Dinlendirici, huzurlu bir uyku hem günlük işlerimizi yerine getirmek hem de genel sağlığımızı korumak için nefes almak kadar gerekli. Ancak bu her zaman mümkün olmayabiliyor. İşte uyku ile ilgili bilmemiz gerekenler ve beslenmeden egzersize uyku kalitemizi artıracak öneriler.
Formsante Aralık 2024 – Ocak 2025 sayısından
Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek, hastalıklardan korunmak ve günlük hayatımızdaki işlevlerimizi yerine getirebilmek için her gece derin, yenileyici bir uykuya ihtiyacımız var. Günümüzde yapılan çalışmalar uyku yoksunluğu ve kalitesiz uykunun yüksek tansiyon, kalp hastalıkları, diyabet, depresyon, kilo artışı, inme gibi birçok sağlık riskini artırdığını ortaya koyuyor. Uyku bedensel dinlenmeyi sağlıyor, hücrelerimiz yenileniyor ancak en önemlisi zihinsel fonksiyonların yenilenmesine yarıyor. Dolayısı ile kalitesiz bir uyku, ertesi sabah sinirli, gergin hissetmemize, unutkanlığa, dikkat eksikliğine, iş veriminin düşmesine yol açabiliyor. Deliksiz bir uyku çekebilmek için nelere dikkat etmek gerekiyor sizin için derledik. Ama önce uyku nasıl gerçekleşiyor, uyku döngüsü ne demek bir bakalım…
UYKU DÖNGÜSÜ
Yatakta geçirdiğiniz zaman uzun olsa da sağa sola dönüp, sık sık tuvalete kalktıysanız sabah yenilenmiş, dinlenmiş uyanmak için gerekli uyku döngüsünü tamamlayamamış olabilirsiniz. Uyku döngüsü uykunun dört aşamasını ifade ediyor. Dört aşamanın da gerçekleştiği bir uyku döngüsü yaklaşık 90 dakika sürüyor. Yetişkinler için gecede 5-6 döngü öneriliyor.
Uykunun aşamaları iki türe ayrılıyor. İlk üç aşama hızlı olmayan göz hareketleri ile karakterize olan Non-REM uykusu, dördüncü aşama ise hızlı göz hareketlerinin gözlendiği REM uykusu.
1. AŞAMA NON-REM
Uyanıklıktan uykuya geçişi ifade ediyor. Zihin sakinleşir, kalp atışı, nefes alma ve göz hareketleri yavaşlar ve kaslar gevşer.
2. AŞAMA NON-REM
Bu aşamada vücut uyuklama durumundan hafif uykuya geçiyor. Göz hareketleri duruyor, vücut ısısı düşüyor. Partnerinizin yatağa girmesi gibi küçük bir gürültüyle bile kolayca uyanabileceğiniz bir aşama.
3. AŞAMA NON-REM
Bu aşama uyku döngüsünün ilk derin uykusuna girişi ifade ediyor. Nefes alma ve kalp atış hızı en düşük seviyelerde, beyin dalgaları yavaş. Uykunun bu önemli aşaması yenilenmemize yardımcı oluyor.
4. AŞAMA REM
Dördüncü aşamaya “Hızlı göz hareketi uykusu” (Rapid Eye Movement) deniyor çünkü gerçekten de bu aşamada gözler, göz kapaklarının altında bir yandan diğerine hareket ediyor ve beyin aktivitesi uyanıklık seviyelerine yaklaşarak yükseliyor. Beyin çok aktif olduğu için son derece canlı rüyalar bu aşamada görülüyor ancak istemli kaslar geçici olarak felç olduğundan kişi hareket edemiyor, elini kolunu oynatamıyor. Uyku araştırmacıları beyindeki metabolik yan ürünlerin ve gün içinde biriken toksinlerin bu aşamada temizlendiğini düşünüyor. REM dönemini iyi geçiren birey sabah zinde, öğrenme kapasitesi ve becerisi artmış şekilde uyanıyor. REM uykusu gece ilerledikçe uzayabiliyor ancak genellikle tüm döngünün yüzde 25’ini oluşturuyor. İdeal olan REM döngüsünün sonunda uyanmak çünkü bu, kendinizi en yenilenmiş hissetme ihtimalinizin yüksek olduğu zaman.
