Ana Sayfa Fitness Yoga, pilates ve fonksiyonel fitness karın bölgesi için en etkili 12 egzersiz

Yoga, pilates ve fonksiyonel fitness karın bölgesi için en etkili 12 egzersiz

Sıkı, şekilli ve güçlü bir karın bölgesi sadece kısa tişörtünüzün içinde güzel görünmenizi sağlamıyor, aynı zamanda daha sağlıklı olmanın ve iyi bir postürün de anahtarı.

Zayıflamak istediğimizde genellikle ilk aklımıza gelen şey daha sıkı ve daha şekilli karna sahip olmaktır. Kim pantolonunun belini rahatlıkla kapatmayı, “muffin top” görüntüsü olmadan kıyafetlerinin içine girmeyi istemez ki? Üstelik karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak sağlığımız için de iyi. Yapılan araştırmalar bel ölçüsü genişliğinin kalp, diyabet ve bazı kanser türleriyle ilişkili olduğunu gösteriyor. Ayrıca sıkı abdominal kaslara sahip olmak gövdemizi stabilize etmemizi ve daha dik durabilmemizi yani daha iyi bir postüre sahip olmamızı sağlıyor. Sırt ve karın kaslarımızın gücü bizi sakatlanmalardan ve sırt ile bel ağrılarından koruyor. Ancak günde yüzlerce mekik çekmek sorunu çözmüyor. Çünkü tek bir bölgeyi hedefleyip orayı eritebileceğimiz bir yöntem yok. Ancak core (merkez) bölgesini hedef alan ve tüm vücutta yağ yakmanıza neden olacak, bu esnada da karın bölgesini güçlendirip şekillendirecek harika egzersizler buluyor. Pilates eğitmeni ve koşucu Emine Başarır, fonksiyonel fitnesstan yogaya ve pilatese 12 etkili karın egzersizi hazırladı. Başarır, “Egzersiz rutinlerinize bu hareketlerden birkaç tane mutlaka ekleyin ve dengeli bir şekilde tüm vücudu çalıştırın. Sadece karın bölgesine yoğunlaşmak ve vücudu bir bütün olarak düşünerek çalıştırmayı ihmal etmek uzun vadede kas dengesizlikleri yaşamanıza yol açar. Karın bölgesindeki fazlalıklardan kurtulmak için bölgeye yönelik egzersizleri, kardiyovasküler çalışmalarla desteklemek, amacınıza daha çabuk ulaşmanızı sağlar. Bunlar ise, tüm vücutta yağ yakmanızı ve metabolizmanızın hızlanmasını sağlayacak tempolu yürüyüş, koşu, yüzme ve HITT gibi egzersizlerdir” diyor.

FİTNESS
1- Burpee
Tüm vücut için patlayıcı kuvveti arttıran bu temel pilometrik egzersiz kanı damarlarınıza pompalarken core bölgesini sıkı bir şekilde çalıştırıyor. Ayrıca tek bir hareketle göğüs, omuz, arka kol ve sırt da çalışıyor.

Nasıl uygulanır? Harekete ayakta başlayın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde aralayın (A), nefes almaya başlarken çömelerek aşağı inerken ellerinizi önde omuz hizasında yere koyun (B) ve aynı anda ayaklarınızı bir hamlede sıçrayarak geriye atın ve vücudunuz dümdüz plank pozisyonuna gelsin (C).

Nefes vermeye başladığınızda bacaklarınızı bir hamleyle gövdenize doğru çekip squat pozisyonuna gelin (Burada genellikle önce dizleri çekmek gibi bir hata yapılıyor, tek hamlede planktan squata geçin) (D) ve hemen sonra yukarı zıplayarak başlangıç pozisyonuna gelin (E). Bu bir tekrardı. Ayaklarınız yere temas eder etmez tekrar aşağı inerek hareketi tekrarlayın. Hareketler sırasında sırtın düz, karın kaslarının sıkı olmasına dikkat edin. Egzersizi uygularken her bir hareketi birbirinin devamında akacak şekilde yapın.

2- Mountain climber
Birden fazla kas ve eklem grubunun devreye girmesini sağlayan egzersiz, karın ve core kasları başta olmak üzere sırt, kalça, bacak hatta omuz kaslarınızı bile çalıştırır, eklem mobilitesini artırır. Ayrıca seri bir şekilde uygulandığında kardiyovasküler fayda sağlar.

Nasıl uygulanır? Plank pozisyonunda harekete başlayın; eller omuz hizasında yerde, bacaklar geride, gözler aşağıya bakıyor, vücut bir sopa gibi düz… Karın kaslarını sıkı tutun, sırtı kamburlaştırmayın. Bu pozisyondayken seri bir şekilde sol dizinizi sol dirseğe, sonra sağ dizinizi sağ dirseğe doğru çekip bacağı düzleştirin. Tıpkı bir dağa tırmanır gibi bir sol bir sağ bacakla hareketi tekrarlayın.

