• ✓ Doğruluğu kontrol edilmiş makale
Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Hakan Kaynak

Uykunuzu koruyun! Kaliteli hayat, kaliteli uykuyla mümkün!

uykunuzu-koruyun

Nefes almak, beslenmek gibi yaşamsal fonksiyonların en önemlilerinden biri olan uykunun insan sağlığı açısından önemi yadsınamaz. Ancak gerek psikolojik sorunlar, gerekse yaşam şartları uykunun önemini ikinci plana atabiliyor. Oysa kaliteli hayat, kaliteli uykuyla mümkün oluyor.

Yazı: Ayşegül Uyanık Örnekal

Bilincin geçici kaybolması, organik faaliyetlerin, özellikle de sinir duyusunun ve istemli kas hareketlerinin azalmasıyla ortaya çıkan uyku; normal, geçici, periyodik ve psikofizyolojik bir durum olarak tanımlanıyor. Uyku, hayatımız için olmazsa olmaz bir fonksiyon olup; büyüme, öğrenme, gelişme, yenilenme, bağışıklık sistemi ve metabolizma için de elzem bir dönem. Kısa süreli ve kalitesiz uyku ise bütün bu fonksiyonlarda bozulmaya neden oluyor. Dolayısıyla mutlaka uyku için yeterli zaman ayırmamız gerekiyor. Buna rağmen geceleri sık sık uyanıyorsak, sabahları yorgunsak ve gün içinde yorgun ve uykulu halimiz devam ediyorsa, aklımıza mutlaka bir uyku hastalığımız olabileceğini getirmemiz önem taşıyor. Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Hakan Kaynak, uykunun nörolojik bir fonksiyon olduğu konusunda tereddüt edilmemesi gerektiğini belirterek, “Uyku sırasında beynin birçok bölgesinin farklı fonksiyonlar yüklenerek aktif hale geldiğini biliyoruz. Uyku, hiç de monoton bir süreç değil. O sırada bazı beyin bölgeleri bazen daha aktif, bazen daha pasif hale geliyor. Uykusuzluk da tabii ki bir beyin fonksiyonu ama buna nörolojik değil, nöropsikiyatrik bir sorun demek daha doğru. Ancak birçok uykusuzluk sebebi içinde çevresel faktörlerin ve yanlış davranışların rolü olduğunu da unutmamak gerekiyor. Sonuç olarak; uykusuzluk, birçok nedenle ortaya çıkabilen kompleks bir sorun. Bunların içinde nörolojik sebepler olabileceği gibi başkaca nedenleri de unutmamak gerekiyor” diyor.


“Bir doktora danışmadan uyku ilacı kullanmak çok tehlikeli sonuçlar doğurabiliyor. Kulaktan dolma bilgiler insan sağlığına zarar verici olabildiği gibi yoğun ilaç kullanımı bağımlılığı da beraberinde getirebiliyor.”

HASTALIK DEĞİL, BELİRTİ *

Uykusuzluk deyince akla “insomnia” geliyor. Ama bu bir hastalığı değil, tıbbi bir durumu ifade ediyor. “Uykusuzluk, günlük kullanım dilinde bir hastalığı ifade etmek için kullanılır, ki bu doğru değil. Çünkü uykusuzluk bir hastalık değil, sadece belirti” diyen Prof. Dr. Kaynak, şöyle devam ediyor: “Birçok hastalığın seyri sırasında uykusuzluk bir semptom olarak karşımıza çıkabiliyor. Ertesi gün yapacağınız heyecanlı bir iş dolayısıyla anksiyeteniz yüksek olabiliyor ve bu nedenle uyuyamıyorsunuz. Burada uykusuzluğu yapan hastalık anksiyete bozukluğudur. Pazar sabahı çok geç kalktığınız için o akşam uyumanız için beyinde yeterli şartlar oluşmadığından uyuyamayabilirsiniz. Sorun, erken yatma isteği gibi yanlış bir davranış olabiliyor. Ya da uyumak için sürekli ilaç alan kişi, bir süre sonra bu ilaca karşı bağımlılık geliştireceği veya tolerans oluşturacağı için uyuyamıyor. Burada da uykusuzluğa sebep, ilaç bağımlılığı oluyor.”