GÜNDE KAÇ SAAT UYUMALI?
- 1-2 yaş, günde 12-16 saat
- 3-5 yaş, günde 11-14 saat
- 6-12 yaş, günde 9-12 saat
- 13-18 yaş, günde 8-10 saat
- Erişkinler: Günde en az 7 saat
DOĞAL UYKU YARDIMCILARI
Uykusuzluk hayatınızı etkiliyorsa bazı doğal yardımcılardan destek alabilirsiniz.
- MELATONİN TAKVİYESİ: Melatonin günümüzde uykusuzluğa karşı en yaygın kullanılan takviyelerin başında geliyor. Aslında vücudumuz tarafından doğal olarak salgılanan ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan bir hormon. Melatonin gece daha fazla salgılanırken gündüz saatlerinde bu seviye düşüyor. Genel olarak sentetik olarak üretilen melatonin takviyesi uykusuzluk problemi çeken kişiler için önerilebiliyor ancak mutlaka uzman doktor tavsiyesi ve kontrolünde kullanılması gerekiyor. Melatonin içeren besinler tüketerek de melatonin seviyenizi artırabilirsiniz. Bu besinlerin başında vişne ve kızılcık geliyor. Kiraz, badem, ceviz ve fındık da melatonin içeriyor.
- MUZ: Potasyum ve magnezyum içeriği sayesinde kasların gevşemesine katkı sağlayarak uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.
- VİŞNE: Uykuyu teşvik eden bir hormon olan melatonini yüksek miktarda içerir ve uykusuzlukla mücadeleye yardımcı olabilir.
- BADEM VE CEVİZ: Melatonin, serotonin ve magnezyum içerikleriyle uykuyu teşvik ederler. Yatmadan 2-3 saat önce birkaç ceviz, küçük bir avuç badem ya da badem sütü tüketebilirsiniz.
- LAVANTA: Lavanta sakinleştirici etkisiyle kullanılan doğal bir şifacı. Daha derin bir uyku için iki damla lavanta yağını avuç içlerinizde ovalayıp ellerinizi yastığınıza sürün. Eğer lavantanın kokusu çok ağır geliyorsa ayaklarınıza sürerek ya da ayaklarınıza birkaç damla yağla masaj yaparak da aynı rahatlatıcı etkiyi elde edebilirsiniz.
- PAPATYA ÇAYI: Papatya çayı birçok kültürde sakinleştirici, rahatlatıcı, uykuya yardımcı etkisi ile kullanılıyor.
- MAGNEZYUM: Vücut üzerinde sakinleştirici etkisi olan magnezyum, sinir sistemini rahatlatarak uykuyu iyeleştirmeye yardımcı olabiliyor. Birçok gıdada doğal olarak bulunan ve genel vücut fonksiyonları için gerekli olan bu mineralin bedensel onarıma yardımcı olduğu ve sinir sistemi fonksiyonlarını iyileştirdiği biliniyor. Tam tahıllar, koyu yapraklı sebzelerde yoğun olarak bulunuyor. Takviye olarak almak isterseniz yatmadan yaklaşık 30 dakika önce almanızı öneriyor.
- KEDİ OTU KÖKÜ (VALERIAN): Sakinleştirici etkisi ile uykusuzluğa iyi gelen kedi otu bitki çayı, yağ veya kapsül şeklinde kullanılabilen bir bitkisel takviye. Amerikan Uyku Vakfı, bitkinin rahatlamayı ve uykuyu iyileştirdiğinin gösterildiğini ancak her zaman dikkatli kullanılması ve uzun süreli veya diğer uyku yardımcıları, sakinleştiricilerle birlikte kullanılmaması gerektiğini belirtiyor.
BUNLARI YEME!
Yemek seçiminiz ve zamanlama uykunuz üzerinde olumsuz etki yapabilir.