3- Çapraz mekİk
Abdominal kasları, iç ve dış oblikleri hedef alan bu egzersiz karın çalışması denilince ilk akla gelen hareketlerden biri. Sıkı karın kaslarının aynı zamanda postürünüzü düzeltmeye yardımcı olacağını unutmadan antrenman rutinlerinize çapraz mekiği de ekleyin.

Nasıl uygulanır? Sırt üstü pozisyonda dizlerinizi bükerek bacak bacak üzerine atın. Kolları dirseklerden büküp elleri enseye yerleştirin, başı hafifçe yerden kaldırın. Karın kasları sıkı olsun. Gövdenizi kaldırarak ve döndürerek yukarıdaki dize çaprazdaki dirseğinizi yaklaştırın. Açılarak başlangıca dönün, aynı yöne tekrarlayın. Daha sonra ortaya başlangıç pozisyonuna gelerek eşit sayıda diğer yöne de uygulayın. Hareket sırasında dirseklerinizi kapatmayın, çenenizi göğsünüze yaklaştırmayın.

4- Diagonal plank
Plank, abdominal kasları sıkılaştırmak ve core bölgesini güçlendirmek için yapılabilecek en etkili egzersizlerin başında geliyor. Çapraz kol ve bacağı aynı anda kaldırdığınız bu plank versiyonu ise oldukça zorlu ve daha sıkı bir çalışma sağlıyor. Dengede kalmak için karın ve kalça kaslarının nasıl da zorlandığını hissedeceksiniz.

Nasıl uygulanır? Bilekler omuzlarla hizalı, eller birbirine paralel yerde, bacaklar geride parmak uçlarında uzun… Karın, popo sıkı, boyun doğal pozisyonunda, sırt düz, yere doğru bakın. Bu pozisyondayken ters kol ve bacağı kontrollü bir şekilde yukarı doğru kaldırın. Vücut hizalı bir şekilde uzasın. 10-20 saniye sabit kalıp indirin. Diğer yöne de eşit sürede uygulayın.

5- Double Leg Stretch/Çift bacak uzatma
Hareket süresince üst gövde ve boyun yukarda stabil, kollar ve bacaklar hareket dahilinde aktif. Güçlü bir abdominal bölge egzersizi.

Nasıl uygulanır? Kürek kemiklerinin orta noktasına kadar gövdeyi yukarı kaldırın. Dizler 90 derece açıyla bükülü, eller dizlerin üzerinde, gözler dizleri görüyor. Karnı içeri çekin, karın kaslarını sıkın ve nefes alın. Nefes verirken kolları kulak hizasına, bacakları ileri doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna gelip tekrarlayın.

PİLATES
6- Single Straight Leg Stretch
Tek bacak düz uzatma
Abdominal kasların kuvvetini artırırken arka bacak kaslarını esnetir ve güçlendirir. Ayrıca koordinasyonu da artırır.

Nasıl uygulanır? Sırt üstü uzanın, karın aktif, omurga uzun, başınızı ve kürek kemiklerini alt ucuna kadar yerden kaldırın ve dizleri bükmeden bir bacağınızı gergin bir şekilde kendinize doğru çekip tavanda bir noktaya dokunmaya çalışır gibi uzatırken, diğerini karşı duvara değdirmeye çalışıyormuş gibi uzatın. Nefes verirken bacak değiştirin.

7- Criss-Cross
Gövde stabilizasyonunda büyük etkisi olan yan bel oblik kaslarını çalıştırır. Hareket süresince boynu iyi desteklediğinizden ve ellerinizle çekmediğinizden emin olun.

Nasıl uygulanır? Sırt üstü uzanın. Eller başın arkasında, baş ve üst sırtı kürek kemiğinin alt ucuna kadar yerden kaldırın. Bacakları kalça çizgisinde yukarı kaldırın ve masa pozisyonu alın. Çenenin altında bir portakal varmış gibi düşünün ve çeneyi göğse yaklaştırmayın. Karın kasları sıkı… Nefes alırken dirsekleri açık tutarak, gövdeyi çapraz içeri döndürün. Döndürdüğünüz tarafın bacağı dizden bükülü kalsın, diğerini uzatın. Nefes verirken yön değiştirerek tekrarlayın.

8- Çift bacağı düz esnetme
Koordinasyon ve dayanıklılığı arttırır. Karın kaslarının sıkı ve güçlü olmasını sağlar.