HUZURSUZ BACAK UYKUDAN MAHRUM EDİYOR *

Uyku, bir beyin fonksiyonu olduğu için uykusuzluğu da bir nörolojik belirti olarak kabul edebiliriz. Dolayısıyla, uykusuzluk yapan birçok hastalığın da nörolojik bir hastalık olduğunu düşünmek yanlış olmaz. Uykusuzluğa yol açan nörolojik hastalıklara en iyi örneğin, huzursuz bacak sendromu olduğunu belirten Prof. Dr. Kaynak, “Huzursuz bacak sendromunda beynin bir bölgesinde belli bir süre ile dopamin azalması söz konusu olduğundan o sırada hasta bacaklarını hareket ettirmeden duramıyor. Tarif edilemez bir duygu olan bu hareket ettirmeden duramama halini hastalar ‘Bacağımın canı sıkılıyor’, ‘Bacaklarım gezmek istiyorum’, ‘Sürekli dolaşmak istiyorum’, ‘Oturur oturmaz bacaklarımı koyacak yer bulamıyorum’ şeklinde ifade ediyor. Huzursuz bacak sendromunun belirtileri akşam saatlerinde başlayıp, genellikle yatağa gidildiğinde en şiddetli düzeye ulaşıyor. Bu nedenle hasta uykuya dalamıyor. Uykuya daldıktan sonra da bacaklarda periyodik hareketler olmaya devam ediyor. Bu hareketler ise hem uykunun kalitesini bozuyor hem de hastanın gece içinde sık sık uyanmasına yol açabiliyor. Kendine özel tedavisi olan bu hastalık, uyku ilaçlarıyla veya uyku veren maddelerle daha kötü hale gelebiliyor. Dolayısıyla uykusuzlukta sebebi belirlemeden ilaç kullanımı son derece zararlı olmakla birlikte, uykusuzluk halinin artmasına da yol açabiliyor” diyor.

TELEFONLAR KAPANSIN!

Günümüzde, birçoğumuz yaşa bakmaksızın ve gün boyunca teknoloji aletlerle yaşamak durumunda kalıyoruz. Bu aletler parlak beyaz ışıkları nedeniyle melatonin denen ve beyne “akşam oldu” sinyalini gönderen maddenin bloke olmasına yol açarak, uyku saatini geciktiriyor. Uyuduktan sonra da uyku kalitesini bozarak sabahları hem geç hem de yorgun uyanmaya sebep oluyor. Ayrıca başucumuzda açık bırakarak uyuduğumuz cep telefonunuzun gece boyunca yanıp sönen ışıkları ve zaman zaman gelen mesaj sinyalleri, uykumuzun gece içinde defalarca bölünmesine ve kalitesinin bozulmasına yol açabiliyor. Prof. Dr. Kaynak, teknolojik aletlerin uyku üstündeki negatif etkilerinden kurtulmak için akşam saatlerinde mümkün olduğunca bu aletlerden uzak durmanın, en azından gece yatarken tamamen kapatmanın en doğru çözüm olduğuna dikkat çekiyor.

UYKU SAATLERİNİN DÜZENE GİRMESİ ÖNEMLİ *

Özellikle pandeminin ilk aylarında neredeyse topyekun evlere kapandık. Trafiğinden bitmeyen koşturmacasına, toplantısından yemek pişirme telaşına derken, her şey bir anda dört duvar arasına sıkıştı. Aşırı efor sarf etmeye alışmış bedenler, salondan mutfağa, oradan çalışma odasına geçerken daha az yorulur, haliyle geç yatar hale geldi. Bu da birçoklarının uyku düzenini derinden sarstı. O günlerde evlerde güneş ışığından ve fiziksel aktiviteden mahrum kalarak, teknolojik aletlerin pençesine daha da düştüğümüz gerçeğini de unutmamak gerekiyor! Türlü nedenlerle ortaya çıkan uyku saatlerindeki bu kaymanın, geceleri geç yatıp sabah da geç kalkmaya meyilli insanlarda daha belirgin hale geldiğini belirten Prof. Dr. Kaynak, “Şu an sosyal hayatımızdaki zorunluluklar henüz normale dönmediği için bu durum bir dönem sorun yaratmayabilir. Oysa şartların normale dönmesi ile birlikte sabahları kalkamama, işe gidememe, gidilse bile verimli olamama durumu daha büyük bir sorun olarak karşımıza gelecek görünüyor. Böyle bir durumu engellemek için sabahları mutlaka alışık olduğunuz saatte kalkmaya devam etmeniz ve mutlaka sabahları güneş ışığına maruz kalarak, bir miktar fiziksel aktivite yapmanız önem taşıyor” diyor.