KAFEİN: Uyarıcı bir madde olan kafeinli içecekleri geç saatlerde tüketmek birçok kişinin uykusunu olumsuz etkileyebilir. Kafeinin sadece kahvede değil çikolata, enerji içecekleri, dondurma, çay gibi yiyecek ve içeceklerde olduğunu bilmekte fayda var. Uykudan en az altı saat önce kafein alımını durdurun.
YAĞLI YA DA YÜKSEK PROTEİN İÇEREN BESİNLER: Uyku sırasında sindirim yavaşlar. Bir biftek yedikten hemen sonra yatmaya giderseniz mideniz hala çok dolu olduğundan uykunuz etkilenebilir.
BAHARATLI YEMEKLER: Bazı baharatlı yemekler mide yanmasına neden olabilir. Ayrıca vücut ısınızı yükseltebilir. Gece boyunca çok sıcak hissetmek uyku düzeninizi bozabilir.
ALKOL: Uyku kalitesini düşürür ve uykudan sık sık uyanıp geri uyumakta zorlanmanıza neden olabilir. Ayrıca horlamaya neden olabilir ve uyku apnesi olan kişilerde durumu kötüleştirebilir.
YAP
Gün içerisinde mutlaka gün ışığı alın, dışarı çıkın. Araştırmalar gün ışığı almanın uyku süresi ve kalitesini etkilediğini ortaya çıkarıyor. Güneş ışıkları hormonları ve vücudun iç saatini düzenlemekte rol oynuyor.
İYİ BİR UYKU İÇİN NEFES EGZERSİZİ
İyi bir uyku için nefes egzersizlerinden faydalanarak kendinizi derin ve huzurlu bir uykuya hazırlayabilirsiniz. İşte iki farklı nefes egzersizi:
Göbek nefesi
- Yatağa uzanın. Bir elinizi göğsünüzün üzerine, diğerini karnınızın üzerine, göbek deliğinin biraz üzerine koyun.
- Burnunuzdan derin bir nefes alın, göğsünüzdeki el sabit kalırken karnınızdaki elin nefesinizle birlikte yükselmesini sağlayın.
- Nefes verirken karnınızdaki el yavaşça insin. Sadece diyaframınızla nefes alırken elinizin yükselip alçaldığını hissederek her nefesi sayın.
- 20 göbek nefesinden sonra rahatlayın ve normal nefes düzenine dönün.
4-7-8 nefesi
- Ağzınızdan duyulabilir bir şekilde nefes vererek ciğerlerinizi tamamen boşaltın.
- Ağzınızı kapalı tutarak 4’e kadar sayarken burnunuzdan nefes alın.
- Aldığınız nefesi 7’ye kadar sayarak tutun.
- 8’e kadar sayarak ağzınızdan yavaşça nefes verin.
- Bu döngüyü 6 kez tekrarlayıp normal nefes almaya devam edin.
NEDEN KANAPEDE UYURKEN YATAĞA GİDİNCE UYANIYORUM?
Akşam yemeğini yediniz, kanepeye uzandınız, televizyon seyrediyorsunuz. Bir de bakmışsınız derin bir uykunun kucağındasınız. Odanın ışıkları açık, TV’de kimi zaman bir tartışma programında konuklardan biri bağır çağır konuşuyor, kimi zaman dizideki karakterler birbirine giriyor, kan, gözyaşı, intikam… Tüm bunlar fonda size bir ninni gibi geliyor. Sonra zar zor yatağa gitmek için yerinizden kalkıyorsunuz, dişleri fırçala, yüzünü yıka, ayaklarını sürüye sürüye yatağa gir derken uykunuz kaçmış, kendinizi bir sağa bir sola dönerken buluyorsunuz.
Birçok kişinin başına gelen bu durumun bir açıklaması var. Salonda uyuya kalmanızın en önemli nedeni “uyku baskısı”. Ne kadar uzun süre uyanıksanız üzerinizdeki uyku baskısı o kadar fazla oluyor. Gündüz uyanık kal, gece uyu diyen vücut ritminiz de bunun bir diğer sebebi.
