Karın bölgesindeki fazlalıklardan kurtulmak için minder üzerinde onlarca mekik çekmekten bıktıysanız, bir de tamamıyla ayakta uygulanan bu hareketleri deneyin. Fitness eğitmeni Jale Arslan Çolak’ın hazırladığı program, karın kaslarını şekillendirirken kardiyovasküler bir çalışmayla yağlardan daha hızlı kurtulmanızı sağlıyor.
Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Tuba Bakırkaya
Eğitmen: Jale Arslan Çolak
Amerikan Kayropraktik Derneği’ne göre, uygun duruşun korunması için yeterli kas kuvveti, eklem hareketi ve denge gerektiriyor. Ortalama bir insan her gün 7,7 saatini oturarak geçiriyor. Ancak araştırmalar, çoğu insanın sağlığı için yapabileceği en iyi şeyin ayağa kalkmak olduğunu gösteriyor. Fitness ve pilates eğitmeni Jale Arslan Çolak, “Ayakta yapılan karın egzersizlerinden oluşan bu program, karın kaslarınızı şekillendirirken genel sağlığınızı da olumlu etkileyecek. Hareketleri tempolu bir şekilde uyguladığınızda kardiyovasküler bir çalışma da yapmış olacaksınız ki, bu da kan şekerinizi iyileştirecek, kanınızdaki yağ seviyesini azaltacak” diyor.
YAĞLARDAN KURTULMAK VE KARIN KASIN İÇİN 10 HAREKET
PROGRAM
Her bir hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın. Vücudun sağ ve solunu eşit sürede (30’ar saniye) çalıştırmayı unutmayın. Bir hareketten diğer bir harekete geçerken aralarda 15 saniye dinlenin. Yeni başlayanlar bir set, daha ileri fitness düzeyinde olanlar
2 ya da 3 set şeklinde çalışabilir.
1. DİZ ÇEKME
Ayakta bacaklar kalça açıklığında dik durun, kolları yukarı uzatın (A). Kolları aşağı doğru indirirken bir dizi yukarı karnınıza doğru çekin (B). Başlangıç pozisyonuna dönüp bir sol bir sağ dizi karnınıza çekerek tekrarlayın.
2. OBLİK TWIST
Dik durun, bacaklar kalça hizasında aralıyken sağ bacağınızı yana doğru açın. Sol bacak yere tam basıyor, sağ bacak parmak ucunda. Kolları yukarı uzatıp elleri enseye koyun, dirsekler dışa doğru baksın (A).
Gövdenizi sağa doğru çevirirken, sağ dizi de karın hizasına doğru çekin (B). Sağ bacağı başlangıç pozisyonuna indirip 30 saniye boyunca tekrarlayın. Diğer yöne de eşit sürede uygulayın.
3. PIKE KICK
Bacaklarınızı kalça hizasında aralayıp dik durun, bir ayak geride parmak ucunda, vücut aktif… Kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın (A). Gerideki bacağı savurarak önde yukarı kaldırın, aynı esnada kolları da aşağı doğru indirin (B). Bacak düz olarak uzatılmalı. Başlangıç pozisyonuna dönüp (A) aynı bacakla 30 saniye tekrarlayın. Daha sonra diğer bacakla eşit sürede uygulayın.
4. YANA BÜKÜLME
Bacaklar omuz hizasında aralı dik durun. Sağ elinizi ensenize koyun, dirsek dışarı doğru baksın. Sol kol vücudun yanında aşağı doğru uzansın. Vücut aktif, karın kasları sıkı (A). Duruşunuzu bozmadan belden sola doğru bükülerek sol kolu yere doğru yaklaştırın ve yan karın kaslarını sıkıştırın (B). Doğrulup tekrarlayın. Hareket sırasında vücudunuz öne arkaya hareket ettirmeyin. Diğer yöne de eşit sürede uygulayın.
“Harekette ekstra boynu bükmek yok. Boynunuzu omurga ile beraber hareket ettirmeniz gerekiyor.”