PSİKOLOJİK SORUNLAR İLE UYKUSUZLUK KISIR DÖNGÜ YARATIYOR

Stres, anksiyete gibi problemlerin uyku sorunlarıyla doğrudan ilişkili olduğunu söylemek herhalde yanlış olmaz. Örneğin, kaygı bozukluğu olan yetişkinlerin yüzde 50’sinden fazlası beraberinde uyku problemleri de yaşıyor. Ayrıca, travma sonrası stres bozukluğu olan kişilerde de uyku bozukluklarının yaygın görüldüğüne dikkat çeken Uzman Klinik Psikolog Fundem Ece Erdem, “Panik bozukluk, obsesifkompulsif bozukluk ve fobilerde de uyku problemi ortaya çıkabiliyor. Kaygı bozukluklarında uyku sorunları; uyku kalitesinin azalması, aşırı kısa ya da uzun uyku süresi veya gecenin herhangi bir döneminde uykuya geri dönme zorluğu olarak görülüyor. Panik bozukluğu olan hastalarda, bozulmuş uykuyla ilgili başka bir neden de artmış kortizol düzeyi. Bu durumun insomniaya yol açtığı düşünülüyor. İnsomnia yani uykusuzluk da en sık rastlanan uyku sorunu. Majör depresyon, anksiyete bozuklukları ve madde bağımlılığı sendromlarını içeren çeşitli psikopatolojiler olduğunda bu rahatsızlık daha fazla görülüyor. İnsomnia anksiyeteden önce, aynı zamanda veya anksiyete bozukluğunun başlamasından sonra ortaya çıkabiliyor” diyor.

UYKUNUZ SÜREKLİ BÖLÜNÜYORSA DİKKAT!

Bazıları uykusuzluk yaratsa da bazı psikolojik sorunlar da aşırı uykuyla kendini gösteriyor. Ne az ne çok… Bunun bir ideali yok mu? Uzm. Kln. Psk. Erdem, sağlıklı hayat için ihtiyaç duyulan uyku süresinin; genetik faktörler de dahil olmak üzere yaşa, mevsime, yaşanılan bölgeye ve yapılan işe bağlı olarak günde 5-10 saat arasında değiştiğini belirtiyor: “Yetişkin bir insanın ortalama altısekiz saat uyuması gerekiyor. Hatta bu alanda çalışan bir uzman olarak, sekiz saat uyumanın önemli olduğunu söyleyebilirim. Kişi uykuya dalmada güçlük yaşıyorsa, uykuları sürekli bölünüp deliksiz bir uyku uyuyamıyorsa, zihninin yoğun, stresli ya da kaygılı olması nedeniyle gevşeyip kendisini uykuya bırakamıyorsa, bu yaşam kalitesini de olumsuz etkileyeceğinden bu noktada dikkatli olmak önem taşıyor. Ayrıca uyandıktan sonra gün içerisinde yaptıklarına odaklanamayıp, sürekli kendisini dalarken buluyorsa, uyandığında çok agresifse ya da çalışırken uykuya dalıyorsa o zaman tüm bunlar bir probleme işaret ediyor.”

YETİŞKİNLERİ YÜZDE 10 KRONİK UYKUSUZLUK ÇEKİYOR

Pandemi dönemi toplumun büyük kısmında endişe, gerginlik gibi duyguların daha da artmasına yol açtı. Bunda; evde kalmamız gereken ve dışarı çıkıp enerjimizi atamadığımız, sürekli evde olduğumuz için de haftalık rutinlerimizin bozulduğu süreçlerin de önemli rolü var. Evde geçirilen uzun zamanlar günlük rutinde düzensizlik yarattı. Uyku düzeni de bundan nasibini aldı. Bu da psikolojimizin olumsuz etkilenmesine yol açtı. İçinde bulunduğumuz bu dönemde yaşadığımız sorunlarla başa çıkmak için bozuk uyku hijyeni, altında yatan kaygı bozukluğu ya da depresyon gibi patolojilerin veya aile için ilişkilerde çatışma gibi stres yatan bir faktör olup olmadığının incelendiğini belirten Uzm. Kln. Psk. Erdem, “Uyku bozukluklarının tedavisi, öncelikli olarak iyi bir uyku hijyeninin sağlanmasını gerektiriyor. Medikal ve psikoterapötik yaklaşımların beraber uygulanması sağlıklı sonuç almak açısından etkili oluyor. Yetişkin insanların yüzde 30’u uykusuzluk, yüzde 10’u da kronik uykusuzluk problemiyle mücadele ediyor. Tüm bunların yanı sıra birçok yetişkin günde yedi saatten daha az uyuyor ve gününü uykusuzlukla geçiriyor. Bu yüzden de verimsiz oluyorlar. Kaliteli bir uyku düzenine sahip olmak büyük önem taşıyor. Aynı zamanda stres kaynağını da ortadan kaldırmış oluyor” diyor.

