Yorucu bir günün ardından yoga

Tüm gün koşturdunuz, ayaklarınıza kara sular indi ya da telefon, e-posta trafiğinden masa başından kalkamadınız. Yoga eğitmeni Gayatri Senem böylesi yorucu günlerin sonunda zihinsel ve bedensel rahatlama sağlayabileceğiniz pozlardan oluşan kısa bir seri hazırladı. Özellikle bacak-kalça-bel-omurga bölgesini esnetip rahatlatacak bu pozlar aynı zamanda stresinizin azalmasına ve sakinleşmenize yardımcı olacak.

Yazı: Aytaç Özkardaş Gozzi
Fotoğraflar: Ozan Kutsal
Eğitmen: Gayatri Senem Kalender

Bhujangasana-Kobra
1- Yüzüstü pozisyonda mata uzanın. Ellerinizi omuzların altına gelecek şekilde yerleştirin. Bacakları kalça genişliğinde açın.
2- Nefes alarak, omurgayı ileri ve yukarı doğru bel esnekliğiniz izin verdiği ölçüde kaldırın.
3- Burada 5-10 nefes kalın. Her nefeste göğüs kafesi kemiğinizi ileri doğru uzattığınızı düşünün.
Faydaları: Yorgunluk ve stresi giderir. Göğüs kafesi ve omurgayı esnetir, kol ve omuzları güçlendirir. Göğüs kafesini açarak, kalp ve akciğerlerin temizlenmesini, rahatlamasını sağlar.
Dikkat: Omuzların kulaklardan uzak ve boynun rahat olmasına özen gösterin. Bel ve omurgada sorun varsa uzman bir eğitmen gözetimi olmadan yapmayın.


Supta padangusthasana
1- Sırt üstü rahat bir şekilde yatın.
2- Bir bacağınızı dizinizi bükerek karnınıza doğru çekin. Diğer bacak esneklik durumunuza göre uzun kalabilir ya da ayak tabanı yerde olacak ve diz kapağı tavanı gösterecek şekilde yerleşebilir.
3- Ayak tabanının altından geçecek şekilde bir yoga kemerini iki elinizle tutun ya da esnekliğinizin durumuna göre, ayak başparmağınızı elinizin işaret ve orta parmağı ile tutarak bacağınızı tavana doğru dik bir şekilde uzatın ve bacak arka kaslarındaki esnemeyi rahat nefes alıp verecek ölçüde hissedin. Bu esnada yerdeki bacağınız uzunsa aktif bir şekilde uzatmaya devam edin.
4- Omurganızın uzun, omuz ve kollarınızın rahat olmasına ve her iki kalçanızın da yerde kalmasına özen gösterin.
5- Rahat ve uzun alıp verdiğiniz 5-10 nefes boyunca bu pozda kalın. Diğer bacağa geçin.
6- Bu pozda rahatsanız, esnemeyi derinleştirmek için başınızı yerden kaldırarak bacağınıza doğru yaklaştırın ve 5 nefes de orada tutun.
Faydaları: Bacak arka kaslarını ve kalçayı esnetir. Bacaklarda gün boyu biriken
laktik asidin çözeltilmesini ve bacakların rahatlamasını sağlar. Bel ve sırt ağrılarını giderir.
Dikkat: Bacak arka kasları çok fazla geriliyor ve düzleşmeye izin vermiyorsa dizi hafifçe bükülü tutarak yapın.
– Adet dönemlerinde, gebelik ve ishal halinde yapmayın.
– Yüksek tansiyon varsa başın altına hafif bir yükselti koyarak yapın.


Ananda balasana-Mutlu bebek
1- Sırt üstü yatın, nefes alarak dizlerinizi karnınıza doğru çekin.
2- Nefes verirken, ellerinizle ayaklarınızın iç tarafından yakalayarak dizlerinizi üst baldırlarınız yeri gösterecek şekilde, omuzların dış hattına kadar açın.
3- Ellerinizle, bacaklarınıza yere doğru baskı uygulayarak 5-10 nefes burada tutun.
4- Hareketten çıkarken yine dizlerinizi karnınıza doğru
kapatın ve bacakları yavaşça yere uzatın.
Faydaları: Kalça eklemlerinin gevşemesini ve rahatlayıp esnemesini sağlar. Alt sırt omurlarını rahatlatır. Zihnin ve beynin rahatlamasını ve stres seviyesinin düşmesine yardımcı olur.
Dikkat: İshal, adet dönemi ve gebelikte; diz ve kalça eklemlerinde sorun varsa yapmayın.