5. HIGH KNEES
Bacaklar kalça hizasında aralı, ayakta dik bir şekilde pozisyon alın. Elleri enseye koyun. Hafifçe zıplayarak tempolu bir şekilde dizlerinizi birer birer yukarı çekip indirin.
“Hızlı tempoda uygulanan bir kardiyo egzersizi olan ‘High Knees’, core (merkez bölge) ve bacak kaslarını güçlendirir, koordinasyon ve esnekliği geliştirir.”
6. YANA DİZ ÇEKİŞ
Sol bacak geride ve hafif çaprazda parmak ucunda, sol kol yukarıda, sağ el belde başlangıç pozisyonu alın (A). Arkadaki sol bacağı dizi 90 derece bükerek vücudun yanında yukarı doğru çekin ve sol dirseğinize doğru yaklaştırın (B). Başlangıç pozisyonuna dönüp 30 saniye boyunca tekrarlayın. Eşit sürede sağ bacakla da uygulayın.
“Hareketin başlangıcında sol kolunuz yukarıda ve hafif çapraza uzanırken, hareketi yapmaya geçtiğinizde enseye yerleşiyor.”
7. DÖNEREK DİZ ÇEKME + ÇAPRAZ BACAK KALDIRMA
Bacaklar omuz genişliğinde aralı dik durun. Elleri enseye koyun, dirsekler dışarı baksın, sağ bacağı hafifçe parmak ucunda geriye alın, vücut aktif (A).
Gövdeyi sağa doğru çevirirken sağ dizinizi de karna doğru çekin (B). Bacağı indirip başlangıç pozisyonuna gelin (C).
Sağ bacağı düz bir şekilde yukarı savurun ve aynı anda uzattığınız sol elinizle buluşturun (D).
Bu şekilde 30 saniye boyunca tekrarlayıp, diğer yöne uygulayın.
8. VÜCUTLA YAY ÇİZME
Bacaklar omuz genişliğinden biraz daha aralık olacak şekilde dik durun. Gövdeyi hafifçe sola doğru çevirip sol omzunuzun yukarısında bir topu tutup aldığınızı hayal edin, bu arada sağ bacak düz uzun yana açık (A).
Bir yay çizerek hayali topu sağ omzunuzun yukarısına taşıyın (C). Yayın ortasında omurganızı hafifçe kamburlaştırın (B). Yani sol omuzdan sağa bir yay çizdiğinizi düşünün. 30 saniye tekrarlayıp bu kez hareketi ters yönde sağdan sola 30 saniye uygulayın.
9. BACAK GERİYE, DİZ YUKARIYA
Bir ayağınızın üzerinde dengede durun, diğerini geriye doğru uzatırken gövdeyi de hafifçe öne doğru verin, kolları yere paralel uzatın. Dizler hafifçe bükülü olsun (A). Gerideki dizi öne alırken kolları da aşağı doğru indirin ve tek ayak üzerinde dik durun (B). Başlangıç pozisyonuna dönerek 30 saniye boyunca tekrarlayın. Diğer bacakla da eşit sürede uygulayın.
“Yere basan ve dengenizi sağlayan bacağınız diz hafif bükülü başlarken, hareket sonunda düzleşiyor.”
10. SUMO SQUAT + YANA MEKİK
Bacakları genişçe aralayın, parmak uçlarını dışarı doğru çevirin, topukları yerden kaldırın. Elleri enseye koyun, dirsekler yanlara baksın. Dizlerden bükülerek çömelirken gövdeyi uzun tutun, dizleri dışa doğru itin. Dizlerle ayak uçlarının aynı doğrultuda olmasına ve dizlerin ayak bilekleri ile aynı hizada olmasına dikkat edin (A).
Bu pozisyondayken belden yana doğru bükülerek dirsekleri dizlere yaklaştırmaya çalışın (B). Bir sağ bir sol tekrarlayın.
İLGİLİ İÇERİKLER
- Mutfakta belirginleşen karın kasları için 9 tüyo!
- Evde karın kası için yapılabilecek en etkili resimli 12 egzersiz
- Süper karın egzersizleri ile sıkı&güçlü kaslar
- Göbek yağı nasıl eritilir? İşte göbek eriten düz karın iksiri
