Yaza hazırlık başlasın! Vücudunuzdaki tüm kasları hedef alan, dambıl, egzersiz bandı ve vücut ağırlığınızı kullanarak yapacağınız 8 egzersizle kaslarınızı güçlendirin, vücudunuzu şekillendirin.
Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: Tuğçe Akbaş
Dambılla geriye lunge
Çalışan bölgeler: Bacaklar, kalça, omuz, göğüs
• Dik durun, dambılları önde kalça hizasında, avuçlar karşıya bakacak şekilde tutun.
• Sol bacakla geriye doğru adım alın, her iki dizi 90 derecelik açıyla bükerek ve sol dizi yere doğru yaklaştırarak lunge pozisyonuna gelin. Aynı anda dambılları da omuz hizasına kaldırın.
• Dambılları indirirken sol bacağı öne sağ bacağın yanına adımlayıp başlangıç pozisyonuna dönün.
• Her iki bacakla 10-12’şer tekrar X 2 set çalışın.
Ayakta çapraz mekik
Çalışan bölgeler: Oblikler, kalça
• Ayaklar bitişik dik bir şekilde durun. Dirsekler dışa bakacak şekilde el parmaklarını başın arkasına koyun.
• Sol dizi göğsünüze doğru kaldırırken sağ dirseği de dizinize yaklaştırın. Doğrulup diğer yöne tekrarlayın. Seri bir şekilde uygulayın.
• Her bir yöne 20’şer tekrar X 2 set yapın.
V duruşta bant çekiş
Çalışan bölgeler: Kollar, sırt, core
• Egzersiz bandını ayakların altından geçirerek avuçlar yere bakacak şekilde uçlarından tutun. Kollar uzun, bant gergin olmalı.
• Bacakları yerden 45 derecelik bir açıyla yukarı kaldırırken gövdenizi de geriye doğru yaslayarak V pozisyonu alın. Karın kaslarını sıkı tutun, avuçlar halen yere bakıyor…
• Avuçları yukarı doğru çevirerek dirsekleri yanlarda geriye doğru çekin. Hareket sırasında vücudun duruşunu bozmayın. Kolları uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün.
• Her bir set 20 yavaş tekrardan oluşacak şekilde 3 set uygulayın.
Yüzüstü sırt çalışması
Çalışan bölgeler: Sırt, core, kalça
• Mata yüzüstü uzanın, bacakları geride kolları önde uzatın. Belinizi zorlamayacak şekilde bacakları ve kolları yerden kaldırın. Popo kaslarını sıkın.
• Dirsekleri geriye doğru çekerek arkada kürek kemiklerini birbirine yaklaştırın.
• Kolları öne uzatıp başlangıç pozisyonuna gelip tekrarlayın. Hareket sırasında ayakların yere düşmemesine özen gösterin.
• 12 yavaş tekrardan oluşan 3 set halinde uygulayın.
Yan plank & twist
Çalışan bölgeler: Core, oblikler, kalça
• Yanlamasına uzanın. Alttaki kolunuzu dirsekten bükün, dirsek omuz hizasında olacak şekilde ön kolu yere koyun, üstteki elinizi ensenize yerleştirin.
• Ayak bileğiniz, kalça ve omzunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçanızı yerden yukarı kaldırın. Bu pozisyondayken aşağı doğru rotasyonla üstteki dirseğinizi alttaki elinize doğru yaklaştırın. Doğrulup tekrarlayın.
• Her iki yöne 16 X 2 tekrarlayın.
Köprü
Çalışan bölgeler: Core, kalça, kollar
• Sırtüstü uzanın, kolları ve bacakları gergin bir şekilde uzatın. Kolları ve omuzları yerden kaldırın, kollar kulak hizasında uzansın. Bacakları da yerden yaklaşık 45 derecelik açıda kaldırın. Karın kaslarını sıkı tutun.
• Dizleri 90 derecelik açıyla bükerek ayakları yere koyun. Aynı anda avuçları da yere koyup kalçayı yukarı doğru kaldırın ve köprü pozisyonu alın.
• Kalçayı yere koyup kolları ve bacakları uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün.
• 20 tekrardan oluşan 2 set halinde uygulayın.
Masa pozisyonunda bacak yukarı itiş
Çalışan bölge: Kalça
• Ellerinizi omuz hizasında, dizlerinizi kalça hizasında yere koyarak masa pozisyonu alın.
• Bir bacağınızı, dizden geriye 90 derecelik bir açıyla bükerek hafifçe yukarı doğru kaldırın.
• Bacağın açısını bozmadan yukarı itip başlangıç pozisyonuna indirerek tekrarlayın.
• Her iki bacakla 16-20 tekrar X 2 set olarak uygulayın.
Şınav ve çapraz uzanma
Çalışan bölgeler: Göğüs, omuz, core, kollar
• Şınav pozisyonunda harekete başlayın. Eller omuz hizasında yerde, bacaklar geride uzun. Vücut bir sopa gibi düz, karın ve kalça sıkı.
• Dirseklerden bükülerek göğsü yere doğru yaklaştırarak şınava inin. Karın kaslarını sıkı tutun.
• Ellerle yeri iterek başlangıç pozisyonuna dönün ve sağ elinizle sol ayağınıza dokunmaya çalışın. Bacakları düz tutun. Vücudunuz ters V şekli alacak. Buradan başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar şınava inip, bu kez sol elinizle sağ ayağınıza dokunmaya çalışın.
• Her iki yöne 12 kez tekrarlayın. 2 set çalışın.
Kimdir?
Postür bozukluğu, sakatlıklar ve eklem-kas rahatsızlıklarının tedavisine yardımcı olan Klinik Pilates alanında yoğunlaşan Tuğçe Akbaş, Bebek’teki stüdyosunda kişiye özel hizmet veriyor. Tuğçe Akbaş Training Stüdyo’da Pilates, Klinik Pilates, MMS sistemiyle kas ve sinir stimüle, vision body, kinesis, fitness gym, kickbox ve kardiyo uygulamaları gerçekleşiyor.
Kıyafetler: Nike