Sucirandhrasana-İğne deliği duruşu
1- Sırt üstü yatın, dizler bükülü, ayak tabanları yerde olsun.
2- Nefes alırken, sağ ayak bileğini sol dize yerleştirin ve nefes verirken sol bacağınızı iki elinizle tutup karna doğru çekin.
3- Kalçanızın dış kaslarında çekilme hissi gelinceye kadar sol bacağı karnınıza çekmeye devam edin.
4- Kuyruk sokumunu yere doğru bastırın ve omurgayı uzatın.
5- Rahat nefes alıp verebildiğiniz seviyede 5-10 nefes tutun
6- Bacaklarınızı yavaşça çözüp, diğer bacakla aynısını tekrarlayın.
Faydaları: Kalça kaslarını ve eklemlerini, bel omurlarını ve siyatik sinirlerini rahatlatır. Zihinsel ve duygusal rahatlama sağlar.
Dikkat: Dizin üzerine yerleştirdiğiniz ayak bileğinin daima düz olmasına dikkat edin.
Diz ve kalça eklemlerinde sorun varsa yapmayın.


Supta Matyendrasana-Omurga burgu
1- Sırt üstü yatın. Kolları omuz hizasında T şeklinde uzatın, avuçlar tavanı göstersin. Nefes alırken sağ bacağınızı, dizinizi bükerek, karna doğru çekin
2- Nefes verirken sağ dizi sol elinizle tutun bedenin aksi yönüne doğru çevirerek omurgaya burgu yaptırın. Başınızı dizin aksi yönüne çevirin.
3- Rahat ve uzun alıp verdiğiniz 5-10 nefes boyunca tutarak omurganın rahatlamasını sağlayın.
4- Sağ bacağı yine karna doğru çekip, yere bırakın, 3 nefes dinlenin ve diğer bacakla aynısını yapın.
Faydaları: Alt sırt kaslarını rahatlatır, omuz ve göğüs kafesini esnetir, omuriliği destekleyen kasları uzatır, zihni sakinleştirir.
Dikkat: Diz, kalça ve belde kronik rahatsızlıklar varsa yapmayın.


Kedi & İnek pozu
1- Dizler kalça genişliğinde, eller omuz genişliğinde yerde olacak şekilde masa duruşunu alın. El parmaklarınızı iyice açarak yere köklenin.
2- Nefes alırken inek pozuna geçerek kuyruk sokumundan başlayarak tüm omurgayı yere doğru yumuşatın, göğüs kafesini karşıya ve başınızı yukarı doğru açın. Bakışlarınız iki kaşınızın arasında olsun.
3- Nefes verirken yine kuyruk sokumundan başlayarak tüm omurgayı bir kedi gibi yukarı doğru yuvarlayın, başınızı göğüs kafesine doğru indirin, bakışlarınız burnunuza odaklansın.
4- 5-8 tekrar yapın.
Faydaları: Sırt, kalça, omuz, karın, göğüs kaslarının esnemesini sağlar. Omurga, boyun ve omuzların esnekliğini geliştirir. Omuz ve boyun kaslarındaki gerginliği azaltır. Sinir sistemini rahatlatır ve rahatlık, neşe getirir.
Dikkat: Dizlerde sorun varsa, dizlerin altına kalın bir battaniye ile destek yapılabilir.


Balasana-Çocuk duruşu
1- Kedi-inek çalışmasını bitirdiğinizde yavaşça öne doğru katlanıp, bedeni bacaklara doğru ağırlaştırın, alnınız yerde olsun. Değmiyorsa bir minder ile destekleyebilirsiniz.
2- Kollarınızı bedenin iki yanında yerde ya da omuz genişliğinde ileriye doğru uzatarak dinlendirebilirsiniz.
3- Karnınızı şişirerek alıp verdiğiniz her nefes iç organlarınıza masaj yaparken, sırt bölgesi kaslarını da rahatlatır.
4- Bu pozda 5-10 nefes bekleyebilirsiniz
Faydaları: Kalça, baldır ve ayak bileklerini esnetir. Bel ve boyun ağrılarını azaltır. Zihni sakinleştirir, stresi ve yorgunluğu alır.
Dikkat: Dizlerde sorun, ishal ve gebelik varsa kaçınılması gerekir.


