Tepeden tırnağa şekle sokan 4 haftalık program

nisan-2011-fitness-resim-1

Kışın rehavetinden kurtulma zamanı geldi de geçiyor. Şunun şurasında bikini sezonuna kaç ay kaldı? İşte size tüm vücudunuzu tepeden tırnağa çalıştıracak 4 haftalık harika bir egzersiz planı. Bu yaz bikininizin içinde güvenli bir şekilde salınmak için hemen şimdi harekete geçin!

PROGRAM
Kardiyoda ter atın: Her hafta üç gün seçin ve bu üç günde 30-40 dakikalık kardiyo egzersizleri yapın. Yüzün, bisiklete binin, tenis oynayın ya da ister koşu bandında ister açık havada tempolu bir şekilde yürüyün, kondisyon durumunuza göre koşun.
Şekle girin: Sayfalarımızda yer alan egzersizleri birer gün arayla 2 tur halinde uygulayın. Haftada 3 gün yapmayı hedefleyin.
Neye ihtiyacınız var? Bir adet yoga matı, 65 santimetrelik bir adet pilates topu ve 2-3 kilogramlık sağlık topu (medicine ball).

Plaj balesi
Hedef bölge: Omuzlar, karın, kalçalar ve bacak. Pilates topunu her iki elinizle tutun, bacaklarınızı kalça hizasında açarak ayakta durun, topu göğüs hizasında öne uzatın. Sağ dizinizi bükerek yukarı kalça hizanıza doğru kaldırın. Sırtınızın dik, omuzlarınızın açık olmasına dikkat edin. (A) Sağ topuğunuzu geriye doğru itin, böylece sağ bacağınız geriye uzanacak, bu esnada sol dizinizi hafifçe bükerek alçalın ve sol bacağınızın üzerinde yarım squat pozisyonuna gelin, topu da karşıya-yukarı uzatın (B) Sağ dizinizi tekrar öne getirin, topu da göğüs hizanıza indirerek A pozisyonuna dönün. Bu şekilde 10 tekrar yaptıktan sonra bacak değiştirerek hareketin simetrisini 10 kez daha tekrarlayın.

nisan-2011-fitness-plaj-balesi

Başparmak yukarı, başparmak aşağı
Hedef bölge: Göğüs ve karın. Şınav pozisyonunda egzersize başlayın: Ellerin ve ayak uçlarının üzerinde dengede durun, eller omuzların hizasında yerde. (Eğer bu şekilde durmakta zorlanıyorsanız dizlerinizi yere koyarak daha kolay yapabilirsiniz) (A) Sağ ve sol elinizi birbirine doğru yaklaştırın, böylece her iki elin başparmakları birbirine dokunuyor, avuçlar göğsün altında yerde açık… Sağ elinizi yerden kaldırın ve sağ kolunuzu sırtınıza değdirin. (B) 1 nefesten 5 nefese kadar bu şekilde durun, sonra elinizi yere, sol elinizin yanına koyun. Aynı hareketi sol kolunuzla da tekrarlayarak bir seti tamamlayın. Bu şekilde 4 set halinde çalışın.

nisan-2011-fitness-resim-2

Pullover
Hedef bölge: Kollar, sırt, omuzlar, karın ve kalça. Başınız ve omuzlarınız topun üzerinde olacak şekilde topa uzanın, dizler 90 derecelik bir açıyla bükülü, ayaklar yere basıyor, gövde yere paralel… Karın kaslarınızı sıkı tutun, kalça kaslarınızı sıkarak kalçanızı gövde hizasında tutun. Her iki elinizle birden kavradığınız sağlık topunu (medicine ball) kollarınız omuz hizasında olacak şekilde yukarı kaldırın. (A) Yavaşça kollarınızı başınızın arkasına indirin (başınızla aynı hizada olacak şekilde) (B) ve tekrar yukarı kaldırarak A pozisyonuna geçin. Bu şekilde 12-15 kez tekrarlayın.

nisan-2011-fitness-resim-3

Sağlık topuyla squat
Hedef bölge: Bacaklar, kollar, kalçalar ve karın. Ayaklarınızı omuz hizasında açarak ayakta durun, sağlık topunu göğüs hizasında her iki elinizle birden kavrayın, dirsekleri bükerek yanlardan gövdenize yakın tutun. (A) Dizleriniz ayak parmaklarınızın gerisinde tutacak şekilde, bir sandalyeye oturuyormuşçasına çömelerek “squat” pozisyonuna geçin. Doğrulurken, dirsekleri tamamen açarak topu öne doğru, göğüs hizanızda itin. (B) Top yine göğüs hizanızda olacak ve dirsekler gövdenin yanlarında olacak şekilde tekrar squat pozisyonuna geçin. 10-15 tekrar yapın.