BAZI BESİNLER UYKU SÜRESİNİ ARTTIRIYOR *

Beslenmenin uyku düzeni üzerine etkisi, uyku/uyanıklık durumu göstergeleriyle saptanmış. Çeşitli makro ve mikro besinleri içeren diyetlerin uyku mekanizmasını etkileyebileceğinin yapılan çalışmalarda ortaya konulduğunu belirten Diyetisyen Çağatay Demir, uykuyu etkileyen besin gruplarının başında karbonhidratların geldiğini söylüyor:

“Yüksek karbonhidratlı ve enerjili yemek tüketimi, uyku süresini arttırıyor. Triptofan, proteinli tüm yiyeceklerde bulunan ve uyku eğilimini arttırıcı özelliği ile seratoninin ön maddesi olan bir aminoasit. Bu aminoasidi takviye olarak alan kişilerin melatonin düzeyinin yükseldiği ve uyku süresinin arttığı belirtiliyor. Beyindeki serbest yağ asitlerinin, özellikle de Omega 3 ile Omega 6 yağ asidi miktarının ve birbirine oranının, uykunun başlangıcı ile devamında önemli etkisi olduğu biliniyor.”

NEYİ, NE ZAMAN, NE KADAR YEMELİ? *

Uzmanlar uykudan en az 3-4 saat önce beslenmenin kesilmesini öneriyor. Perelman Tıp Fakültesi tarafından yapılan bir araştırma da gece geç saatte yemek yemenin çeşitli olumsuz sağlık sorunlarına yol açabildiğini doğruluyor. Gece geç saatte yemek yemek kilo alımıyla da ilişkilendiriliyor. Kan şekeri seviyelerinde artış, kalp hastalıkları ve obezite gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilmesinin yanı sıra vücudun uyumaya hazırlanma seviyesini düşüyor. Bu da kişinin hafızası ve ertesi günkü verimi üzerinde olumsuz etkilere neden olabiliyor. Yatmadan hemen önce yemek yemenin reflü riskini de arttırabildiğini söyleyen Dyt. Demir, hali hazırda reflü sorunu olan kişilere yemek ile uyku arasında en az üç saatlik boşluk oluşturmayı öneriyor.

Tabii ki uyku-beslenme konusu söz konusu olduğunda, ne zaman yenildiği gibi ne kadar ve ne yenildiği de önem taşıyor. Fast food ve kızarmış yemekler, basit karbonhidratlar, aşırı kafein ve sindirimi zor proteinlerden uzak durmak gerekiyor.

DOĞAL DA OLSA DİKKATLİ OLMALI

Uykusuzluk, günümüzün en yaygın sorunlarından biri ve basitçe “uykuya dalmakta güçlük çekmek” olarak tanımlanabiliyor. Bu sorundan muzdarip kişiler uyandıklarında kendilerini yorgun, bitkin hissederek günlük işlerini yapmakta zorlanabiliyor. Günlük olarak yeterli miktarda sağlıklı uyku, vücudumuzun ve beynimizin düzgün çalışmasını sağlıyor. Kaliteli gece uykusunun; hafızayı, karar verme yetisini ve yaratıcılığı geliştirdiği ise kanıtlanmış! Uykusuzluk için birçok tedavi yöntemi bulunuyor. Doğal yöntemler veya hekim kontrolünde ilaç tedavisiyle çözülebilse de bazı doğal yöntemler bilinçsiz uygulanırsa sağlık problemlerine yol açabiliyor. Bu nedenle öncelikle bir hekimden yardım almak gerekiyor. Kedi otu, tutku çiçeği (çarkıfelek çiçeği), lavanta, limon otlu çay, sarı papatya ve kafeinsiz yeşil çay ise uykuya dalmada yardımcı içecekler arasında yer alıyor.

AMAÇ, UYKU FARKINDALIĞI YARATMAK *

Türkiye’nin yatak imalatçıları arasında yer alan Yataş Bedding, uykunun önemi konusunda toplumda farkındalık yaratmak amacıyla her biri alanında uzman doktor ve danışmanlardan oluşan Yataş Uyku Kurulu’nu hayata geçirdi. Kuruldaki isimler; kendi uzmanlık alanları çerçevesinde uykunun önemi, uyku-sağlık ilişkisi gibi konularda toplumda bilinç oluşturmak için içerikler üretecek. Yataş Uyku Kurulu; Nöroloji Uzmanı Prof. Dr. Hakan Kaynak, Uzman Klinik Psikolog Fundem Ece Erdem, Kulak Burun Boğaz Uzmanı Op. Dr. Ayşe Sezim Şafak, Dr. Diyetisyen Çağatay Demir ve Bebek Uyku Danışmanı Pınar Sibirsky’den oluşuyor.


“Kilo kontrolü denildiğinde aklımıza düzenli beslenme ve egzersiz gelse de uyku düzeni de büyük önem taşıyor. Gece geç saatlerde yatıp sabah geç kalkmak, uyanık olduğunuz saatler arasında daha fazla yemek yeme isteğine, dolayısıyla daha fazla kalori alımına sebep olabiliyor.”

İLGİLİ İÇERİKLER

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here