Çalışan kadınların en büyük sorunlarından biri de sağlıklı beslenememek. Onlar, düzenli yemek yemek ya da sebze ve meyve ağırlıklı beslenmek gibi bir lükse sahip olmadıklarından bahsedip dururlar. Oysa sanılanın aksine hem çalışıp, hem de sağlıklı beslenmek mümkün.
Sağlıklı beslenmenin ilk kuralı, sebze ve meyve ağırlıklı beslenmek. Bu kuralı bilmenize rağmen, çoğu zaman vakit darlığından bu tür bir beslenme düzeni sağlayamıyor olabilirsiniz ama üzülmeyin! Basit bazı önlemlerle hem sağlıklı beslenebilir hem de formda kalabilirsiniz.
Tam tahıllılar
› Olması gereken; Kalp krizi riskini azaltmak için karbonhidrat ihtiyacını sadece lif bakımından zengin olan tam tahıllılarla gidermek gerekiyor.
› Sizin yaptığınız; Sabahları yulaf ezmesi yiyorsunuz ama başka öğünlerde tam tahıllı ihtiyacınızı karşılayamıyorsunuz.
› Ne yapmak gerekiyor?
Atıştırmalıklarınızı bir üst seviyeye çıkartabilirsiniz. Tam tahıllı ihtiyacı için kraker ya da patlamış mısır yiyebilirsiniz. Kadınların günde 5-6 porsiyon tahıllıya ihtiyacı var. Ama ne yazık ki birçoğu bu miktarın sadece yarısını alıyor. Harvard Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, günde 2-3 porsiyon tahıllı gıda tüketen kadınların kalp krizi geçirme riski ve diyabete yakalanma riski yüzde 30 daha az. Bir porsiyon; bir dilim tahıllı ekmek, üç kaşık makarna ya da üç kaşık patlamış mısıra denk geliyor. Eve atıştırmalık bir şeyler alırken bunu göz önünde bulundurun.
Tatlı gerçeği
› Olması gereken: Tatlıya direnmek; çikolata, pasta gibi zararlı yiyeceklerden uzak durmak.
› Sizin yaptığınız: Akşamüstü tatlı bir şeyler atıştırmazsanız hemen acıkıyorsunuz.
› Ne yapmak gerekiyor?
Öğleden sonraları canınız tatlı çekiyorsa iki kurala uymanız gerekiyor: Önce sağlıklı beslenmenize zarar vermeyecek bir atıştırmalık seçmelisiniz. Örneğin bitter çikolata, kuru meyve ya da fındık yiyebilirsiniz. İkinci kuralsa, porsiyonları küçük tutmak. Eğer enerji seviyenizi yüksek tutmak istiyorsanız, yapmanız gereken atıştırmalıklarınızın saatini doğru ayarlamak. Örneğin bir adet muzu sabah atıştırmalığı olarak tercih etmeli ve sandviçinizi öğleden sonraya ayırmalısınız.
Sebze tüketmek
› Olması gereken: Her öğünde meyve ve sebze tüketerek, almanız gereken vitamin ve minarelleri almak.
› Sizin yaptığınız: Uzun süren çalışma saatleri sonrasında sizin için sebze sadece yediğiniz sandviç içindeki yeşillikten ibaret.
› Ne yapmak gerekiyor?
Öğlen yemeğinizde de sebze yiyebilirsiniz. Nasıl mı? Tavuklu bir sandviç yemek yerine tavuklu bir salata yiyebilirsiniz. Böylece tek bir öğünde hem sebze hem de protein ihtiyacınızı karşılamış olursunuz. Yapılan araştırmalar, günde iki ila beş porsiyon sebze tüketen kadınların, kalp krizi geçirme riskinin yüzde 28 azaldığını gösteriyor. Eğer sebze ve meyveyi taze şekilde saklamanın zor olduğunu düşünüyorsanız, donmuş ürünlerden de kullanabilirsiniz. Food and Agriculture dergisi tarafından yapılan araştırmaya göre, sanılanın aksine, donmuş sebze ve meyveler de vitamin içeriyor.