Nasıl uygulanır? Sırt üstü pozisyonda bacakları bitişik bir şekilde yukarı kalça hizasında düz uzatın. Başı yerden kaldırın, eller ensede. Beli koruyabilmek için bel omurları yere yaklaşsın, karın kasları sıkı olsun. Nefes alırken karın kaslarını kullanarak sırt mattan kalkmadan bacakları yere doğru indirin. Nefes verirken karın kaslarını kullanarak başlangıç pozuna dönün.

YOGA
9- Bakasana/Sırt üstü karga duruşu
Ayaklar üzerinde yapılan bu zorlu pozun herkes tarafından yapılabilecek bu sırt üstü versiyonunda karın kaslarınız sıkı bir şekilde çalışacak.

Nasıl uygulanır? Sırt üstü mata uzanın, bacaklarınızı düz bir şekilde birbirine paralel uzatın, kolları omuz hizasında yukarı uzatın, avuçlar yukarı baksın, derin bir nefes alın. Nefes verirken omurgayı kıvırarak dizlerinizi kollarınıza doğru yaklaştırın ve arka kolun üzerine yerleştirin. Nefes alın, bacakları ileri doğru uzatın. Nefes verirken tekrar dizleri kollarınıza çekerek hareketi tekrarlayın.

10- Vasisthasana/Yan Tahta Pozu
Gövdenin yanındaki kasların yanı sıra kol, omuz, bacaklar ve el bileklerinin güçlenmesini sağlar. Dengeyi kuvvetlendirir. Konsantrasyonu arttırır ve metabolizmayı hızlandırır.

Nasıl uygulanır? Poza Kumbhakasana (plank) ile giriş yapın. Ayaklar ve eller üzerinde plank pozisyonu alın. El bilekleri omuzların altına gelsin ve bacaklar dümdüz uzanırken, ayak parmakları mata takılı olsun. Şimdi sol kol sabitken vücudu sağa doğru döndürün ve sağ kolu yukarı uzatarak yan plank pozisyonuna geçin. Bakışlar yukarıdaki avuç içine doğru yöneltilebilir ya da karşıya bakabilir. Özellikle alt karnı sıkı tutun. Burada 3-5 nefes kalıp ortaya gelin ve diğer yöne de uygulayın. Üstten bakıldığında vücut düz bir çizgi halinde olmalı.

11- Navasana/ Tekne duruşu & Ardha Navasana/Yarım tekne duruşu
Hem dengeyi geliştiren hem de karın ve sırt kaslarını güçlendiren hareketi uygularken karın kaslarınızda bir titreme hissedeceksiniz.

Nasıl uygulanır? Matın üstünde omurganız uzun bir biçimde oturun, dizleriniz bükülü ayak tabanlarınız yerde olsun. Nefes alın kollarınızı ileriye uzatın ve dizlerin altından yakalayın. Nefesi verirken gövdenizin ağırlığını yavaşça geriye doğru verirken ayaklarınızı yerde sıyırın ve bir denge haline gelin. Dizleriniz bükülü üst bacaklarınız yere paralel olsun. İsterseniz ellerinizle desteklemeyi sürdürebilir ya da kollarınızı ileriye doğru uzatabilirsiniz (A).

Hareketin devamında Ardha Navasana (B) için nefes verirken kuyruk sokumunu ileri itin, üst sırtı yuvarlayarak yavaşça üst bedeni mata doğru bırakın, omuzlar yukarıda, bacaklarınızı da bitişik şekilde aşağı doğru gönderin. Karın ve kalça kaslarını sıkı tutun. Nefes alırken tekrar Navasana pozuna geçin. Nefeslerle birlikte iki poz arasında akın.

12- Dolphin plank
Abdominal kasları ve omuz kaslarını sıkı bir şekilde çalıştıran poz; omurganızı, arka bacaklarınızı ve baldırlarınızı esnetir.

Nasıl uygulanır? Ön kolu ve avuç içlerini yere yerleştirin. Dirsekler tam omuzların altında ve üst kol yere dikey olmalı. Vücudu bir sopa gibi düz, ayaklar ve eller üzerinde kaldırın. Topukları geriye doğru itin. Bacaklar, pelvis ve omuzlar tek bir hizada, boyun doğal kıvrımında (A)…

Şimdi ayaklarınızla dirseklere doğru yürüyerek kalçanızı tavana doğru kaldırın (B). Avuçlardan, kollardan destek alarak kalçayı yukarı ve geriye doğru gönderip ayak parmakları üzerinde yükselin. Dilerseniz dizleri hafifçe bükebilirsiniz. Pozda nefes alıp vererek 4-5 nefes sabit kalın ve tekrar plank duruşuna geçin (A).

Derleyen: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: Emine Başarır (Pilates ve fitness eğitmeni)
Kıyafetler: Under Armour

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here