Upavistha Konasana- Geniş açılı öne eğilme
1- Oturma kemikleriniz üzerinde oturarak, bacaklarınızı iç bacak kaslarında belli bir oranda çekilme hissi oluncaya kadar açın. İhtiyacınız varsa kalça kemikleri altına bir minder ya da blok koyabilirsiniz.
2- Elleriniz yerde olacak şekilde gövdeyi hafifçe öne doğru yatırın. Gövde ve alnın altına bolster ya da yastık kullanabilirsiniz.
3- Rahat ve uzun nefes alıp vererek, 5-10 nefes kalın.
Faydaları: İç ve dış bacak kaslarını, kalçayı esnetir. Zihinsel ve duygusal rahatlama sağlar, sakinleştirir
Dikkat: Belde sorun varsa, kalçanın altına battaniye ya da minder koyarak yükseltin ve göğüs kafesini hep açık tutun.
– Öne eğilmede diz arkasında çekilme hissi olursa dizleri hafifçe bükün.
– Diz kapakları ve ayak parmak uçları daima tavanı göstermeli, öne ya da arkaya düşmemesine özen gösterin.
– İshal ve gebelik halinde yapmayın.


Viparita Karani- Bacaklar duvarda
1- Bedeninin bir tarafı duvara yan gelecek şekil- de dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Kalçayı duvara iyice yaklaştırarak bacaklarınızı yandan du- vara doğru uzatın. Kalça yerde, dizler rahat ve bacaklarınız düz olsun.
2- Kollarınızı geriye ya da T şeklinde omuzun iki yanına uzatabilirsiniz. Avuç içleri yukarı baksın
3- Burada 5-10 dakika kalabilirsiniz.
4- Ayaklarınızda karıncalanma olursa, dizleri bükerek iki yana düşürün, ayak tabanları birbirine yapışık, duvarda kelebek pozunda durmaya devam edebilirsiniz.
Faydaları: Bacaklarda dolaşımı rahatlatır, bacakların dinlenmesini sağlar. Varis ve dolaşım problemlerinin giderilmesine yardımcı olur. Baş ağrısı ve migreni hafifletir. Düşük ve yüksek tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur.
Dikkat: Yatış pozisyonunda omuz ve kalça kemikleri aynı hizada olmalı. Bacak kaslarınız duvara yaklaşmanıza izin vermiyorsa, yastık desteği ile bacaklarınızın izin verdiği ölçüde duvarda tutun, kendinizi zorlamayın.
– Gözlerde problemler (glokom gibi) ya da boyun ve sırtta ciddi rahatsızlıklar varsa bir uzman gözetimi olmadan yapmayın.
– Başı çok fazla geriye yatırarak, enseyi sıkıştırmayın, bakışlarınız daima ileri ve hafif yukarı doğru olsun.


Savasana-Ceset pozu
1- Sırt üstü rahat bir şekilde yere yatın. (Yatmadan önce üzerinize hafif bir battaniye alın.) Bacaklarınız ve kollarınız hafifçe açık, avuç içleriniz yukarı baksın.
2- Tüm bedenin ağırlığını yere bırakın ve tamamen gevşeyin.
3- Karnınızdan alıp verdiğiniz rahat nefeslere odaklanarak dilediğiniz kadar bu pozda kalın.
4- Fiziksel ve ruhsal rahatlamanın tüm bedene dağılmasına izin verin.
Faydaları: Zihni ve bedeni rahatlatır, stres, uykusuzluk ve yorgunluğu alır, tansiyonu dengeler.
Dikkat: Belde sorun varsa dizlerin altına minder koyarak yapın. Sırt üstü yatıldığında boyun kasılıyor ve çene yukarı kalkıyorsa, başın altına hafif bir yükseltiyle boynu dengeleyin.

YORUM YAZIN

Please enter your comment!
Please enter your name here