Öte yandan uyanıp yatağa gittiğinizde “uyku baskısı” artık o kadar yoğun olmuyor. Çünkü daha yeni uyudunuz! Eğer kanepede beş dakika şekerlediyseniz yatağınızda uykuya dalmanız daha kolay oluyor. Bu kadar kısa bir süre uyku baskısını azaltmıyor. Ancak bir saat kadar uyuduysanız durum farklılaşıyor.
Bir uyku döngüsü yaklaşık 90 dakika uzunluğunda, hafif-derin ve yine hafif uyku ile sonlanıyor. Derin uyku sırasında uyanırsanız yatağa gittiğinizde uykuya dalmanız kolay olabilir ancak hafif uykudayken uyandığınızda tekrar uykuya dalmanız zorlaşıyor.
Yatakta uykuya dalmanın zor olmasının bir nedeni de birçok insanın uykuya dalma konusunda kaygı yaşaması. Yatağa yattım, uyumalıyım, ya uyuyamazsam, ya uykumu alamazsam endişesi uykuya dalmayı zorlaştırıyor. Bu tip kaygıların olmadığı kanepe uykuya dalmak ise çok daha kolay olabiliyor.
Sonuç olarak; yatağınızda uykuya dalmayı kolaylaştırmak için kanepede uyumayı bırakın ve tüm “uyku baskısı”nı derin ve uzun bir gece uykusu için yatağınıza saklayın.
DİNLE
Teknoloji bizi ekranlara kilitleyip uykumuzu kaçırıyor evet ama aynı zamanda birçok olanak da sunuyor. Örneğin meditasyon aplikasyonları. İlk Türkçe meditasyon aplikasyonun yedi yıl boyunca içerik üreticisi ve sesi olan Deniz Bağan tüm seriler içinde en büyük başarıyı derin uyku serisi ile elde ettiklerini söylüyor. Bağan, “Çok fazla uyku sorunu yaşayan insan var ve serimizin başarı oranı çok yüksek, kullanan herkes uykuya çok daha rahat geçiyor. İnsanların uygulamayı indirip meditasyona başlamasında ilk üç sebepten biri uykuya geçebilmek ve iyi uyku kalitesi sağlamak. Çünkü uykusuzluk stres ve kaygı temelli duygu durum bozukluklarının belirgin bir sonucu. Kaygılı, stresli insan uyuyamıyor çünkü stres hormonu salgılarken ya da sinir sistemi tetikteyken, tehlike alarmındayken beden tehdit altında hissediyor; uykuya dalmak zorlaşıyor. Kişinin genelde 8-10 dakikaya yakın bir süre içinde ya bedenini ya da nefesini izleyerek, doğru yönlendirme ve doğru tonlamayla yavaş yavaş sinir sistemi yatışıyor, kalp atış hızı, nefes alış hızı düşüyor ve beyin dalgaları uykuya hazırlanıyor. Bunu yaptığımız zaman birçok kişi meditasyonu bitiremeden uykuya dalmış oluyor” diyor.
UYKUDAN ÖNCE YOGA
Bağdaş kurarak oturun ve nefes verirken sağ elinizi sol dizinizin üzerine koyun. Sol elinizi de bedenin arkasında avuç içiniz yatağın üzerine gelecek şekilde yerleştirin. Yavaşça bedeninizi sola çevirin. Bakışlarınızı ve başınızı sol omzunuza çevirin. Derin bir nefes alın, merkeze dönün ve aynı hareketi ters yöne yapın.
Sırt üstü yatın, dizlerinizi kırarak ayak tabanlarınızı birbirine yapıştırın. Ayak tabanlarınızı ayırmadan dizlerinizi iki yana düşürün. Kolları dirsekler bükülü şekilde geriye uzatabilirsiniz. Eğer dizleriniz yatağa değmiyorsa her iki dizi alttan yastıkla destekleyebilirsiniz. 1 dakika boyunca nefes alıp vererek pozda kalın.
