına masaj yapın.
Tekrar: 12 kez
• Arka kol (Triceps) esnetme
Dizlerinizin üzerinde pozisyon alın. Bir kol önde, diğer kolun dirsekten üstünü köpük silindirin üzerine yerleştirin. Omuz başınıza kadar ileri geri hafifçe yuvarlayarak triceps bölgesine masaj yapın.
Tekrar: 12 kez
• Ön kol (Biceps) esnetme
Dizlerinizin üzerinde pozisyon alın. Bir kol önde, diğer kolun kolun iç kısmını köpük silindirin üzerine yerleştirin. Koltuk altınızla dirseğe kadar olan bölgede ileri geri hafifçe yuvarlayarak biceps bölgesine masaj yapın.
Tekrar: 12 kez
