Ağırlık yukarı-aşağı
Bacaklarınızı kalça hizasından biraz daha fazla açın ve kettlebell’i kulpundan avuçlarınız içeri bakacak şekilde tutun, kolları aşağı indirin. Dizlerden bükülerek alçalın, kalçaları yere yaklaştırarak squat pozisyonuna geçin. Dizlerin ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat edin (A). Sonrasında topuklarınıza pres yaparak ve bacaklarınızı sıkarak hızlıca doğrulun, bu esnada kettlebell’i de yukarı omuz hizasına getirin (B). Bu esnada kollarınızla bileklerinizi aynı hizada tutun. Ağırlık aşağı bacakların arasına doğru sallanırken tekrar squat pozisyonuna geçin. 1 dakika boyunca tekrarlayın.
Kettlebell ile sırt ve omuz çalışması
Bacaklar kalça hizasında açık ayakta durun. Şekildeki gibi avuçlar birleşik kettelebell’in kulpunu başparmaklarınızdan geçirin, kollarınızı yukarı başınızın üzerine kaldırın (A). Başınızı ve sırtınızı dik tutun. Sonra kollarınızı omuz hizasına indirin. Şimdi kettlebell’in top kısmı bileklerinizin üzerinde (B)… Ağırlığı tekrar yukarı kaldırın ve 1 dakika boyunca tekrarlayın.
Yel değirmeni
Kettlebell’i sol elinizde kulpundan tutun, bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın. Sırt dik, baş omuzların ortasında, karın sıkı… Kollarınızı omuz hizasında düz bir şekilde yanlara açın ve T harfi oluşturun. Pozisyonunuzu koruyarak ağırlığın bulunduğu sol kolunuzu aşağı doğru indirin, sağ kol yukarı çıksın. Vücudunuzun iki camın arasına sıkıştığını düşünün ve gövdenizi öne arkaya eğmeyin. Karın kaslarını kullanarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve aynı yöne 1 dakika boyunca hareketi tekrarlayın. Sonrasında ağırlığı sağ elinize alarak sağ tarafa doğru hareketi uygulayın.
Devamı diğer sayfada