nisan-2011-fitness-resim-4

Elden ele
Hedef bölge: Omuzlar, kollar, göğüs, karın, yan karın kasları ve kalça. Başınız ve omuzlarınız topun üzerinde olacak şekilde topa uzanın, dizler 90 derecelik bir açıyla bükülü, ayaklar yere basıyor, gövde yere paralel… Her iki elinizle de sağlık topunu kavrayın, omuzlar topun üzerinde rahat… Karın kaslarını sıkarak ve kalçayı hafifçe kaldırarak kollarınızı omuz hizasında yukarı uzatın. Topu sol elinize geçirip yavaşça kolunuzu yana doğru açarak (dirsek hafifçe bükülü olmalı) omuz hizasına indirin, bu arada sağ kolunuzu yukarı doğru uzatın. Tekrar merkeze gelin, topu sağ elinize geçirin, aynı şekilde hareketin simetrisini yaparak bir seti tamamlayın. Bu şekilde 12-15 set yapın.

nisan-2011-fitness-resim-6

Dizle daire çizme
Hedef bölge: Kalçalar ve üst bacak. Dört ayak üzerinde; dizleriniz ve elleriniz yerde harekete başlayın. Eller omuz, dizler ise kalça hizasında yerde… Sağ bacağınızı dizden geriye doğru bükün, böylece sağ üst bacağınız kalça hizasında yere paralel olsun. Bu pozisyondayken sağ dizinizle saat yönüne doğru bir daire çizin. Bu şekilde 12 tekrar yapıp, bacak değiştirin ve 12 tekrar da sol bacağınızla yapın. Sağ bacağınızı kaldırdığınız pozisyona tekrar dönün, bu kez dizinizle saat yönünün tersine bir daire çizin. 12 kez tekrarladıktan sonra bacak değiştirerek sol bacağınızla da 12 tekrar yapın.

nisan-2011-fitness-resim-7

Denizkızı
Hedef bölge: Karın ve yan karın kasları. Sırt üstü yere uzanın, her iki elinizle kavradığınız topu başınızın arkasına uzatın, kollar uzun… Gövdenizi yerden 45 derecelik bir açıyla kaldırın, bacaklarınızı birleşik bir şekilde dizlerden 90 derecelik bir açıyla kırıp V pozisyonu alırken geride uzattığınız kollarınızı da önünüze uzatın. Pozisyon sırasında baldırlar yere paralel… Bu pozisyondayken kolları ve omuzları sağa çevirirken, dizleri de sola çevirin. Merkeze gelin, başlangıç pozisyonuna gelerek bu kez sola doğru rotasyon yapın. Egzersizi bir sağa, bir sola 12 kez tekrarlayın. Egzersizi bir pilates topuyla yapabileceğiniz gibi, top olmadan da uygulayabilirsiniz.

nisan-2011-fitness-resim-8

Dört ayak üzerinde
Hedef bölge: Kalçalar ve tüm bacak kasları. Ellerinizi ve ayaklarınızı yere koyarak “dört ayak üzerinde” V pozisyonu alarak harekete başlayın. V pozisyonundayken sol ayağınızı yerden kaldırın ve bacağınızı vücudunuzun gerisinde yukarı düz bir şekilde kaldırın. Sol bacağınız yukarıdayken sağ ayağınızın ucunda 5 kez kalkıp inin. Hareket sırasında karın kaslarının sıkılı, sırtın düz, baş ve boynun rahat olmasına dikkat edin. Havadaki sol bacağınızı bükerek göğüs hizasında yere ellerinizin arasına koyun. Hemen arkasından elleri yerden kaldırın, sol bacağınızın üzerinde kalkarak şekildeki gibi lunge pozisyonu alın: Sol bacak dizden 90 derecelik bir açıyla bükülü, sağ bacak geride uzun, bedeniniz yukarı doğru uzarken eller başınızın üzerinde, avuç içleri birbirine bakıyor… Burada birkaç nefes alıp, gövdenizi bükerek ellerinizi tekrar yere koyun, öndeki bacağınızı geriye alın ve dört ayak üzerinde başlangıç pozisyonuna dönün. Bu kez diğer bacağınızla aynı şekilde egzersizi tekrarlayın. Bacak değiştirerek 10 tekrar halinde uygulayın.

nisan-2011-fitness-resim-9

Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal

Model: Halley (IQ Model Agency)
Saç: 4A Tarabya (Makyaj; Şenay Kayaşengül)
Kıyafetler: Ayakkabı ve atlet Puma, şort Nike.
Ekipmanlar: Reebok pilates topu ve Life Fitness
medicine ball (EKS- Life Fitness)

Formsante Nisan 2011 Sayısı

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here