Çalışanlara Özel Yaz Diyeti
Diyetisyen Banu Kazanç, bizim için, bir haftalık özel bir diyet hazırladı.
| Pazartesi | Salı-Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cts.-Pazar | ||||
| SABAH: İşini ne kadar seviyor olursa olsun çoğu çalışan yeni haftanın başlangıcı olan pazartesi günleri sendrom yaşıyor. Sabah kahvaltıda serotonin (mutluluk hormonu) düzeyini arttırmak için bir bardak süt ile birlikte bir adet muz ya da bir bardak süt ile birlikte iki tatlı kaşığı pekmez tüketmek zihin ve beden aktivitelerini hızlandırıyor. ÖĞLE: İşiniz ne kadar yoğun olursa olsun, öğle yemeğini atlamayın. Öğle yemeklerinde, bir kâse yoğurt tüketmenizde fayda var. Yoğurt uyku yapar endişesi ile tüketilmekten kaçınılan besinlerden biri ama ilk 30 dakika içerisinde böyle bir etki yapsa bile, daha sonra sizi rahatlatıp iş performansınızı artırır. ARA: Öğlen ve akşam arasında uzun bir süre geçtiği için bu sürede serotonin salgısını artırmak için çikolatalı bir tatlı yiyebilirsiniz. Haftada üç defadan fazla yememek şartıyla, çikolatanın mutluluk verdiği doğru, fakat formumuzu korumak adına abartmaktan kaçının. AKŞAM: Artık haftaya adapte olduğunuza göre, sizi gelecek günlere hazırlayacak protein ağırlıklı bir beslenme uygulayabilirsiniz. Et yemeğini seçerken haftanın beş günü beyaz eti (balık, tavuk) haftanın iki günü kırmızı eti tercih etmeye dikkat edin. | SABAH: Yoğun temponun içine girildiği dönemlerde kendinizi dinamik hissetmeniz önemli. Bunun için sabah bir dilim ekmekle birlikte en az 50 gram peynir tüketmelisiniz. Bir bardak meyve suyu ile mönüyü destekleyebilirsiniz. ÖĞLE: Sebze, et ve yoğurttan oluşan karışık bir menü tercih edilmeli. ARA: 200 gram meyve yemeye çalışın. Haftalık tüketeceğiniz tatlı hakkınızın birini çarşamba günü için ayırın. Serotonin salgısını arttıran önemli meyvelerden muzu bugünlerde tüketmenizde fayda var. AKŞAM: Salı akşamı bir çorba kaşığı zeytinyağı ile pişirilmiş; patlıcan, biber, kabak, havuçtan oluşan karışık sebze tabağı tüketin. Yanında bir dilim ekmek ve salata yiyebilirsiniz. Çarşamba akşamıysa iki yumurtalı peynirsiz menemen, bir dilim ekmek ve salata yiyin. | Artık, hafta sonuna yaklaşmış olmanın rahatlığını yaşamaya başlıyorsunuz. Performansınızı düşürmemeye dikkat edin. Sabah kahvaltısı bunu sağlamak için çok önemli. SABAH: Bir yumurta, 50 gram beyaz peynir ve bir tatlı kaşığı bal ile enerjinizi yenileyin. Yumurta beyin aktivitelerinizi ve düşünsel yetilerinizi geliştirir. ÖĞLE VE AKŞAM: Sebze ağırlıklı hafif bir mönü oluşturmaya dikkat edin. Ana öğünde 200 gram meyveli yoğurt yiyebilirsiniz. | SABAH: Bir bardak süt, üç kaşık yulaf, üç kaşık müsli, beş kuru erikle harika bir kahvaltı yapın. ÖĞLE: İstediğiniz kadar zeytinyağlı sebze (tercihen fasulye, patlıcan, semizotu) ve bir kâse yoğurt yiyebilirsiniz. ARA: Beş ceviz yemek, enerjinizi yükseltecek. AKŞAM: Alkolün olumsuz etkisini azaltan önemli bir yiyecek de balık. Cuma akşamı balık tüketilmesinde fayda var. | SABAH: Bir tost ve bir bardak taze sıkılmış meyve suyuyla güne başlayın. ÖĞLE: Bir tabak az yağlı makarna, bir kâse yoğurt ve salata, zinde kalmanıza yardım eder. ARA: 20 adet kiraz (200 gr.) yiyebilirsiniz. AKŞAM: 400 gram balık ve salata hafta sonunu iyi kapatmanızı sağlar. ✶ Çalışan kadınlara, rahat bir haftaya girebilmeleri için pazar gecesinden hormon salgılarının alt yapısını oluşturmaya yardımcı olacak (n-3) ve (n-6) yağ asitleri öneriliyor. Bunun için pazar akşamları balık yemek doğru oluyor. |
Devamı Formsante Dergisi Temmuz 2010 Sayısında…