Dizlerinizin üzerine rahatça oturun. Derin bir nefes alın ve verirken öne katlanın, ellerinizi de öne uzatarak alnınız yatağa gelecek şekilde uzanın. 10 kez nefes alıp verin.
Bu hareket için karyola başını ya da yatağınız duvara bitişikse duvarı kullanabilirsiniz. Dizleri bükülü bir şekilde yana düşürüp kalçanızı duvara iyice yaklaştırın. Şimdi bacakları yukarı kaldırarak duvara yaslayın. Bacak arkasında çok gerginlik hissediyorsanız, kalçanızı duvardan uzaklaştırın. Kollarınızı iki yana açın, avuçlar yukarı baksın. Birkaç dakika derin nefes alıp vererek sabit kalın.
Yüzüstü uzanın. Kollarınızı vücudun yanlarında geriye doğru uzatın. Nefes alırken, gövdeyi kolları ve bacakları yerden sıyırın. Bacaklar ve kollar dümdüz arkaya doğru uzasın. Omuzlarınızı kulaklardan uzak tutarak geriye doğru yuvarlayın. Kürek kemiklerinin birbirine yakınlaşmasını hissedin. 5-6 nefes kalıp nefes verirken tekrar yere bırakın. 5 kez tekrarlayın.
Sırt üstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze çekin. Kollarınızı bacaklara dolayarak ellerinizi birbirine kenetleyin. Nefes alırken kendinizi öne, nefes verirken de arkaya doğru sallayın. Bu pozu, nefesinize dikkat ederek 10 kez tekrarlayın. Sonrasında ellerinizi ve kollarınızı gevşeterek rahatlayın.
YATAK ODASINDA BUNLARA DİKKAT!
- Yatak odanız zifiri karanlık olsun
Işık, doğal olarak oluşan ve uykuyu destekleyen bir hormon olan melatonin üretimini yavaşlatıyor. Bu nedenle iyi bir uyku ortamı yaratmanın en önemli parçası yatak odanızı karanlık tutmak! Yatma zamanına doğru bulunduğunuz odadaki ışıkları kısarak beyninize gece dinlenme vakti geldiği sinyalini verin. Işığı geçiren, tam kapanmayan perdeleriniz yerine ışığı tamamen bloke eden storlar kullanın. Gece lambası kullanmayın. Işığa maruz kalmanızı kontrol etmenin bir diğer önemli parçası da yatak odanızda tabletler ve cep telefonları dahil elektronik cihazların kullanımını en aza indirmek veya ortadan kaldırmak. - Odanızı serin tutun
Uykuya daldığınızda uykuyu tetikleyen süreci desteklemek için vücut sıcaklığınız da düşer. Yatak odanızı serin tutmak bu doğal süreci kolaylaştırır. Kişiden kişiye değişse de uzmanlar iyi bir uyku için odanın 16-19 derece aralığında olması gerektiğini söylüyor. Yatmadan önce iyice havalandırılmış bir oda yine sağlıklı uykunun anahtarlarından.
- Yatak sert mi, yumuşak mı olmalı?
Yatak seçimi iyi bir uyku için büyük önem taşıyor ve bu soruya verilebilecek tek bir yanıt yok. Ancak kısaca özetlemek gerekirse;
- Orta sert yataklar genel olarak sırt ve bel desteği için ideal ve çoğu kişi için uygun.
- Ağır vücut yapısına sahip kişiler için daha sert yataklar öneriliyor çünkü sert yataklar bu kişilerin omurgasına daha fazla destek sağlıyor.
- Yumuşak yataklar ise daha hafif yapılı kişiler için uygun. Hafif vücut yapısına sahip kişiler yatağa derin bir şekilde batmaz, minyon beden yüzeyde rahatça yatağa yerleşir ve vücut kıvrımlarına uyum gösterir. Yine yan uyuyanlar da yumuşak ya da orta sert yatakları sevme eğiliminde oluyor çünkü omuzlar, kalça ve dizlerdeki önemli baskı noktaları için yeterli yastıklama sağlar.
